Programme contre maux de dos

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Gloon
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Programme contre maux de dos

Message par Gloon »

Bonjour, depuis quelques temps j'ai des maux dans le bas du dos et après quelques recherches sur internet je suspecte d'avoir une hyperlordose. Je me suis donc renseigné sur quels exos et étirements je pourrai faire pour régler cela et j'en ai fais ce programme.
Programme :
 • Chaque jour : Étirement psoas, étirement droit antérieur, gainage en rétroversion du bassin.
 • Entre 3 et 5 fois par semaine : étirement lombaires, crunchs en rétroversion du bassin, crunchs obliques, hip thrust
 • Entre 0 et 2 fois par semaine : SDT Jambes tendues.

Étirements:
 • Psoas-iliaque : 2*30s (chaque jambe)
 • Droit antérieur : 2*30s (chaque jambe)
 • Lombaires : 4*30s

Renforcements musculaires :
 • Gainage en rétroversion du bassin :
 • Crunchs pieds surélevés pour la rétroversion du bassin :
 • Crunchs obliques (les obliques participent à la rétroversion du bassin) :
 • Hip Thrust (pas trop lourd, poids qui vous permet de faire des séries entre 15 et 30) :
 • SDT jambes tendues (léger aussi) :
Voilà j'ai mis des temps un peu au feeling pour les étirements mais pour les exos de renforcement je n'ai aucune idée du nombre de série et de répétition que je devrais faire si quelqu'un pourrait m'aiguiller la dessus et plus largement me dire si mon programme semble correct.
Désolé pour le pavé en espérant ne pas m'être trompé de catégorie.
cdsb90
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Re: Programme contre maux de dos

Message par cdsb90 »

Pour l'hyperlordose, il faut travailler les abdos au max pour tirer la colonne dans l'autre sens et réduire la cambrure.

Déjà, il faut un diagnostic d'un rhumato pour être sur, il faut vérifier l'écartement des vertèbres par une radio, il ne faut pas se lancer dans des programmes à partir d'autodiagnostic
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arco
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Re: Programme contre maux de dos

Message par arco »

J'avais des soucis de dos depuis tout gamin, à 36 ans j'ai commencé la musculation, le soulevé de terre m'a bien aidé, le rackpull que je fais depuis quelques années est encore plus bénéfique je trouve.
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