Programme reprise préparation physique

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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eg94
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Enregistré le : 19 nov. 2018, 14:43

Programme reprise préparation physique

Message par eg94 »

Bonjour,

Ayant arrêté le sport depuis plusieurs mois je souhaite m'y remettre.

Je fais 1m72 pour 64 kg, habituellement je suis à 60 kg mais j'ai pris du poids (pas de sport + mauvaise alimentation).
J'aimerais prendre du muscle mais surtout perdre le gras accumulé (jambes/ventres) + m'améliorer en endurance/cardio.
Et peut-être que je vais me remettre au foot (en loisir à 7, juste des matchs 1x par semaine sans entrainement) quand le covid le permettra.

Je pensais à faire un circuit training car ça permet de mixer les trois.
Il y a tellement d'exercices que ce soit sans matériel , poids de corps, avec charge que c'est un peu difficile de s'y retrouver.
Pour le moment je n'ai qu'une barre de traction mais j'aime bien les exos au pdc.

J'imagine que l'idéal pour se préparer physiquement l'ensemble du corps est un full body ?
Donc une séance à base de :
- squat / jump squat / fentes / fentes sautées
- pompes larges et serrées
- traction prona/supi/neutre
- gainage / crunch (pas sûr?)
- burpees
- jumping jack
- mountain climber
- extension mollets
- superman
- rowing inversé quand j'aurais les anneaux ou une sangle pour me fixer à la barre de traction ou au mur.

Pendant un temps je faisais celui-ci : entrainement-sportif.fr/programme-musculation-complet-sans-materiel.htm#programme-bleu


adapté à mon niveau et mes préférences avec des temps 30/30, 30/45 selon les jours.


Je pourrais alterner 2 programmes afin de toucher l'ensemble des faisceaux d'un même muscle ? :?:

Ca donnerait ça :
Programme A
Burpees
Traction pronation
Pompes larges
Squat (sans charge)
Fentes haltères
Gainage ventral
crunch
enroulement bassin
Mollet


Programme B
Jumping jack
Traction neutre/rowing inversé
Pompes serrées
Jump squat
Fentes sautées
mountain climber
Gainage costal gauche
Gainage costal droite
Superman


Le but n'est pas que d'avoir des muscles donc je pourrais aussi ajouter des assouplissements + exercices de proprioception icon6

Avez-vous des conseils ?

Merci d'avance
cdsb90
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Re: Programme reprise préparation physique

Message par cdsb90 »

Quand tu reprends, il vaut mieux se concentrer sur un exercice de pec/dos/jambes + gainage doux + étirements avant/après séance. Il faut reprendre un travail sans force, même assisté au départ s'il le faut. Le tout avec des exos bien exécutés, avec un tempo tranquille. Donc ce que tu proposes c'est trop d'exercices et les faire en "jump", tu vas faire péter le cardio tout de suite et exploser.
Quand tes fibres (coeur inclus) vont se décrouter, tu pourras progressivement monter en intensité et intégrer des "burpees" et autres sauts.
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Yomgui93
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Re: Programme reprise préparation physique

Message par Yomgui93 »

Ca te fait beaucoup d'exercices pour une même séance. Mieux vaut en faire quelques uns et se concentrer dessus, surtout avec l'intensité cardio que tu veux mettre.
Si tu fais des burpees, supprime les pompes, squats, gainage, mollets.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
eg94
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Re: Programme reprise préparation physique

Message par eg94 »

Merci de votre retour.

Donc pour le moment mieux vaut limiter les exercices à 1 par groupe musculaire, ça pourrait donner ça :

Programme A
Traction pronation
Pompes larges
Squat (sans charge)
Gainage ventral
Gainage costal gauche
Gainage costal droite

Programme B
Traction prise neutre
Pompes serrées
Fentes (sans charge)
Gainage ventral
Gainage costal gauche
Gainage costal droite

Avec un peu de footing de temps en temps et je passerais aux exercices plus intenses (burpees, jumping jack, etc.) plus tard ?
cdsb90
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Re: Programme reprise préparation physique

Message par cdsb90 »

C'est très bien pour un début. Sur le pec/dos/jambes, part sur 5 séries. Les répétitions, c'est selon tes capacités. La récupération, 2 min pour les tractions, 1 min30 pour le reste, au départ, après tu peux aussi jouer dessus plus tard
eg94
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Re: Programme reprise préparation physique

Message par eg94 »

Pour les séries/reps je vais faire sous forme de circuit training quand même ça m'intéresse plus car je veux vraiment entrainer le cardio le plus possible. Je vais commencer par un temps de repos plus important que le temps de pratique et équilibrer par la suite.
cdsb90
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Re: Programme reprise préparation physique

Message par cdsb90 »

Je te conseille au début de faire mouvement par mouvement pour bien te concentrer sur l'éxécution des mouvements. Le circuit training tu le commences quand tu seras en maîtrise et avec un bon gainage. On risque souvent de se faire mal à cause du manque de lucidité du au travail de cardio. Il faut que les mouvements soient bien automatiques.
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