programme de musculation full body

Questions concernant votre programme de musculation.

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INIeo72
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programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Bonjour,

J’ai commencé la musculation chez moi en novembre(banc -haltère-pompes sans plus)

Maintenant depuis 3 semaines je fais ce programme en salle https://www.musculaction.com/programme- ... l-body.htm
Je fais l’intermédiaire à et b 3 fois par semaine j’alterne.

Je trouve que je gagne du poids mais pas de pectoraux … rien puis je n’ai pas de courbature …
Je fais 59kg pour 1,73cm

Je veux gagner de la masse musculaire.

Avez vous un programme pour moi s’il vous plaît ou je garde celui la?

Bien cordialement
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Salut,

Pour gagner de la masse, il faut une diète adaptée, c'est le cas ?

Le programme du lien est un peu trop chargé, les liens de ma signature expliquent quoi faire et comment : mieux vaut un programme moins chargé en nombre d'exos mais plus intense.

Les courbatures ne sont pas un signe de bon entrainement.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Oui je pense que ma diete est bonne car mon poids a augmenté.

J’ai vu ton programme ça me parait compliqué pour moi, les termes etc

Je suis début - intermédiaires,
Je cherche un programme simplifier en full body 😅
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Séance A

-Développer coucher 4x10 (poids: ….)
-tirage sol poulie 4x10 (poids:….)
-SHOULDER PRESS ou développe avec haltères 3x12 (poids:….) + oiseau banc incliné 2x10 (poids:….)
-Curl barre 3x10 (poids:….)
-poulie basse 3x10(poids:….)
-squat 4x12 (poids:…)
-crunch 4x20 +planche 3x1min
+3x1 min
-Mollet debout 4x12


Séance B

-Dips assiste 4x10
-Traction assisté 4x10
-développe devant barre 4x12
-Curl haltère 3x10
-extension au dessus de la tête haltère 3x10
-presse cuisse 5x15
-soulève des terres roumain 4x10 (je cherche autre chose)
-relève des bassins 4x15 (je cherche autre chose )
Planche à côté 3x1min
Mollets assis 4x12


45 seconde de repos entre chaque répétition et 2 min de repos entre chaque exercice

Pouvez vous me dire si le nombre de répétitions est bien car ça me parait bcp …

Je cherche des alternatives à certain exo voir en haut entre parenthèses


Merci de votre aide
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Quand on veut pas comprendre...

Prends ton lien et fais le full débutant en retirant le banc à lombaires.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Bah je voudrais comprendre mais c est hyper long, puis ce n’est pas explicite … sinon tout les programmes seraient comme le tiens …
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

:lol:

J'ai toujours donné les mêmes liens aux débutants, c'est la première fois que j'ai ce genre de remarque sur des dizaines et des dizaines de fois.

Pas explicite :roll:
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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ImMano99
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Re: programme de musculation full body

Message par ImMano99 »

Ecoute, je suis dans la catégorie débutant et je me suis rendu compte que au début, il vaux mieux juste faire des exercices standards selon un programme de base et puis quand tu stagneras, changer.

Beaucoup pensent qu'être débutant en muscu c'est péjoratif... mais pas du tout, au contraire, plus tu passe dans des programmes compliqués, longs et durs, moins tu auras envie de pousser
It doesn't get any easier, you just get faster” – Greg Lemond
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cocokais
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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Oh tu sais, quelques part, on reste tous d'éternel débutant :P
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord merci à vous deux,

Après mon programme est il adapter pour une prise de masses ?

Peut être 3 série au lieux de 4 ?

Les premières séries faut il les faire plus légère ? Et augmenter la charge? A la 3ou4
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cocokais
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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Tout dépend de comment tu progresses.
La version la plus simple quand on commence c'est de
faire 4x8 à 50 kg (par exemple)
Puis la séance d'après 4x9 à 50 kg
...
puis 4x12 à 50 Kg
Une fois validé tu reviens

à 4x8 à 55 Kg ... ainsi de suite.

As tu déjà opter pour ce type de schéma ?

Concernant le 3 séries ou 4 séries, tout va dépendre de ton volume hebdomadaire et aussi de ta récupération, c'est assez personnel, en gros ne pas hésitez à descendre à 3 séries si tu sens la fatigue ou grosse stagnation.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord mais 50kg pour quoi car je fais pas 50kg sur tout les exo…en haltère Curl biceps je suis à 9kg, je débute …😅

Et pour séance À et B tu trouves mon programme bien ?

Pour le développe couché je suis à 20kg max et encore je pense c est top car je sens pas mes pect
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Je m’entraîne 3 fois par semaines en alternant séance À et B après je sais meme pas si mon programme est bien…
La séance A ça va mais la B je voudrais remplacer des choses mais je ne trouve pas d’alternative..
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Alec38
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Re: programme de musculation full body

Message par Alec38 »

Salut,
Vato t'a recommandé le programme full débutant indiqué sur le site (sans l'exo pour les lombaires) soit :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

Quel est ton plan alimentaire ? As-tu déterminé ce que tu manges en maintenance, c.a.d pour maintenir ton poids (Kcal, protéines, glucides, lipides) ?
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Je veux bien suivre le débutant mais ça me parait léger non? On m’avait dit d’alterner entre deux séance À et B

3 repas, protéine, légumes, féculent, fruit
Et sinon entre repas 2 fois céréales, fruit
Modifié en dernier par INIeo72 le 16 sept. 2021, 17:01, modifié 1 fois.
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Je travaille en full, j'ai 3 exos et c'est tout sauf léger. Tant que t'as pas un certain niveau, les exos d'isolations ne servent à rien.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord donc je vais suivre ce programme 3 fois par semaines 😊

Au niveau de l’alimentation vous avez des idées,

J’ai pris certain temps hyper mass en poudre, ? Des avis
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Tu connais ta dej ? Tes macros ? Si pas, c'est la première chose à faire. La dernière c'est prendre un gainer qui ne fera que du gras avec une diète au hasard.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Non je ne connais pas, je sais que j’ai un métabolisme rapide, et donc je dois manger pas mal …
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Alec38
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Re: programme de musculation full body

Message par Alec38 »

Bref entrainement inadapté et pas de diète sérieuse : les 2 piliers !
Tu sais ce qu'il te reste à améliorer :mrgreen:
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Merci,
Oui déjà suivre l’entraînement indiqué plus haut
Et calculer la def et macro?
On fait comment pour calculer ?
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Alec38
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Re: programme de musculation full body

Message par Alec38 »

On cherche sur le forum, déjà expliqué une multitude de fois :wink:

Et ce lien qui ne peut pas faire de mal : https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord merci,
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Alec38
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Re: programme de musculation full body

Message par Alec38 »

Et aussi : viewtopic.php?f=38&t=120457

Bonne lecture !
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord merci pour les liens
On est obligé passer prisse de masse pour avoir des muscles dessiner genre pectoraux ?
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

J’ai calculé ma dej: je suis à 2432 kcal 😲
Donc je dois augmenter de 200-300kcal en plus.
Yohann003
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Re: programme de musculation full body

Message par Yohann003 »

Les calculateurs ne sont pas fiables
Il faut déjà que tu calcules ce que tu manges actuellement et faire le ratio P G L
Si ton poids stagne sur plusieurs semaines (meme diete et même activité physique) tu as TA VRAI maintenance et pas un pseudo calcul
Une fois ta maintenance obtenue et suivant tes objectifs tu peux la faire évoluer
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