Full Body débutant votre avis serait le bienvenu

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Soo-ki
Messages : 3
Enregistré le : 13 févr. 2020, 13:38

Full Body débutant votre avis serait le bienvenu

Message par Soo-ki »

Bonjour à tous,

Je tenais déjà à vous remercier pour ce forum riche en informations et des réponses de qualité des intervenants ce qui m'a permis d'y voir un peu plus clair sûr de nombreuses questions que je me posais.

J'ai bientôt 39 ans cela faisait longtemps que je voulais m'inscrire dans une salle et c'est chose faite :)
Je mesure 1,75m et pèse 65,7 Kg.

Disposant de deux soirées par semaine dues à un emploi du temps assez chargé et ma vie de famille je me suis orienté vers un programme full body à partir du tutoriel dans la section debutant

séance A:
  • Squat 4x10-12 ( pour le moment je n'ai mis que 2 rondelles de 5 Kg m'appliquant a effectué le mouvement en gardant les nez comme si je longeais un mur et en amplitude complète)
  • Traction supination 4x **(en veillant à garder les épaules en arrière)
  • Presse à cuisse inclinée (position haute des pieds) 4x10-12
  • Développé couché haltères 4x10-12
  • Oiseau haltère sur banc incliné 4x10-12
  • Planche gainage 1,15m rest 1 min
Séance B :
  • Dips 4 x **
  • Rowing inversé 4xs 10-12
  • fentes arrière lester 4x10-12
  • presses à cuisses (position basse des pieds)
  • Développés haltères assis 4x 10-12
  • planches gainage 1,15m rest 1 m
Mon objectif serai de gagner en force en commençant par faire du muscle pour de bonne base saine.
J'espère que ce programme n'est complètement à coter de plaque et me permette de progresser quelque années.

Merci de votre lecture et bonne journée
Rattlesnake
Messages : 78
Enregistré le : 30 oct. 2019, 13:56

Re: Full Body débutant votre avis serait le bienvenu

Message par Rattlesnake »

Salut et bienvenue dans le monde passionnant du body building :)

Ton programme me semble très bien: des gros exercices polyarticulaires, rien de tel pour prendre de la masse!

En principe, un full body est basé sur un exo par groupe musculaire (une poussée, un tirage et un exercice de jambe + un exercice d'épaule, ou de bras) car le full body pompe beaucoup d'énergie.

Aussi, dans ton programme, je te recommande de retirer un des deux exos pour jambes car tu en as deux. En plus, les exercices de jambes sont ceux qui pompent le plus d'énergie. Donc je te propose de n'en conserver qu'un seul et donc de supprimer la presse à cuisse, qui en plus est une machine sur laquelle on peut se blesser.

Et comme tu as l'excellente idée d'intégrer des fentes sur ta deuxième séance et bien je te propose de conserver cet exercice qui est très, très intéressant et de garder le reste. la suppression de la presse à cuisse te permettra de réduire de 15 à 20 minutes ta séance et de pousser plus lourd sur les exercices restants.

Bonne continuation.
Soo-ki
Messages : 3
Enregistré le : 13 févr. 2020, 13:38

Re: Full Body débutant votre avis serait le bienvenu

Message par Soo-ki »

Bonsoir

Merci pour ton message, je retire la presse à cuisses de mes séances A et B . icon10

J'ai un carnet d'entrainement physique mais je posterai surement dans la section dédié du forum.

Bonne soirée
Rattlesnake
Messages : 78
Enregistré le : 30 oct. 2019, 13:56

Re: Full Body débutant votre avis serait le bienvenu

Message par Rattlesnake »

Ca marche, bon training! icon10

Ce que tu peux faire éventuellement, puisque tu es sur deux séances semaines, pour les jambes serait:

Séance A: squat ou fentes
Séance B: soulevé de terre (mais prudence, car en cas d'erreur la blessure sera au rendez vous!)

Ainsi, tu bosserais une fois les quadris, une fois les ischios.

Mais puisque tu débutes, si tu ne veux pas te casser la tête avec le Soulevé de Terre qui est un mouvement technique et dangereux, tu peux t'en passer pendant quelques temps le temps de prendre de la bouteille!
Soo-ki
Messages : 3
Enregistré le : 13 févr. 2020, 13:38

Re: Full Body débutant votre avis serait le bienvenu

Message par Soo-ki »

Salut,

je vais faire comme tu me le conseilles.

En commençant par progresser et me faire un peut la caisse et à moyen therme remplacer les fentes par le soulever de terre ainsi que le rowing inversé par un rowing barre qui sont surement des exercices plus complets même si plus technique.

Merci de tes conseils et bon training a toi également.
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