changement programme + évolution

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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4Tpower
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changement programme + évolution

Message par 4Tpower »

Bonjour

Ca fait maintenant 3 mois que je fais de la muscu chez moi avec un programme full body

Programme :

Développé couché barre : 6x10
Développé couché haltère : 4x10
Oiseaux incliné 3x10
curl barre : 4x10
Barre front : 4x10

Fentes 6x10(par jambes)
Leg curl ischios 3x15
Mollets debout 5x12
crunch 5x20 + planche 3x1minutes

Dips 6x10
Rowing Haltère 5x10(par bras)
développé devant 4x10
Curl Haltères 4x10
Extensions au dessus de la tête 4x10

Fentes 6x10(par jambes)
SD jambes tendue 5x10
Mollet assis 5x20
Relevés de bassins 5x15 + planche 3x1 minutes


Niveau évolution en 3 mois (dont le mois du juillet 2 semaine loupé suite au covid + chaleur ) j'ai augmenté en poids
mais je ne sais pas si c'est beaucoup :/ pour le Développé couché je tournais au début a 32.5kg je suis maintenant a 42.5kg en 6x10
et pour Développé couché haltère j'était a 10kg je suis a 15 maintenant

Programme que j'ai modifie , j'ai donc décidé de faire que le haut du corp car difficile pour moi de faire les jambes sans matériel pour faire les squat , c'est pour ca que je me focalise pendant 4-5 mois sur le haut et ensuite je me ferais un endroit spéciale Squat .

Nouveau programme :

Développé couché barre : 6x10
Développé couché haltère : 4x10
Oiseaux incliné 3x10
curl barre : 4x10
Barre front : 4x10

Dips 6x10
Rowing Haltère 5x10(par bras)
développé devant 4x10
Curl Haltères 4x10
Extensions au dessus de la tête 4x10

Développé couché barre 5x5 (85% de mon max)
Developpé incliné Haltère 5x5 (85% de mon max)
Elévation latérale 12x4


On garde donc les même deux séance haut du corp sauf que je rajoute 1 séance force , alors je ne sais pas si c'est une bonne idée mais j'en ai fais une et j'ai pris beaucoup plus de plaisir , et on ma aussi dit que c'était plutôt efficace .

Je pense qu'il y a des truc a revoir quand même dites moi ce que je dois modifier mais je fais le sport chez mois donc hors mis des haltères , un banc , une barre et une barre EZ je n'ai pas grand choses
dirtyhous
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Re: changement programme + évolution

Message par dirtyhous »

Salut,

Beaucoup trop d'exo, tu ferais mieux soit de rester sur le full-body avec 1 exo dos, 1 pec, 1 exo jambes et 1 exo épaules (optionnel), 3 fois par semaine.

Ou si tu t'entraînes 4 fois, faire un half (haut/bas, haut/bas)
🔴🔵
4Tpower
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Re: changement programme + évolution

Message par 4Tpower »

Je pense clairement arrêter les jambes pendant un moment car les fentes me font plutôt mal et je n'aime pas la sensation c'est pourquoi je préfère attendre quelque mois avant de me construire un endroit squat .

Pourtant même avec tous ces exo ca ne me prend pas énormément de temp , environ 1h pour chaque séance , tu me conseillerais de modifier quoi dedans ? l'idée de faire 2 séances volume et 1 force est une bonne idée ?
pj
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Re: changement programme + évolution

Message par pj »

4Tpower a écrit :
06 août 2022, 19:35
Pourtant même avec tous ces exo ca ne me prend pas énormément de temp , environ 1h pour chaque séance
Pour ton fullbody, j'ai compté 43 séries : 43 séries en 60 minutes, c'est que tu brasses de l'air.

Fais le fullbody débutant du site, 3 fois par semaine.
4Tpower
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Re: changement programme + évolution

Message par 4Tpower »

Comme je l'ai dit déjà 2 fois j'arrête les jambes le temp de me faire un endroit pour .

Mince , donc pense tu je dois réduire par exemple pour le Développé couché passé de 6x10 a 4x8 ?

Je préfère rester sur mon programme perso et voir avec vous pour modifier car j'ai déja essayer 2-3 programme du site et
a chaque fois je suis obliger de modifier car plusieurs exercices que j'effectue mal
dirtyhous
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Re: changement programme + évolution

Message par dirtyhous »

4Tpower a écrit :
07 août 2022, 10:32

Je préfère rester sur mon programme perso et voir avec vous pour modifier car j'ai déja essayer 2-3 programme du site et
a chaque fois je suis obliger de modifier car plusieurs exercices que j'effectue mal
Reste sur ton programme alors...
🔴🔵
4Tpower
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Re: changement programme + évolution

Message par 4Tpower »

Bas justement si je vien ici c'est pour voir ici pour modifier ce qu'il y a modifier sans pour autant changer
complétement de programme car je sais que ca le fait pas a chaque fois
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