Avis sur mon Split 4 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Didiego
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Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Bonjour à tous! Je me présente Diego, 16 ans 1m70 pour 60kg , plutôt skinny fat. Je fais de la musculation en home gym depuis 4 mois en full body.
Je possède comme matériel un banc inclinable et déclinable, un rack à squat avec barre de traction, des haltères et des élastiques de différentes résistances.
Je viens de passer en Split et j'aimerais recueillir des avis , le voici:

Lundi : Pecs / Biceps /Abdos

développé décliné
4 séries de 12 reps
développé incliné haltères
4 séries de 12 reps
Écarté l'élastique unilatérale
4 séries de 10-20 reps

tractions supination
4 series de 8 reps
curl incliné haltères
4 series de 10-20 reps
curls marteau
4 séries de 10-20 reps

Crunchs genoux levé
4 séries de 40 reps

Mardi : Dorsaux / Triceps

Tractions
4 séries de 8 reps
Rowing T-bar (une barre de 1m55 suffit?)
4 séries de 12 reps
Rowing à 1 bras
4 séries de 10-20 reps

développé couché serré (mal au coude droit et poignet, normal?)
4 séries de 12 reps
magic triceps
4 séries de 10-20 reps
Extension poulie haute mais version elastique
4 séries de 10-20 reps

Jeudi : Epaules / Abdos / Trapèzes

élévations laterales
4 séries de 15-30 reps

Triset (à faire 4 fois, j’y tiens car j’ai du mal à ressentir cette zone)

L-Fly 15-30 reps
Oiseau sur banc 15-30 reps
L-Fly avec barre sur banc 15-30 reps

Shrugs
4 séries de 10-20 reps

Crunchs genoux levé
4 séries de 40 reps

Vendredi : Jambes (quadri/ischios/mollets)

Squats avant
4 séries de 12 reps
Fentes arrières
4 séries de 12 reps
Soulevé de terre jambes tendues
4 séries de 12 reps
Extension mollet unilatérale
4 séries de 10-20 reps

À savoir également si je peux plutôt faire:

Lundi : épaules abdos
Mardi: Jambes
Jeudi: pecs biceps abdos
Vendredi : dos triceps

Plutôt que de faire la configuration initiale que je vous ai montré, car ça correspondrait plus à mon emploie du temps comme ça

Merci à tous ceux qui prendront le temps de lire et de répondre !
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Vato
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Salut,

On ne passe pas d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours en une fois comme cela. De plus, les répartitions que tu proposes ne sont pas bonnes : dos le lendemain des biceps et triceps le lendemain des pecs. On ajoute à cela le fait que tu fais trop de séries par rapport au rep range choisi.

Si tu veux garder les 4 jours que tu cites, fais un upper/lower mais je te conseille de rester sur le full, à condition que celui ci soit correct.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Excuse moi j'ai pas compris, comment ça on ne passe pas d'un cycle de 2 jours à 7 jours en 1 fois? Et oui tu as raison je n'y ai pas pensé, il serait plus judicieux de faire :

Lundi : jambes
Mardi : pecs biceps abdos
Jeudi: dos triceps
Vendredi: épaules abdos

Et j'aimerais arrêter le full body, les séances sont trop longues pour moi, actuellement je suis en vacances ça va mais en rythme scolaire je commence à avoir du mal, pareil pour le half body, je me vois mal travailler le haut du corps 2xsemaine et le bas également
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Vato
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Tes séances sont trop longues parce que tu mets trop d'exercices.

Je vois pas ce que ta dernière répartition change aux problèmes que j'ai signalé.

Lis le 4ème lien de ma signature.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Ronel
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Ronel »

Excuse moi j'ai pas compris, comment ça on ne passe pas d'un cycle de 2 jours à 7 jours en 1 fois? Et oui tu as raison je n'y ai pas pensé, il serait plus judicieux de faire :
Tu travailles chaque muscle qu’une seule fois par semaine, donc tous les 7jours, alors qu’avec un fullbody c est tous les 2 jours. Ce n est pas le format idéal.
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cocokais
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par cocokais »

En effet.

Quel était ton programme full ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Animals
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Animals »

Salut

Je rejoins les confrères la car passer sur un Split 4 j après 4 mois de muscu = a pas assez d'expérience . Pas assez d'apprentissage moteur . Et , c'est pour les personnes avancées qui charges très lourds et ou le full body n'ai plus envisageable. La la question ne ce pose pas .

Ensuite tu pourra envisager un half body

Et par la suite un (push pull legs ) peut être

Ensuite intervient le Split je pense

J'espère que mon avis est productif
Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Alors je vais essayer de répondre à tout le monde merci beaucoup ! Mon full body était le suivant :

 • Pecs :

Développé couché
4 séries
12 reps
2min


• Dos :

Tractions pronation
4 séries
12 reps
2min

Rowing incliné
4 séries
12 reps
2min 


• Jambes :

Squats (back)
4 séries
10 reps
2min


Soulevé de Terre jambes tendues
4séries
10reps
2min


• Triceps :

Magic Triceps
3 séries
15 reps
2min


•Biceps:

Curls à la barre EZ
3 séries
12 reps
2min


Épaules :

Élévations latérales
3 séries
15-20 reps
2min

Oui je voulais passer en Split pour avoir des séances d'abord plus courtes, le programme FB que je suivais a été légèrement modifié après avoir demandé des avis sur superphysique, mais je suis passé sur ce forum car plus d'actifs et plus propre.

Je ne trouve pas le 7e lien Vato
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par yam57 »

passe déjà au half si tu veux garder cette fréquence.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Il n'est vraiment pas possible de progresser en Split pour un débutant ?
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Vato
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Tu as lu le lien ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Je ne le trouve pas, peux tu me l'envoyer?
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yam57
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par yam57 »

il y aura toujours une progression, mais plus lente, et encore plus lente si le cycle est trop long, voir même une stagnation tenace.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ronel
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Ronel »

Didiego a écrit :
16 avr. 2021, 15:45
Il n'est vraiment pas possible de progresser en Split pour un débutant ?
Il est toujours possible de progresser, ce qui pose problème c'est que tu ne travailles qu'une seule fois tes muscles dans la semaine, dans un full c'est 3 fois. Comme tu souhaites faire 4 séances, tu peux faire un half body comme te l'a dit "Yam" Lundi : Haut, Mardi : Bas, mercredi : repos, Jeudi Haut, Vendredi : bas, Samedi et dimanche : repos.
Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Oui mais un half body, si je veux que mes séances ne soient pas trop longues, je vais en gros devoir juste retirer mon travail des jambes sur le travail du haut du corps par rapport à mon FB, et rajouter 1 ou 2 exos pour les jambes, mais je perd du volume d'entraînement pour le haut du corps ducoup? Car au lieu de le travailler 3fois/semaine, ce ne sera que 2 fois et sans ajout de volume pour combler la fréquence plus faible non?
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Vato
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Vildiur
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vildiur »

Essaye sa
S1
développé Développé couché 4x2-5
Rowing 4x6-10
Squat 4x6-10

S2
Soulevé de terre 4x2-5
développé Développé couché 4x12-15
Rowing pendley 4x12-15

S3
Rowing 4x2-5
développé Développé couché 4x6-10
Squat 4x2-5

Une personne me la conseillé sur se forum et frenchement le top
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yam57
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par yam57 »

mais je perd du volume d'entraînement pour le haut du corps ducoup?
la perte de volume d’entrainement ne signifie pas la perte de volume musculaire, au contraire. l’entrainement c'est de la destruction et en faire trop peut compliquer la reconstruction.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Cr91
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Cr91 »

Vildiur a écrit :
18 avr. 2021, 14:12
Essaye sa
S1
développé Développé couché 4x2-5
Rowing 4x6-10
Squat 4x6-10

S2
Soulevé de terre 4x2-5
développé Développé couché 4x12-15
Rowing pendley 4x12-15

S3
Rowing 4x2-5
développé Développé couché 4x6-10
Squat 4x2-5

Une personne me la conseillé sur se forum et frenchement le top
Perso je mettrais le squat(il demande énormément d'énergie) en premier et le Row en dernier :wink:
Carnet d'entraînements
viewtopic.php?f=13&t=161252&p=4343170#p4343170

Squat 185kg
Bench 144kg
Développé militaire 102kg
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cocokais
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par cocokais »

Perso je mets toujours les jambes en premier car sinon ... sinon rien quoi :mrgreen:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Du coup si je suis vos conseils je devrais faire du half body, ce qui donnerai à peu près ça :

 • Lundi : Haut du corps

Développé décliné
6 séries de 12 reps

Tractions prise large
6 séries de 12 reps

élévations latérales
4 séries de 15-30 reps

oiseaux sur banc incliné
4 séries de 15-30 reps

magic triceps
4 séries de 10-20 reps

curl incliné
4 séries de 10-20 reps

 • Mardi : Bas du corps

Squat
6 séries de 12 reps

Soulevé de Terre jambes tendues
6 séries de 12 reps

Extension molet unilatérale
4 séries de 12 reps

Crunch genoux levé + gainage

 • Jeudi: haut du corps

Développé couché ou incliné haltères (tendinite à l'épaule, le couché me fais mal)
6 séries de 12 reps

Rowing T-bar (1 barre de 1m55 suffit t'elle pour etre efficace ?)
6 séries de 12 reps


Élévations latérales
4 séries de 15-30 reps

Oiseau sur banc incliné
4 séries de 15-30 reps

Extension triceps en travers avec élastique
4 reps de 10-20 reps

Curls marteau alterné
4 séries de 10-20 reps


 • Vendredi : bas du corps

Squat
6 séries de 12 reps

Soulevé de Terre jambes tendues
6 séries de 12 reps

Extension molet unilatérale
4 séries de 12 reps

Des idées pour les exos jambes ? Pour changer un peu, sinon le programme la est correct ? Pour mon matos je vous laisse voir en haut tout est écrit
cdsb90
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par cdsb90 »

Pour les jambes, tu peux mettre des fentes marchées en plus. Tu prends des haltères et tu marches en fente.

Il y a deux fois des élevations latérales/semaine, c'est trop. Le lundi, je mettrais plutôt un développé militaire aux haltères à la place.

Enfin, 6 séries de 12 reps... c'est beaucoup trop. 4 séries max, et sur les 15 reps, 3 séries max. Et encore, certains te diront 3 fois 12.
Vildiur
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vildiur »

6 série à 12rep au revoir la progression derrière.
Si tu arrive à faire 6 série c'est que tu force pas asser et que les première série sont juste de l'échauffement 3x8-12 ou 4x8 et parfait
Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Ou 4x12 non? Car j'ai un tempo assez rapide et avec 8 reps mon temps sous tension ne risque pas d'être suffisant (déjà que je fais même pas 30 sec avec 12 reps souvent)
cdsb90
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par cdsb90 »

Le temps sous tension, c'est toi qui te l'impose. Un tempo rapide c'est que tu fais du cardio. Ralentis dans tes descentes et sois explosif en montée, où en tirage tire fort et contrôle le relâchement. Respire bien. Ca sera un tempo plus adéquat pour prendre en volume et en force.
Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Pourtant il est conseillé une fois le mouvement appris, d'être assez rapide (tout en ralentissant la descente mais pas plus de 2sec quoi) car ça recrute plus de fibres rapides, et donc un plus gros potentiel musculaire.

Ah et aussi je peux remplacer les fentes marchés par d'autres types de fentes? Je n'ai pas assez d'espace pour en faire
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Vato
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Avec 8 reps, tu prends plus lourd donc ton mouvement est plus lent qu'en 12 reps...

T'as toujours pas lu le lien d'après ce que je comprends.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Si je l'ai lu mais il concerne un travail de force plus que d'hypertrophie (même si + de force = + de muscle) ce n'est pas l'optimal non
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Ben non c'est pas optimal, ça fait des années que je suis moniteur fonte ici et que je conseille mais je ne sais pas ce que je dis.

Bonne continuation (et bonne chance surtout)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Ce n'est absolument pas ce que je dis, ça fait 1 an (parce que je faisais du pdc et j'utilisais des bandes de résistance avant la fonte) que je traverse des forums, sites et youtube pour apprendre des choses concernant la musculation, et tu me proposes quelques choses que je n'ai jamais vu ou entendu parler, je suis juste surpris et je cherche à comprendre le pourquoi du comment rien de plus.

Bref je vais retaper le half body, je vous l'envoie quand c'est bon pour remédier aux problèmes restants icon10
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Encore une fois, tout est dans les liens de ma signature :
4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.
Je ne vais pas tout citer. Tous les liens reposent sur quelques même principes et tout y est détaillé.
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par cdsb90 »

Pourtant il est conseillé une fois le mouvement appris, d'être assez rapide (tout en ralentissant la descente mais pas plus de 2sec quoi) car ça recrute plus de fibres rapides, et donc un plus gros potentiel musculaire.
Il n'y a pas de fibres rapides ou lentes. C'est ton système nerveux qui est réactif ou pas. Il y a des fibres longues et courtes, aucun rapport avec la vitesse. Cela va jouer sur la force et l'endurance.
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Si, il y a des fibres qui répondent mieux aux mouvements rapides et lourd.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Bon, je l'ai agencé différemment, avec les épaules avec les jambes pour mettre plus d'exos pecs et dos, et équilibré la durée des séances. Alors qu'en pensez vous? Assez de diversité d'exos pour toutes les portions ? Ou pas assez? Bon pour le moyen long terme? Car je ne compte pas changé de programme de sitôt

Lundi: Haut de corps

Développé décliné à -15°C
4 séries de 8 reps
Développé incliné haltères
4 séries de 12 reps

Tractions prise large avec élastique
4 séries de 8-15 reps (car du mal à progresser, donc rep range assez large)
Rowing T Bar (je repose ma question, une barre de 1m55 est t’elle suffisante??)
4 séries de 8 reps

Magic Triceps
3 séries de 10-20 reps

Curl incliné
3 séries de 10-20 reps

Mardi : Bas du corps + épaules

Back Squat
4 séries de 8 reps

Soulevé de Terre jambes tendues
4 séries de 8 reps

Fentes (peut importe la variante sauf marchées)
4 séries de 12 reps

Extension mollet unilatéral
4 séries de 10-20 reps

Développé militaire haltères
4 séries de 12 reps
Oiseau sur banc incliné
3 séries de 15-30 reps

Jeudi : Haut de corps

Développé décliné à -15°C
4 séries de 8 reps
Développé incliné haltères
4 séries de 12 reps

Tractions prise large avec élastique
4 séries de 8-15 reps
Rowing T bar
4 séries de 8 reps

Extension triceps en travers avec élastique
3 séries de 20-30 reps

Curl marteau
3 séries de 10-20 reps

Vendredi : Bas du corps + épaules

Front Squat
4 séries de 8 reps

Soulevé de Terre jambes tendues
4 séries de 8 reps

Fentes avant
4 séries de 12 reps

Extension mollet unilatéral
4 séries de 10-20 reps

Elevations latérales
4 séries de 15-30 reps
Oiseau sur banc incliné
3 séries de 15-30 reps
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Là tes épaules bossent deux jours de suite, 2 fois par semaine et donc aussi deux fois plus que les autre groupes. Quitte à mettre des exos haut du corps dans la séance bas, autant mettre une isolation bras.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

C'est à dire que je devrais mettre les épaules dans la séance haut de corps mais mettre de l'isolation bras dans la séance bas du corps ? Comme ça les épaules travaillent que 2 jours dans la semaine, en même temps que les pecs et le dos, et les bras avec les jambes ?
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Si je devais mettre un exo avec les jambes ça serait une isolation bras mais je n'ai pas dit qu'il fallait mettre un exo haut avec le bas.

Un upper lower classique, c'est

haut : 1 poussée hor. poly+ 1 poussée vert. poly. + 1 tirage hor. poly + 1 tirage vert poly.
bas : squat + Soulevé de Terre (+mollet)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Dans mon cas ducoup tu ferais quoi? Tu peux me faire un exemple avec ce que j'ai mis? Parce que je ne vois pas d'exo de poussé "horizontal"
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Vato
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Vato »

Horizontal et vertical c'est l'angle des bras par rapport au tronc, donc Développé couché poussée horizontale, dips ou dm poussée verticale.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Didiego
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Re: Avis sur mon Split 4 jours

Message par Didiego »

Hmm étant donné que je ne peux pas faire de dips, ce serai du développé décliné à la place, ma 1ere séance haut du corps serai donc composé de développé couché puis décline, et sur la 2e ce serai du couché puis de l'incliné? Ou bien commencé par du décliné dans tous les cas (je prends presque pas de pecs mais beaucoup des épaules) puis de l'incliné haltères en faisant très attention à l'exécution ? Et dans ce cas là je répète les 2 exos sur les 2 séances ?
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