[Topic unique] IF Leangains

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

Modérateur : modération

Avatar du membre
Harvester
Messages : 848
Enregistré le : 18 févr. 2009, 23:33

Message par Harvester »

D'ailleurs à ce propos, c'est quand la saison des baies et fruits rouges, genre framboises, mûre, myrtilles, etc ?
epsimax
Messages : 20
Enregistré le : 12 juil. 2010, 13:52

Message par epsimax »

La saison des fruits rouge c'est l'été et un peu l'automne.
Avatar du membre
Doc Savate
Messages : 218
Enregistré le : 25 avr. 2007, 12:22
Localisation : Près de Bourg en Bresse

Message par Doc Savate »

Martial10 a écrit :Niala : Tu les trouvent ou les glucides ? Parce que si c'est dans les legumes, il faudrait en consommer plusieurs kilos..
Si jamais tu penses ne pas pouvoir te fournir suffisamment en glucides ar les fruits et légumes, Lorain Cordain, l'auteur de la paléo-diet, a ensuite sortit une adapatation pour les athlètes dans laquelle on peut manger des légumes tubercules (patates douces, pommes de terre) en post-training.

http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... letes.aspx
(En anglais)

En plus d'apporter du glucose en pagaille, les tubercules permettent d'éviter certains écueils des céréales : gluten, acidification ...


Sinon, le riz est effectivement la moins problématique des céréales (pas de gluten notamment).
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
Avatar du membre
Martial10
Messages : 44
Enregistré le : 23 avr. 2010, 14:48
Localisation : Paris

Message par Martial10 »

Merci Doc Savate pour l'article ! Pour les tubercules c'est vrai que je n'en consomme pas souvent je vais m'y mettre pour remplacer les pâtes complètes.

Certain d'entre vous on déjà eu mal au ventre durant plusieurs heures après avoir mangé du Quinoa ?


Sinon j'ai eu beau parcourir en détail le site de Martin Berkhan, je n'ai pas trouvé d'informations concernant l'alimentation durant le training. Parfois je prend 50g de Maltodextrine ou de Dextrose mélangée à de l'eau, qu'en est-il pour vous? (je m’entraîne entre 18h et 19h).
1m71 70Kg 21ans

Programmes utiles
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

si c'est pendant la phase de jeun RIEN .... pendant la phase de feeding ...je ne me suis pas documente ...mais si cela m'arrive et ce sera le cas Lundi ...repas leger pour sortir du jeun ... et le plus conséquent après l'entrainement mais rien pendant si ce n'est de l'eau

le quinoa penses à bien le rincer avant de le faire cuire .... (maintenant moi c'est de l'ordre de 60g cru pas plus :wink: )
Avatar du membre
Harvester
Messages : 848
Enregistré le : 18 févr. 2009, 23:33

Message par Harvester »

Greg tu as toujours des flocons d'avoine dans ta diète actuelle ?
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

eh be la plâtrée Ourko :shock:
6yb
Messages : 16
Enregistré le : 23 nov. 2010, 15:09
Localisation : Pau (64)

Message par 6yb »

Impressionnant la quantité, je pense que j'arriverai jamais à manger ça c'est impossible, arrivé à la moitié j'en pourrai déjà plus.
Avatar du membre
tuoa
Messages : 160
Enregistré le : 04 nov. 2008, 18:29

Message par tuoa »

Ourko> Finalement ça ne fait pas beaucoup de protéines animales!
Avatar du membre
Amaru
Messages : 26
Enregistré le : 27 févr. 2009, 13:53
Localisation : Nantes

Message par Amaru »

Pour ma part:

Mon seul et unique repas de la journée, après l'entrainement, 1780 Kcal:

- 500g de carottes
- 280g de thon
- 300g de filets de poulet
- 276g de capellini
6yb
Messages : 16
Enregistré le : 23 nov. 2010, 15:09
Localisation : Pau (64)

Message par 6yb »

Ouch :!:

On dépasse le kilo d'aliment, sacré assiette, t'es obligé de prendre trois assiettes différentes là ;)

Je vous conseille la lecture du site : http://www.ateliersante.ch/sommaire.htm

il fait un peu vieillot mais on y trouve énormément d'informations intéressantes sur la diététique et la santé.
Avatar du membre
Amaru
Messages : 26
Enregistré le : 27 févr. 2009, 13:53
Localisation : Nantes

Message par Amaru »

Effectivement je prépare plusieurs assiettes :D
6yb
Messages : 16
Enregistré le : 23 nov. 2010, 15:09
Localisation : Pau (64)

Message par 6yb »

Je fini première semaine d'IF avec une séance cardio.
Dur séance que j'ai commencée en ayant faim, cette sensation de faim s'est intensifiée tout au long de la séance et j'ai manqué d'énergie au bout de 30 minutes.
J'ai finalement abandonné au bout de 35 min après avoir parcouru 7.4 km.
Je n'ai pas encore acheté de BCAA, quelqu'un peut me dire s'il perçoit une différence entre un entrainement totalement a jeun et une séance avec BCAA ?

Pour le moment j'ai passé des jours ou je n'ai pas eu faim et d'autres plus difficiles pour lesquels je me suis réveillé avec la faim au ventre.
Après je pense que c'est une phase d'adaptation a passer.
Avatar du membre
Triskal06
Messages : 60
Enregistré le : 25 sept. 2009, 05:38
Localisation : Bouches du Rhone

Message par Triskal06 »

Je n'ai pas beaucoup de recul, puisque comme toi ça ne fait qu'une semaine !!!
ma séance, je prends un peu de whey ( 10 grs ) et 4 gélules de BCAA ( qui ne fait que 1,5 grs les 4 ).
Je n'ai pas du tout de coup de pompe.
Depuis 3 jours je fais 20h de jeûne et 4h de feeding avec souvent que deux repas.

il m'arrive d'avoir un peu faim, je prends un grand thé vert ( env 50 cl ) et ça passe. ( en fait c'est surtout si ma femme se prépare à manger, sinon pas de souci ).
ashaa
Messages : 8
Enregistré le : 27 févr. 2008, 01:02

Message par ashaa »

Bonjour,
Je suis une fille qui pratique l'if depuis 3 mois, j'ai perdu 6kgs pour le moment.
Je viens du forum au quel Sébastien est modérateur ces d'ailleurs lui qui ma donné l'envie de me lancé dans L'IF.
Je vois que vous parlez beaucoup du livre LJ (enfin je suppose que ces un livre) mais malheureusement je n'arrive pas a trouvé d'où viennes les initiales.. lol pourriez vous me dire de quoi vous parlez ?
Merci beaucoup d'avance :)
Bonne soirée
Avatar du membre
Hydro
Messages : 103
Enregistré le : 01 févr. 2010, 14:51
Localisation : Dancefloor

Message par Hydro »

LJ veut dire Livre Jaune qui est la couleur du livre " la méthode de nutrition" de Olivier Lafay.
6yb
Messages : 16
Enregistré le : 23 nov. 2010, 15:09
Localisation : Pau (64)

Message par 6yb »

@Triskal06:

Tu fais tes séances à jeun ? si c'est le cas, il vaut mieux selon Martin Berkhan ne pas prendre de whey pendant le training car cela annule les bienfaits de l'entrainement à jeun, il recommande 10g de BCAA avant.

Je te conseille de lire l'article suivant qui est très interessant :

http://www.leangains.com/2009/12/fasted ... rowth.html

et également ce commentaire et la réponse :
Martin Berkhan said...

Rikard,

'what do you think about mix theese amino acids with some really fast carbs like maltodextrin(?)?'

Don't. The BCAAs is a slight compromise to fasted training. By definition, it won't be completely fasted. We're already streching the definitions a bit. But add carbs to that and you take away everything that's beneficial with the fasted BCAA-protocol. I mean hell, that was almost the whole point of the article I just posted.

And I don't think maltodextrin has a place in any typical weight trainer's diet.

December 11, 2009 12:12 PM
Avatar du membre
Triskal06
Messages : 60
Enregistré le : 25 sept. 2009, 05:38
Localisation : Bouches du Rhone

Message par Triskal06 »

Oui je fais mes séances à jeûn, mais je n'ai que de la whey pour faire 10 grs de proteine. Sinon la boite de BCAA que j'ai, il me faudrait 35 gélules pour faire 10 grs :shock:
Mais j'ai lu sur son site que l'on pouvait a defaut de BCAA prendre de la whey. franchement après 20h00 de jeûne, je pense pas que 10 grs de whey fasse tout capoter :D
Avatar du membre
Doc Savate
Messages : 218
Enregistré le : 25 avr. 2007, 12:22
Localisation : Près de Bourg en Bresse

Message par Doc Savate »

@Triskal06
Comment as-tu compté pour arriver à la conclusion qu'il te faudrait 35 gélules de BCAA ?
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
Avatar du membre
tuoa
Messages : 160
Enregistré le : 04 nov. 2008, 18:29

Message par tuoa »

@6yb:

Tu as commence L'IF assez récemment, donc ta sensation de faim est peut-être due au fait que tes cycles hormonaux ne sont pas encore réglées sur le rythme IF.
Normalement en IF, tu dois commencer a avoir faim vers la fin de ta période de jeûne habituelle.
Moi qui rompt le jeûne au déjeuner après 16/17h sans manger, j'ai assez faim vers 12h.

Il est aussi possible que tu ne mange pas assez pendant ta phase de feeding. Tu as compté tes calories? atteins-tu ton niveau de maintenance?
Pense notamment a faire un bon repas en fin de journée si tu sais que tu vas faire du cardio le lendemain (Berkhan conseille proteines + fibres il me senble)

A+
6yb
Messages : 16
Enregistré le : 23 nov. 2010, 15:09
Localisation : Pau (64)

Message par 6yb »

@tuoa Effectivement je pense que c'est lié a plusieurs facteurs :

1 - Je suis encore dans la phase d'adaptation à ce nouveau rythme
2 - Je n'avais pas assez mangé la veille
3 - J'ai couru dans la période de fin de mon jeun ce qui n'a rien arrangé

Généralement je n'ai pas trop faim le matin mais ce matin là j'avais déjà faim en me réveillant ce qui n'était pas bon signe.
Malgré les mauvaise sensation de cette course, les performance sont assez bonne pour la reprise donc pour l'instant rien ne m'empêche de continuer l'IF.
Pour l'instant je tourne à environ 2000 à 2100 Cal par jour ce qui semble correct pour moi.
Modifié en dernier par 6yb le 25 janv. 2011, 12:36, modifié 1 fois.
6yb
Messages : 16
Enregistré le : 23 nov. 2010, 15:09
Localisation : Pau (64)

Message par 6yb »

Je pose une question que j'ai posé dans mon carnet pour mon bilan des deux mois, si quelqu'un a une réponse à m'apporter ce serait super :
Je suis actuellement une diète basée sur l'IF leangains depuis 1 semaine, j'ai un peu de mal à trouver une collation de l'après midi qui convienne étant donné que je souhaite supprimer le pain complet, actuellement voici ce que je prends :

90 g de compte de pomme
1 mandarine
20 g amandes
2 carrés de chocolats noir (+/- 20 g)
120 g de pain complet
15g de miel d'acacia

soit environ 620 cal avec la répartition :
protéines : 16g glucides : 93g lipides : 22g

J'aimerais remplacer le pain complet par quelque chose d'autre mais je ne sais pas quoi ?
Avatar du membre
Triskal06
Messages : 60
Enregistré le : 25 sept. 2009, 05:38
Localisation : Bouches du Rhone

Message par Triskal06 »

Bon j'ai dit 35 grossièrement , en fait il m'en faudrait a peu près 21, puisque les gélules ( que j'ai depuis pas mal de temps, car finalement je n'en prenait pas ) sont en prise de 4 qui ensembles représentent 1,93 grs des 3 acides aminés.
6yb
Messages : 16
Enregistré le : 23 nov. 2010, 15:09
Localisation : Pau (64)

Message par 6yb »

Effectivement cette collation est ma plus grosse source de glucides de la journée, les jours off je ne mange pas de glucides le soir et les jours ON je prends du quinoa, des lentilles, du riz complet, du boulgour ... pour mon repas du soir POST training.
Ma répartition actuelle est a peu près :
protéines 25% glucides 45 % lipides 30%

La plupart des lipides est issue de source végétale.
Avatar du membre
Hydro
Messages : 103
Enregistré le : 01 févr. 2010, 14:51
Localisation : Dancefloor

Message par Hydro »

Je m'intéresse de plus en plus à ce protocole.
Je m'entraine tôt le matin (5h30). Le mieu concernant la fenêtre de feeding serait de 13 à 21h.

Cependant si je mange une bonne partie des calories à 13h l'effet coup de pompe de la digestion ne se fera pas sentir durant l'après midi ?
Avatar du membre
Hydro
Messages : 103
Enregistré le : 01 févr. 2010, 14:51
Localisation : Dancefloor

Message par Hydro »

Ouai c'est ce que je me dis. Sinon l'entrainement c'est à 20h30/21h après :cry:
Avatar du membre
ledragonseveille
Messages : 11
Enregistré le : 07 oct. 2008, 10:54
Localisation : région parisienne

Message par ledragonseveille »

@Hydro : ne pourrais-tu pas démarrer ta phase feeding juste après l'entraînement de 5h30 ?

Je te pose la question car dans mon cas, je m'entraîne à 6h du matin, je prends mon (gros) petit déj vers 7h et ferme ma phase de feeding vers 14/15h après le repas du midi.
Tranche de vie lafayenne

"Je suis le feu tapis dans la pierre. Si tu es de ceux qui font jaillir l'étincelle, alors frappe !"
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

ferme ma phase de feeding vers 14/15h après le repas du midi.
sacre repas de midi dragon :shock:
Avatar du membre
ledragonseveille
Messages : 11
Enregistré le : 07 oct. 2008, 10:54
Localisation : région parisienne

Message par ledragonseveille »

Alain a écrit :sacre repas de midi dragon :shock:
:mrgreen:
Je me suis mal exprimé (ou pas assez) : je prends mon déjeuner à midi, fin vers 12h45 en général; si jamais j'en ressens le besoin, je mange encore un truc avant 15h, 16h max.
Sinon la fenêtre se ferme de facto à 12h45 la plupart du temps. (*)

Heureusement que je ne reste pas 2 ou 3h à table tous les midis ! :wink:


(*) Après, de temps à autre, y'a un extra le soir, donc dans ce cas je ne fais pas un jeûne de 16h cette fois-là mais c'est pas grave, c'est inscrit dans ma routine constructiviste ! :mrgreen:
Tranche de vie lafayenne

"Je suis le feu tapis dans la pierre. Si tu es de ceux qui font jaillir l'étincelle, alors frappe !"
Avatar du membre
Hydro
Messages : 103
Enregistré le : 01 févr. 2010, 14:51
Localisation : Dancefloor

Message par Hydro »

Merci pour vos réponses. Je vais voir si j'arrive à amener une bonne partie de mon total journalier à l'université.

ledragonseveille : tu n'as aucune sensation de fatigue au cours de la journée ?
Avatar du membre
schweppes
Messages : 18
Enregistré le : 17 avr. 2007, 11:09

Message par schweppes »

Désolé d'arriver comme un cheveu sur la soupe, je suis un peu noyé dans toutes vos considérations techniques mais j'aurais quelques questions à poser :D :

Tout d'abord l'idée du jeune intermittent m'avais déjà interéssé il y a quelques années, mais pensez vous que ce type de protocole puisse être utilisé en prise de masse (très légère bien sûr :) ) ou sur du long terme pour rester à poids constant?

Ensuite est il vraiment indispensable de recourir à la BCAA ou autres cachets et gélules en tout genre? Je préfère la nourriture en bonne et due forme :P
Avatar du membre
Hydro
Messages : 103
Enregistré le : 01 févr. 2010, 14:51
Localisation : Dancefloor

Message par Hydro »

Concernant la prise de masse il suffit de manger plus de calorie que le niveau de maintenance comme une prise de masse classique.

Comme on l'a souligné dans ce topic, c'est un protocole, pas un régime, tu peux donc l'appliquer à priori à ta prise de masse classique.

Concernant les BCAA, ils sont utilisés que dans le cadre d'un entrainement à jeun si je dis pas n'importe quoi.
Cela permet de ne pas faire l'entrainement sans rien dans le ventre et de pas casser le jeun avec de la nourriture.
Avatar du membre
Harvester
Messages : 848
Enregistré le : 18 févr. 2009, 23:33

Message par Harvester »

Un p'tit retour de mon expérience LeanGains récente ;)
En ce qui concerne ma diète actuelle, toujours en IF, qui marche super bien je dois dire, avec du Lafay en muscu (pas de salle abordable chez moi, retour aux sources Razz). Ma journée type:

Réveil 6h40:

- 1gr de tyrosine pour les hormones thyroïdiennes, pour le "boost" cérébral via la dopamine, pour maintenir un bon niveau d'adrénaline et de noradrénaline chère à l'IF.
- 1 multivitamines.
- 1gr de taurine pour le côté stimulant cérébral
- Un grand café bien corsé (ce qui me pose problème, à cause des interactions négatives avec la voie mTOR, j'sais pas trop quoi faire...)
- 500mg d'aspirine avec le café

Cours jusqu'à midi ou 11h ensuite, là c'est de l'eau à chaque pause, d'une part parce que l'eau augmente les performances cérébrales, ou plutôt une très faible déshydratation entraîne une baisse des perfs, donc c'est plutôt pour essayer de maintenir une bonne hydratation. De plus, les cellules adipeuses libèrent plus facilement du gras si elles sont gorgées de flotte, et en plus du plus, on brûle 23kcal pour chaque demi-litre avalé. C'pas énorme, mai c'est toujours à prendre. Plus d'infos en anglais:

http://www.ergo-log.com/euhydration.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681716
http://www.ergo-log.com/waterweightloss.html
http://www.ergo-log.com/twoglassesofwater.html

Bon, quand je rentre, je m'accorde une tisane "brûle graisse" bio, trouvée au Leclerc, avec café vert, guarana, maté et thé vert. Même si les ingrédients ont déjà montrés qu'ils avaient une incidence sur la perte de gras, je reste assez dubitatif, principalement parce que les doses par sachet me semblent faibles. Mais elle a bon goût, alors ça me va.

12h30 ou 13h: Lafay:

5gr de Leucine avant de commencer l'échauffement, puis encore 5gr après la triade. Pendant la séance, uniquement de l'eau, et j'dois dire que ça me réussi vachement bien, jamais fait des perfs aussi bonnes en Lafay.

Dernière séance hier, niveau II actuellement, commencé au mode 8 à l'exo 1 et 6 au 2, 3 et 4 à 69kg, je suis à 71.5kg, avec un mode 14 à l'exo 1, mode 11 au 2, mode 6 au 3 (je stagne volontairement) et mode 11 au 4.

Abdos mode 14 et mode 7 pour les deux exos

Jambes je fais à ma sauce, je fais du squat normal (deux jambes) très écarté, avec 6 séries et 25sec de repos. Pour l'exo F, j'ai remplacé par du sissy squat, 4 séries avec 25sec, et même mode de progression, un mode par séance.

Ensuite, fin de séance, 500 mL de lait entier bio, avec 5gr de créatine, puis une douche le temps de digérer ça (10 minutes hein Razz), et le gros repas de la journée, avec 200gr de flocons d'avoine (Beta glucanes et fibres à gogo), 30gr de miel d'acacia, 6 blancs d'oeufs (avec du curcuma, du poivre noir pour améliorer son assimilation, et de la persillade, pour l'ail), 3 jaunes, 350 mL de lait de soja/avoine/riz sans calcium ajouté les jours de training (je tourne Wink)

Avec ça je suis à 1200 Cal pour le petit déj.

Ensuite j'attends 2 ou 3h (ma fenêtre se ferme à 21h), puis 130gr de riz complet/torti complètes avec 260gr de boeuf haché 5%, et une grosse quantité de légumes (je tourne avec petits pois, carottes râpées, épinards, haricots vertes et blanc)

Normalement je fais 1500 Cal lors de ce repas, donc au total 3000 Cal et des bananes pour les journées de training. Les jours OFF, c'est pareil, sans le lait entier.

Et rebelote Razz
Avatar du membre
schweppes
Messages : 18
Enregistré le : 17 avr. 2007, 11:09

Message par schweppes »

Ourko a écrit :Oui bien sur ! "Leangains" Wink
Ah bah oui tiens, bien vu :D

Merci à vous Ourko et Hydro!

J'ai un peu honte de ne pas avoir vraiment fait l'effort de la recherche mai j'ai été intimidé par les montagnes de points techniques abordés :shock:

Je vais donc pouvoir fouiller plus sereinement et je vous ferais part de mes nouvelles interrogations si j'en ai.
Avatar du membre
Harvester
Messages : 848
Enregistré le : 18 févr. 2009, 23:33

Message par Harvester »

Je vais donc pouvoir fouiller plus sereinement et je vous ferais part de mes nouvelles interrogations si j'en ai.
N'hésite pas si tu as des questions ;)
Avatar du membre
Demon-king
Messages : 46
Enregistré le : 17 avr. 2008, 22:06
Localisation : Nantes

Message par Demon-king »

J'arrive pas du tout à avoir 16H de jeune!

Je mange à 12h30 environ, l'aprem je ne manges rien ( :/ ) , je rentre du taff à 18h30, jfais ma séance vers 19h30, jfini à 20h30 ,jmange sur les coups de 21h voir un peu plus!
Avatar du membre
NooKy
Messages : 879
Enregistré le : 01 févr. 2010, 05:43
Localisation : 93

Message par NooKy »

500mg d'aspirine avec le café
Tu prends de l'aspirine tous les matins ? Et si oui dans quel but ? Merci
Avatar du membre
Harvester
Messages : 848
Enregistré le : 18 févr. 2009, 23:33

Message par Harvester »

Tu prends de l'aspirine tous les matins ? Et si oui dans quel but ? Merci
Ça potentialise les effets de la caféine, d'où le café bien fort.

Cela dit, je sais ce que je fais, mais je ne recommanderais pas à tout le monde de le faire.

EDIT: http://www.nootropics.com/caffeine/aspcaf-moodcog.html
Avatar du membre
Demon-king
Messages : 46
Enregistré le : 17 avr. 2008, 22:06
Localisation : Nantes

Message par Demon-king »

L'aprem je taff je peux pas becter de trop! :/
Avatar du membre
Hydro
Messages : 103
Enregistré le : 01 févr. 2010, 14:51
Localisation : Dancefloor

Message par Hydro »

Une petite crêpe lafay :lol:
Répondre