[Topic unique] IF Leangains

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

Modérateur : modération

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6yb
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Message par 6yb »

@Arkhus :
J'ai a peu près les même horaires d'entrainement que toi et ma phase de feeding est de 12h à 21h avec 3 repas :

Le midi je mange avec mes collègues de bureau donc j'essaye d'adapter ce que je mange dans la mesure du possible.

Un gouter vers 16h30, avec galettes de riz complet (3), chocolat (20g), amandes (20g), mandarine ou compote de pommes.

Le repas du soir, les jours d'entrainements :
100 g de légumes, 150 à 200g de glucides, 3 blancs d'œufs, 120g de thon ou autre poisson, 1 fruit

Le repas du soir, les jours sans entrainement : 150 g de légumes, thon ou autre poisson, 1 fruit

J'hésite pour le moment à supprimer le gouter les jours off.
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SébastienAM
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Message par SébastienAM »

On a tenté de regrouper un peu tout ce que l'on sait sur l'IF dans un dossier qui lui est consacré :
http://www.all-musculation.com/nutritio ... ermittent/

En espérant que cela puisse aider du monde à se lancer :)
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arkhus
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Message par arkhus »

@ 6yb : c'est pas mieux que l'entrainement ce situe pendant la phase de jeune ? tout le monde dit que le fait d'être ajun accentué la congestion etc


@ sebastien : je crois que c'est toi qui m'en a parlé sur mon topic de all-muscu , j'ai lu le dossier , mais j'ai quand même quelques interrogations qui persiste .

@ Maedhros : tu saurai me retrouver l'article en question ?

merci à tout le monde pour votre aide
6yb
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Message par 6yb »

@Arkhus : Oui c'est évidemment plus bénéfique de s'entrainer à jeun mais pour ma part partir sur une phase feeding entre 12h et 20h, c'est plus simple pour :

- Maintenir les habitudes sociales (aller manger avec ses collègues le midi)
- Plus facile pour répartir les calories sur une plus grande période

Si tu ne fait que 2 repas cela représente quand même beaucoup de calories par repas de plus qu'ils sont quand même assez rapprochés.

Après le fait de s'entrainer a jeun favorise la perte de graisse c'est vrai, je pratique d'ailleurs la CAP le weekend le matin à jeun sans aucun problème maintenant.

Pour ma part je pense avoir perdu entre 1 et 2 % de masse grasse en 3 semaines. Je trouve ça assez encouragent ![/list]
arkhus
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Message par arkhus »

ok merci , bon bah je pense que dés lundi je commence l'if ,

en mangeant à 20H30 puis à 23h comme ceci :

- 17h30 : 30g de whey
- 18h-20h : entraînement
- 20h30 : 60g de féculent , viande blanche ou poisson , 200g de légume , fruit

-23h : viande blanche ou poisson , 200g de légumes

-00H : 200g de fromage blanc

-00h à 20H30 : jeûne

par contre rajouté une dose de whey le matin n'est pas conseillé ? vue qu'apparemment elle n'annule pas le jeûne , pourquoi s'en privé ? surtout qu'avant j'étais a 3 doses par jour
6yb
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Message par 6yb »

@Arkhus : La WHEY annule le jeun justement, il est toléré le lait dans le café ou tout autre apport inférieur à 50 Kcal.
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

Je m'entraîne clairement mieux à jeun.

Et quand je dis à jeun, c'est à jeun sans même des BCAA, en premier lieu pour des raisons de confort par rapport à mon type d'entraînement dont j'avais déjà fait état lors d'un précédent message dans ce même fil.

Je n'en ai pas pris du tout cette semaine, pour voir.
Je m'entraîne 4 fois dans la semaine de 12:00 à 13:00 les lundi, mardi, jeudi et vendredi (musculation à base de mouvements de gymnastique aux anneaux, barres parallèles ou en appui au sol sur les mains, ce qui peut filer la gerbe quand on n'est pas à jeun).

Mon objectif est une meilleure composition corporelle globale, ce qui passe dans un premier temps par de la perte de graisse jusqu'à arriver autour des 10 %.

Après chaque entraînement, je me pèse avec une balance Tanita à impédancemètre. Les mesures avec ce procédé sont réputées inexactes quant au BF annoncé mais elles permettent de suivre une évolution par des mesures consécutives (comprendre que ce n'est pas parce que la balance indique un BF de 15 % qu'on est vraiment à 15 %, mais que si plusieurs mesures successives indiquent un pourcentage en baisse, le BF est vraiment en train de baisser).

Et bien cette semaine, ma baisse a crevé le plafond par rapport aux semaines où je prenais des BCAA. Je ne sais pas si c'est une simple concomitance ou un lien de cause à effet, mais je ne crois pas avoir changé autre chose par rapport à la semaine dernière (en gros ça reste de la paléo / LG et c'est la même routine d'entraînement pour la cinquième semaine consécutive).

Je ne pense pas que ça viennent de la qualité des BCAA. En tous cas ça me ferait mal vu le prix que je les ai payés (marque Poliquin).
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
grobigno91
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Message par grobigno91 »

Salut a tous !

Je voudrais savoir si c'était possible de pratiquer l'IF avec un seul repas post training ( 2000 calories environ ).

Style :

18h45 : BCAA
19h : Training
20h15 : Post training ( gros repas )
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Hydro
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Message par Hydro »

Sa fait beaucoup pour un repas. Tu peux pas décaler l'heure de lentrainement et faire deux repas ou mangEr dans l'apres midi ?
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

C'est possible mais plutot a utiliser pour une seche car 2000 kcal sur 1 repas ça va dur a faire passer si tu as pas l'habitude.
grobigno91
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Message par grobigno91 »

Je suis justement en seche , si je fais 1 gros repas post training ( 1500 calories ) puis un 2eme repas avant de me coucher sa peut aller ?
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

sa peut aller ?
ça il y a que toi pour savoir, il faut essayer

Si tu vomis pas c'est c'est bon
:wink:
grobigno91
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Message par grobigno91 »

Ok merci Ross !
Sinon pour la repartition des calories :

prot : 1,5 g par k/pdc
glucides : pareil
lipide : 1g par k/pdc

Sa peut le faire ou c'est mal fait ?
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

Pour la répartition, attention a la répartition glucide rapide/lent ainsi que lipide AGS/AGE.

Et perso je pense que 1.5gr/pdc de prot c'est vraiment un minimum.
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Hydro
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Message par Hydro »

C'est la répartition de ton repas post ?
grobigno91
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Message par grobigno91 »

Non c'est la répartition de l'ensemble.

1.5 g par k/pdc de glucides ( 90% sucre lent )
2 g par k/pdc de proteine
1 g par k/pdc de lipides ( majoritairement des ags )

Voila je pense que c'est parfait , je dois diminuer mon apport les jours de repos ?
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

majoritairement des ags
Pas plutot des AGE :shock:

Tu pèse combien ?
grobigno91
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Message par grobigno91 »

1m80 80 kilos pour environ un bf de 14%
grobigno91
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Message par grobigno91 »

( j'étais a 83 kilos mais j'ai perdu 3 kilos en 2 semaine de Warrior Diet )
Sa fait un peu peur !
grobigno91
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Message par grobigno91 »

Oui :D
Sa fait pas un peu trop ?
Je me rapelle que toi tu avais perdu 3.8 kilos la premiere semaine mais ici on dit qu'il faut se limité a 1 kilos par semaine sinon sa risque d'etre du muscle.
Bizarre !
grobigno91
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Message par grobigno91 »

Oui et en + -3 cm de tour de taille !
D'ailleurs , petite question pour ceux qui sont adepte de l'if ou wd , a partir de combien de centimetres au tour de taille on peut commencé a voir ses abdos ? ( pour une personne d'1m80 )
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Arga
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Message par Arga »

Ca dépend relaché ou contracté ? perso 78 cm de tour de taille je les vois bien contractés, et en décontractés bof bof, donc vise le 75 - 76 cm de taille pour les voir en décontracté, voir moins.
grobigno91
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ez

Message par grobigno91 »

ez
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kyuketsuki
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Message par kyuketsuki »

J'ai une petite question concernant cette diète.

Eest-elle approprié pour une personne ne faisant ni musculation ni cardio ? En gros est que, en respectant les phases de feedings, et avec un besoin en calories égal aux besoins journaliers (par exemple 2500 calories tous les jours), on peut pratiquer cette diète pendant un long moment, voir même l'appliquer comme une hygiène de vie ?

Avec une bonne répartition sur 3 repas, une bonne gestion entre les glucides (favoriser les glucides lents à ce que j'ai compris), lipide (pas plus de 1g/pdc et favoriser les bons lipides) et les protéines (environ 2g/pdc), l'IF permet-il une "harmonisation" (disons effacement des graisses excédentaires petit à petit) du corps ?

Merci pour d'éventuelles réponses :)
L'habit ne fait pas le moine, il fait la fonction.
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ledragonseveille
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Message par ledragonseveille »

@kyuketsuki : de mon point de vue l'IF est tout-à-fait pertinente pour une personne ne faisant ni muscu ni cardio.

Sinon j'ai beaucoup aimé la dernière intervention de Doc Savate et suis totalement dans le même état d'esprit...
Tranche de vie lafayenne

"Je suis le feu tapis dans la pierre. Si tu es de ceux qui font jaillir l'étincelle, alors frappe !"
grobigno91
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Message par grobigno91 »

On a le droit a une journee de relache pendant l ' if ou pas ?
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ledragonseveille
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Message par ledragonseveille »

On a des droits et des devoirs... :mrgreen:

Bon je m'excuse pour la taquinerie... :oops:

Ce que je voulais juste dire : l'IF LeanGains (comme n'importe quoi d'autre) ne doit pas être érigé en dogme...
Il y a les grandes règles, il y a les exceptions, il y a ses objectifs, il y a les entraves que l'on est prêt à accepter...

De mon point de vue c'est important de réfléchir à tout ça et ensuite de se construire une ligne de conduite qui nous convienne et, important, qui intègre dans le "système" les écarts, déviances, dérapages en tant que soupapes mais aussi en tant que boucle de rétroaction positive, donc en tant que dispersion permettant l'évolution (si on ne perd pas de vue pour autant la rétroaction négative permettant l'organisation et la stabilité de notre diète)...

AMHA...
Tranche de vie lafayenne

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Hydro
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Message par Hydro »

Je cherchais la répartition G P L pour les journées off et on. Faute de trouver des valeurs précises j'ai pensé à (pour 2000kcal) :

Jours ON : 40% protéine ( 200 g) 40% glucide (200 g) 20% lipide (45g)

Jours OFF : 40% protéine (200 g) 20% glucide (100 g) 40% lipide (89g)

Cela prend en compte le haut niveau de proteine jours on comme off, pas plus de 100g de glucide jours off et un haut niveau de lipide jours off pour la testo ect...

Quand pensez vous par rapport à votre expérience ?
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tuoa
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Message par tuoa »

Salut,

Pas trop le temps de passer ces derniers jours, mais je vois que le topic est actif avec pas mal d'intervention intéressantes!

Merci SebastienAM pour le lien vers all-musculation.com. Je n'ai pas en lu l'article, mais je suis sur que c'est une bonne reformulation du protocole.

Au sujet du débat sur les BCAA, tous les retours d'expériences sont intéressants. Pour ma part je ressens plutot un effet positif avec la prise de BCAA, mais peut-être s'agit-il d'un effet placebo?
J'essayerais a l'occasion de refaire des entraînements totalement a jeûn.

Mais dans tous les cas, a ce sujet tout comme a propos du protocole Leangains, je suis complètement d'accord avec la réflexion de Dragon.

Le protocole Leangains est un guide général de jeûne intermittent pensé pour les pratiquants de musculation.
Il se peut que cela donne de bons résultats pour certains, d'autres devront faire des adaptations, et peut-être même que certains ne pourront tout simplement pas se faire a l'idée de se priver de nourriture pendant de si longue périodes!

Tout est donc permis a partir du moment ou les résultats sont probants individuellement.
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Harvester
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Message par Harvester »

Pensez bien à boire pendant votre période de jeûne, les adipocytes relâchent plus facilement leur contenu lorsqu'ils sont bien hydratés ;)
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Amaru
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Message par Amaru »

Ah ? Peux-tu nous en dire un peu plus ?
Les adipocytes peuvent recevoir l'eau ?
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Harvester
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Message par Harvester »

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681716

Les sujets hydratés produisent aussi plus d'hormone de croissance en réponse à une séance intensive, donc aussi veiller à bien rester hydraté pendant une séance:

http://www.ergo-log.com/anabolism.html
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Hydro
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Message par Hydro »

Je m'auto répond pour la répartition théorique des nutriments avec un post de Sébastion sur AM :
Exemple concret pour un homme de 80kg en mode «perte de gras» avec une maintenance à 2000 kcal

Besoin protéique : 1,5 * 80 soit 120g soit 480 kcal
Besoin omega-3 (8g) : 8 * 9 soit 72 kcal

Il reste 1448 kcal à consommer les jours d'entraînement en sortant un maximum de glucide, les lipides proviennent des graisses contenu dans les aliments glucidiques
Il reste 1448 kcal - 20% soit 1158 kcal à consommer les jours de non-entraînement en y ajoutant plus de kcal provenant des lipides que de glucides.
Pour voir la discussion :

http://www.all-musculation.com/forum/in ... 544&st=320
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Hydro
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Message par Hydro »

Oui c'est sûr c'était surtout pour m'éclairer niveau glucide / lipide
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Demon-king
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Message par Demon-king »

En IF leangains, ça dérange de faire des séances en split lafay ?
Mighui

Message par Mighui »

Pourquoi serait-ce dérangeant ?
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tuoa
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Message par tuoa »

Je pense que ça pose pas de problèmes, mais ça ne sera pas optimal pour la sèche je pense.
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

+1 avec Ourko par ailleurs il peut y avoir un interet à spliter si tu fais tes seances à jeun ... ne pas dépasser 1h d'entrainement
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Amaru
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Message par Amaru »

Bonjour,

Je pratique l'IF et le split avec la méthode Lafay.

Ce que j'ai fait:

J'ai regarder le total des calories ingérées sur 1 semaine si je devais m'entrainer 3 fois par semaine. Donc 3 jour ON et 4 jours OFF. J'ai vu le total calorique et je l'ai répartit sur mes jours d'entrainement (6) et mon jour OFF (1).
Les jours d'entrainement je suis à 2g/Kg du poids du corps en protéines, et 1g/Kg du poids du corps en lipides, et le reste en glucides.

Voilà.
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toki
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Message par toki »

+1 avec Ourko, en plus d'une personne à l'autre, la dépense énergétique n'est pas la même, car cela varie selon le poids, la taille, le sexe et l'âge.
LAFAY
REGIME SECHE
NUTRITION
PHOTO PAGE 18,59
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