Fréquence d'entraînement ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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bkjo
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Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Bonjour je me permet de posté un sujet sur la fréquence d'entraînement
Je ressent actuellement que ma récupération et mauvaise pourtant mon alimentation actuel n'a pas changer ni mon repos ni mes séance.

J'étais actuellement sur un cycle 3 jour pour chaque muscle

Au final je me demande si se serait pas mieux un cycle 4-5 jour sois ppl repos ppl repos sois pp repos legs repos reprise du cycle

5 jour sera pas trop long pour ré entraîné le même muscle ?
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

salut, tout dépend de ton niveau, ton programme, du nombre de séries/exercices par muscle, de l'intensité.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
bkjo
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Merci de ta réponse niveaux exercice je dépasse pas 5 exercice maximum en terme de fourchette de répétions je suis sur du 6-8 sur du poly et 12-15 sur de l'isolation
en terme de série j'effectue 4 série sur mon premier exercice et pour le reste 3serie

Sur les pec je suis sur 1pec 1 Iso pec, 1 poly triceps, 1 Iso triceps longue portion

En pull je suis sur du 3 poly, 1 Iso deltoid postérieur, 1 biceps

Jambe Press, Soulevé de Terre et 2 Iso avec abdominaux

Mes entraînements sont court et intense se que j'aime le plus

Mon soucis actuel surtout et souvent sur ma séance dos je fait du Rowing et sur ma séance jambe du Soulevé de Terre mon problème et l'espace entre les deux asser court pour pouvoir bien récupérer

Je pensais à se format le plus idéal

Push legs repos pull repos repeat donc chaque muscle travaillé tout les 4,5 jours
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

un cycle de 5 jour convient si tu as déjà un bon niveau. par contre, 5 exercices par séance avec cette fréquence, ça commence à faire beaucoup. je te conseillerais de faire PPL, repos, PPL, repos, avec 4 exercices par séance. 12 à 15 séries au total.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Ok je vais donc partir sur un ppl repos ppl repos

Niveaux séance sa sera

Push

Developer décliné 4 série 6-8rep
Écarté poulie vis à vis 3 série 12-15 rep

Developer coucher serrer 3 série 8-12 rep
Barre front poulie haute corde 3 série 12-15

Pull

Tirage prise neutre poulie basse 4x6-8
Tirage vertical prise neutre 4x6-8
Pull over poulie haute 3x12-15 (voir plus de répétions)
Curl barre 3x8-12

Leg

Press 3 serie 6-8
Soulevé de Terre jambe tendu 3 serie 6-8
Iso quadri 3 serie 12-15
Iso ishio 3 série 12-15


Actuellement sur le temp de repos entre série sur les poly je suis à 2minute30
Je compte baissé quand j'aurais atteint mon objectif de charge sur les developper et tirage.

Sur l'isolation je suis sur 1minute30 entre chaque série

Et 3 minute entre chaque exercice tout et bien chronométré
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

pour le push, je te conseillerais 2 pecs,1épaules,et un triceps. pour le pull, 2 dos, 1 ar d'épaules et 1 biceps. pour les temps de repos, à toi de voir, mais perso, je les trouve un peu long. entre les exos de base, je ne dépasse jamais 2mn. idem entre les exercices, vu que ce sont les mouvement similaires.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Concernant les épaule sa serait quoi le meilleur exercice tout en protègent sa coiffe des rotateurs en sachant que je suis très sensible des épaule si je fait pas attention sa se transforme vite en tendinite
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

déjà, choisis un exercice qui ne te provoque pas de douleur. vu que la fonction des épaules est de monter le coude, pour moi, l’exercice le plus naturel est le rowing debout avec haltères (pas le rowing menton)
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Du Rowing debout au haltère je vous pas trop comment l'exécuter

En gros c'est à peut prêt le même mouvement que le Rowing menton sauf qui faut pas aller au dessus des épaule s'arrête quand les épaule sont aligné ?
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

ça ressemble aux haussement d'épaules, sauf que ce ne sont pas les épaules qui montent, mais les coudes.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Dans pratiquement tout les isolation épaule j'ai toujours monté avec les coude et non l'inverse
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Au final je vais partir sur un Half body les jours seront fix par semaine et sa m'arrange énormément après plusieurs réflexion je vais donc faire ceci

Haut du corp / 2 ème haut du corp

Developer coucher / developer incliné
Écarté poulie haute / sa change pas
Rowing barre pronation / idem
Tirage vertical pronation / idem
Curl barre / Curl marteaux
Barre au front / Extention triceps poulie haute

Concernant la séance haut je compte donc m'améliorer sur le bench et aussi sur l'incliner
Sur le dos une semaine ou je vais augmenter sois mes répétions ou mon poid de charge sur le Rowing une autre semaine sur le Tirage sa fera sa
Exemple :

Semaine 1
Rowing 3x8-12 j'augmente les rep arriver à 12 sa je descend à 8 et j'augmente le poid

Semaine 2 sa sera au tirage exactement le même procédé tout en gardant l'évolution de mon Rowing

Admettons je valide 3x12 50kg au Rowing
La semaine d'après sa bougera pas je resterai sur des série de 3x12 à 50kg (et j'augmente mon Tirage pronation) et la 3eme semaine je passe sur le Rowing à 3x8 52kg etc
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Pour l'exercice triceps es possible de le changer par les répulsion être deux banc un exercice que j'aime beaucoup

Sa ne fera pas trop pour les épaule en plus d'un developer coucher et d'un Écarté pec
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

6 exercices, ça commence à faire beaucoup. même si ça convient au début, arrivé à un moment, tu va avoir du mal à augmenter les charges. pour le système de progression, tu fais comme tu le sens. mais perso, je trouve qu'arriver à un moment, augmenter les reps avec le même charge devient très difficile. perso, je conseille un mix reps rage/micro surcharge
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

J'ai effectivement pensé à la micro surcharge du style pyramidale 12 8 6

Mon problème et que en terme d'augmentations de charge il y a pas des 0.250 à la salle donc pour pouvoir augmenter de 0.500 sur la barre
La le minimum et 1.25 donc 2.5 sur la barre
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

oui, c'est le problème des salles aujourd'hui, elles sont mal équipées. mais les disques de 250 gr existent. ce que je conseille qaund on n'a pas de petits disques, est un mix de micro surcharge avec le reps range. par exemple tu diminue la charge de 2% du max théorique pour faire une reps de plus, et ainsi de suite, pour ensuite augmenter la charge.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Peut tu me donner un exemple s'il te plaît
Concernant mon Half je vais arrêter l'isolation sa ma détruit car j'en fait trop et derrière blessure épaule

Donc je vais garder se format
Mon but ça être de faire ma performance sur le bench Rowing et le squat et à côté je vais placé de l'isolation

1 bench 1 iso a la poulie (l'incliner je vais l'enlever sa sert pas a grand chose et pour le coucher je l'effectue en décliné)

1 Rowing 1 tirage vertical (le tirage vertical j'effectue une progression plus souple dessus je vais me concentré sur le Rowing, j'hésite à changer la prise, le lundi supi et le jeudi pronation mais sa change pas grand chose au niveaux du recrutement du dos à se que j'ai pu voir)
1 biceps et l'autre séance 1 triceps et sa s'arrêtera la

Jambe

Mardi Squat 1 Iso quadri 1 Iso ishio
Vendredi Soulevé de Terre 1 Iso quadri 1 Iso ishio

J'hésiter même à fait un full body mais comme je gère pas trop l'intensité je vais déjà partir sur du Half body
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Si possible d'avoir un exemple sur le format 25 35 45

J'ai vu un sujet que Vato parler la dessus en expliquant donc les formats classic

4x8, 3 ou 4x10, 3x12 etc

Imaginons je prend 4x8 36 répétition
Comment je peux progresser sur se format

Si j'effectue 4x6 rep en augmentant le poid au final le volume sur la semaine sera toujours différent chaque semaine
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

Si possible d'avoir un exemple sur le format 25 35 45
je ne comprends pas ce que tu veux dire. c'est la charge ?
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Non en gros je suis tomber sur un sujet de Vato qui expliqué le nombre de répétions 25 35 45.

Ce qu'il donne des format de répétions et de série de

4x8, 3 ou 4x10, 3x12, etc

Je voudrais augmenté ma charge progressivement actuellement j'effectuer 3x8rep et j'augmente quand je valider la séance suivant sauf que actuellement arriver à 80kg j'ai vu beaucoup qui descende admettons à 6 rep pour augmenter la charge jusqu'à validé 3x8 rep

Si je baisse mon volume à 4x6 rep certaine semaine ou séance sera plus dure que d'autre avec plus de volume au final

Je cherche une méthode de progression sur le long terme
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

je ne pourrais pas te dire, je ne comprend pas trop ton système de progression et volume. je n’utilise que la micro surcharge, qui est plus progressive.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

La micro surcharge m'intéresse beaucoup je suis pas contre de changer mon problème et que j'ai pas compris quand tu m'a dit de augmenter les rep e baissé de 2% la charge pour augmenter les rep en sachant que je peux augmenté que de 2.5 kg
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

dans ce cas, il faut acheter des petits disques.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Pour les prendre directement en salle ?
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Je part sur pull legs repos push repos repeat au final

J'aime foutre de l'intensité sur chaque muscle que je travail je préfère allongé ma récupération pour continuer à effectuer se format la

Concernant les épaule je travail surtout l'arrière de l'épaule ainsi que ma coiffe des rotateurs puis-je mettre les épaule avec la séance jambes ?

En sachant que pour la séance jambe j'ai une sacré sciatique donc sa sera de la Press en exo de base et du Leg Curl avec du leg extensions banc a lombaire

Les épaule je les travail le plus souvent avec du Rowing assis coude ouvert et des Elevation lateral sur banc incliné (oiseaux)

J'aurais aussi une question sur cette planification peut-on faire une séance

dos triceps, jambe épaule, repos, pec biceps repos
Repeat
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

non, le mieux pour un PPL, c' est PPL repos, je te l'ai déja dit. ce que tu propose n'est pas un PPL. et tu travailles les biceps et triceps 2 fois dans le cycle. je t'ai déja dit comment l'organiser
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

yam57 a écrit :
21 sept. 2021, 10:34
non, le mieux pour un PPL, c' est PPL repos, je te l'ai déja dit. ce que tu propose n'est pas un PPL. et tu travailles les biceps et triceps 2 fois dans le cycle. je t'ai déja dit comment l'organiser
Bonjour merci pour vos conseil concernant mon programme au dessus

Sur ma séance Push j'ai un petit problème j'effectue 1 exercice de base Développé couché et des Écarté en 2ème exercice

Puis-je faire des Dips à la place des Écartés ou sa fera trop ?

Développé couché
Dips
Elevation lateral
1 Iso triceps
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

ce qu'il faut savoir est pourquoi tu veux remplacer les écartés.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Non non au final je garderai les écarter je me suis mal expliqué en gros les dips je les ferai en prise serrée (trcieps) avec une amplitude en dessous de la parallèle sans remonter tout en haut sur le mouvement
Donc l'exercice à la poulie je l'enlève

Développé couché
Dips (triceps)
Écarté (pectoraux)
Elevation lateral
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yam57
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

les dips pour triceps, il faut remonter tout en haut pour contacter les triceps et ne pas descendre tout en bas.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

D'accord je pensais que monter tout en haut désactiver le travail du triceps donc
Descendre en dessous de la parallèle et monter tout en haut
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Au final sa fera pas trop ?
J'ai appliqué votre conseil donc j'effectue ppl repos ppl repos ppl repos...
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

4 exercices par séance, ça devrait aller. si un jour tu sens que tu ne récupère pas, il faudra aviser.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

yam57 a écrit :
03 oct. 2021, 10:54
4 exercices par séance, ça devrait aller. si un jour tu sens que tu ne récupère pas, il faudra aviser.
Oui je pense que sa devrait être suffisant de plus je n'effectue que 3 série par exercice
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Yam57 bonjour je viens d'effectuer ma séance Push, j'ai un petit soucis sur les Écarté à la poulie
Je suis vraiment pas à l'aise sur la position surtout niveaux souplesse des épaules
Sa fera pas trop si je part sur
Développé couché
DI
Dips entre deux banc triceps
Elevation lateral

Tout avec 3 série
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par yam57 »

je n'aime pas non plus cet exercice. tu peux le remplacer par des écartés incliné haltères.
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Re: Fréquence d'entraînement ?

Message par bkjo »

Pas plus dengereux haut haltère je n'es jamais effectué cette exercice
Le developer incliné sera pas meilleur au final
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