Forum musculation

La saison des fruits rouge c'est l'été et un peu l'automne.

Martial10 a écrit :Niala : Tu les trouvent ou les glucides ? Parce que si c'est dans les legumes, il faudrait en consommer plusieurs kilos..

Si jamais tu penses ne pas pouvoir te fournir suffisamment en glucides ar les fruits et légumes, Lorain Cordain, l'auteur de la paléo-diet, a ensuite sortit une adapatation pour les athlètes dans laquelle on peut manger des légumes tubercules (patates douces, pommes de terre) en post-training.

http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... letes.aspx
(En anglais)

En plus d'apporter du glucose en pagaille, les tubercules permettent d'éviter certains écueils des céréales : gluten, acidification ...

Sinon, le riz est effectivement la moins problématique des céréales (pas de gluten notamment).

Merci Doc Savate pour l'article ! Pour les tubercules c'est vrai que je n'en consomme pas souvent je vais m'y mettre pour remplacer les pâtes complètes.

Certain d'entre vous on déjà eu mal au ventre durant plusieurs heures après avoir mangé du Quinoa ?

Sinon j'ai eu beau parcourir en détail le site de Martin Berkhan, je n'ai pas trouvé d'informations concernant l'alimentation durant le training. Parfois je prend 50g de Maltodextrine ou de Dextrose mélangée à de l'eau, qu'en est-il pour vous? (je m’entraîne entre 18h et 19h).

si c'est pendant la phase de jeun RIEN .... pendant la phase de feeding ...je ne me suis pas documente ...mais si cela m'arrive et ce sera le cas Lundi ...repas leger pour sortir du jeun ... et le plus conséquent après l'entrainement mais rien pendant si ce n'est de l'eau

le quinoa penses à bien le rincer avant de le faire cuire .... (maintenant moi c'est de l'ordre de 60g cru pas plus

)

Greg tu as toujours des flocons d'avoine dans ta diète actuelle ?

eh be la plâtrée Ourko

Impressionnant la quantité, je pense que j'arriverai jamais à manger ça c'est impossible, arrivé à la moitié j'en pourrai déjà plus.

Ourko> Finalement ça ne fait pas beaucoup de protéines animales!

Pour ma part:

Mon seul et unique repas de la journée, après l'entrainement, 1780 Kcal:

- 500g de carottes
- 280g de thon
- 300g de filets de poulet
- 276g de capellini

Ouch

On dépasse le kilo d'aliment, sacré assiette, t'es obligé de prendre trois assiettes différentes là

Je vous conseille la lecture du site : http://www.ateliersante.ch/sommaire.htm

il fait un peu vieillot mais on y trouve énormément d'informations intéressantes sur la diététique et la santé.

Effectivement je prépare plusieurs assiettes

Je fini première semaine d'IF avec une séance cardio.
Dur séance que j'ai commencée en ayant faim, cette sensation de faim s'est intensifiée tout au long de la séance et j'ai manqué d'énergie au bout de 30 minutes.
J'ai finalement abandonné au bout de 35 min après avoir parcouru 7.4 km.
Je n'ai pas encore acheté de BCAA, quelqu'un peut me dire s'il perçoit une différence entre un entrainement totalement a jeun et une séance avec BCAA ?

Pour le moment j'ai passé des jours ou je n'ai pas eu faim et d'autres plus difficiles pour lesquels je me suis réveillé avec la faim au ventre.
Après je pense que c'est une phase d'adaptation a passer.

Je n'ai pas beaucoup de recul, puisque comme toi ça ne fait qu'une semaine !!!
ma séance, je prends un peu de whey ( 10 grs ) et 4 gélules de BCAA ( qui ne fait que 1,5 grs les 4 ).
Je n'ai pas du tout de coup de pompe.
Depuis 3 jours je fais 20h de jeûne et 4h de feeding avec souvent que deux repas.

il m'arrive d'avoir un peu faim, je prends un grand thé vert ( env 50 cl ) et ça passe. ( en fait c'est surtout si ma femme se prépare à manger, sinon pas de souci ).

Bonjour,
Je suis une fille qui pratique l'if depuis 3 mois, j'ai perdu 6kgs pour le moment.
Je viens du forum au quel Sébastien est modérateur ces d'ailleurs lui qui ma donné l'envie de me lancé dans L'IF.
Je vois que vous parlez beaucoup du livre LJ (enfin je suppose que ces un livre) mais malheureusement je n'arrive pas a trouvé d'où viennes les initiales.. lol pourriez vous me dire de quoi vous parlez ?
Merci beaucoup d'avance

Bonne soirée

LJ veut dire Livre Jaune qui est la couleur du livre " la méthode de nutrition" de Olivier Lafay.

@Triskal06:

Tu fais tes séances à jeun ? si c'est le cas, il vaut mieux selon Martin Berkhan ne pas prendre de whey pendant le training car cela annule les bienfaits de l'entrainement à jeun, il recommande 10g de BCAA avant.

Je te conseille de lire l'article suivant qui est très interessant :

http://www.leangains.com/2009/12/fasted ... rowth.html

et également ce commentaire et la réponse :

Martin Berkhan said...

Rikard,

'what do you think about mix theese amino acids with some really fast carbs like maltodextrin(?)?'

Don't. The BCAAs is a slight compromise to fasted training. By definition, it won't be completely fasted. We're already streching the definitions a bit. But add carbs to that and you take away everything that's beneficial with the fasted BCAA-protocol. I mean hell, that was almost the whole point of the article I just posted.

And I don't think maltodextrin has a place in any typical weight trainer's diet.

December 11, 2009 12:12 PM

Oui je fais mes séances à jeûn, mais je n'ai que de la whey pour faire 10 grs de proteine. Sinon la boite de BCAA que j'ai, il me faudrait 35 gélules pour faire 10 grs

Mais j'ai lu sur son site que l'on pouvait a defaut de BCAA prendre de la whey. franchement après 20h00 de jeûne, je pense pas que 10 grs de whey fasse tout capoter

@Triskal06
Comment as-tu compté pour arriver à la conclusion qu'il te faudrait 35 gélules de BCAA ?

@6yb:

Tu as commence L'IF assez récemment, donc ta sensation de faim est peut-être due au fait que tes cycles hormonaux ne sont pas encore réglées sur le rythme IF.
Normalement en IF, tu dois commencer a avoir faim vers la fin de ta période de jeûne habituelle.
Moi qui rompt le jeûne au déjeuner après 16/17h sans manger, j'ai assez faim vers 12h.

Il est aussi possible que tu ne mange pas assez pendant ta phase de feeding. Tu as compté tes calories? atteins-tu ton niveau de maintenance?
Pense notamment a faire un bon repas en fin de journée si tu sais que tu vas faire du cardio le lendemain (Berkhan conseille proteines + fibres il me senble)

A+

@tuoa Effectivement je pense que c'est lié a plusieurs facteurs :

1 - Je suis encore dans la phase d'adaptation à ce nouveau rythme
2 - Je n'avais pas assez mangé la veille
3 - J'ai couru dans la période de fin de mon jeun ce qui n'a rien arrangé

Généralement je n'ai pas trop faim le matin mais ce matin là j'avais déjà faim en me réveillant ce qui n'était pas bon signe.
Malgré les mauvaise sensation de cette course, les performance sont assez bonne pour la reprise donc pour l'instant rien ne m'empêche de continuer l'IF.
Pour l'instant je tourne à environ 2000 à 2100 Cal par jour ce qui semble correct pour moi.

Je pose une question que j'ai posé dans mon carnet pour mon bilan des deux mois, si quelqu'un a une réponse à m'apporter ce serait super :

Je suis actuellement une diète basée sur l'IF leangains depuis 1 semaine, j'ai un peu de mal à trouver une collation de l'après midi qui convienne étant donné que je souhaite supprimer le pain complet, actuellement voici ce que je prends :

90 g de compte de pomme
1 mandarine
20 g amandes
2 carrés de chocolats noir (+/- 20 g)
120 g de pain complet
15g de miel d'acacia

soit environ 620 cal avec la répartition :
protéines : 16g glucides : 93g lipides : 22g

J'aimerais remplacer le pain complet par quelque chose d'autre mais je ne sais pas quoi ?

Bon j'ai dit 35 grossièrement , en fait il m'en faudrait a peu près 21, puisque les gélules ( que j'ai depuis pas mal de temps, car finalement je n'en prenait pas ) sont en prise de 4 qui ensembles représentent 1,93 grs des 3 acides aminés.

Effectivement cette collation est ma plus grosse source de glucides de la journée, les jours off je ne mange pas de glucides le soir et les jours ON je prends du quinoa, des lentilles, du riz complet, du boulgour ... pour mon repas du soir POST training.
Ma répartition actuelle est a peu près :
protéines 25% glucides 45 % lipides 30%

La plupart des lipides est issue de source végétale.

Je m'intéresse de plus en plus à ce protocole.
Je m'entraine tôt le matin (5h30). Le mieu concernant la fenêtre de feeding serait de 13 à 21h.

Cependant si je mange une bonne partie des calories à 13h l'effet coup de pompe de la digestion ne se fera pas sentir durant l'après midi ?

Ouai c'est ce que je me dis. Sinon l'entrainement c'est à 20h30/21h après

@Hydro : ne pourrais-tu pas démarrer ta phase feeding juste après l'entraînement de 5h30 ?

Je te pose la question car dans mon cas, je m'entraîne à 6h du matin, je prends mon (gros) petit déj vers 7h et ferme ma phase de feeding vers 14/15h après le repas du midi.

ferme ma phase de feeding vers 14/15h après le repas du midi.

sacre repas de midi dragon

Alain a écrit :sacre repas de midi dragon

Je me suis mal exprimé (ou pas assez) : je prends mon déjeuner à midi, fin vers 12h45 en général; si jamais j'en ressens le besoin, je mange encore un truc avant 15h, 16h max.
Sinon la fenêtre se ferme de facto à 12h45 la plupart du temps. (*)

Heureusement que je ne reste pas 2 ou 3h à table tous les midis !

(*) Après, de temps à autre, y'a un extra le soir, donc dans ce cas je ne fais pas un jeûne de 16h cette fois-là mais c'est pas grave, c'est inscrit dans ma routine constructiviste !

Merci pour vos réponses. Je vais voir si j'arrive à amener une bonne partie de mon total journalier à l'université.

ledragonseveille : tu n'as aucune sensation de fatigue au cours de la journée ?

Désolé d'arriver comme un cheveu sur la soupe, je suis un peu noyé dans toutes vos considérations techniques mais j'aurais quelques questions à poser

:

Tout d'abord l'idée du jeune intermittent m'avais déjà interéssé il y a quelques années, mais pensez vous que ce type de protocole puisse être utilisé en prise de masse (très légère bien sûr

) ou sur du long terme pour rester à poids constant?

Ensuite est il vraiment indispensable de recourir à la BCAA ou autres cachets et gélules en tout genre? Je préfère la nourriture en bonne et due forme

Concernant la prise de masse il suffit de manger plus de calorie que le niveau de maintenance comme une prise de masse classique.

Comme on l'a souligné dans ce topic, c'est un protocole, pas un régime, tu peux donc l'appliquer à priori à ta prise de masse classique.

Concernant les BCAA, ils sont utilisés que dans le cadre d'un entrainement à jeun si je dis pas n'importe quoi.
Cela permet de ne pas faire l'entrainement sans rien dans le ventre et de pas casser le jeun avec de la nourriture.

Un p'tit retour de mon expérience LeanGains récente

En ce qui concerne ma diète actuelle, toujours en IF, qui marche super bien je dois dire, avec du Lafay en muscu (pas de salle abordable chez moi, retour aux sources Razz). Ma journée type:

Réveil 6h40:

- 1gr de tyrosine pour les hormones thyroïdiennes, pour le "boost" cérébral via la dopamine, pour maintenir un bon niveau d'adrénaline et de noradrénaline chère à l'IF.
- 1 multivitamines.
- 1gr de taurine pour le côté stimulant cérébral
- Un grand café bien corsé (ce qui me pose problème, à cause des interactions négatives avec la voie mTOR, j'sais pas trop quoi faire...)
- 500mg d'aspirine avec le café

Cours jusqu'à midi ou 11h ensuite, là c'est de l'eau à chaque pause, d'une part parce que l'eau augmente les performances cérébrales, ou plutôt une très faible déshydratation entraîne une baisse des perfs, donc c'est plutôt pour essayer de maintenir une bonne hydratation. De plus, les cellules adipeuses libèrent plus facilement du gras si elles sont gorgées de flotte, et en plus du plus, on brûle 23kcal pour chaque demi-litre avalé. C'pas énorme, mai c'est toujours à prendre. Plus d'infos en anglais:

http://www.ergo-log.com/euhydration.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681716
http://www.ergo-log.com/waterweightloss.html
http://www.ergo-log.com/twoglassesofwater.html

Bon, quand je rentre, je m'accorde une tisane "brûle graisse" bio, trouvée au Leclerc, avec café vert, guarana, maté et thé vert. Même si les ingrédients ont déjà montrés qu'ils avaient une incidence sur la perte de gras, je reste assez dubitatif, principalement parce que les doses par sachet me semblent faibles. Mais elle a bon goût, alors ça me va.

12h30 ou 13h: Lafay:

5gr de Leucine avant de commencer l'échauffement, puis encore 5gr après la triade. Pendant la séance, uniquement de l'eau, et j'dois dire que ça me réussi vachement bien, jamais fait des perfs aussi bonnes en Lafay.

Dernière séance hier, niveau II actuellement, commencé au mode 8 à l'exo 1 et 6 au 2, 3 et 4 à 69kg, je suis à 71.5kg, avec un mode 14 à l'exo 1, mode 11 au 2, mode 6 au 3 (je stagne volontairement) et mode 11 au 4.

Abdos mode 14 et mode 7 pour les deux exos

Jambes je fais à ma sauce, je fais du squat normal (deux jambes) très écarté, avec 6 séries et 25sec de repos. Pour l'exo F, j'ai remplacé par du sissy squat, 4 séries avec 25sec, et même mode de progression, un mode par séance.

Ensuite, fin de séance, 500 mL de lait entier bio, avec 5gr de créatine, puis une douche le temps de digérer ça (10 minutes hein Razz), et le gros repas de la journée, avec 200gr de flocons d'avoine (Beta glucanes et fibres à gogo), 30gr de miel d'acacia, 6 blancs d'oeufs (avec du curcuma, du poivre noir pour améliorer son assimilation, et de la persillade, pour l'ail), 3 jaunes, 350 mL de lait de soja/avoine/riz sans calcium ajouté les jours de training (je tourne Wink)

Avec ça je suis à 1200 Cal pour le petit déj.

Ensuite j'attends 2 ou 3h (ma fenêtre se ferme à 21h), puis 130gr de riz complet/torti complètes avec 260gr de boeuf haché 5%, et une grosse quantité de légumes (je tourne avec petits pois, carottes râpées, épinards, haricots vertes et blanc)

Normalement je fais 1500 Cal lors de ce repas, donc au total 3000 Cal et des bananes pour les journées de training. Les jours OFF, c'est pareil, sans le lait entier.

Et rebelote Razz

Ourko a écrit :Oui bien sur ! "Leangains" Wink

Ah bah oui tiens, bien vu

Merci à vous Ourko et Hydro!

J'ai un peu honte de ne pas avoir vraiment fait l'effort de la recherche mai j'ai été intimidé par les montagnes de points techniques abordés

Je vais donc pouvoir fouiller plus sereinement et je vous ferais part de mes nouvelles interrogations si j'en ai.

Je vais donc pouvoir fouiller plus sereinement et je vous ferais part de mes nouvelles interrogations si j'en ai.

N'hésite pas si tu as des questions

J'arrive pas du tout à avoir 16H de jeune!

Je mange à 12h30 environ, l'aprem je ne manges rien ( :/ ) , je rentre du taff à 18h30, jfais ma séance vers 19h30, jfini à 20h30 ,jmange sur les coups de 21h voir un peu plus!

500mg d'aspirine avec le café

Tu prends de l'aspirine tous les matins ? Et si oui dans quel but ? Merci

Tu prends de l'aspirine tous les matins ? Et si oui dans quel but ? Merci

Ça potentialise les effets de la caféine, d'où le café bien fort.

Cela dit, je sais ce que je fais, mais je ne recommanderais pas à tout le monde de le faire.

EDIT: http://www.nootropics.com/caffeine/aspcaf-moodcog.html

L'aprem je taff je peux pas becter de trop! :/

Une petite crêpe lafay

Une petite crêpe lafay

Elle est loin d'être petite la 800 Cal.... Plutôt une tourte j'dirais

J'ai pas encore le niveau pour celle la

ps : niveau BCAA vous prenez quel ratio ?

Et bien, ca discute par ici

@Demon-king: +1 avec Ourko, le plus important dans ton cas c;est de garder un gros repas post training, donc calcul 16h a partir de la fin de ton repas. Ca t'amène donc vers 13/14h.

Si c'est trop tard pour déjeuner prends une collation. Les crêpes Lafay plus un fruit c'est vraiment facile a transporter et a manger.

Si vraiment c'est trop compliqué, prends un déjeuner a l'heure ou tu peux, c'est pas hyper grave si tu n'as pas exactement 16h de jeune le jour qui suit la séance Lafay. Essaie de faire 16h les autres jours, normalement c'est possible si tu dînes plus tôt.

@Hydro: L'effet coup de pompe est possible, surtout a cause des glucides (il faudrait idéalement faire un gros repas de féculents ou riz ou autre en post training). A toi de te faire ton expérience.
Si vraiment c'est pénalisant, et bien n'hésite pas a repartir les calories sur la journée, tu peux même charger le soir si tu préfères.

Il n'y a rien de strict sur la répartition sur une journée, Berkhan explique bien qu'il faut adapter la diète en fonction de ses préférences et non pas se plier a un protocole strict.
Ca permet de suivre le protocole plus longtemps et confortablement.

Pour ta question sur les BCAA, moi j'ai pris le ratio 4:1:1 de chez nutri, je privilégie les apports en leucine.

A+

Donc si je décale la fenêtre entre 15h et 23h je peux commencer par des collations et finir sur un gros repas ?
15h n'est ce pas trop loin de l'entraînement ?

Berkhan conseille de prendre des BCAA toutes le 2h en attendant le premier repas post training.
Dans le cas ou tu repousses ce repas a 15h il faudrait que tu prennes:

5h30: 10g BCAA
8h30: 10g BCAA
10h30: 10g BCAA
12h30: 10g BCAA
13h30: 10g BCAA
15h30 repas gros en glucides.

Je pense que c'est quand même mieux de ne pas trop tarder a faire un repas solide.
Si vraiment ça te gêne de faire un repas a 12h30 avec 50% de ton DEJ, tu peux envisager de faire 3 ou 4 collations les jours de training pour repartir
les quantités.

Mais perso, j'ai aucun mal a me faire un gros déjeuner a 1000Kcal en post training, et je ne somnole pas en début d'aprem.

Ouf ça dépote ici !

Hydro a écrit :ledragonseveille : tu n'as aucune sensation de fatigue au cours de la journée ?

C'est plutôt l'inverse en fait...

Sinon je rejoins tuoa : l'important c'est d'expérimenter pour trouver ce qui te convient le mieux.
Il y a plein de manières différentes d'aborder la chose (pour preuve ceux qui postent ici par exemple) et pas d'archétype idéal.

Testes, écoutes les réactions de ton corps, modifies, adaptes...
Et comme dirait Alain : ne pas faire varier plus d'un élément à la fois pour ne pas trop se tromper dans l'analyse des résultats et dans les modifications à apporter ensuite...

Ok merci pour vos conseils je vais tester 13h-21h et je verrais bien comment je réagis

Ahah, on lit ergo-log ?

Bon faut pas oublier que c'est sur des souris, rien ne dit que c'est pareil chez nous

j'avais deja lu quelque chose de comparable d'après les écrits d'ori (wd)

Très intéressant merci pour l'article

Pour ta question sur les BCAA, moi j'ai pris le ratio 4:1:1 de chez nutri, je privilégie les apports en leucine.

Tu devrais faire ce ratio toi meme car chez nutri il coute le meme prix que du 2.1.2 par exemple alors qu'il y a plus de leucine ( qui coute le moins cher des 3 AA ) donc autant prendre du 2.1.2 ou 2.1.1 + de la leucine.

@ Nooky:

En effet financièrement ce serait plus intéressant (mais les BCAA nutri sont deja pas très chères comparées a d'autres).

Je ne suis pas très "pointu" sur les BCAA, mais comme il me semble que la leucine est l'AA le plus important la ratio 4:1:1 me semblait convenir.
Et puis, deja que prendre cette poudre infâme me semble compliqué, si en plus je devais faire des mélanges, ça me découragerait.

Avec 30g de BCAA en péri-training, je pense que la quantité et les proportions de BCAA sont suffisantes.

Bon alors après lecture plus approfondie du topic, deux interrogations subsistent encore dans ma tête :

Peut on garder la même répartition calorique qu'avant, dans la journée, en basculant seulement le petit déjeuner (flocons d'avoine pour ma part) dans l'après midi ou soirée? ou doit on privilégier une autre répartition calorique?

Pour ma part la phase d'alimentation sera située entre 12h et 20h avec un repas "léger" à midi. Pour les jours ou je m'entraîne c'est à 17h au plus tôt et je ne peux pas caser d'autre repas entre 12h et 17h. Est ce que ca ne vas pas être un peu dur? auriez vous une collation à me conseiller sans recourir à la whey ou au BCAA?

Merci d'avance

Berkhan préconise de prendre son plus gros repas après l'entraînement, donc ça semble bon.

Normalement la répartition calorique tu peux la garder.
Cependant il préconise de prendre une bonne partie des glucides en post training.

Ok, merci pour vos conseils.

Pour ce qui est du post-training, pas de souci ça va être du costaud

Bonjour tous le monde,

J'ai une petite question concernant la phase de jeune :
Le café sa le rompt ou pas ? et à quel dose?

Cordialement,

Le café ça passe

cf premier post du topic :

* Il ne faut ingérer aucune calories pendant la phase de jeûne, même si café, édulcorants sans calories, sodas light, et chewing-gum sans sucres sont OK (même si il y a des traces de calories).

De toutes façon le jeune se rompt pas avec quelques calories

Par exemple je rajoute du jus de citron dans mon thé, 5 mL (cuillère à café), soit 1,5 Cal, voilà ça tue pas

Ca ne rompt pas reellement le jeune, mais le lait et dérivés a un impact sur l'insuline (élévation de son niveau).

L'un des bénéfices du jeûne étant de maintenir un taux d'insuline bas, c'est ballot de casser ce bénéfice a cause de la crème.

Dans l'absolu, le mieux c'est café noir et thé nature, sans sucre.

Surement que d'autres personnes sont au courant, mais moi je l'ai appris hier soir

, et c'est plutôt une bonne nouvelle, car j'en ai marre de bouffer des carottes rapé

http://www.lanutrition.fr/bien-comprend ... rotte.html

MErci pour la reponse ^^..

Maintenant j'aimerais comprendre aussi le rompt du jeûn.
J'ai pas trop compris la quantité de whey coupé le jeun par rapport au BCAA.

@Ju82:
http://www.leangains.com/2010/05/early- ... ining.html

BCAA vs whey

What's all this fuss about BCAA and could we not use another protein source such as whey protein? Strictly speaking, no. BCAA contains the three major amino acids intimately involved in activating muscle protein synthesis, including leucine which is the key player. Whey protein contains 25% BCAA. Other high-quality protein sources, such as meat, contain 17-18% BCAA. To get an equivalent amount of BCAAs into circulation during the fasted state would require 120-180 g protein from these sources. That's more than 500 calories (120 g protein plus tag-along carbs and fat), which is not far from a medium sized meal.

With BCAAs we are getting maximal benefits with regards to muscle protein synthesis for a minimal caloric load. The latter point being important to maintain the fasted state and to allow for a liberal 8-hour feeding window later in the day.

Pour ingérer la quantité suffisante de bcaa avec la whey, il faudrait en prendre 120g, soit 500kcal. Dans ce cas la tu rompts clairement le jeune.
Avec les bcaa, tu absorbes strictement ce dont tu as besoin, beaucoup moins de kcal (10g=40kcal)

Je sais pas où il prend ses chiffres, mais avec de la Whey Concentrate de chez MP, pour avoir 10 gr de BCAA avec un ration 2:1:1, comme n'importe quel produit BCAA vendu, je calcul 30gr et des bananes, en me basant sur l'aminogramme fourni sur leur site pour 100gr de whey.

Y'a clairement un truc qui cloche là.

Dans tous les cas ca fait au moins 300kcal avec la whey(3x30g), donc bien plus que les bcaa pures.

Oui bien sûr, je ne remettais pas ça en doute

Mais pourquoi 3 fois 30 ?

EDIT: oui mais on veut pas 10gr de leucine, on veut 10gr de BCAA, donc 5gr de Leucine avec un ratio de 2:1:1

Parce que on prend 3 prise de BCAA ?

Attention aussi, en prendre trop risque également d'augmenter la fatigue cérébrale au lieu de la ralentir, justement. Au-delà de 15 gr, c'est votre sensibilité personnelle qui jouera.

A tient je connaissais pas ce dosage. Surtout que sur la première page on parle de 10gr toutes les heures (jusqu'à trois prises)

Si je fais mon entrainement pendant la fenetre de feeding c'est bon quand même ? j'ai un doute ?

Oui sans problème Demon-king

3 doses en cas d'entrainement à jeun au moins 6h avant la fenêtre de feeding.

Dans le cas ou on s'entraine juste avant de casser le jeun, ça ne fait qu'une prise.

sa veut dire que dans le premier cas les 30gr de BCAA ne sont pas de trop ?

donc ce qui signifie que la prise de whey '30gr) pendant la phase de jeun ne rompt pas le jeun ??
Si j'ai bien compris ...

Je crois qu'ils parlent de BCAA et pas de Whey.

En faite, moi j'aimerais savoir est-ce que la prise de 30 grs de whey pendant la phase de jeun la rompé ou pas!! XD...

Donc si j'ai bien suivi le mode de l'IF se serait non en faite...

Non, la whey rompt le jeûne.

Le plus important en IF leangains, c'est d'avoir un bon apport en proteines et en glucides Apres le training.

Pour ceux qui s'entraînent pendant la phase feeding pas de problèmes,
Pour ceux qui, comme Ourko ou ledragonseveille s'entraînent a jeûn et rompent le jeûner juste après le training, idem.

Dans tous les cas, on peut ajouter en pré-training soit 10g de BCAA, soit 30g de whey.

Pour ceux qui comme moi s'entraînent tôt le matin et ne rompent le jeûne que vers midi, il est conseillé de prendre des BCAA en post en attendant le repas de midi pour stimuler la synthèse des protéines sans élever le taux d'insuline.

Dans le cas de la whey, il y a les BCAA nécessaires dans une dose de 30g, mais il y a aussi un peu de lipides et un peu de glucides. Donc il y a une légère élévation du taux d'insuline.
Mais ce n'est pas grave, on peut très bien prendre de la whey si c'est plus simple. Je vous rappelle que cela entraîne une "légère élévation du taux d'insuline" et seulement 3 fois/semaines max. Ca n'aura pas d'incidences dramatiques.

D'ailleurs, je m'etais renseigne aussi sur la possibilite de s'entrainer sans rien prendre jusqu'à midi. C'est tout a fait possible, même si c'est pas optimum pour la construction musculaire.
Niala_69 ne prend plus rien il me semble en post et pre-training, ca se passe plutot bien pour lui il me semble

Tout ça se sont des points de détails, il faut plutôt se concentrer sur le contenu des ses repas pendant les phase de feeding pour optimiser l'IF.

J'espère avoir clarifie un peu le sujet.

@Harvester: tu peux nous en dire plus sur les dosage de leucine, c'est intéressant ce que tu dis sur la fatigue cérébrale.

A+

J'ai récemment cédé moi aussi aux sirènes des BCAA pour me conformer au protocole décrit comme idéal sur Lean Gains.

Mais je ne vois pas vraiment de bénéfice concret.
Le seul truc que ça change, c'est que certains exercices que je pratique sont moins confortables, même avec seulement 8 gélules de BCAA plus la flotte qui permet de les faire passer, que totalement à jeun.

Il faut dire que mon entraînement n'est pas un entraînement de muscu conventionnel avec barres et haltères. Je m'entraîne au poids du corps à base de mouvements de gymnastique selon l'approche "Gymnastic Bodies" de Christopher Sommer.
L'exercice qui tend à me donner le plus la nausée avec même juste les BCAA est le backlever aux anneaux.

J'en viens à ma question : est-ce que parmi vous autres qui vous êtes mis à utiliser des BCAA vous avez pu mesurer une vraie différence entre avec et sans ? Ou est-ce que vous les utilisez juste pour mettre toutes les chances de votre côté parce que Martin Berkhan a écrit que c'était mieux ?

Moi j'ai commence la prise de BCAA ce mois-ci (avant je prenais de la whey) avec mon cafe de pre-training.
Je ne sais pas si c'est du au BCAA, mais je me sens plutôt plus résistant pour mes séances Lafay. J'ai l'impression de pouvoir pousser un peu plus, de récupérer un peu mieux entre chaque série.

Cependant j'avais deja perçu une nette amélioration depuis que j'ai commence les séances tôt le matin a jeûn. J'ai fait de bonnes séances totalement a jeûner en décembre.

Mais je pense que les BCAA (ou la whey) améliore aussi le métabolisme en post séance (je me souviens d'un article sur ergo-log)

De plus je bois environ 400 a 500 ml de liquide en pre-seance, ca ne me gene pas. C'est peut-etre assez specifique aux exercices que tu pratiques.

@Tuoa : tu prends donc 10gr avant / Apres et encore 10gr dans la matinée ?

Apres chacun doit être plus ou moins réceptif comme pour tous compléments.

@Hydro: oui, 3 prises, sachant qu'il m'arrive parfois d'oublier la 3e prise ( au boulot j'y pense pas toujours, ou alors je suis pris)

Forum musculation

[Topic unique] IF Leangains