Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
Avatar du membre
Volpone
Messages : 4
Enregistré le : 27 févr. 2021, 10:57

Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Volpone »

Salut,

J'ai 25 ans et je fais 1m68 pour 64 kilos. Je suis un parfait débutant en musculation. J'aimerai reprendre ma vie en main, en faisant de la musculation (notamment). En ce moment je me couche à 22h00 maximum pour un réveil à 05h00. Cela ne fait pas les 8h00 minimum recommandé dans le guide du débutant mais je compte y arriver d'ici deux semaines (j'ai pris l'habitude de dormir 4-5 heures par nuit, il faut que je remette mon horloge biologique à jour :lol: )

J'ai une physionomie d'ectomorphe et je travaille pour développer du muscle (cela s'appelle hypertrophie si je ne dis pas de bêtises ?). Je ne m'attends bien sûr pas à voir de gros changement avant au moins 6 mois, d'autant plus que je suis ectomorphe.
J'ai fais mon programme mais même après avoir lu le " guide du débutant en musculation " j'ai peur de faire certaines erreurs. J'aurais besoin de votre aide pour partir sur de bonnes bases. Dois-je ajouter certaines choses, en retirer d'autres ?

Merci pour votre aide :)

Lundi :
- Footing - 40 min

Mardi :
- Squat – 5 séries de 15 rep
- Pistols 5 séries de 20 rep
- Fentes avant 6 séries de 20 reps


Mercredi
:
- Pompes – 5 séries de 10 rep
- Curl concentration, 5 série de 10 rep
- Curl prise marteau 5 série de 10 rep

Jeudi
– Repos

Vendredi :
- Footing – 45 minutes

Samedi :
- Tractions – 5 séries de 5 reps
- Planche – 30 secondes
- Utiliser cette chose dont je ne connais le nom : https://static.fnac-static.com/multimed ... 7abaa61e59

Dimanche :
- Pompes – 5 séries de 10 rep
- Curl concentration, 5 série de 10 rep
- Curl prise marteau 5 série de 10 rep

Mis à part le footing je pensais faire ces exercices le matin à 06h00, avant le petit-déjeuner. Est-ce judicieux ou dois-je le faire cela avant le repas du midi afin d'avoir un apport de nutriments, protéines notamment, beaucoup plus important ?
Le guide du débutant indique dans l'exemple de programme une séance de muscu 2h00 après le repas de midi. Est-ce nécessaire de bien manger avant le début de l'entraînement ? Si oui cela serait sûrement plus judicieux de s'entraîner à 14h00, oui...

Encore merci et je m'excuse des choses idiotes que j'ai potentiellement pu marquer ^^

P.S. : Pour les poids j'ai deux barres en fer sur lesquelles je peux mettre 4 poids que j'ai en ma possession : 2 poids de 1 kilo et 2 poids de deux kilo. Je pensais commencé par deux poids de 1 kilo et au bout de 2 semaines mettre deux poids de 2 kilos puis au bout de 2-3 semaines l'intégralité des poids (c'est à dire 6kilos)
Avatar du membre
yam57
Messages : 19210
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par yam57 »

salut, je pense que tu as du mal lire le guide du débutant. ton programme en convient pas du tout. fais un simple fullbody. et tu travaille plus les bras que les gros groupes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 189
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Yomgui93 »

S'entraîner à jeun le matin, ca peut être adapté pour une sèche. Ca permet de faire perdre un peu plus de gras (et de muscle généralement). En tout cas, je te le déconseille pour débuter.
Mieux vaut manger quelque chose, même léger histoire d'avoir l'énergie nécessaire pour une séance correcte.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Avatar du membre
Volpone
Messages : 4
Enregistré le : 27 févr. 2021, 10:57

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Volpone »

Ok, merci pour vos réponses !

En effet, c'est pas très adapté pour moi, je suis aussi maigre qu'une allumette :lol:
Fra
Messages : 891
Enregistré le : 09 sept. 2019, 21:28

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Fra »

Hello,
Je suis pas super qualifié pour challenger ton programme, mais on t'as déjà conseillé le fullbody plutôt.
En tout cas bravo et bonne chance (si toutefois la chance joue là dedans :mrgreen: ) pour ta reprise en main !

Pour te motiver : on fait quasiment la même taille et je faisais le même poids que toi quand j'ai commencé y a environ 18 mois, j'ai déjà vu une belle différence.
Mon carnet Lafay
Entraînement Lafay + Homme-drapeau : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... human-flag
Patience et longueur de temps... icon10
Alble
Messages : 196
Enregistré le : 23 juil. 2018, 21:23

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Alble »

Déjà t'as trop d'exercices biceps, quel est l'intérêt, autant faire max de pompes/ dips et tractions plutot que s'attarder sur des curls
C'est au fur et à mesure de ta progression que tu verras si ils se développent vite ou pas, et donc si tu devras a jouter des exo bras
Si t'es ectomorphe c'est que j'imagine que tu galère a prendre du poids donc faut apprendre à manger une quantité suffisante de repas dans la journée, genre petit dej, dejeuner, gouter et diner sans forcément manger bcp au début, à augmenter une fois que tu arrives à les manger
Autour de l'entrainement, c'est important d'avoir bcp de glucides pour avoir l'énergie pendant la séance. Moi aussi ce que je fais c'est que je prend une boisson sucrée pendant la séance tout au long en la buvant petit à petit, bon après c'est à faire ou non, moi je trouve que ça me maintient debout plus facilement :lol:
Avatar du membre
Volpone
Messages : 4
Enregistré le : 27 févr. 2021, 10:57

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Volpone »

Fra : Merci beaucoup pour tes encouragements ! ^^ Ca me rassure parce que j'ai l'impression que même en faisant beaucoup de musculation pendant longtemps mon corps sera beaucoup moins bien taillé que celui d'un mésomorphe qui en fait moins mais dont les muscles sont de bases plus " imposants ".

Je vais tenter le full body, cela a l'air d'être plus adapté. Je me suis concentré sur le haut du corps car j'ai des mollets/cuisses bien musclés (étrangement). Je vais essayer de trouver un programme full body qui correspond au matériel que j'ai ^^

@Alble : En effet j'ai du mal à prendre du poids (et pourtant je mange énormément et parfois assez gras). Merci pour le conseil concernant les glucides ! Et oui, je devrais sûrement faire
Avatar du membre
yam57
Messages : 19210
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par yam57 »

et pourtant je mange énormément
beaucoup de débutant ont cette impression. mais en faisant un bilan réel, ce n'est pas le cas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alble
Messages : 196
Enregistré le : 23 juil. 2018, 21:23

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Alble »

J'avais l'impression de manger énormément, me suis rendu compte au fur et à mesure du temps que en fait non
Essayes de calculer en moyenne les calories que tu manges par jour pour te faire une réelle idée
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 189
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Yomgui93 »

Une appli comme myfitnesspal peut t'aider à voir rapidement le nombre de calories consommées. (la version gratuite suffit pour cela)
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Avatar du membre
Uhtred
Messages : 2147
Enregistré le : 29 juil. 2018, 12:38

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Uhtred »

Yes une appli comme myfitnesspal perso je peux pas m'en passer, si tu veux vraiment optimiser ta diète. icon10
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_bebbanburg_92/
Bench (120) / Squat (130) / Deadlift (185) / Traction (45) / Dips (50)
Avatar du membre
Volpone
Messages : 4
Enregistré le : 27 févr. 2021, 10:57

Re: Parfait débutant - Reprendre sa vie en main - Avis programme

Message par Volpone »

Merci, je vais téléchargé cette appli, elle me sera sûrement utile ! :D
Répondre