Avis programme split 5 jours avec Ischios/quad séparées

Questions concernant votre programme de musculation.

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KDbrown
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Avis programme split 5 jours avec Ischios/quad séparées

Message par KDbrown »

Bonjour à tous c’est ma première contribution à ce forum, après avoir bien cherché je n’ai pas vraiment trouvé de réponse à mes questions alors je me lance.. icon13

Premièrement je m’entraîne depuis 5ans et j’ai des performances correctes dans les exercices de bases, j’ai été suivie pendant un coach durant un an avant de faire une pause! De retour depuis 6mois dans les salles australiennes j’ai l’impression de commencer à “stagner” donc j’en profite pour changer mon programme.
J’aimerais passer d’un split 4 jours à un split 5 jours en séparant ma séance jambes en deux parties (j’ai un petit retard sur les jambes/mollets et mes séances commencent à devenir trop longues et fatiguante je n’ai donc pas l’impression d’être à 100% de mes capacités sur ce format)
Donc premièrement j’aimerais des avis sur ça?
Et ensuite sur mon programme...

PEC/TRICEPS:
-DV incliné haltères 5*15-12-10-8-6
-DV decliné 4*12-10-8-6
-Peck deck 3*12-10-8
(J’alterne l’ordre de ces exercices celon les séances)
-Superset dips/écarté 3* 12 rep maximum pour les dips/12 rep minimum pour l’écarté(poulie, haltères, couché, incliné, debout en fonction de l’ordre des exos de base)

-barre au front 4*12-10-8-6
-extension verticale poulie basse 3*12-10-8
-extension verticale poulie haute 3*15 avec dégressif sur la dernière série
(J’alterne l’ordre des deux derniers exercices selon les séances pour mettre le focus sur la partie externe ou interne)

QUAD-MOLLETS-ABDOS:
-Squat 5*15-12-10-8-6
-Presse 4*12-10-8-6
-Fentes marchés 4*
-Leg extension 4*15 rest pause jusqu’à l’echec

-superset mollet assis/debout 4*15/max

Circuit abdos

DOS-BICEPS:
-traction 4*10
-tirage verticale 4*15-12-10-8
-superset rowing buste penché/tirage poulie haute prise neutre 4*12-10-8-6
-superset tirage poulie basse prise neutre/pull over poulie haute 3*12-10-8/minimum 15rep pour le pull over

-curl incliné 4*12-10-8-6
-Superset curl marteau/curl pupitre 3*10-8-6/minimum 15 rep pour le curl pupitre

ISCHIOS/MOLLETS/OBLIQUES
-Souleve de Terre jambes tendues 5*15-12-10-8-6
-hip trust 4*12-10-8-6
-leg curl allongé 4*15-12-10-8
-leg curl assis 3*15 rest pause
(J’alterne l’ordre des leg curls à chaque séance)

Superset mollet debout/assis 4*15/max

Circuit obliques

ÉPAULES/ rappel bras (de temps en temps si j’ai récupéré)
-Dv haltères 5*15-12-10-8-6
-Dv militaire cadre guidé 4*12-10-8-6
-superset elevations latérales/frontales 3*12-15 rep
-superset oiseau poulie base/shrug 3*12-15 rep

Voilà, merci d’avance pour vos avis et critiques tout est bon à prendre icon12
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yam57
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Re: Avis programme split 5 jours avec Ischios/quad séparées

Message par yam57 »

salit, si tu veux garder cette fréquence, il faut faire un split 3 et non 5 (PPL). et arrête les super séries, c'est complétement improductif
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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