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seche ou prise de masse
Posté : 12 déc. 2023, 14:28
par KongSama
Bonjour j'ai 32 ans je m'entraine depuis 3 ans et j'ai pas effleuré mes objectifs depuis tout ce temps, je suis completement perdu, je ne sais pas si je dois secher ou grossir
je fais 72 kilos pour 1m80 je m'entraine 4 fois/semaine et je suis ouvrier paysagiste
actuellement voila ma diet:
Matin
galette avoine: 130g avoine
4 oeufs
Lait végétal
1 cac de beurre de cacahuète
10h
2 carré de chocolat noir
Fruit
12h
110 g riz ou pate
160 poulet
légume
huile olive
Post entrainement:
Gainer maison: 130 g avoine
Whey
250 ml de lait végétal
Banane
Soir:
100g riz/pate
160 g de viande haché
Légumes
Huile de noix
22h:
100/150 g de yaourt grec
Je joint des photos pour vous donner une idées du manque de progres
https://ibb.co/WgTWrVF
https://ibb.co/fnhzhZ4
Selon vous je manque de muscle, j'ai trop de graisse ?
bonne journée à vous
Re: seche ou prise de masse
Posté : 12 déc. 2023, 19:34
par Yohann003
Salut
On ne sèche pas à pdc -8kg
Plutôt que de nous mettre ta liste d aliments mets nous plutôt le total calorique et tes macro nutriments en g
Connais tu ta VRAI dej ?
Re: seche ou prise de masse
Posté : 12 déc. 2023, 20:54
par KongSama
je dois faire quoi alors au vu des photos tu vois bien qu'il y a un probleme
le total ça fait dans les 3600 et ma DEJ est aux alentours de 2750
Re: seche ou prise de masse
Posté : 12 déc. 2023, 21:22
par Yohann003
Perso je ne vois pas trop de graisse
Comment a évolué ton poids ton tour de taille et tes perfs depuis 3 ans
Re: seche ou prise de masse
Posté : 12 déc. 2023, 22:07
par KongSama
mes perf on très peu augmenté et j'ai commencé à 68 kilos donc j'ai pas pris beaucoup de poids
Re: seche ou prise de masse
Posté : 12 déc. 2023, 22:19
par Yohann003
Peux tu détailler ton programme et sa fréquence
Re: seche ou prise de masse
Posté : 12 déc. 2023, 22:26
par KongSama
Upper:
Developpé incliné haltere 4x10/12
Dips lesté 4x 6/110
Tirage serré 4x10/12
rowing machine 4x10/12
Curl incliné 4x15
extension poulie 4x15
EL 4x30
Lower:
Hack squat 4x10/15
Presse 4x10/15
Fentes marchées 4x15
Deadlift jambe tendus 4x10/12
4X /semaine
Re: seche ou prise de masse
Posté : 13 déc. 2023, 10:28
par yam57
salut, il faut déja calculer ta dej réelle et tes macros en comptant ce que tu manges. à partir de là, tu augmentes très progressivement. pour le programme, diminue un peu l'entrainement des bras et les séries longues. fais aussi des courtes.
Re: seche ou prise de masse
Posté : 13 déc. 2023, 14:19
par KongSama
salut j'ai recalculer ce que je mange
ça donne
3125 calories: 362g de glucides
170g de protéines
90g de lipides
MA dej est à 2750
Re: seche ou prise de masse
Posté : 13 déc. 2023, 14:53
par yam57
tu manges 3125 depuis combien de temps ? comment as tu calculés ta dej ? un estimateur ou du réel ? de toutes façons, il y a trop d’écart entre ces 2 chiffres. et surtout, revois ton entrainement, je ne veux pas critiquer, mais pour 3 as de pratique, je ne vois rien.
Re: seche ou prise de masse
Posté : 13 déc. 2023, 15:02
par KongSama
j'ai calculé ma dej un diététicien via une balance
j'étais plus à 3600 calories il y a quelque temps et ce depuis plus d'un an, j'ai réduit car je me trouvais trop gras
pour l'entrainement tu peux critiquer je suis ouvert à toutes critique, tu as plus d'expérience que moi.
je suis passé par plein de programmes et les ai abandonnés par manque de résultats
j'ai l'impression que je suis tout simplement pas fait pour ça, car même avec cet écart entre les chiffres je n'ai pris que 3 ou 4 kilos en plus d'un an
Re: seche ou prise de masse
Posté : 13 déc. 2023, 15:54
par yam57
si tu réduit, tu ne vas pas te muscler. il faut dans un 1er temps améliorer ton alimentation. par exemple, dans ta collation du matin, il n'y a pas de protéines. pour l'entrainement, limites toi à 4 exercices par séances. tu fais trop de série longues et pas de courtes.
Re: seche ou prise de masse
Posté : 13 déc. 2023, 16:13
par dirtyhous
salut,
est-ce que tu as un système de progression aussi?
Re: seche ou prise de masse
Posté : 13 déc. 2023, 17:18
par KongSama
oui j'ai un systeme de progression je rajoute 1 rep a chaque seance quand je fais un 4x10/12 je monte la charge