seche ou prise de masse

[KongSama]

Bonjour j'ai 32 ans je m'entraine depuis 3 ans et j'ai pas effleuré mes objectifs depuis tout ce temps, je suis completement perdu, je ne sais pas si je dois secher ou grossir

je fais 72 kilos pour 1m80 je m'entraine 4 fois/semaine et je suis ouvrier paysagiste

actuellement voila ma diet:

Matin

galette avoine: 130g avoine
4 oeufs
Lait végétal
1 cac de beurre de cacahuète

10h

2 carré de chocolat noir
Fruit

12h

110 g riz ou pate
160 poulet
légume
huile olive

Post entrainement:

Gainer maison: 130 g avoine
Whey
250 ml de lait végétal
Banane

Soir:

100g riz/pate
160 g de viande haché
Légumes
Huile de noix

22h:

100/150 g de yaourt grec


Je joint des photos pour vous donner une idées du manque de progres

https://ibb.co/WgTWrVF
https://ibb.co/fnhzhZ4


Selon vous je manque de muscle, j'ai trop de graisse ?

bonne journée à vous

[Yohann003]

Salut
On ne sèche pas à pdc -8kg
Plutôt que de nous mettre ta liste d aliments mets nous plutôt le total calorique et tes macro nutriments en g
Connais tu ta VRAI dej ?

[KongSama]

je dois faire quoi alors au vu des photos tu vois bien qu'il y a un probleme

le total ça fait dans les 3600 et ma DEJ est aux alentours de 2750

[Yohann003]

Perso je ne vois pas trop de graisse
Comment a évolué ton poids ton tour de taille et tes perfs depuis 3 ans

[KongSama]

mes perf on très peu augmenté et j'ai commencé à 68 kilos donc j'ai pas pris beaucoup de poids

[Yohann003]

Peux tu détailler ton programme et sa fréquence

[KongSama]

Upper:

Developpé incliné haltere 4x10/12
Dips lesté 4x 6/110

Tirage serré 4x10/12
rowing machine 4x10/12

Curl incliné 4x15
extension poulie 4x15

EL 4x30

Lower:

Hack squat 4x10/15
Presse 4x10/15
Fentes marchées 4x15
Deadlift jambe tendus 4x10/12

4X /semaine

[yam57]

salut, il faut déja calculer ta dej réelle et tes macros en comptant ce que tu manges. à partir de là, tu augmentes très progressivement. pour le programme, diminue un peu l'entrainement des bras et les séries longues. fais aussi des courtes.

[KongSama]

salut j'ai recalculer ce que je mange

ça donne

3125 calories: 362g de glucides
170g de protéines
90g de lipides


MA dej est à 2750

[yam57]

tu manges 3125 depuis combien de temps ? comment as tu calculés ta dej ? un estimateur ou du réel ? de toutes façons, il y a trop d’écart entre ces 2 chiffres. et surtout, revois ton entrainement, je ne veux pas critiquer, mais pour 3 as de pratique, je ne vois rien.

[KongSama]

j'ai calculé ma dej un diététicien via une balance
j'étais plus à 3600 calories il y a quelque temps et ce depuis plus d'un an, j'ai réduit car je me trouvais trop gras

pour l'entrainement tu peux critiquer je suis ouvert à toutes critique, tu as plus d'expérience que moi.
je suis passé par plein de programmes et les ai abandonnés par manque de résultats


j'ai l'impression que je suis tout simplement pas fait pour ça, car même avec cet écart entre les chiffres je n'ai pris que 3 ou 4 kilos en plus d'un an

[yam57]

si tu réduit, tu ne vas pas te muscler. il faut dans un 1er temps améliorer ton alimentation. par exemple, dans ta collation du matin, il n'y a pas de protéines. pour l'entrainement, limites toi à 4 exercices par séances. tu fais trop de série longues et pas de courtes.

[dirtyhous]

salut,

est-ce que tu as un système de progression aussi?

[KongSama]

oui j'ai un systeme de progression je rajoute 1 rep a chaque seance quand je fais un 4x10/12 je monte la charge