Demande d'avis 1er Programme Muscu de ma vie.

Questions concernant votre programme de musculation.

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dynast79
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Demande d'avis 1er Programme Muscu de ma vie.

Message par dynast79 »

Bonjour,
J'ai 30 ans, et je souhaite mettre fin à mon corps de skinny fat essoufflé au bout de 2sec.
Mon objectif est de perdre ma graisse de ventre et mes poignées d'amour aussi larges que mes épaules, au final : avoir une carrure plus athlétique dans son ensemble avec une vrai largeur de dos, épaule et pecs plutôt que ces seins et ses bras de ficello. Je fais 1m79 pour 80kilo et jusqu'à maintenant je n'ai fais aucun sports.

Je demande votre avis car c'est assez complexe d'avoir du recul.
Mon materiel : un banc de muscu et deux haltères adaptables qui vont de 2 jusqu'à 24 kilo chacune.

Voici mon programme que je fais à la maison grâce à ce materiel :
Pour l'instant je n'irais pas en salle car j'ai trop honte de mon corps.

Lundi et jeudi :
JAMBES
► GOBELET SQUAT HALTERES :
- 3x8-12 REPS Haltères à 10kg
1min30 de repos entre chaque série
► FENTES HALTERES
- 3x8-12 REPS Haltères à 5kg
1min30 de repos entre chaque série

DOS :
► TRACTIONS AUSTRALIENNES PRONATIONS :
(impossible pour moi de soulever mon corps en traction normal pour l'instant, les muscles ne répondent pas.)
- 3x8-12 REPS
1mn30 de repos entre chaque série.

► ROWING HALTÈRES UNILATÉRAL :
- 3x8-12 REPS Haltères à 10kg
1mn30 de repos entre chaque série.

PECS :
► DÉVELOPPÉ COUCHÉ :
- 3x8-12 REPS Haltères à 10kg
1mn30 de repos entre chaque série.

► ECARTÈS HALTÈRES banc incliné à 45degré :
- 3x8-12 REPS Haltères à 5kg
30sec de repos entre chaque série.

EPAULES SUPERSET 3 série :
► DÉVELOPPPÉ MILITAIRE ASSIS :
- 8-12 REPS Haltères à 5kg
puis ÉLÉVATIONS LATÉRALES
- 8-12 REPS Haltères à 5kg
1mn30 de repos entre chaque série.

TRICEPS SUPERSET :
► CURL INCLINÉ HALTÈRES 3 series :
- 8-12 REPS Haltères à 5kg
1mn30 de repos entre chaque série.
––-Suivi de TRICEPS INCLINÉS :
- 8-12 REPS Haltères à 5kg
1mn30 de repos entre chaque série

Mercredi et Dimanche :
Cardio HIIT 15min

Sachant que pour l'instant je trouve la séance un peu trop longue, je ne sais pas si il y a des choses à virer ou à modifier ou à condenser.
Une chose est sûr, les courbatures sont hardcore j'ai pas pu déplier les bras pendant 2 jours suite à ma premiere tentative, ensuite j'ai un peu mal partout toute la semaine mais on continu, je finirais par m'y faire, enfin j'espère quand même.
Ma motivation est extrême, si je ne le fais pas maintenant à 30 ans je ne le ferais jamais.
Je vous remercie d'avance de vos commentaires.
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yam57
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Re: Avis 1er Programme Muscu de ma vie.

Message par yam57 »

salut, oui, tu en fais beaucoup trop. garde un seul exercice par groupe (jambes, dos et pecs). tu peux ajouter un exercice d'isolation pour biceps ou triceps ou épaules en alternance. ne fais pas de super séries.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dynast79
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Re: Demande d'avis 1er Programme Muscu de ma vie.

Message par dynast79 »

Super merci pour cet avis si rapides !
Ok je garde qu'un seul exo par groupe, celui qui est le plus basique. Du coup je pourrais peut-être soulevé plus lourd !
J'ajoute les Curl alors pour les BICEPS qui n'étaient pas présent effectivement.
cette réponse booste encore plus ma motivation merci !
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yam57
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Re: Demande d'avis 1er Programme Muscu de ma vie.

Message par yam57 »

tu peux garder 2 exercices si tu veux, mais fais les en alternance la séance suivante. quand à l'exercice d'isolation, fais biceps, triceps ou épaules en alternance. pas que les biceps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dynast79
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Re: Demande d'avis 1er Programme Muscu de ma vie.

Message par dynast79 »

ça marche j'alterne alors !
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