Tout recommencer de la bonne facon

Questions concernant votre programme de musculation.

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Ulysse76
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Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Bonjour à tous,

Aujourd'hui question entrainement débutant (en terme de poids soulevé /faux débutant en terme de longévité d'entrainement même si pour moi 5 mois on est toujours débutant), même si je pense avoir déjà la réponse au fond de moi.

En gros j'aimerai savoir si je peux repasser à un programme "débutant" ou un Upper-Lower-Upper ;après avoir enchainé trois mois de split sur 4j et deux mois de PPL+rappel sur Pull ou Push ; qui serait davantage adapté à ma situation parce que d'un coté j'ai l'impression de bosser, mais d'un coté de brasser beaucoup d'air.

Mais j'ai peur de faire trop de fat si je diminue le nombre de série et de rep (malgré que je fasse beaucoup de running). Oui je suis un peu con ^^ mais faire du fat ben ça m'handicaperai alors que construire du muscle m'aiderai a avancer bien plus vite en course !

Je mesure 1m73, j'ai 28 ans, j'ai commencé la muscu aux haltères chez moi à 47kg ; et j'en fais 47.3. Je fais également beaucoup de running à "bon niveau" (1h20 au semi marathon en juillet malgré mon poids trop bas) et 60-70km par semaine, mais j'ai besoin de muscles pour aller plus vite (oui on peut etre coureur et trop léger pour performer).

J'ai décomposé le sujet en deux partie ; partie I : L'entrainement dont la lecture suffit pour donner un avis ; Partie 2 l'histoire globale qui prend en compte ma nutrition et toute mon histoire en détail mais c'est très long et un peu chiant donc c'est pour ceux qui ont le temps aux toilettes.

PARTIE I : L'entrainement (de merde je pense)

Voici les perfs de ma dernière semaine pour donner une idée :

Push :
10*20 pompes ou 11 selon la débilité du jour
Developpé couché : 5*12@11.5kg dans chaque main (après 10*20 pompes de chauff==> oui c'est con)
Developpé Incliné : 4*15@9.5kg dans chaque main
Ecarté haltère : 5*20@8.5kg dans chaque main
Developé militaire assis : 5*12@8.5kg dans chaque main
Elevation latérales : 6*20@5.5kg dans chaque main
Extension triceps nuque : 5*12@7.5kg en unilatéral

Pull :
Traction supination 4*8
Traction à l'élastique pronation 4*12
Traction en négative seulement : 5*20
Rowing buste penché : 5*20@11.5kg en unilatéral
Oiseau haltère : 6*20@5.5kg dans chaque main
Curl marteau: 4*12@7.5kg dans chaque main
Curl classique : 4*12@7.5kg dans chaque main
Shrug : 5*1'@8.5kg dans chaque main ; repos 45"

Legs <3 <3
Goblet squat : 6*20@16.5kg
Soulevé de terre jambes tendues : 5*20@9.5kg dans chaque main (celui la il me fait mal aux ischio)
Fentes : 5*20@9.5kg dans chaque main
Squat bulgare 4*15@8.5kg dans chaque main
Extension mollet : 5*1'@8.5kg dans chaque main ; repos 45"


Mais bon mes séances sont trop longues, typiquement il me faut presque 2h pour le push ; 1h45 pour le Pull et 1h30 de jambes ; donc rajouter des séance d'abdos à part 2-3 fois semaine pour 1h de circuit complet abdo/gainage ; et sans compter que je fais pas mal de km de running dans la semaine (entre 50 et 70km).

Donc la question c'est : Est ce que comme suggérer partout je devrai me "contenter" d'un Full Body 3x semaine ? Ou autre chose (Upper-Lower peut etre ?)

PARTIE 2 : L'histoire complète (interessant mais chiant à lire donc à votre bon vouloir ^^).

J'ai commencé la muscu à 47kg pour 1m73 en Mars 2022 avec un split 4j par semaine qui vient en complément du cardio que je fais régulièrement car Suite à une fonte musculaire due à de l'hyper activité + très mauvaise nutrition (genre 2000 cal/jour max+ toujours été très sec de base ; j'ai perdu 11kg en un an vs mon poids de forme qui est à 55 kg pour 1m73 , juste en écoutant la faim et sans aucun contrôle des macro), bien sur ma testostérone s'est envolée emmenant avec elle ma virilité mdr :? . Mais la muscu m'a encouragé à manger et je suis donc repasser à 47kg avec même un pic à 48.5 en Mai mais repasser à 47 car j'ai augmenter l'activité physique par peur de faire du gras et pour favoriser au max la prise de muscle dit "sec".==> ca aussi c'est un peu débile :roll: . et mon corps s'est aussi adapter à avoir un peu plus de calories.

J'ai progressivement augmenter les calories (style reverse dieting), même si je consomme trop peu par rapport à ma dépense énergétique journalière (normal vu que j'ai été en restriction, j'augmente petit à petit pour que le corps comprenne qu'il y a de l'énergie, je suis stable en poids depuis 1 mois avec environ 2300-2400 cal et la +0.2kg en une semaine en m'approchant des 2500) donc peut etre non significatif...

Mes macro sont optimisés pas de soucis la dessus ; le seul problème c'est mon apport calorique global qui est trop faible parce que je veux pas brusquer mon corps et que cette peur de faire du fat me terrifie (même si il y a du mieux).
Mais bon à 70km de running par semaine + 3 voir 4 séance de muscu ...ben j'ai l'impression de faire n'importe quoi et au final de repousser mon objectif ultime à savoir être le plus performant possible en course à pied bon (et aussi arrêter d'être un squelette même si je m'en rends pas compte)....et pour devenir plus performant il faut + de muscles dixit mon docteur et mon entraineur donc faire du renforcement musculaire pour grossir/tonifier et courir pour pas perdre les fondamentaux.

Voila c'était long et chiant mais bien mieux expliqué que dans un précédent sujet que j'avais fait


Merci de vos réponses, de votre bienveillance, je sais que certains d'entre vous vont peut être "halluciner" ou me traiter de tous les noms (et ils auront raison) mais je suis prêt à changer pour atteindre mon objectif et pour ca j'avais besoin d'écrire ce roman et me reposer sur une communauté pour trouver conseils, avis, un peu de rassurement aussi mdr !

En tout cas merci à tous pour vos articles, vos sujets, vos questions, qui m'ont permis de comprendre que putain je suis à la ramasse totale et qu'il faut se secouer vu que je suis quasi réconcilié avec la bouffe et que je fais du sport par envie et plaisir (même si je m'entraine mal) et pas seulement pour me détruire ! Donc maintenant faut agir ! icon10 8)

A bientôt et merci de m'avoir lu !
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Vato
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Vato »

Salut,

En lisant (comme souvent quand c'est long) en diagonale : fullbody avec les 3 exos de bases et en chargeant convenablement. Là, tu brasses de l'air (il fait chaud mais quand même) niveau training pour prendre du muscle.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

erci réponse claire nette et précise.

Je pense prendre le programme full body débutant du site qui est vraiment pas mal fait…

Meme si laisser les exos d’isolation et faire moins de série me fait un peu peur… advienne que pourra en espérant surtout construire du muscle quand même :roll:
Et surtout continuer de manger au moins autant
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Vato
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Vato »

Contente toi des exos de base :
- un tirage (tractions verticales ou horizontales, rowing)
- une poussée
- squat 2 séances et sdt 1 séance.

Essaie de charger plus et d'appliquer la surcharge progressive.

Niveau diète, j'ai rien dit parce que t'as l'air de savoir quoi faire et d'être sur la bonne voie.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

ca marche merci d'essayer de m'aider à me mettre sur les bons rails donc si j'ai tout compris tu préconises par exemple :

Séance A/b/C : avec tout en 4*12

-Developpé couché / Developé incliné/Developé Militaire
-Rowing buste penché /Tractions/ Tractions ou Rowing buste penché selon l'envie
-Goblet Squat / Soulevé de terre jambes tendues /Goblet Squat

Est ce que je peux/dois rajouter un ou deux exercices d'iso à la fin ? Exemple

Séance A : Curl (2 série marteau 2 série prise classique)
Séance B : Oiseau haltère ou Elevation latérale en 4*20
Scéance C : Ecarté haltères (j'aime bien cet exo je sens bien les pecs dessus)

Et quid des abdos/gainage ? parce que à la maison dur d'appliquer une surcharge progressive, et faire des crunch à n'en plus finir avec deux disques de 5kg sur le torse ben ca me soule un peu parce que mon circuit classique abdo gainage je le répète 4-5 fois et à coup de 12mn de circuit ben c'est long et je me tape 1h d'abo 2-3 fois semaine , de un ca me soule, de deux j'ai l'impression de perdre mon temps (ils se maintiennent mais c'est tout) mais comme j'ai peur de les perdre ...ben je fais quand même ;
Bon les triceps je me dis ils sont sollicités indirectement sur pas mal d'exo donc les isoler c'est peut être moins grave.

Par contre je perd deux exos de jambes poly-articulaires à savoir fentes+squat bulgare ; et l'extension mollet en iso même si ces derniers sont "moins"important...d'un coté ca me permettra d'être plus frais pour mes séances de running...mais d'un autre je dois dire que vu que c'est là que j'ai le plus besoin de refaire mes muscles principalement je me pose la question de cette perte de volume sur les legs (je n'irai pas contre les conseils que tu me donnes j'essaie de comprendre la méthode :)


Le circuit Pour info (attention c'est vraiment de la merde) sans pause entres exo, 1' de pause entre chaque circuit :

Crunch lesté 50rep ; Russian twist lesté 1' ; relevé de jambes au sol 40 rep ; gainage banane 1' ; Crunch 50 rep ; gainage latéral 1' de chaque coté ; gainage ventral 1'30.
Ca 4 à 6 fois...juste par peur de perdre mes abs qui malgré ma maigreur extrême sont pas si échorchés que ça.


Merci en tout cas de tes conseils.
Mo cuishle
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Mo cuishle »

Salut
Le dev militaire c'est un exo epaule pas sa place avec tes alternance exos Pecs.
Le circuit training j'ai pas tous lu mais inutile pour moi. Quelque séries d'abos les jours off suffiront.
Par contre dans ce styles après tes exos de bases tu peux faire un circuit epaule triceps une séance et tu alterne l'autre séance épaules biceps.
Pour te rassurer la plupart du temps les triceps et biceps suivent quand on progresse sur les exos de bases.
La folie c'est de faire les choses de la même manière et de s'attendre à des résultat différent. Einstein
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Merci de ta réponse ; effectivement le DM c'est épaule ; c'est juste que c'est un mvt poly articulaire donc important et je voyais pas ou le mettre. J'aime l'idée du mini circuit en fin de séance.

Faut que je vois comment agencé dedans : mais ca donnerai une base de programme comme ceci :

-Developpé couché / Developé incliné/Developé Décliné (ou Dips)
-Rowing buste penché /Tractions/ Tractions ou Rowing buste penché selon l'envie ==> peut être trouver un exo N°3 pour le dos ou mettre le DM à ce niveau en séance C.
-Goblet Squat / Soulevé de terre jambes tendues /Goblet Squat (ou fentes lestée)

Bon j'ai toujours envie de calé un peu plus de jambes ; bien que je doivent encaisser les séances de fractionné 1 à 2 fois par semaine et le restes des km que je fais en endurance.
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Alors j'ai testé une séance A aujourd'hui :

Développé couché : 4*12@11.5kg validé (même une 13eme gratée en dernière série)
Rowing buste penché : 4*20@11.5kg (20 rep car malgré l'augmentation de poids vs avant j'avais de la marge
Tractions supination : 4*8
Soulevé de terre jambes tendues : 4*15@11.5kg
Bon comme j'avais du temps et encore un peu de force dans les biceps je n'ai pas résister à un peu d'isolation avec 3 série de curl Biceps et 3 série en prise en marteau avec 3*10@8.5kg sur chacun.

Durée de séance : 1h20 en comptant les 5 séries de squat avec mini lest à 5kg pour chauffer l'organisme (soit une 10zaine de minutes.

Ca a duré 30 mn de moins que mes séances classique et pourtant je me sens 2x plus fatigué...peut etre ce format est la solution...à voir sachant que je me suis permis d'allonger parce que j'avais le temps ... J'ai volontairement allégé les jambes sur cette séance A du Lundi car le Mardi c'est jour de fractionné en course à pied. :)
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Je me permets de up savoir si je peux ajouter un exo de base à la séance conseillée au début

Et donc avoir trois séances façonné sur le modèle suivant :

2 exos poussée
1 tirage
1 jambes
1 iso biceps en option

Séance B

2 exos de tirages
1 exo de poussée
1 jambes
1 iso épaules en option

Séance C

2 exos de jambes
1 poussée épaules
1 tirage
1 iso pec en option

Ou est ce que ça rend les séances trop volumineuses ?
Mo cuishle
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Mo cuishle »

OK en gros tu veux faire un full avec une priorité par muscle par séance.
Au lieux de rajouter un 2 ème exo sur le même muscle je te conseillerais de mettre les épaules à chaque séance et alterner biceps et TRICEPS une séance sur deux. Donc : 1 exo
Dos
Pecs
Jambes
Epaule
(Optionnel)
biceps /triceps une séance sur 2 . 4 série max
Quand ça deviendra plus intensif tu pourra passer sur 3 séries
La folie c'est de faire les choses de la même manière et de s'attendre à des résultat différent. Einstein
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yam57
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par yam57 »

c'est bien de changer l'ordre des groupes à chaque séance. par contre les charges ne seront pas forcément les mêmes.et je te conseillerais aussi ,de ne pas faire les mêmes exercices et/ou changer la fourchette de reps
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Merci à tous les deux pour vos conseils précieux.
Comme je vous ai dit j ai très envie de comprendre le pourquoi du comment mais je vais suivre vos conseils pour arrêter de faire de la merde et re muscler ce corps de squelette avec les bons exos, la bonne intensité et de la bonne manière.

J aime bien le format proposer en rajoutant un exo épaules. Par contre en exo de base je connais que le Developé militaire. Même si ça me gêne pas de le répéter si besoin. Vu que l oiseau et les elevations latérales c est de l iso (même si ça me fait congestionner pas mal c est pas ce que je préfère)

Sur l exo de poussé je pense varier Developé couché/incliné/décliné
Le tirage : tractions/rowing
Les jambes : squat/soulève de terre jambes tendues/ fentes

En iso optionnel du cours du curl et du triceps nuque me semble pas mal.

Merci en tout cas de bien vouloir m aider mais je sais que je dois dépasser la peur de faire du gras pour avancer également :-)
On va y arriver !
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yam57
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par yam57 »

pour les épaules, tu peux varier entre le développé, les élévations latérales et l'oiseau. il y a aussi le rowing debout
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Ca marche

Donc je vais partir la dessus si je groupe un peu tout:

Seance A /B /C

Pec : développe couché/ incliné / décliné ou écartes haltères
Dos : Tractions / Rowing buste penché /tractions
Épaules : Develope militaire/ oiseau ou EL/ rowing debout
Jambes : Squat / fentes / soulève de terre jambes tendues

Optionel : 2 série triceps nuque ou 2 série curl biceps.


Je vais essayer de repasser à 60km max par semaine en running vu que je suis plus sur 75 en Ce moment mais mes jambes commencent à faire la tête.

Ca devrait le faire …. Même si il faut que La nutrition suive et continue d augmenter et que j arrive à caler un jour off de temps en temps.
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Hello !

Petit up suite à cette fin de semaine 1 de programme Full Body.

Je dois dire que le format me plait. J'ai l'impression de mieux travailler, en tout cas moins dans le vide, j'essaie de ne pas ajouter de séries non prévue.
Bon j'ai encore la tentation de rajouter des exos la ou il faut pas mais je vais dans la bonne direction vu que faire + de polyarticulaire dans la même séance ben mes muscles cries pitié beaucoup plus vite. J'arrive à garder mes séances sous les 1h20 en suivant le format que vous m'avez aidé à établir :

-1Exo poussée Pec
-1Exo de tirage
-1Exo Jambes
-1Exo Poussée Epaule (ou un deuxième exo de poussée ou jambes ou tirage)
-1 Exo d'isolation bonus (cette semaine j'ai fait les biceps en Séance 1 ; les mollets en Séance 2 et les triceps en séance 3 ; même si concernant Biceps/triceps, ils étaient déjà quasiment HS avant l'isolation)
Et je dois dire que les 3 séances m'ont fait congestionner de ouf x).

J'arrive progressivement à me sortir de ma routine abdo/gainage 3*par semaine interminable (1h mini à chaque fois) ; même si j'ai très peur de les voir disparaitre j'essaie de tenir bon, même si je maintien bien le gainage (utile en course à pied). Il faut que j'arrive à me trouver une routine + light au moins au niveau du nb de crunch et crunch inversé par séance. Mais je dois dire que vu comment les séances de muscu fatiguent, même les jours off qui sont pour moi des jours de course à pied j'ai peu la flemme de faire 1h d'abdo en plus alors qu'avant je le faisais...donc peut etre un mal pour un bien.

Niveau course à pied je suis surpris de voir comment les jambes arrivent à encaisser les km malgré une fréquence de travail plus élevée qu'avant niveau squat et fentes (peut etre parce que c'est réparti sur plusieurs fois à suivre...), mais a mon avis dans quelques semaines elles vont criées pitié elle aussi !


En bref j'ai l'impression d'avancer dans la bonne direction. Je suis toujours à l'affut de conseil et suggestion donc n'hésitez pas !
Yohann003
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Yohann003 »

Le fait de voir ses abdos ou pas se passe principalement dans l assiette.
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Je sais bien. J ai décidé d arrêter cette routine et de le concentrer sur abdo gainage avec quelques crunch lestée mais plus en série de 6*50 comme je faisais.
Je fais un peu de crunch, un peu de crunch banc incliné et voilà le gainage.

Par contre faut vraiment que je limite l hyper activité et que je continue de m alimenter au moins pareil donc avec mes 2500 cal malgré une légère baisse des entraînements que j aimerai à moyen terme parce que la nerveusement et musculairement je dis sur le pont d exploser. Faudrait au moins que j accepte un jour sans sport par semaine.
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Uhtred
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Uhtred »

Les abs tu les bosses en lourd 3x semaine avec du crunch poulie haute en 3x8-10.
Du relevé de bassin sur banc incliné tempo lent en étirant bien la colonne en bas du moove, 3x8-10.
Un peu de dragon flag et d'ab wheel, et t'auras une bonne grosse sangle. icon10
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Merci du tuyau !
Ça ressemble un peu à ce que j essaie de construire comme routine abdo vu que j ai investi dans une ab wheel hier ahah x). Faut juste trouver un moyen de remplacer le crunch poulie vu que je l entraîne à la maison.

Mais bon encore une fois le plus gros challenge ça va être d essayer de diminuer la dépense énergétique pour aider le corps à construire…parce que sur le long terme mon rythme de sport chaque jour n’est ni sain, ni tenable. Et que j ai de nouveau tout le temps faim… va falloir arrêter d avoir peur.
Mais je veux tellement bien faire pour récupérer surtout en muscle que je suis un peu enchaîner dans un cercle vicieux…. Même si putain 1m73 pour 47,5kg y’a de la marge…
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Uhtred
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Uhtred »

Au pire si tu as des élastiques, tu l'attaches en haut de toi et tu fais du crunch poulie mais à l'élastique, ça marche très bien. icon10
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Oui j ai ! A mes débuts de « muscu » j avais pas la force de faire des tractions donc je faisais à l élastique. Je vais pouvoir recycler.

Bon sans assistance je passe que 4*10 en supination et 4*6 en pronation mais pour moi c’est énorme ! Même si je sais que mon faible poids de corps est un gros avantage…
Ulysse76
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Re: Tout recommencer de la bonne facon

Message par Ulysse76 »

Et désolé de spammer mais merci à tous de vos conseils pour m aider à me sortir de ma situation de merde et retrouver un mode de vie sportif mais sain :) icon10
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