Full body 3 exos

Questions concernant votre programme de musculation.

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Johan_mb
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Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Bonjour tout le monde

J'ai préparé ce full body suite à vos conseils
Ci dessous les 4 premières semaines du programme, sur 8 au total, mais ça progresse au même rythme.
Tout d'abord, la progression est-ce qu'il faut la planifier comme je l'ai fait ou simplement faire plus à chaque séance selon ses capacités sur le moment ?
S'il faut la planifier, celle que j'ai appliquée est-elle trop rapide ? Trop lente ?

Merci

Semaine 1
Lundi
4x8-12 Développé incliné 26kg 8-8-8-8
4x8-12 Tractions 0kg 8-8-8-8
4x8-12 Squat 54kg 8-8-8-8

Mercredi
4x8-12 Développé incliné 26kg 9-9-8-8
4x8-12 Tractions 0kg 9-9-8-8
4x8-12 SDTJT 63kg 8-8-8-8

Samedi
4x8-12 Développé incliné 26kg 9-9-9-9
4x8-12 Tractions 0kg 9-9-9-9
4x8-12 squats 54kg 9-9-8-8


Semaine 2
Lundi
4x8-12 Développé incliné 26kg 10-10-9-9
4x8-12 Tractions 0kg 10-10-9-9
4x8-12 Squat 54kg 9-9-9-9

Mercredi
4x8-12 Développé incliné 26kg 10-10-10-10
4x8-12 Tractions 0kg 10-10-10-10
4x8-12 SDTJT 63kg 9-9-9-8

Samedi
3x8-12 Développé incliné 26kg 11-11-10-
3x8-12 Tractions 0kg 11-11-10
4x8-12 squats 54kg 10-10-9-9


Semaine 3
Lundi
Développé incliné 26kg 12-11-11
Tractions 0kg 12-11-11
Squat 54kg 10-10-10-10

Mercredi
Développé incliné 26kg 12-12-12
Tractions 0kg 12-12-12
SDTJT 63kg 10-10-9-9

Samedi
Développé incliné 28kg 8-8-8-8
Tractions 2kg 8-8-8-8
squats 54kg 11-11-10

Semaine 4
Lundi
Développé incliné 28kg 9-9-8-8
Tractions 2kg 9-9-8-8
Squat 54kg 12-11-11

Mercredi
Développé incliné 28kg 9-9-9-9
Tractions 2kg 9-9-9-9
SDTJT 63kg 11-11-10

Samedi
Développé incliné 28kg 10-10-9-9
Tractions 2kg 10-10-9-9
squats 54kg 12-12-12
cdsb90
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Re: Full body 3 exos

Message par cdsb90 »

La progression n'est jamais linéaire, sinon ça veut dire que l'on ne mettait pas assez au début. Tu peux faire une progression sur une semaine, puis revenir à l'entrainement du jour 2 pour le jour 4, et ainsi de suite. Tu auras une progression plus solide et nerveusement plus suivable.
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cocokais
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Re: Full body 3 exos

Message par cocokais »

Hello

Difficile de planifier une progression.
A toi de t adapter a l'entrainement selon, ta forme du jour, l'agencement des exos (tu bloques pour le PULL, était il comme d'habitude en 1er exo ? ... par exemple... )-

Le but c'est de progresser, et au bout d'un moment tu useras des micros charges. icon10
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Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

cdsb90 a écrit :
24 août 2022, 09:07
Tu peux faire une progression sur une semaine, puis revenir à l'entrainement du jour 2 pour le jour 4, et ainsi de suite.
L'idée à l'air cool effectivement merci.

Donc si j'ai bien compris j'applique cette technique de progression à la semaine, et pour les deuxième et troisième entraînements de la semaine j'en fais le plus possible. Puis je reviens à la séance que j'ai faite en deuxième entrainement.
C'est bien ça ?
Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Séance 1 début
Séance 2 j'essaye de faire mieux
Séance 3 j'essaye de faire mieux
Séance 4 je reviens en arrière de 1
Séance 5 j'essaye de faire mieux
Séance 6 j'essaye de faire mieux
Séance 7 je reviens en arrière de 1
Séance 8 j'essaye de faire mieux

Et je fais ça sans planifier à l'avance combien de reps je vais faire. C'est bien ça ?
Dans ce cas, à quelle point il faut que je force pour faire plus à chaque séance ?
cdsb90
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Re: Full body 3 exos

Message par cdsb90 »

Ta progression était pas mal.
En gros c'est ça, tu vas répéter la même séance et la séance finale de la semaine sera inédite en performance. Tu consolideras plus ta progression sinon tu vas solliciter à fond le nerveux, avec risque de blessures accru.
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cocokais
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Re: Full body 3 exos

Message par cocokais »

Pour en séance 4 tu reviens en arrière ?

Tant que tu peux progresser tu progresses, ne serait ce que d'une rep.
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Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

En suivant la méthode de cdsb90 oui je reviens en arrière

À quelle intensité faut-il s'entraîner pour progresser ? Échec ? 0 reps en réserve ? 1 rep en réserve ?
Je sais qu'il faut éviter d'aller à l'échec mais si c'est nécéssaire pour faire plus qu'à la séance précédente... ?

cdsb90, comment appliquer ta méthode pour les jambes ? Sachant que je fais du squat 2x par semaine et du SDT 1x ?
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cocokais
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Re: Full body 3 exos

Message par cocokais »

Il faut travailler a 1 rep de réserve, très forte intensité, et équilibrer tes séries.
C'est le plus simple.

Comme par celà et après tu pourras modifier le type de serie et progression,.
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Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

cocokais a écrit :
25 août 2022, 14:13
équilibrer tes séries
Qu'est ce que tu veux dire par équilibrer mes séries ?

L'idée de cdsb90 était simplement de faire des cycles de progression d'une semaine plutôt que 6,7 ou 8 pour mieux récupérer, pour quelle raison est-ce que tu penses que c'est moins bien que de progresser à chaque séance ? (Sans vouloir contredire l'un de vous deux)
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Re: Full body 3 exos

Message par cdsb90 »

Il veut dire de faire les mêmes séries, par exemple 4 fois 8, et non 9-9-8-8 par exemple. C'est plus simple c'est vrai, mais faisable.
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cocokais
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Re: Full body 3 exos

Message par cocokais »

Pourquoi faire des cycles courts si tu peux encore progresser ?

Sur Le développer tu es pas un peu léger ? Pourquoi tu fais de l incliné ?

Ta progression semble trop lente. Fait ce type de progression quand tu es dans le dur
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Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Ok donc cycle long pour l'instant.

Oui je suis un peu léger, finalement j'ai augmenté. Je fais de l'incliné parce que j'ai un déséquilibre assez fort entre haut et bas. Et je sais que si le retard prend de l'ampleur, je vais avoir beaucoup de mal à apprendre à recruter le haut de pec.

Ok. Je suis un peu embêté que vous vous contre-disiez. Mais peu importe de toute façon la progression je ne la planifie pas, je travaillerai en 1 rep en réserve et on verra bien à quelle vitesse je progresse.

Par contre, tu me dis que si je peux progresser, ne serait-ce que d'une rep, je dois le faire. Tu voulais dire 1 rep par série ? Parce que sinon toutes mes séries d'un même exercice de seront pas aussi longues
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cocokais
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Re: Full body 3 exos

Message par cocokais »

Quand on est débutant rien ne sert de ciblé.
Si tu es à l'aise sur du Développé couché classique fait le, si tu es plus à l'aise sur l'incliné fait le. Faut pas que ce soit trop incliné.

Comme je le répète tu peux faire le paris dakar de différentes manières, moto/camion/4x4 ... tu arriveras toujours (enfin je crois :mrgreen: ) ...

C'est comme la muscu il y a différentes manières d'arriver au but.

Les cycles long sont préférables, tape dans le dur, séances intenses, microsurcharge, icon13 icon13
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Ok, donc je repasse sur du couché, je suis plus à l'aise, c'est clair.

Oui je comprend, tant qu'on surcharge progressivement, ça fonctionne.

Ce qui reste flou pour moi, c'est juste ta remarque sur équilibrer les séries. Si je vais de 4x8 à 4x12, je peux uniquement passer par 4x9, 4x10 et 4x11 ? Je ne peux pas passer, par exemple, par 10-10-9-9 ? Mais pourquoi ? Ça rend la "progression plus progressive" !?
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Re: Full body 3 exos

Message par cocokais »

Si tu peux tu bien sur. Aucun soucis

Je voulais dire ça sert à rien de faire 12-12-7-3
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Je vois, oui, maximum 1 rep d'écart entre toutes mes séries d'un même exo.

Donc là je pars pour 8 semaines de surcharge ? puis une semaine de deload, puis je recycle ? Ou bien un cycle long dure plus de 8 semaines ?

Quoi qu'il en soit merci, vraiment, pour toutes vos réponses.
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Re: Full body 3 exos

Message par cocokais »

Lance ton cycle long et quand tu es fatigué ou que tu ne progresses plus alors lance ton deload.
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Super.

Yam57 m'a dit de ne pas hésiter à passer de 4 à 3 séries lorsque j'aurai du mal à finir mes séances.
Est-ce que c'est valable à chaque cycle, c'est à dire que lorsque je ne progresse plus je réduit de 4 à 3 les séries et après ça lorsque je ne progresse plus je passe en deload ?
Ou est-ce que c'est valable à l'échelle de plusieurs années, dans le sens ou plus on progresse en musculation et moins on fait de volume au total ?
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Re: Full body 3 exos

Message par cocokais »

Johan_mb a écrit :
28 août 2022, 15:04
st-ce que c'est valable à chaque cycle, c'est à dire que lorsque je ne progresse plus je réduit de 4 à 3 les séries et après ça lorsque je ne progresse plus je passe en deload ?
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Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Parfait.

Un grand et sincère merci.
Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Bonjour tout le monde,

De retour avec quelques nouvelles questions.

- est-ce gênant si parfois je divise ma séance, en faisant par exemple le push le matin et à un autre moment de la journée le pull et le leg ?

- est-ce que je peux prendre 2-3 secondes entre les reps quand j'arrive à la fin d'une série pour en faire plus ? Ou bien est-ce que je dois tout enchaîner ?

- est-ce que je dois chronométrer mes temps de repos afin qu'ils soient homogènes entre les séances ? Ou bien est-ce que je dois simplement faire la série suivante quand je sens que j'ai récupéré ?

- est-ce que je dois changer l'ordre des exercices à chaque séance ?

En vous remerciant et vous souhaitant une bonne journée
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yam57
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Re: Full body 3 exos

Message par yam57 »

salut,
1/ ça n'a aucun intérêt, tu devras t'échauffer à chaque fois et tu sera moins performant, tu récupéreras moins
2/aucun intérêt non plus. l’essentiel est de progresser, pas d'essayer d'en faire plus. et idem pour la récupération.
3/ tu peux chronométrer au début pour te donner une base, mais ensuite, aucun intérêt non plus car la récupération est très variable.
4/oui, c'est bien afin de ne pas privilégier toujours le même groupe.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

1/ moins performant ? Pourtant je devrais avoir récupéré du push lorsque je fait le reste ? Et je voulais parler d'une situation exceptionnelle où j'ai plusieurs moments pour faire une partie de ma séance mais où je ne peux pas la faire en un coup (sauf si je réduis mon temps de sommeil)

2/ Tu dis que l'essentiel est de progresser, pas d'essayer d'en faire plus. Mais progresser c'est bien faire plus de reps à la séance suivante non ? Donc même si je ne peux pas faire plus de reps qu'à la séance d'avant en les enchaînant, je ne prend pas de rest-pause ?

3/ d'accord

4/ ça marche, merci. Et j'imagine que si j'ai un retard sur un des 3 exos proportionnellement aux autres je peux le faire en premier pendant un petit moment avant de recommencer à toujours changer l'ordre
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yam57
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Re: Full body 3 exos

Message par yam57 »

1/ tu es plus performant à chaud
2/il faut progresser au fil des séances, c'est a dire ajouter du poids, pas essayer d'en faire plus dans une séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Parfait, merci beaucoup
Johan_mb
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Re: Full body 3 exos

Message par Johan_mb »

Et donc c'est pas grave si parfois je fais moins de reps qu'à la séance d'avant ?
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