[Topic unique] IF Leangains

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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tuoa
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[Topic unique] IF Leangains

Message par tuoa »

Bonjour,


Suite a la demande de plusieurs forumers, j’ouvre un topic dédié a l’intermittent Fasting Leangains. (IFL)
Ce topic a pour objet d’expliquer cette « diète » et de rassembler les expériences des différentes personnes l’appliquant.
Critiques, questions et conseils sont tous les bienvenus.
Il est vivement conseillé aux personnes souhaitant pratiquer cette diète d’ouvrir un carnet de nutrition pour obtenir des conseils et relater en détail leur expérience perso.

Je précise que ce sujet est ouvert a titre informatif, et que vous restez responsable de vos actes en décidant de mettre en application tout ou partie de ce que vous lirez ici.


QU’EST CE QUE L’IFL ?

L’IFL est un plan protocole alimentaire développé par Martin Berkhan s’appuyant sur le concept de jeûne intermittent. Il s’agit donc de ne plus suivre le plan classique de 3 ou 4 repas par jour, mais de concentrer ses repas sur une période données (la phase « feeding »), puis de jeûner le reste du jour (la phase « fasting »). Le découpage fasting/feeding recommandé est 16h/8h.
Cette diète est totalement orientée Fitness, c‘est à dire qu’elle doit permettre de sécher et prendre de la masse musculaire tout en améliorant ses performances.
Martin Berkhan prétend pouvoir conserver un BF de 5% tout au long de l’année, sans privation.

Pour tous les détails, photos et parcours de l’auteur (et pour les anglophone) le site de L’IFL :

http://www.leangains.com


Le protocole IFL en Détail :

Je me contenterais ici de vous fournir une traduction du « leangains guide » disponible sur le site cite plus ci-dessus (ce sont donc les paroles de Berkhan et non pas mon expérience personnelle):
« LE GUIDE IFL :
Les basesr

Vous pouvez lire en detail ici les bénéfices du jeûne intermittent et de mon approche.
Un résumé plus court peut-être trouvé ici.

Jeûner et s’alimenter

Mon avis est que la phase de jeûne doit se dérouler pendant la nuit et se poursuivre dans la matinée. Idéalement, le jeûne devrait être rompu vers midi ou peu après si vous levez a 6-7h du matin comme la plupart des gens.
Les après-midi et la soirée sont passées dans la phase de feeding.

Mais il est aussi possible de rompre le jeûne plus tard dans la journée en fonction de vos préférences personnelles et habitudes. Personnellement il m’arrive de rompre le jeûne vers 16-18h car je travaille la nuit et me lève plus tard que les gens avec un boulot normal (NDT : Berkhan est coach fitness et bloggeur)

C’est avant tout pour des raisons sociales que je conseille de jeûner le matin plutôt qu’en soirée. La plupart des personnes trouvent plus facile de jeûner après le levé et préfèrent se coucher avec le ventre plein. Les après-midi et les soirées sont des moment pour se relaxer et manger. Je trouve également que manger le soir rend le protocole plus facile a suivre avec moins de risque d’abandon.


LE PROTOCOLE

Je travaille avec 4 protocoles différents en fonction de l’heure a laquelle mes clients s’entraînent. En fonction du protocole, 1, 2, ou 3 repas sont pris dans la période post-training.


1- Entraînement a jeûn

L’entraînement commence l’estomac vide, avec seulement l’ingestion de 10g de BCAA, ou autre mélange d’acides aminés. Cette « collation pre-training » ne compte pas comme une rupture de jeûne. Techniquement, le training ne se fait pas totalement a jeûn (Ce serais néfaste). Cette collation en protéine, avec son effet stimulant sur la synthèse protéique et le métabolisme, est un compromis essentiel pour l’optimisation des résultats. La phase de feeding de 8h commence réellement avec le repas post-training

Exemple :

11h30/12h (ou 5/15 min avant le training) : 10g BCAA
12h-13h : Entraînement
13h : Repas post-training (le plus gros repas de la journée)
16h : 2e repas
21h : Dernier repas avec la phase de jeûne.

Le nombre de calories et les glucides sont reparties également sur toute la journée.


2- Entraînement a jeûn tôt le matin.

Voici un exemple de planning pour un client qui s’entraîne tôt le matin et préfère rompre le jeûne a midi ou plus tard (lire ceci pour plus de détails sur ce protocole):

6h(ou 5/15 min avant le training) : 10g BCAA
6h-7h : Entraînement
8h : 10g de BCAA
10h : 10g de BCAA
12h/13h : Le « vrai » repas post-training (le plus gros repas du jour). Débute la fenêtre de 8 heures de feeding.
20h/21h : Dernier repas avant début du jeûne.

Par praticité, je recommande de se procurer de BCAA en poudre plutôt qu’en gélules. Mélangez 30g de BCAA (NDT : et de l’eau) dans un shaker et buvez 1/3 toute les 2 heures en commencant 5-10 min avant l’entraînement. Les gélules sont moins chères, mais bien moins pratique (il faut « décapsuler » une grande quantité). Regarder mon guide des suppléments pour des recommandations de marques (NDT : :O)


3- 1 repas en pré-training

C’est le planning le plus répandu pour mes clients les plus jeunes, qui vont encore a l’école ou qui ont un emploi du temps flexible.

Exemple :

12h/13h : Repas pré-training. Environ 20/25% du total calorique journalier.
15h/16h : L’entraînement doit se dérouler quelques heures après les pré-training.
16h/17h : Repas post training (le plus gros repas)
20h/21h : Dernier repas avant jeûne


4- 2 repas en pré-training

C’est le protocole habituel pour les personnes avec des heures de travail normales

Exemple :

12h/13h : Repas pré-training. Environ 20/25% du total calorique journalier.
15h/16h : Repas pré-training. A peu prêt équivalent au premier
20h/21h : Dernier repas avant jeûne


Les points clés

* Il ne faut ingérer aucune calories pendant la phase de jeûne, même si café, édulcorants sans calories, sodas light, et chewing-gum sans sucres sont OK (même si il y a des traces de calories). Une goutte de lait dans votre café ne va pas avoir de conséquences non plus (1 cuillère a café par tasse au maximum – rester raisonnable pour les grands buveurs de café). Pour le chewing-gum sans sucre pas plus de 20g (NDT : !!)


* Le jeûne est la période idéale pour être productif et efficace. Ne restez pas assis a vous ennuyer et vous morfondre sur la nourriture.

* La fréquence des repas pendant la phase feeding n’a pas d’importance. Cependant la plupart des gens, moi compris préfère 3 repas.

*La majorité de vos calories journalières doit être consommée en post-training. En fonction de votre emploi du temps, cela signifie 95-99% (entraînement a jeûn), 80% (1 repas en pré-training) ou 60% (2 repas pré-training) de votre total calorique est consommé après votre séance.

*La fenêtre de feeding doit être conservée plus ou moins aux mêmes heures du a l’entraînement hormonale du schéma des repas. Nous avons tendance à avoir faim quand l’heure habituelle de nos repas approche, et conserver des heures de repas régulier aide a l ‘assiduité a la diète. Si vous rompez le jeûne a 12h/13h cela signifie un arrêt de la phase feeding vers 20h/22h. Essayez de conserver ce schéma tous les jours.

* les jours de repos, le premier repas devrait être idéalement le plus gros, contrairement aux jours de training ou le repas post-training doit être le plus gros. Un bon truc, c'est de s’assurer que le premier repas des jours de repos représente 35/40% du total calorique journalier. Ce repas doit être haut en protéines ; certains de mes clients consomment plus de 100g de protéines a ce repas.

* Quand je travaille avec des clients, je toujours ouvert pour modifier cette règle. Si vous préférez prendre votre plus gros repas le soir a la place de midi, ce n’est pas très grave. Certaines personne préfèrent garder le plus gros repas pour le diner en famille au lieu de faire un gros déjeuner, et ca ne me pose pas de problème si ils apprécient leur diète et qu’ils s’y tiennent.

*Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les calories sont prises de manière cyclique sur une semaine. Le détail dépend de l’objectif ultime du client : Perdre du gras, gagner du muscle, ou recomposition corporelle. Les détails seront révélés dans mon livre (NDT: livre qu'on attend toujours). De manière générale, Les glucides et le total caloriques est plus élevé les jours de training. Les jours de repos, les glucides sont plus bas, et les lipides plus élevés. Les protéines sont hautes tous les jours.

*Voici quelques suppléments que je recommande a tous de prendre tous les jours : une multivitamine, huile de poisson, vitamine D et un supplément calcium ( sauf si vous consommiez des laitages régulièrement)

*Pour les entrainements totalement a jeûn, des BCAA ou des EAA sont fortement recommandés. Cependant, si vous pensez que c’est un peu trop de « micromanagement » ou tout simplement hors budget, vous pouvez aussi vous contentez de whey. L’importance des protéines en arrière-train est souligné dans ce post et egalement ici.

* On me demande parfois quel planning est le meilleur. J'ai tendance a prendre les chose du cote comportemental avant tout, donc ma réponse est de choisir le protocole qui s’adapte le mieux a votre emploi du temps habituel.[…]

*Mais même du point de vue physiologique, chaque protocole a ses forces et des bénéfices théoriques. Par « point de vue physiologique » j’entends répartition des nutriments, perdre de graisse et développement musculaire. Ceci mérite un article a lui tout seul. J’ai quelques arguments intéressants et irréfutables, qui je pense sont uniques.

Ci-dessous je liste quelques références qui vous donnerons une idée de ce qu’est réellement Leangains.[…] »

La méthodologie du régime

Les calories, le choix des aliments et des macronutriments jouent un role important dans une diète optimale. Les articles suivants vous donneront une idée de ma philosophie a ce propos:

Scorch Through Your Fat Loss Plateau

Maintaining Low Body Fat

Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin

La psychologie du régime

Une attitude mentale positive est un facteur crucial pour la réussite d'un régime ou d'un plan d'entrainement. C'est un aspect qui est trop souvent négligé. J'ai exploré ce sujet sous beaucoup de différents aspects.

The Secret Benefit of Being Lean

The Marshmallow Test

How to Look Awesome Every Day

How People Fail Their New Year's Resolutions

QUELQUES PRECISIONS


- L‘IFL n ‘est pas a proprement parle une diète ou un régime, c’est un protocole.
- Il existe d'autre régimes baséS sur le jeûne intermittent: Warrior Diet, Eat Stop Eat. Berkhan les comparent Sans cet article.
-Le fait de jeûner ne doit pas faire oublier que ce sont les calories et l’équilibre Protides/glucides/lipides qui compte quand ont veut gagner ou perdre du gras et/ou du muscle.
-Berkhan donne peu d'indication a ce sujet. A ce titre je considère qu’il est préférable d’avoir une diète équilibrée et correctement quantifiée avant de commencer l'IFL et atteindre ses objectifs personnels.
-La plupart des conseils de Berkhan sont étayés par des articles scientifiques, il faut fouiller sur le blog pour trouver ses réponses, mais ça vaut le coup.
-Il y a également sur le blog pas mal d’exemples de repas types de pratiquants de l’IFL. On adhère ou pas…. L’objectif n’est clairement pas d’avoir une alimentation saine et raisonnée.
Berkhan est un coach, et il « vend » sa méthode en association avec des routines d’entraînements. Il faut garder ça en tête en le lisant.



Voici donc pour l’entrée en matière. N’hésiter pas a poser vos commentaires, a la fois sur L’IFL et aussi sur les éléments que je pourrais éventuellement modifier/rajouter dans cette intro.
J’espère que ceci répond aux attentes des personnes intéressées par ce sujet.
Modifié en dernier par stephenv le 29 avr. 2015, 13:46, modifié 4 fois.
Raison : [Topic Unique] monté en post-it
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tuoa
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Message par tuoa »

Le Leangains guide donne peu d'infos sur combien de calories consommer, comment cycler Protéines, Glucides et Lipides.

Même si on peut trouver des éléments de réponses en lisant le topic en entier, il faut quand même expérimenter pour comprendre ce qui vous convient le mieux individuellement.

Comme les questions reviennent régulièrement sur le sujet, je conseille a tous ceux qui veulent se faire un plan alimentaire en IFL de se servir du calculateur IF. Il est très bien fait, complet et permet de simuler tous les objectifs.

Vous pouvez entrez toutes vos paramètres personnels, déterminer vos objectifs, vos préférences en terme de répartitions PGL et établir un planning précis de votre sèche/prise de masse.
Modifié en dernier par tuoa le 02 nov. 2012, 09:27, modifié 2 fois.
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olivier.lafay
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Message par olivier.lafay »

5% sans dopage...
Il serait mort.
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WhiteCrow
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Message par WhiteCrow »

Ou il ment sur son BF. Je vote pour le mensonge vu qu'il "prétend". Mais ça peut aussi être les 2.
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tuoa
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Message par tuoa »

Merci Olivier d’émettre cette hypothèse.

Si c'est le cas c'est un escroc.
Si c'est le cas, il se casse quand même bien la tête a éplucher les expériences scientifiques soutenant son protocole.

Olivier, si tu penses que ce protocole est mensonger ou dangereux, merci de
nous en avertir.
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tuoa
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Message par tuoa »

C'est moins son BF que ses articles et ses démonstrations qui m'ont convaincus.

Cependant si il s’avère qu'il est dopé, ça fout un coup a la crédibilité du truc.
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olivier.lafay
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Message par olivier.lafay »

VTR :?

J'ai vu les photos des "clients" :lol:

Ah, ces américains !
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Camus
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Message par Camus »

par contre si on spécifie que c'est prendre des produits pour atteindre un BF très faible, pourquoi pas.
Oui, on entend par dopage, les diurétiques et pharmaceutiqus tels que clenbuterol. Là on sort des registres stéroides et compagnie.

Mais ca reste du dopage, avec tous les dangers que cela reprèsente.

Mais bref, c'est pas le sujet, donc je m'arrête là :wink:
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tuoa
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Message par tuoa »

Sur son blog, Berkhan ne parle de rien de plus méchant que Le créatine.
Mais si on veut lever Le doute, il suffit de lui demander si il a deja pris des produits "dopant".
Je lui ai déjà écrits pour l'informer de ma traduction, je peux aussi lui demander si des précisions.
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shingitai
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Message par shingitai »

Je doute qu'il l'admette sans problèmes si c'était le cas !

Tu en parles surement déjà sur ton carnet de nutri mais tu peux résumer ce que cette facon de se nourrir t'a apporté personnellement ?
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olivier.lafay
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Message par olivier.lafay »

Oui, restes-en à ses apports diététiques.

Notons juste que son niveau de sèche affirmé et les photos de ses "clients" sont... étranges.
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tuoa
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Message par tuoa »

@Olivier : il s'agit bien ici de discuter du protocole leangains et des experiences de chacun, non pas de "vendre" les resultats non vérifiables de lui et ses clients.
Il faut noter a ce propos que certains sont des compétiteurs.


@shingitai:
Déjà, le fait de supprimer un repas, mécaniquement ca aide a maintenir son total calorique assez bas, pratique quand on veut sécher.
Ensuite, je ressens vraiment un effet booster pendant la matiné. J'ai la peche dès le levé et je ne souffre pas de faim. Jeûner permet d'apprendre a se controller.
Et puis suivre ce protocole m'a permis de rationaliser ma diète.
En plus de ca, je n'ai jamais aussi bien progressé qu'en ce moment dans mes séances Lafay. C'est peut-être un concours de circonstances
(je fais la méthode depuis 2 ans), mais je progresse en perdant visiblement du gras alors que je stagnais plutot jusqu'a maintenant.
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shingitai
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Message par shingitai »

Ok merci , vraiment positif pour toi a ce que je vois :wink:
J'ai beau avoir du mal a manger le matin , je suis une loque quand je ne manges rien :lol: , j'imagine qu'on doit aussi s'y habituer
Je suis trop " classique" pour tenter ce genre de mode de nutrition mais j'avoue que ca m'intrigue assez , c'est bien que tu aies créer ce topic :wink:
A ce titre je considère qu’il est préférable d’avoir une diète équilibrée et correctement quantifiée avant de commencer l'IFL et atteindre ses objectifs personnels.
Oui sinon bonjour la cata

La partie des 10 mythes est assez interessante , qu'on soit d'accord ou pas , tout n'est surement pas a jeter loin s'en faut !
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

j'imagine qu'on doit aussi s'y habituer
Les 1eres semaines sont (trés) durs pour déshabituer ton corps, après on ce sent beaucoup mieux pendant la phase de jeune (plus de fatigue du à la digestions).

Mais ça reste atypique comme diète et certains ne supporteront pas le jeune, ni de trop manger le soir avant de dormir.
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tuoa
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Message par tuoa »

Salut, petite Maj du jour pour ajouter tous les liens du premiers articles.

Ça permet d'aller un peu plus et de comprendre l'auteur.
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

Merci pour cet effort tuoa icon10


j'ai suivi un peu le même parcours que ourko avec cependant une alimentation différentes ( au niveau des laitages et céréales)
Jeûner jusqu'en début d'aprem n'est pas un soucis, et les bénéfices du jeun semble démontré dans plusieurs études à travers différents blog.
pas uniquement des blogs
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

Cela fait 1 an que je pratique l'IF et 1 an et demi pour ma compagne, je pense donc avoir « un peu » de recul sur la méthode.

Sans le vouloir par le passé, j'avais déjà expérimenté l'effet du jeûne sur les performances physiques et mentales, plus par faute de temps (obligations professionelles) que par intérêt mais en pensant alors (à tort) que le jeûne était préjudiciable pour le maintien musculaire malgré le fait que le quotidien durant cette époque semblait me montrer l'inverse. J'avais vraiment bien séché pour tomber autour d'un poids corporel assez bas et relativement sec.

J'ai toujours eu un gros problème au régime, j'ai naturellement un appétit d'ogre et me restreindre, même faiblement, ne me pose aucun problème sur le court terme mais je deviens fou sur le long terme. Je pense que c'est le problème de beaucoup de gens qui veulent sécher et descendre sous la barre des 10% alors qu'ils n'y sont pas prédisposés.

Il y a 10 ans, j'étais obèse, je pesais 125kg pour 1m74 et malgré une pratique sportive régulière et une diététique contrôlée qui m'a fait tombé autour de 70kg, je n'ai jamais réussi à maintenir un taux de graisse que je souhaitais garder à long terme. J'étais « propre » quelques semaines par an et le reste du temps, je remontais à 14% qui semblait mieux me correspondre.

Comme beaucoup de gens, j'étais sceptique au départ, s'entraîner sans avoir rien dans le ventre me paraissait assez fou surtout lorsqu'on lis un peu partout qu'il faut faire X repas par jour et ça, même en sèche :)

Déjà moi, ça me frustre de faire X repas par jour car diviser 2000 kcal (500 kcal de moins que ma maintenance) en 6 repas, ça donne un peu plus de 300kcal par repas… ce qui se résume à du poulet, des légumes à l'eau et une tranche de pain… rien de très réjouissant pour les papilles … pas étonnant que n'importe quelle personne aimant manger ne tiennent pas ça dans le long terme.

N'étant pas un fan de petit-déjeuner car cela m'a toujours rendu vaseux dans la matinée et que j'avais ensuite du mal à me concentrer intellectuellement, j'avais déjà constaté qu'en sautant ce repas, j'étais bien mieux sur le plan digestif et intellectuel et l'estomac vide j'arrive bien mieux à me concentrer. Mon travail quotidien est très mental et je dois être capable de me concentrer plusieurs heures sans fléchir.

C'est donc tout naturellement que par extension, j'ai supprimé la pause déjeuner, ce qui m'a encore permis d'accroitre mes performances mentales et surtout ne plus jamais avoir de coup de barre dans la journée.

Bon tout ça, c'est bien joli, ça booste le mental mais qu'en est-il coté performances physiques, car c'est ça qui nous intéresse :)

Au début, comme j'avais peur de m'entraîner estomac vide et de cataboliser, je me faisais quand même une bonne collation pré-training avec de la whey et de la poudre d'orge. C'était nickel, ça passait bien et mes perfs suivaient sans problème.

J'ai passé plusieurs mois avec ce système, un repas pré-training et un gros repas post-training. Mes 2000 kcal étaient donc répartis en 2 : 500 kcal avant de m'entraîner et 1500 kcal après l'entraînement. C'était génial car 1500 kcal pour 1 repas au régime, on peut s'envoyer quelque chose de plus sympathique que du blanc de poulet et même ajouter de la matière grasse :D

Voyant que tout se passait bien, mentalement et physiquement, j'ai un jour fait l'essai de m'entraîner totalement à jeun, sans collation pré-training, juste quelques BCAA comme le préconise Martin dans son protocole. Ce jour là, ça a été la révélation, j'étais très speed, je pouvais clairement ressentir les effets des catécholamines (adrénaline/noradrénaline) que le jeûne permet de booster, ma récupération entre les séries s'est améliorée et j'étais plus agressif (mais dans le sens « alerte ») et plus productif sous les barres. C'était assez incroyable. Le repas post-training permettait alors de faire 1 seul repas de 2000 kcal, ce qui est franchement génial, pouvoir manger 2000 kcal en 1 fois au régime, c'est le bonheur pour un gros mangeur :)

Depuis plusieurs mois, je ne prends donc plus aucune collation pré-training, tous mes entraînements se font totalement à jeun en ayant jeûné parfois plus de 20h derrière. Mois après mois, mes performances mentales et physiques sont toujours au rendez-vous, les coup de pompes, les baillements à l'entraînement, les difficultés d'endormissement par la faim qui me réveillait dans la nuit, tout ça je ne connais plus et c'est vraiment très plaisant. Le coté pratique, plus besoin de se faire chier à manger à heure régulière et d'emmener ses gamelles au travail, plus besoin de perdre du temps à manger, j'optimise mes journées de travail et je me dégage du temps supplémentaire :)

Pour la première fois, j'arrive à tenir un régime sur le long terme et je perds du gras petit à petit sans difficulté en ayant aucune impression d'être au régime. Je n'ai pas besoin de faire de « cheat meal » ou autre repas / réconfort pour le mental alors qu'avant j'en avais besoin (normal quand on mange du blanc de poulet et des poudres tout le temps)

Également, je me débarrasse progressivement de toutes les poudres, je vide mes stock et ensuite fini. Les seules choses dont j'ai vraiment besoin, se sont des BCAA et de la créatine, pour tout le reste, je préfère manger de la vraie nourriture que de prendre des shakers dégueulasse ;)

Pour la première fois de ma vie, je passe l'hiver à environ 10% de masse grasse et les 6 abdos apparents, cela fait plaisir car c'est en général une période où je mange davantage en refaisant un peu de gras.

Autre constatation, je peux me permettre, même au régime, de bons restaurants entre amis au vu de la fenêtre calorique permise après un entraînement et j'ai même pu monter mes calories tout en continuant à sécher. Tout ceci, l'auteur de la méthode vous l'explique, vous transformez peu à peu l'expression de vos gênes en étant capable de mobiliser de + en + de graisse sous forme de substrat énergétique, c'est d'ailleurs ce que les études montrent également.

Autant dire que ce protocole m'est parfaitement adapté et m'a permis de faire un grand bon dans mon aspect physique et de me réconcilier avec la nourriture. Si vous vous reconnaissez à travers ce témoignage, je ne peux que vous inciter à lire le site de l'auteur pour en comprendre les rouages et de vous lancer dans l'aventure, vous ne le regretterez sans doute pas ;)

Évidemment, comme cela a été dit plus haut, cette diète n'est pas adaptée pour les petits mangeurs qui eux on plutôt du mal à prendre du poids. En revanche, si vous avez un bon coup de fourchette et que ça vous empêche d'atteindre vos objectifs visuels, foncez ! :)

Pour plus d'info, vous pouvez me suivre sur all-musculation.com où j'ai posté quelques photos de ma progression, les repas que je fais et les entraînements que je pratique ;)
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

Pas de problème pour les questions, bien au contraire, si cela peut aider d'autres à progresser, ça sera avec plaisir :)

Pour mes apports en protéines, les journées où je m'entraîne, c'est très simple et c'est souvent sous forme de poudre de protéine (pour les finir), c'est le moment où cela me dérange le moins de les prendre sous forme liquide car le repas est conséquent.

Les journées où je ne m'entraîne pas, jamais de poudre car le coté rassasiant des poudres est nul (dans mon cas) et comme je n'ai pas beaucoup de temps pour cuisiner en semaine le soir (et surtout pas l'envie), je me réchauffe souvent du ragoût de gibier avec plein de légumes que j'ai préparé le dimanche (jour où je me prends le temps). Il m'arrive de manger 600 à 800g de viande.

Quand je sorts à l'extérieur et que je suis en jour «off», c'est souvent du carpaccio de bœuf à volonté et des légumes en accompagnement, tu l'auras compris, il y a pas mal de viande à mes menus ;)

Il m'arrive aussi de faire une grosse omelette avec une douzaine d'œufs et de manger du poisson mais toujours à la japonaise (donc cru) car je n'aime pas le poisson cuit :) Je le fais un peu moins souvent car du bon poisson frais de chez le poissonnier, ça fini par exploser un peu le budget bouffe :D (je fais moi-même mes sushi, les pseudo-chinois-japonais de ma ville ne sont pas super …)

Coté quantité, je tourne souvent entre 1,5g et 2g par kg de poids de corps, comme je fais 80kg en ce moment, cela tourne entre 120g et 160g par jour.

Un truc génial aussi quand tu jeûnes, c'est de pouvoir ingérer du bicarbonate de potassium sans avoir à te soucier si tu es trop proche d'un repas. Cela permet de contrebalancer la charge acide de la nourriture et de prendre soin de ses reins sans se prendre la tête si le bicarbonate va être roté ou non :D

Je teste aussi de temps en temps mon pH urinaire, histoire de voir ce que produit mes reins, si c'est trop plein d'acides ou non… et bien tout va bien depuis que je jeûne et que j'ajoute un peu de bicarbonate, le pH est très légèrement basique alors qu'avant, il était en permanence acide ;)

Voilà, en espérant que ça réponde à ta question
chamallow95
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Message par chamallow95 »

Bonjour,

Beau travail, c'est intéréssant comme principe, et vos témoignages le sont tout autant. Je pense lire ca de plus près (on verra plus tard si il y aura une mise en place ou non).
Merci du partage en tout cas :wink:
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tuoa
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Message par tuoa »

Salut SebastienAM,

Merci de passer ici, c'est toujours intéressant les retours d'expérience sur des durées assez longues.

Comment organises-tu tes phases feeding/fasting? ton training est en fin d'après-midi?

Personnellement mes séances se déroulent pendant la phase de jeûne, Le matin (protocole 2 du guide de Berkhan).
Penses-tu qu'il y a des différences fondamentales entre les entraînements totalement a jeun et les entraînements pendant la phase de feeding?
un protocole plutôt favorable a la sécher et peut-être un autre plus adapté a la prise de muscle?

Autre question: As tu eu des résultats rapidement lors de tes débuts, ou y a-t-il eu un moment de latence?

@VTR: Berkhan explique qu'il est normal de ressentir la faim a l'heure habituelle des repas, ça fait partie de "l'entraînement hormonal". Ton organisme se prépare a recevoir les aliments. Il faut un certain temps pour que ton organisme s'adapte. C'est aussi pour ça qu'il faut mieux manger a heure fixe.
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

Mon entraînement est effectivement placé en fin d'après-midi, j'ai 10g de BCAA dans le ventre au moment de commencer à m'entraîner. Une fois l'entraînement fini, je n'avale rien de suite, je prends le temps de rentrer chez moi, de prendre ma douche et de me préparer tranquillement mon repas. Je dois manger environ 1h après la fin de l'entraînement, je ne me prends pas la tête à avoir un timing précis.

Personnellement je suis plus productif sous les barres quand je suis effectivement à jeun et je pense que s'entraîner à jeun est plus catabolique donc plus intéressant pour la perte de gras. L'overfeeding qui suit permet de remettre la machine en état anabolique, on va ainsi reprendre le muscle qui aurait pu être catabolisé.

Les résultats, j'en ai effectivement eu très rapidement, en même pas 3 mois, j'ai fait un bon très surprenant, et c'est surtout autour de la sangle abdominale que cela s'est joué. Maintenant ce n'est plus aussi spectaculaire et rapide mais la progression se fait tranquillement et je m'autorise aussi un peu plus d'écart qu'avant ;)
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

J'ai la chance d'habiter à 15 minutes à vélo de mon boulot et la salle se trouve à mi-chemin entre mon boulot et mon domicile ;)

En ce qui concerne le timing, j'aime bien me lancer des défis personnel donc j'ai directement sauté le cap sur une alternance 20 / 4, ce qui n'est pas très recommandé par l'auteur mais cela me convient bien.

Quand je commence à avoir réellement faim, cela se répercute sur mon état nerveux qui me rend speed et cela coïncide en général bien avec l'approche du début de l'entraînement.
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toki
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Message par toki »

Bonjour Sébastien,

Merci pour ton témoignage, je suis allée voir le site AM pour lire un peu ton carnet d'entraînement et de nutrition.

Chapeau pour ton assiduité pour tout !

Par contre, moi, ce qui m'intéresse, c'est le résultat sur les gentes féminines, eh, oui, je suis une femme, par conséquent, l'expérience de ta copine m'intéresse.

Les femmes ont plus de gras que les hommes et on en perd moins vite que vous, c'est pourquoi si tu peux nous parler un peu du résultat de ta copine, je t'en serai reconnaissante.

Merci à toi.
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

Cela a bien fonctionné sur elle également, elle a rapidement progressé et a bien fondu dans le haut du corps et au ventre (son point faible), le bas du corps a suivi un peu plus tard. En revanche, il faut qu'elle ajoute un peu de cardio en plus contrairement à moi qui n'en fais pas. Nous faisons 3 sessions de muscu par semaine et elle ajoute encore 3 sessions de cardio, son volume calorique oscille entre 1500 et 2000 kcal. Elle pourrait aller plus vite dans sa progression, elle est très assidu à ses entraînements et s'entraîne très fort, son point faible est hélas au niveau de la régularité de la nourriture, elle craque encore parfois sur un pot de 500ml de ben & jerrys et le fini parfois aussi vite qu'il a été ouvert :D mais malgré ça elle continue à progresser doucement mais surement :)
Modifié en dernier par SébastienAM le 13 déc. 2010, 21:41, modifié 1 fois.
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

Merci Sebastien, puisque c'est toi qui m'a fait découvrir l'IF il y a maintenant 8 mois sur AM.

Pour ce qui de l'entrainement à jeune, je testerai pour la seche mais comme actuellement je suis à 3000-3500 kcal/ jour ça devient ingérable de manger autant en 1 fois, donc 500 en pré, 500 pendant & 2000 juste après pour l'instant.

Sinon pour les avantages je te rejoins totalement.
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

Oh c'est sûr, si je devais un jour redémarrer une prise de masse, je ferais sans doute un repas avant pour ne pas avoir trop à ingurgiter après mais je pense passer encore pas mal de mois au régime avant d'atteindre mon objectif. Je vise dans un premier temps 7-8% de masse grasse.
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toki
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Message par toki »

Merci, Sébastien. :wink:
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BobMarcel
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Message par BobMarcel »

je sais pas comment vous faites pour ne pas manger le matin. Si je zappe le petit déjeuner, je fais une crise d'hypoglycémie à 11h pourtant je n'ai pas du tout un boulot physique.
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

Question d'habitude ;)
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BobMarcel
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Message par BobMarcel »

peut on imaginer de manger bcp en matinée jusqu'au repas de midi puis jeuner jusqu'au lendemain matin ?
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

belles expériences Seb j'ai moins de recul que toi mais je fais le même constat séances à jeun ...ski à jeun ...pas de souci ni de coup de barre ...

en général je suis vers mon plus gros repas après entre 13 et 15 h ...puis une collation aux fruits rouges kiwi ou pommes et enfin un repas le soir léger entre 18 et 19h ... il m'arrive en fonction de mon planning de m'entrainer en fin d'apres midi ...à ce moment la j'inverse repas leger en premier et le plus consistant apres ma seance
Comme toi je suis surpris par ma silhouette du moment (en général bien plus gras en cette pèriode de l'année )

Même constat encore pour ce qui est tu terrain acido basique .... même si je consomme moins de prot qu'avant avec cependant un point qui me différencie de toi et d'autres ...je ne compte pas mes calories ...un reste des habitudes prises lors de ma pratique de la WD, tout au ressenti.

j'ai une question: ton bicarbonate tu le prends pendant la phase de jeune ?
chamallow95
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Message par chamallow95 »

C'est vrai que ne plus prendre de petit déjeuner, etc...ca peut effrayer au début, mais comme le dit Sébastien, on s'habitue :wink:
Par contre, moi qui me reconnais dans le bon coup de fourchette, j'avoue que l'idée me séduit de ne plus avoir 4500kcal divisé en X repas, mais en 2/3 (avec de beaux festins :D )
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

niala_69 a écrit :un point qui me différencie de toi et d'autres ...je ne compte pas mes calories ...un reste des habitudes prises lors de ma pratique de la WD, tout au ressenti.
Effectivement mais le comptage des calories quand tu veux maigrir, pas trop le choix pour savoir où tu en es ;) Parfois aussi le ressenti peut jouer des tours… une personne qui veux prendre du poids devra dépasser son ressenti sinon il ne prendra jamais de poids. Le ressenti, c'est pour moi (et ça n'engage que moi bien sûr) l'idéal quand on a atteint un objectif et que l'on souhaite le conserver.
niala_69 a écrit :j'ai une question: ton bicarbonate tu le prends pendant la phase de jeune ?
Oui :)
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

merci ...au fait je viens de te relire tu "tournes "au bi de potassium ...pas de sodium ? ....tu te le procures ou et tu le doses comment ?

edit : Pour ceux ou celles qui auraient des questions
Modifié en dernier par Compte_Supprimé le 14 déc. 2010, 14:29, modifié 1 fois.
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

Merci Sébastien et soit le bienvenu dans notre petite confrérie qui explore les autres voies que le dogme nutritionnel du bodybuilder (6 repas par jour / protéines en poudre / blancs de poulet / peur des graisses alimentaires et tout ça).


C'est mon côté paléo-machin qui me pousse à tout voir sous l'angle de la biologie de l'évolution, j'assumerai donc ce biais en ajoutant que l'effort à jeûn est plus que probablement inscrit dans nos gènes, comme chez tous les prédateurs.

Chez nos ancêtres, l'effort était souvent déployé à des fins de chasse (ou plus généralement à se procurer de la nourriture).
Si le corps se met à refuser de fournir des efforts parce qu'il n'est pas bien nourri, c'est un peu balot comme stratégie d'évolution du point de vue de la sélection naturelle, vu que c'est précisément en déployant des efforts qu'il va pouvoir se procurer la nourriture.


Pour ce qui est du catabolisme entraîné par l'entraînement à jeûn, c'est mesurable et apparemment indiscutable.
Mais il existe des hypothèses selon lesquelles ce catabolisme favorise un rebond anabolique d'autant plus important par la suite.

Ce catabolisme provoque donc sur le court terme un mode panique qui est pratique pour faire acheter des protéines en poudre (il est plus aisé de faire consommer des gens qui ont peur, un pan entier de l'économie américaine repose sur ce principe marketing), mais sur le long terme les choses sont plus compliquées et plus discutées.
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
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tuoa
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Message par tuoa »

BobMarcel a écrit :peut on imaginer de manger bcp en matinée jusqu'au repas de midi puis jeuner jusqu'au lendemain matin ?
Oui.
L'important c'est de garder une fenêtre de feeding de 8h, et d'essayer de ne pas trop changer les heures de cette fenêtre.

ledragonseveille, par exemple, prends sont petit déjeuner en post training et prend son dernier repas vers 16/17h.
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toki
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Message par toki »

J'ai essayé les deux :

ne pas manger le soir et
ne pas manger dans la journée

je préfère nettement bien manger le soir. Mais il est vrai que Dragon a choisi de ne pas manger le soir pour son planning perso.
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

niala_69 a écrit :merci ...au fait je viens de te relire tu "tournes "au bi de potassium ...pas de sodium ? ....tu te le procures ou et tu le doses comment ?
Oui potassium et pas de sodium qui est déjà bien présent dans l'alimentation de tous les jours (contrairement au potassium).

Je me le procure en labo d'œnologie, par VPC tu trouveras le labo OBST qui fait ça (recherche OBST sur internet ;)). Concernent le dosage, il faut y aller progressivement pour s'adapter au produit mais en général, j'en mets 10g dans une bouteille d'eau avec un peu d'édulcorant (c'est pas franchement bon) et je bois ça tout au long du jeûne.
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ledragonseveille
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Message par ledragonseveille »

Bonjour à toutes et tous !

Je me permets ce post juste pour donner un petit retour d'expérience rapide de ma pratique de l'IF, comme à priori je suis un des rares à démarrer la période de fasting en début d'après-midi.
Après 9 mois de chrono et 5kg perdus, j'ai débuté l'IF Leangains en août de cette année. J'ai perdu 1kg jusqu'en octobre, et 1kg de plus depuis, tout en étant sur une pratique de la méthode pas trop intense (2 séances max par semaine, quand tout va bien, surtout depuis quelques mois).
Donc passage de 75kg à 68kg, pour 1m77, tout en conservant grosso modo mes mensurations de la période 75kg et en ne faisant pas une fixation rigide sur le protocole, ma phase de fasting pouvant varier selon les jours de 18 à 10h...
Je m'entraîne de plus toujours en démarrant à jeun le matin, en prenant, en plus de l'eau, un verre de jus de quinoa ou de riz pendant la séance.
Le petit déj arrive tout de suite derrière (avec fromage + pain complet, les restes de la chrono, + thé vert, fruits et quelques fois légumes).
Je ne mange quasi plus de céréales.
En semaine, à la cantine, du poisson le midi + légumes et fruit en général, et un peu de viande le week-end.
Je ne mange pas le soir, juste une tisane (sauf exception, dans ce cas plutôt chocolat noir et graines, quelques fois un apéro :oops: ).
Ma fenêtre de feeding standard s'ouvre donc à 7h le matin et se termine à 13-14h en général (hors exception donc...).

Voili, voilou.
Tranche de vie lafayenne

"Je suis le feu tapis dans la pierre. Si tu es de ceux qui font jaillir l'étincelle, alors frappe !"
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

Pour ceux et celles qui sont intéressés, j'ai traduis pour all-muscu la vérité sur l'alcool et la croissance musculaire :
http://www.all-musculation.com/nutritio ... sculation/

En espérant que vous apprécierez un bon verre de vin rouge après cette lecture :)

Santé! :P
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

c'est pas franchement bon
Et melangé aux BCAA ça devient franchement dégeulasse ...
des fois il faut vraiment etre motivé :twisted:
Coeos
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Message par Coeos »

C'est mon côté paléo-machin qui me pousse à tout voir sous l'angle de la biologie de l'évolution, j'assumerai donc ce biais en ajoutant que l'effort à jeûn est plus que probablement inscrit dans nos gènes, comme chez tous les prédateurs.

Ton cadeau de noel http://www.amazon.com/New-Evolution-Die ... 1605291838


Que fais un predateur, en tout cas quand il n'est pas en cage ?
Il dort beaucoup, et se relaxe les 3/4 du temps avec une depense d'energie minimale, mais il a des courtes mais intensives depense d'energie (quand il chasse). Un peu comme nous avant l'agriculture...

Le predateur ne mange pas un bout de viande avant de chasser "pour
avoir de l'energie" , il chasse pour manger un bout de viande.
Il ne mange pas non plus en chassant, a quelques exceptions.
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tuoa
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Message par tuoa »

Hello,

Ca fait plaisir de voir vos interventions, toutes apportant des infos intéressantes!
Plusieurs commentaires et questions diverses:

- Je ne veux pas lancer de polémique quelconque, mais juste apporter des éléments suite a l'intervention d'Olivier sur le dopage.
Il est évident que les clients de Berkhan peuvent être dopés (surtout si ce sont des BB pro). En ce qui concerne Berkhan lui-même (qui est un suédois vivant en Suède), c'est impossible d'avoir des certitudes, mais on peut quand même espérer une certaine honnêteté de sa part.
En 2007, dans un de ses premiers posts, il affirme n’avoir jamais pris de substances illégales. Il avoue quand même avoir pris de l’éphédrine a une époque ou c’était encore légal.
* I've never touched any drugs that may be considered performance enhancing, besides ephedrine/ephedra, back when that was legal and easily obtained in various supplements.
Je n'y connais rien en dopage mais bon, il a pris des substances. Ca a certainement joué un rôle dans sa « transformation », surtout si on considère qu’il a perdu le plus gros de son gras a ses débuts (60pounds soit 27kg).

Fin de la parenthèse.

- A propos du blog, le dernier article paru « Cheat days for an Hedonist » donne des indications intéressantes sur le métabolisme, quels aliments privilégier, et pourquoi. L’intérêt des protéines pour la perte de gras est bien expliqué.
Je ferais peut-être une traduction de certains passages si j’en ai le temps.

- @DocSavate :
Ce catabolisme provoque donc sur le court terme un mode panique qui est pratique pour faire acheter des protéines en poudre (il est plus aisé de faire consommer des gens qui ont peur, un pan entier de l'économie américaine repose sur ce principe marketing)
Qu’est ce que tu en conclues ? Que s’entrainer a jeun n’est utile que pour faire vendre des poudres ? Il n’y aurait donc pas d’intérêt a s’entrainer a jeuner ?
Ton point de vue m’intéresse car je fais partie de ceux qui s’entrainent le matin a jeun.

- Pour finir, une question :
On parle beaucoup de sèche ici, mais je me demandais quelles modifications apporter a sa diète pour faire une prise de masse en IF ?
Pour prendre de la masse, il faudra principalement augmenter les apports en glucides. Mais faut-il simplement augmenter les apports en glucides uniformément tous les jours, ou conserver un « cyclage » des glucides, en augmentant seulement les jours « on » pour maximiser la prise de muscle ?
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

@tuoa

Maedhros a bien interprété ce que j'ai écrit.

Je reformule en espérant être plus clair :

1. Un consommateur qui a peur est un consommateur qui consomme plus (pour se prémunir contre l'objet de sa peur). Une certaine école de pensé du marketing américain a bien assimilé ce fait et joue sans vergogne sur ce levier en instillant des peurs, rationnelles ou non, dans l'esprit des gens pour les pousser à consommer les produits dont elle veut faire la promotion. Par exemple, si on induit la peur de devenir chauve, les gens sont poussés à acheter du Petrol Han. Autre exemple (au hasard), si on suggère la peur de perdre tous ses muscles à cause d'un repas sauté, les gens sont poussés à acheter des protéines en poudre pour toujours avoir une collation sous la main.

2. Du coup, on peut aiguiser son regard critique sur les sources d'information qui nous pousseraient ainsi à consommer pour se prémunir contre un fléau réel ou supposé. A l'évidence il y a une peur du catabolisme chez les pratiquants de musculation qui pourrait (conditionnel) être une de ces ficelles utilisées à des fins marketing comme expliqué ci-dessus.

3. Par ailleurs, concernant le catabolisme, ses effets néfastes sur la masse musculaire à court terme, si ils semblent bien avérés, ne constituent pas l'alpha et l'oméga du débat sur le sujet. Il existe des hypothèses selon lesquelles ce catabolisme, néfaste à court terme, pourrait au contraire être bénéfique à long terme dans la mesure où la réponse anabolique ultérieure pourrait être plus importante si la phase catabolique à eu lieu que si elle n'a pas eu lieu.

En conclusion, le dogme habituel qui consiste à dire que si on s'entraîne à jeun alors on perd tous ses muscles, basé sur la peur du catabolisme, est peut être à revoir.
Je dirais donc qu'il ne faut pas s'arrêter à ce dogme et ne pas hésiter à s'entraîner à jeun si ça correspond à une approche rationelle globale (comme Lean Gains).

Dans ce que j'ai tenté d'exprimé, il n'y a pas de lien entre le fait de s'entraîner à jeun et faire vendre des poudres mais il y a au contraire un lien entre le fait de ne pas vouloir s'entrainer à jeun et le fait de consommer des poudres.
Les deux sont induits par la peur du catabolisme. Mais si cette peur du catabolisme saute, il n'y a plus à consommer de poudres (en pré-training du moins) et il n'y a plus à hésiter à s'entraîner à jeun.



@Coeos

Merci.
Je suivais pas mal le blog d'Art DeVany à l'époque où sa consultation était gratuite.
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

le dogme habituel qui consiste à dire que si on s'entraîne à jeun alors on perd tous ses muscles, basé sur la peur du catabolisme, est peut être à revoir.
Je dirais donc qu'il ne faut pas s'arrêter à ce dogme et ne pas hésiter à s'entraîner à jeun si ça correspond à une approche rationelle globale (comme Lean Gains).
Je confirme modestement avec ma petite expérience (et non entreprise) .... depuis mes débuts en WD puis IF ...pas de fonte musculaire et pourtant je m'entraine à jeûn 90% du temps et j'ai notablement réduit aussi ma consommation de protéines :roll:

quoi j'ai dit quelque chose qu'il ne fallait pas :shock:
Pour prendre de la masse, il faudra principalement augmenter les apports en glucides. Mais faut-il simplement augmenter les apports en glucides uniformément tous les jours, ou conserver un « cyclage » des glucides, en augmentant seulement les jours « on » pour maximiser la prise de muscle ?
pourquoi les glucides tu veux faire du gras :!: :!: :!: tu augmentes tes apports caloriques à petite dose avec de bons aliments ..(.un peu plus de poissons de viandes ...d'amandes c'est mon pêché mignon et ca fonctionne bien avec moi ) et je dirais les jours d'entrainement dans un premier temps ...apres à toi de voir comment tu réagis pour faire evoluer la chose
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

Doc Savate a écrit :Il existe des hypothèses selon lesquelles ce catabolisme, néfaste à court terme, pourrait au contraire être bénéfique à long terme dans la mesure où la réponse anabolique ultérieure pourrait être plus importante si la phase catabolique à eu lieu que si elle n'a pas eu lieu.
D'ailleurs, ce phénomène de dégradation/surcompensation extrême est sans rappeler le fonctionnement des stéroïdes anabolisants ;)
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Oliv
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Message par Oliv »

Ce genre de diète est intéressante.

Est-ce envisageable pour quelqu'un qui veut prendre du poids et qui a des difficultés à prendre du poids ?
Chaos AD
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Message par Chaos AD »

Et comment passe-ton d'une diète classe à l'IF?

On peut faire ça du jour au lendemain si on se sent? ou doit-on procéder par paliers?
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

On prend la peine de lire les topics des uns et des autres ....de consulter les liens fournis par les uns et les autres .... et accessoirement celle de se servir d'un moteur de recherche .... c'est simple comme un clic de souris
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

Je dirais que ça dépend du degré d'intermittence du jeûne, c'est à dire de la longueur de la période de jeûne.


Dans l'approche Leangains, la période de jeûne est de 16 heures (y compris les heures de sommeil) et la fenêtre d'alimentation est de 8 heures. C'est à dire que si tu dors 8 heures par nuit, il n'y a déjà plus que la moitié de ta journée pendant laquelle tu ne dois pas manger.

Concrètement, par rapport à un rythme classique de trois repas par jour matin / midi / soir, il suffit quasiment de sauter le petit déjeuner.

Si tu commences ton déjeûner (dîner pour les québecois) à 13h00 et que tu termines ton repas du soir (dîner / souper) à 21h et que tu t'abstiens ensuite de bouffer des saloperies devant la télé le reste de la soirée (ce que tu serais de toute façon bien inspiré de faire même sans IF), tu es pile poil dans ta fenêtre de 8 heures.

Une telle approche peut facilement être adoptée du jour au lendemain.


La méthode Eat Stop Eat est également assez facile à adopter puisque les jeûnes sont certes de 24 heures, mais ils interviennent seulement une ou deux fois dans la semaine (une pour commencer).


D'autres approches ont une fenêtre d'alimentation plus réduite quotidiennement.
C'est le cas de la Warrior Diet, qui fait en gros sauter non plus un mais deux repas par jour.
C'est déjà plus vécu comme une contrainte et peut être certain devront y aller graduellement.


La plus compliquée à adopter est la méthode consistant à ne manger qu'un jour sur deux.
Mais de toutes façon elle n'est pas tellement promue dans le monde du sport mais plutôt dans celui de la recherche de longévité.

Les méthodes les plus compliquées à adopter ne sont pas forcément les plus profitables.
Il ressort de mes lectures de forums (américains) que les plus efficaces seraient Leangains et Eat Stop Eat, donc les plus faciles à adopter.

Leangains, puisque c'est de cette méthode qu'il s'agit dans ce fil, me paraît être une excellente approche pour profiter des bienfaits possibles du jeûne sans en subir les éventuelles contraintes.
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
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Message par Chaos AD »

Merci Doc Savate, d'autant plus que je n'ai pas trouvé d'infos sur ce passage entre diète classique et IF, que cela soit sur le site Leangains (que je n'ai pas parcouru en entier il est vrai) ou sur ce fil de discussion (désolé Niala_69, je lis avant de poser des questions :wink: ...).

Sauter un petit dej' voir même le repas de midi ne me dérange pas...je dirais que reprenant le boulot bientot ça serait plus simple...pas de petit dej' à préparé, on peut bosser entre 12h et 14h.
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

En continuant un peu la comparaison entre les différentes approche du jeûne intermittent que je connais, il me semble qu'il existe des différences fondamentales dans la justification de la période de jeûne.

Dans la Warrior Diet, le jeûne est préconisé pour ses vertues intrinsèques.
Notamment, pendant la phase de sous-alimentation, on brûle des graisses corporelles et on ne mobilise pas les ressources du corps pour la digestion, du coup il peut les tourner vers d'autres processus physiologiques salutaires.

Dans Leangains, j'ai l'impression que le jeûne est simplement là pour apporter l'occasion de s'entraîner à jeûn ce qui maximisera la production de certaines hormones. Ce n'est donc pas le jeûne lui-même qui est directement porteur de bienfaits mais plutôt indirectement la possibilité qu'il apporte de s'entraîner à jeûn.

C'est bien ça ou j'ai loupé des trucs ?


EDIT:
D'un autre côté, en y repensant, j'ai du louper des trucs.
Sinon, pourquoi jeûner même les jours où l'on ne s'entraîne pas ?
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

De ce que j'ai lu, 16H/8h c'est plutôt un minimum et l'optimum ce citerai plutôt autour de 20h/4h.

voir le graphe de Niala_69 sur son carnet.
Dans Leangains, j'ai l'impression que le jeûne est simplement là pour apporter l'occasion de s'entraîner à jeûn
il conseil pas forcement de s’entraîner à jeun (mais c'est possible), et dans le cas de l'entrainement à jeun il faut plutot charger les BCAA en post.
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tuoa
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Message par tuoa »

@DocSavate

Le protocole Leangains est base sur les mêmes principes "d'optimisation hormonale" que la WD ou tous les autres protocoles d'IF.

La grosse différence c'est que Leangains est pense pour les gens qui s'entraînent (que ce soit a jeûn ou pas).

Pour le ratio 16h/8h, Berkhan explique bien que ce choix est surtout un choix de raison, c'est un bon compromis entre efficacité et vie sociale.
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SUB-ZERO
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Message par SUB-ZERO »

et on peut adopter l'IF lorsqu'on s'entraine 2 à 3 fois par jour? De même est-ce envisageable dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végétalienne?

:)
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toki
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Message par toki »

Xavier : J'ai vu ton planning, je ne sais pas à quelle heure tu fais ta séance de CAP et de muscu le matin, mais ce sera pas mal ainsi :

-un peu avant ta séance : 10g de BCAA ou whey
-post séance : 10g de BCAA ou whey

*Le grammage de BCAA a été donné par le site leangains, par contre, pour la whey, je pense que tu peux adapter à tes besoins.

Ensuite, tu fais un gros repas à midi (environ 60% de tes apports caloriques).

Dans l'après-midi, tu fais une collation (environ 20% de tes apports caloriques)

Après JJB, tu fais un dîner leger (le 20% restant de tes apports caloriques).

Au début 16heures de fasting/8h de feeding, ensuite si tu as envie de prolonger la période de jeûne, tu peux faire 20h de fasting/4h de feeding.

Bien entendu, tu pourras parfaitement adapter l'IF avec une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Pour ma part, il m'arrive de ne pas prendre la whey en pré séance, mais j'essaie de la prendre au moins pour le post séance. J'ai hésité de faire l'IF, parce que comme toi, j'avais minimum 2 entraînements par jour, mais je fais avec mes contraintes. J'ai compris que le plus gros repas devait être fait après la séance de muscu, alors actuellement j'ai déplacé ma séance de muscu au soir. Par contre, il est clair que je préfère m'entraîner le matin. Alors je vais reprendre mes horaires habituelles en modifiant les heures de fasting/feeding.
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

+1 avec grosso et modo :wink:
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SUB-ZERO
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Message par SUB-ZERO »

Voilà grosso modo
_________________
pardon mais c'est toi qui fait des gros modes, pas moi... :mrgreen:

Bon sinon, merci beaucoup pour vos conseils avisés. Je vais sans doute essayer en 2011. C'est bientôt! 8)
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Salvadore
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Message par Salvadore »

Je vais essayer ce protocole :)
Je mangeais avant tout pour mon corps, je n'ai jamais éprouver un réel plaisir a manger.
Ce mode de nutrition semblerait me convenir, je m'y met dès lundi !

A suivre donc :wink:
"On n'a pas besoin de golgoths qui ne passent pas entre les portes.
Enfin... Sauf quand faut les péter..."

Pousse comme un OURS ! HUSSSSS !!!!
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

Quel article de quel blog ?
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
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Harvester
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Message par Harvester »

Dans toutes les diètes tu es condamné à manger des protéines. Surtout si tu veux que les performances sportives suivent.
Mighui

Message par Mighui »

Est-ce que l'on peut tirer des bénéfices d'un jeune pratiqué seulement quelques jours part semaine ?

Par ex si certains jours le matin je n'ai pas faim et donc la flemme de prendre un petit-déjeuner .... d'autres fois, après ma séance de muscu matinale, j'ai un bon appétit et je prend un bon post training... Inutile ?
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

Mighui c'est le principe de eat stop eat avec un jeune de 24h plusieurs fois par semaine les autres jours alimentation "normale"
Mighui

Message par Mighui »

En effet ça peut se résumer à modifier la fenêtre d’alimentation selon les jours...
En fait je m’entraîne à jeun (juste 20g de whey) le matin à 6h et j'ai encore un blocage, psychologique je pense, sur le fait de rien manger jusqu'à midi hormis mon petit lait d'après séance :lol:

En modifiant la fenêtre d'alimentation, ça reviendrai à s’entraîner à 6h, manger ensuite jusqu'à midi puis plus rien jusqu'au lendemain matin... ca me paraît dur, surtout pour assimiler un nombre important de calorie sur la matinée avec le boulot...à voir, la première solution me plaît plus quand même.

Merci pour les réponses.
Mighui

Message par Mighui »

Merde, j'ai compté n'importe comment :lol: :lol:

Heureusement que tu m'a remis à l'heure, en effet ca fait jusqu'à 16h...beaucoup plus jouable...

Par contre avec la vie de famille (enfant de 2 mois et femme qui allaite ca va être dur de la laisser manger et préparer le repas du soir seule :? )
Mighui

Message par Mighui »

Ouiap, c'est ce que je compte faire. Vu que j'ai plus de whey j'ai commandé des BCAA en poudre sur myprotein, dès que la commande arrive, je teste :wink:
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

Quelques nouvelle, pour ceux que cela intéresserait.
Pour ceux qui ont suivi l'affaire (Niala, VTR et compagnie), suite à l'arrêt de mon dernier test de la Warrior Diet, j'avais décrété que j'arrêterais un temps de tester des diètes juste pour les tester comme je l'ai fait à un certain nombre de reprises par le passé en faisant des comptes rendus plus ou moins détaillés sur ce forum (Chrono-nutrition, puis Warrior Diet, puis Anabolic Diet, puis Warrior Diet à nouveau …).

Au lieu de cela je voulais me consacrer à la diète qui me paraissait la plus prometteuse, la paléonutrition, dans le but d'enfin obtenir des résultats pour moi et non pas seulement pour rapporter sur le forum.


Grâce à la paléo-nutrition (3 repas par jour + 1 ou 2 collations) et de la musculation au poids du corps à base de mouvements de gymnastique (voir ma signature), je suis passé de 85 kg à 75 kg et de 23 % à 16,5 % de graisse entre août et octobre, ce qui est mieux que tout les résultats que j'ai rapportés par le passé avec d'autres diètes.

Supplémentation durant cette période : des capsules d'huile de poisson (marque Poliquin, qualité pharmaceutique, prix élevés).



Puis je suis arrivé à un plateau sur le mois de novembre.

J'ai alors conservé la paléonutrition et j'ai adopté le rythme de jeûne Lean gains (16 heures / 8 heures ; je mange entre 13h00 et 21h00, entraînement de 12h00 à 13h00 trois jours par semaine).

Ça semble avoir cassé le plateau. Ma dernière pesée de fin décembre : 74 kg à 14,8 %.

Je suis en repos cette semaine et je compte attaquer la semaine prochaine mon 3ème cycle gymnastic bodies (peut être en modifiant la fréquence d'entraînement, je ne sais pas encore) en gardant l'huile de poisson et en ajoutant des acides aminés (même marque, même gamme de prix).
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
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Harvester
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Message par Harvester »

Quel est l'intérêt des suppléments de Poliquin vis à vis d'autres produits avec le même dosage selon toi ? Ou plutôt, pourquoi ceux là est pas des autres ?

Par exemple: http://www.iherb.com/Nature-s-Answer-Li ... /7908?at=0

Avec une qualité pharmaceutique aussi. Et à ce prix, c'est imbattable.
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Harvester
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Message par Harvester »

Harvester, sans vouloir faire de mauvaise pub, iherb, JE déconseille pour les problèmes de livraison, là en 6° semaine d'attente, j'attends juste que la semaine se termine pour demander un remboursement (déjà demandé, mais on me dit d'attendre) et après je ne veux plus entendre parler d'eux, j'irais sûrement chez vitacost.
Je comprends ton point de vue et les raisons pour lesquelles tu déconseille, je l'aurais mauvaise aussi à ta place. T'es bien le premier que j'entends dire ça avec ce site :lol:

Dans le même genre,tu as BetterLife, à mon avis plus intéressant que VitaCost si tu cherches une alternative ;)
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

Je te rejoins savate ...avec paleo +If ma pratique depuis mon debut de l'if ... toujours sans contrôle calorique pour ma part et je maintient mon poids ... la silhouette evoluant ...je reviendrai au comptage au printemps ... cela me donnera un autre point de repere ...(même si je pense deja en connaitre la tendance )
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

VTR > Quels autres bénéfices/inconvénients tire tu du passage au jeun IF

Et bien là, c'était justement l'objet de ma précédente intervention, ça m'a permis de casser un plateau sur ma recomposition corporelle.


Harveter > Quel est l'intérêt des suppléments de Poliquin vis à vis d'autres produits avec le même dosage selon toi ?

La qualité « pharmaceutique ».
Les suppléments Poliquin sont testés contre toute présence de produits chimiques, même à l'état de traces.

Je me suis laissé convaincre par ce post sur un forum américain.
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
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Harvester
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Message par Harvester »

Bon, et par rapport, par exemple, au lien donné ? Parce qu'il est aussi testé:
This product is regularly tested (by AOCS & US Drug Formulary Test Methods) for potency and purity at independent WHO & FDA Registered Laboratories. It is found to be free of detectable levels of lead, mercury, arsenic, cadmium, PCB's, dioxins and pesticides.
Et provient de petits poissons, en majorité d'eaux non polluées.
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sanguine
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Message par sanguine »

Coucou vous!

Au détour de recherches dominicales, je suis tombée sur ce blog.

Il s'agit d'un "paléodieteur" qui se prête à plusieurs expériences assez ludiques... On y trouve entre autres le compte rendu de son expérience leangains de trois mois, son entrainement détaillé (fonte) et même des photos de ses repas!

http://trainnowlivelater.blogspot.com/2 ... pdate.html

Image
Lafay et moi: 2 ans que ça dure
Il ne faut pas comprendre... il faut perdre connaissance !
Coeos
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Message par Coeos »

Un des pratiquants est un prof de sport (pendant 15 ans dans l'armée à raison de 6h de sport par jour) qui est devenu médecin chinois: accuponcture, massages, alimentation énergétique...
Il est devenu businessman

Ce dernier me disait que de manger beaucoup le soir et jeûner jusqu'au lendemain allait progressivement me faire puiser l'énergie de mes reins, que la nuit le corps a besoin de se reposer et que le matin le corps entrait en "seconde digestion" ce qui permet de tenir jusqu'au soir.
la verite est ailleurs...


seconde digestion qui permet de tenir jusqu'au soir, donc il recommande de manger le matin ?
Il se rend compte que la plupart des gens "jeune" 10-12h normalement (et en Asie vu que beaucoup dinne a 18h, on peut meme dire 12-14h de jeune) ?
Prenons une simple approche evolutive,
_Nos ancetres manger apres avoir chasser. (oui la ceuilette c'est gentil mais c'est limite niveau apport calorique)
_L'envie de chasser venait de la faim.

La faim peut etre plus presente le matin (et encore je pense de plus en plus que c'est plus par habitude (hormones) que necessite) mais ce n'est pas une certitude quand a eux.

Nos ancetres mangaient quand ils avaient faim, avec des periodes de famines et de surconsomation, aleatoires. Si manger beaucoup le soir puis jeuner, etait si mauvais, non seulement nous ne serions pas la, mais la plupart des carnivores non plus...



Besoin de vos avis :
apres lecture de http://www.charlespoliquin.com/Articles ... spx?ID=263 j'ai un peu envie d'arreter de prendre mes supplements d'omega 3 chez NOW (ultra omega 3)^^

Ainsi que recommanderiez vous ? Poliquin ? nutrimuscle ?
un site comme vitacost ? peaknutrition? betterlife ?
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Harvester
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Message par Harvester »

Ils ont une super promo sur iHerb n ce moment:

http://www.iherb.com/Nature-s-Answer-Li ... /7908?at=0
Deep sea anchovy & sardine body oil, natural orange oil, Quick-Sorb (ginger rhizome, amla fruit, capsicum fruit), rosemary oil.
No artificial preservatives.
This product is regularly tested (by AOCS & US Drug Formulary Test Methods) for potency and purity at independent WHO & FDA Registered Laboratories. It is found to be free of detectable levels of lead, mercury, arsenic, cadmium, PCB's, dioxins and pesticides.
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

@Harvester

Désolé pour ma réponse tardive.

Je ne sais pas me prononcer catégoriquement pour comparer différentes huiles de poissons.
Celle de Nature's Answer dont tu as fourni le lien semble effectivement apporter des garanties satisfaisantes en matière de pureté.

En revanche je ne m'explique pas la différence de composition entre différentes huiles de poisson.

Chez Poliquin il y en a deux différentes, chacune d'elle conditionnée soit en bouteille soit en gelules.
Personnellement je prends des gelules, mais je vais m'appuyer sur les versions bouteille pour ce qui suit.

Les deux références que l'on trouve chez Poliquin sont :

"Omega 3 Liquid", pour 5 ml :
EPA : 600 mg
DHA : 600 mg
(http://euro.cpoliquin.com/product_p/6182.htm)

"EPA/DHA Liquid", pour 5 ml :
EPA : 1400 mg
DHA : 925 mg
(http://euro.cpoliquin.com/product_p/6181.htm)

Je ne sais pas à quoi est due cette disparité de composition et de concentration.


Pour la référence Nature's Answer que tu as fournie, les données suivantes pour 5 ml :
EPA : 800 mg
DHA : 500 mg
(http://www.iherb.com/Nature-s-Answer-Li ... /7908?at=0)

C'est à dire une composition proche de la "EPA / DHA Liquid" de Poliquin dans le ratio EPA / DHA mais avec une concentration plutôt proche de la "Omega 3 Liquid" (autour des 600 à 700 mg pour 5 ml, donc sensiblement moins concentré que la deuxième formule).

Personnellement, celle que je prends est la "EPA / DHA" en version gelules (qui se nomme alors "EPA-DHA 720"). Mais ce choix n'est éclairé par aucune connaissance particulière pour préférer une composition à une autre ou une concentration à une autre.
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
Mighui

Message par Mighui »

Bon j'ai reçu mes BCAA en poudre, j'vais pouvoir pratiquer l'entrainement à jeun (70% ce matin, qq signes de faim calmés après un peu d'eau)..... mais OH MY GOD ! le goût est infect. Heureusement que grâce à la méthode lafay je suis un warrior :wink:

Qq a déjà testé ? :o
J'vois pas comment éventuellement l'aromatiser sans sucrer et donc casser le jeune... peut-être avec du jus de citron ?
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Martial10
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Message par Martial10 »

Les BCAA directement dans la bouche avec une bonne gorgée d'eau ;).
1m71 70Kg 21ans

Programmes utiles
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

Moi je les prends en gélules parce qu'en poudre, effectivement, je ne peux pas.
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

moi cuillère + eau avant la seance quand je le faisais ...et avec la purée de pommes et cannelle apres la seance :wink:
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