Programme FORCE débutant

Questions concernant votre programme de musculation.

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conceptchaos
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Programme FORCE débutant

Message par conceptchaos »

Bonjour à tous,

Je souhaiterais savoir si je peux espérer progresser en force avec un programme de force débutant type Stronglift 5x5 (ou starting Strength ou Greyskull LP) ?

Voici mon background :
- 39 ans
- 1.74m - 86 kg - 15/20% de masse grasse
- 6 an d'entraînement lafay + 1 an en fonte (sans programme précis) + 1 an sur du 5/3/1 + 1 cycle de smolov JR au squat
- mes max pris cette semaine après 12 semaines de confinnement et 2 semaines de reprise : Squat 5x130 ; Soulevé de terre 4x140 ; Développé couché 4x80 ;

Je me pose cette question car :

- je me suis donné pour objectif principal de progresser en force
- je pense être dans la 'catégorie' intermédiaire sur le bas du corps et novice sur le haut du corps.
- le 5/3/1 m'a fait pas mal progresser sur le Squat et soulevé de terre mais quasiment pas sur le développé couché ni militaire
- comme je n'ai jamais fait de programme pur débutant (le 5/3/1 est réputé efficace sur les intermédiaires), je me dis que cela pourrait-être une source de gains facile sur mes points faibles

Voilà vos commentaires seront les bienvenus icon10

PS petite photo : https://www.casimages.com/i/200627124040511411.jpg.html
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cocokais
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Re: Programme FORCE débutant

Message par cocokais »

Hello et bienvenue icon10

Tout d abord aussi bien je suis surpris en" bien "en voyant ta photo... aussi bien je m attendais à de meilleures perfs après 7 ans de muscu icon12

Le programme stronglifts est en effet très efficace pour prendre de la force. Bien respecter la progressivité même si au début ça te semble facile (le 1er mois)

Bien bosser en cycle. Ne reste pas dessus ad vitam eternam.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre

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conceptchaos
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Re: Programme FORCE débutant

Message par conceptchaos »

Salut Naja,

Merci pour ton retour!
En fait mes maxi avant confinement étaient un peu au-dessus de celà (compter +10/20 kg), mais clairement pas à la hauteur du temps consacré, c'est bien pour celà que je compte y remédier :D et je vais bien faire un programme force débutant :oops:

Pour le stronglift 5x5 il y une version appelée "StrongLifts 5x5 for Experienced" pour m'éviter de repartir de 5x5 @ 20 kg au squat mais de partir de 60 (pas ouf non plus :lol: ).

Pour la logique de progerssion, cela semble être :
- Suivre le 5x5 en augmentant les charges jusqu'à l'échec
- Puis : faire un reset des charges de 10% puis continuer en 3x3 juqu'à léchec
- Puis : faire un second reset des charges de 10% puis continuer en 3x1
- Une fois l'échec au 3x1 atteint, le programme est fini icon10
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patrick
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Re: Programme FORCE débutant

Message par patrick »

Bonjour

Stronglift ou Starting Strength sont plutôt des programmes pour débutants. Les utiliser comme intermédiaire les transforme en programme de spécialisation pour le squat. 5/3/1 est une des suites possibles de ces deux programmes, pas un préalable. maintenant, si tu veux réellement progresser en force, il faut faire des programmes de type "powerlifting", axés sur les 3 mouvements de base des compétitions.

Je n'aime pas trop conduire vers d'autres sites, mais j'avoue que celui-ci synthétise bien les différents types de programmes : https://www.powerliftingtowin.com/power ... -programs/

Bonne continuation
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conceptchaos
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Re: Programme FORCE débutant

Message par conceptchaos »

Merci pour le lien Patrick

C'est vrai que mon enchainement n'est pas logique, mais j'avais commencé le 5/3/1 avant tout par envie et je prétendais que mes 'perfs' me le permettaient car j'étais au début du niveau intermédiaire.
Vu que mon Développé couché n' a pas progréssé du tout, je me dit qu'un programme linéaire pour débutant pourrait me le débloquer, et à défaut je m'enlèverais un doute en me disant que j'ai couvert les basiques :roll:

Après dans l'absolu, je ne cherche pas des perfs de très haut niveau, je vise simplement un 'classique' Développé couché x1.5 du PDC, Squat x2 du PDC et soulevé de terre 2.5x PDC
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