J'ai repris la musculation récemment après une longue période d'inactivité (ponctuées de quelques tentatives de reprise par-ci par là).
Mon objectif cette fois-ci est de prendre un peu en volume musculaire (je ne suis pas fin, mais pas bien musclé non plus), mais aussi de pratiquer conjointement avec la boxe (mélange boxe anglaise et thaï).
J'ai donc repris mon ancien programme tel quel d'il y a... 4 ans peut être maintenant ? Et je l'ai modifié en fonction de mes nouveaux besoins.
Ce que j'ai fais:
- Plus de séries d'après les conseils d'un ami boxeur
- Modification des exercices en fonction de mon matériel
Mon matériel:
- Un banc de muscu inclinable
- Une barre droite
- Une barre EZ
- 2 jeux d'haltères
- Un banc à abdos inclinable
- Beaucoup plus de poids que je ne peux en porter (même plus que je n'en porterais jamais !)
Ma méthode (... un peu bancale ?):
- Je charge à environ 70-80% de mon max (70% sur les exercices "dangereux", je pense au dos notamment, 80% sur les exercices plus "safe").
- Tant que je galère, je reste sur des séries de peu de répétitions (se référer au tableau), si je commence à y arriver sans trop de mal, je passe au nombre de répétitions supérieur
- Une fois le nombre de répétitions max atteint sans trop de mal, j'augmente le poids à la séance suivante, et je retourne à des séries courtes
- Pour le crunch/relevé de bassin, je termine en général la dernière série par le maximum que je puisse faire (au lieu de m'en tenir au nombre indiqué)
Mon programme est un programme full body. J'alterne entre "Jour 1" et "Jour 2" avec 1 à 2 jours de repos entre chaque séance, le tout 3x par semaine.
Les exercices d'isolation sont effectués en fonction des besoins/du temps.
Je prend une dizaine de minutes en début de séance pour échauffer toutes les articulations, en insistant sur les coudes et les poignets.
J'effectue une pause d'1 minute entre chaque série, jusqu'à 1m30 pour certains exercices (comme le squat).
Trêve de blabla ! Voici mon programme !
A la base, je faisais des développés inclinés un jour sur deux, mais l'exercice ne me plaisait pas.
Voila tout !
Je vous remercie d'avance pour votre avis/vos idées !
Car le rowing barre travail surtout les trapezes!