Avis sur le choix de programme

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Syril
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Avis sur le choix de programme

Message par Syril »

Bonjour à tous,

Je suis pratiquant de la musculation depuis environ deux ans. J’ai alterné les programmes en commençant avec un full body,half body, ppl puis split actuellement. Ma question est que pour des raisons familiales et professionnel , je ne peux m’entraîner que tôt le matin de 5h45 à 6h30 et cela 5 à 6 fois par semaine. Ma question est quelle programme serait le choix optimal pour continuer ma progression? Je suis pour l’instant sur un split sur 3 jours que j’effectue deux fois par semaine qui est composé de la manière suivante ( je m’entraîne à domicile j’ai chaise romaine, banc, chandelle):
Lundi
pectoraux : développer décline, écarté couché, dips
Triceps : extensions derrière la tête, dips banc
Mardi:
Dos : traction, rowing barre, rowing haltère, shrugs
Biceps: curl barre, curl concentre
Mercredi :
jambe: squat, Soulevé de Terre, fente, mollets
Épaule : oiseau, haltère de côté
Jeudi footing
Vendredi répétition de lundi
Samedi répétition de mardi
Dimanche répétition de mercredi
Pouvez vous dire ce que vous pensez de mon programme car j’ai l’impression de stagner mes charges augmentes difficilement. Merci d’avance j’espère avoir était assez claire 😄
cdsb90
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par cdsb90 »

C'est normal que tes charges n'augmentent pas. Tu n'as pas de récupération, donc tu fais de l'endurance à des poids légers. Pas de miracle si tu veux pousser lourd, tu ne peux pas t'entrainer sur 6 jours...

Réduis de moitié: passe sur 3 jours de training par semaine et en fullbody.
Syril
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Syril »

J’ai peur de ne pas avoir assez d’énergie en fullbody ? C’est pas compliqué quand on arrive à des charges lourdes ? Ce n’est pas une critique c’est juste une interrogation? Merci d’avance pour ta réponse
Vildiur
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Vildiur »

Si ton full body et bien construit pas du tout
Comme ceci par exemple
S1
développé Développé couché 4x2-5
Rowing 4x6-10
Squat 4x6-10

S2
Soulevé de terre 4x2-5
développé Développé couché 4x12-15
Rowing pendley 4x12-15

S3
Rowing 4x2-5
développé Développé couché 4x6-10
Squat 4x2-5
Syril
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Syril »

Tu ne fais pas d’autres exercices que ça ? Pas d’exercice assistance ? Tu en es où niveau performance si c’est pas indiscret ? Tu es pas trop fatigué ?
Vildiur
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Vildiur »

Niveaux perf actuel je suis à 80kg en 4x12 Développé couché sur le Squat j'ai arrêter un peux je vais acheter une presse à cuisse, sur le rowing 70kg 12 rep (je vais aussi acheté une machine sa tire pas mal dans les lombaires)
Soulevé de Terre je suis sur du 120kg après je cherche pas à avoir une performance exceptionnel juste avoir une bonne santé.
Et surtout garder mes genou suite à des soucie de jeunesse.
Niveaux récupération tout va bien personnellement le programme et bien construit pour moi bien évidemment
À toi d'adapter ton programme en fonction de tes objectif.
Tu peux avoir un bon physique avec un full body
Par contre traction plus 2 rowing avec sa tu fait 2 exo biceps
Sur ce forum on m'a appris une chose primordial en faire trop et souvent signe de stagnation
Vildiur
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Vildiur »

J'ai une question j'ai vu que tu as commencé en full body pourquoi à tu changer ?
Syril
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Syril »

Je viens de lire un article sur le squat 20 répétition , ça me donne envie de tenter :
Développé Militaire : 3*12
Squat 1*20
Pullover 1*20
Développé Couché 3*12
Rowing 3*15
Soulevé de Terre jambes tendues ou partiel : 1*15
Shrugs 1*12
Pullover 1*20
Quelqu’un a déjà essayé?
Syril
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Syril »

J’ai arrêté car je trouvais ça long après je faisais peut-être trop d’exercice et j’étais lessivé à la fin.
Vildiur
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Vildiur »

Alor la je pourrais pas t'aider la dessus
Qu'elle sont tes performances actuel
Vildiur
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Vildiur »

Syril a écrit :
19 avr. 2021, 20:48
J’ai arrêté car je trouvais ça long après je faisais peut-être trop d’exercice et j’étais lessivé à la fin.
Si ton full body était trop long, je pense qu'il y avait trop d'exercice personnellement en 1h tout est fait échauffement et étirement compris
Syril
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Syril »

Soulevé de Terre 110k 3x6 squat 4x20 80kilos développe décliné 4x8 80kilo
Syril
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Syril »

Niveau physique tu as bien évolué avec ton programme ?
Vildiur
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Vildiur »

Se programme j'ai commencé il y a deux mois à peux prêt, question phisyque je suis satisfait après la musculation me permet surtout de décompresser, j'aime quand les séances sois courte et intense
Syril
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Syril »

Je me dis que je devrais peut-être passer sur un fullbody ou sur le programme squat 20 répétition, vu que je vais arrêter la cigarette ça me fera un « semblant » de prise de masse avec les calories en plus. J’ai encore une petite question j’ai un petit tour de bras 37 est ce que le fait de faire un programme sans les entraînements d’isolation pour les bras ne va pas me faire perdre le peu que j’ai ?
Vildiur
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Vildiur »

Peut être pour sa que tu a 37cm perso je suis sec aussi et au moment où j'ai arrêter l'isolation j'ai prit des bras après ce que je fait le vendredi (volume) j'effectue en fin de seance Dips entre deux banc lesté avec un Curl haltère rotation
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Yomgui93
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Re: Avis sur le choix de programme

Message par Yomgui93 »

Tu as le soucis d'avoir un créneau court pour l'entraînement.
Un full body en 45 minutes ca va être dur de le caser.
Pour le split, ça conviendrait, mais ça veut aussi dire ne travailler les muscles que 1 fois par semaine, ce qui est trop juste.
Le mieux à mon avis serait :
Push-Pull-Leg-Repos-Upper-Lower-Repos
Essaie de te limiter à 2 ou 3 exercices par muscle principal et 1 pour les bras/mollets. Ca devrait rentrer dans les 45 minutes avec des temps de repos corrects.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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