Avis programme Full body

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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razou
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Avis programme Full body

Message par razou »

Bonjour à tous,
Voilà étant débutant j'aimerais  me lancer dans la musculation pour éventuellement  une prise de masse en full body sur 3 jours par semaine.
Je ferais tout ça chez moi je dispose d'un banc avec barre et haltères et également un autre banc à charge guidée

J'ai un peu étudier divers exercices  et je suis partie sur ce programme.

A:
Pecs-  Développé couché 4× 8-12 reps
Dos-    Tirage vertical supination  4× 8-12 reps
Deltoides-   Développé militaire  4× 8-12 reps
Biceps-   Curl haltères  3× 8-12 reps
Triceps -  Extension triceps poulis  3× 8-12 reps
Jambes-   Squat  4× 8-12 reps
-Abdo-  Crunch banc incliné 4× 20 reps

B:
Pecs-   Développé incliné 4× 8-12 reps
Dos-  Tirage horizontal 4× 8-12 reps
Deltoides-  Tirage menton barre 4× 8-12 reps
Biceps-  Curl marteau 3× 8-12 reps
Triceps-  Barre au front 3× 8-12 reps
Jambes-   Presse cuisse 4× 8-12 reps
Abdo-   Relevé de jambes × 20 reps

C:
Pecs-  Développé décliné 4× 8-12 reps
Dos-  Rowing barre 4× 8-12 reps
Deltoides-  Élévations latérales  4× 8-12 reps
Biceps-   Curl incliné haltères 3× 8-12 reps
Triceps-   Extension triceps haltères 3× 8-12 reps
Jambes-   Leg extension 4× 8-12 reps
Abdo-   Crunch 4× 20 reps

Pouvez-vous me dire si le programme est correctement répartie, si il y a des exos inutiles et par lesquels les remplacées.

Et si pendant mes jours de repos je peu faire un peu de cardio (tapis de course) ou ce n'est pas conseiller ?

Je prends tout conseils.
Merci
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

salut, vu que tu as 3 séance différentes, profites en pour varier l'ordre des groupes, par exemple:
-dos/pecs/jambes
-pecs/dos/jambes
-jambes/pecs/dos
les bras n'ont pas besoin d’être isolés pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
razou
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

D'accord c'est noté, concernant les types d'exercice que j'ai cites c'est les meilleurs pour travailler chaque groupe ou tu m'en conseil d'autres ?

Concernant ma question sur le cardio (1h de tapis de course) en jour de repos c'est faisable ou non conseiller ?

Merci
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

pour le choix des exercices, cela dépend de chacun. essaye ton programme comme ça et réajuste si quelque chose ne te convient pas. pour le cardio, il faut juste voir s'il ne nuit pas à ta récupération, et aussi savoir pourquoi tu veux en faire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rãmes
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Re: Avis programme Full body

Message par Rãmes »

Salut
Ton squat dans la A
Arrivé à ce niveau de la séance tu vas être cramé pour faire ton squat


Voici le full body du site :
.



Programme d'entraînement full-body
Voici un programme full-body typique à exécuter 3 fois par semaine, ou un jour sur deux pour les plus motivés. Vous ne devriez pas y passer plus d'une heure à chaque séance :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)

Tractions (ou tirage devant) : 4*12

Développé haltères : 4*12

Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12

Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute

Banc à lombaires 3*1 min


Tu est parti sur le full body avancé du site il me semble
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razou
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

yam57 a écrit :
23 févr. 2021, 11:55
pour le choix des exercices, cela dépend de chacun. essaye ton programme comme ça et réajuste si quelque chose ne te convient pas. pour le cardio, il faut juste voir s'il ne nuit pas à ta récupération, et aussi savoir pourquoi tu veux en faire.
OK ça marche, pour le cardio je voulais faire 2 séances par semaine en complément de la muscu en jour de repos car je suis en surpoid et accompagné bien évidemment d'une nutrition adapté.
A voir comme tu le dit, si cela ne joue pas trop sur la récupération.
Rãmes a écrit :
23 févr. 2021, 14:47
Salut
Ton squat dans la A
Arrivé à ce niveau de la séance tu vas être cramé pour faire ton squat


Voici le full body du site :
.



Programme d'entraînement full-body
Voici un programme full-body typique à exécuter 3 fois par semaine, ou un jour sur deux pour les plus motivés. Vous ne devriez pas y passer plus d'une heure à chaque séance :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)

Tractions (ou tirage devant) : 4*12

Développé haltères : 4*12

Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12

Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute

Banc à lombaires 3*1 min


Tu est parti sur le full body avancé du site il me semble

Salut, merci je prend note.

Je vais dans un premier temps essayer mon programme et si je vois que je suis cramer sur mon squat j'adapterais tout ça :)
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

car je suis en surpoid
le cardio n'est pas indispensable pour perdre du poids.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rãmes
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Re: Avis programme Full body

Message par Rãmes »

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