Avis sur mon programme Leg

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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lndisponible
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Avis sur mon programme Leg

Message par lndisponible »

Bonjour,

Je suis une femme de 24 ans et je cherche à hypertrophier mes fessiers notamment, et à dessiner le reste de mon corps.

Je me suis concoctée un programme avec cycle de progression sur 12 semaines (pour commencer), je l’ai commencé il y a une semaine. Je dispose d’une barre+poids, 2 haltères, ainsi que des élastiques.

Voici mes 2 Lower.

Lundi :
Hip Thrust ou Glute bridge avec barre : 4x12 (j’essaie d’augmenter les poids à chaque séance)
Donkey kick à l’élastique : 4x15 (isolation fessier)
Fentes arrière avec haltères : 4x12
Squat ATG avec un haltère 3x12
Squat Sumo avec un haltère 3x12
Abductions a l’élastique + haltères 4x15-20 (isolation)

Vendredi :
Hip Thrust ou Glute bridge avec barre : 4x12
Donkey kick à l’élastique : 4x15 (isolation fessier)
Soulevé de Terre roumain à 1 jambe avec haltère : 4x15
Fentes arrière avec haltères : 4x12
Abductions a l’élastique + haltères 4x15-20 (isolation)

Je fais également une séance Upper le mercredi.
Est-ce que mes séances sont équilibrées ? Assez de volume ? Les 6 séries de squat le lundi sont-elles de trop ? (J’ai de bonnes sensations sur les deux types de squat avec possibilité d’augmenter le poids de l’haltère au fil du temps)

Merci d’avance ‘
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yam57
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Re: Avis sur mon programme Leg

Message par yam57 »

salut, tu en fais beaucoup trop. hypertrophie, ça se fait sur l'augmentation des charges, pas sur le volume des séances. et un programme, ça ne se planifie pas sur un nombre de semaines déterminé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
lndisponible
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Re: Avis sur mon programme Leg

Message par lndisponible »

Coucou

Merci pour ta réponse

Justement j’essaie de progresser en charge à chaque séance sur le hip thrust, squat, fentes et Soulevé de Terre. Pour l’isolation j’essaie de progresser en répétitions.

Qu’est-ce qui selon toi pourrait être enlevé dans ce programme ?
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Uhtred
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Re: Avis sur mon programme Leg

Message par Uhtred »

Perso j'aurai fais le lundi en lourd genre.
Fessiers un gros exo polyarticulaire 4 séries de 8-10.
Quadris pareil.
Ischios pareil.

Et le vendredi en léger.
Fessiers 4 séries de 15-20.
Quadris pareil.
Ischios pareil.

Ce qui te fait déjà 8 séries fessiers, ischios et quadris par semaine sur des gros exos polyarticulaire c'est déjà énorme je trouve.
Après tu peux rajouter quelques exos d'isolation si jamais mais c'est pas indispensable.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Bench@110. Sumo@150. Rowing@100. Squats@110. Traction@30
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