Quelques conseils

[Aldoko]

Bonjour à tous !

Je pratique la musculation depuis plusieurs années mais toujours dans des périodes ponctuelles et chez moi.
J'ai essayé de suivre un maximum les informations que j'ai trouvé sur le net pour prendre de la masse tranquillement et à mon rythme.
Après plusieurs années j'ai atteint un poids qui me convient parfaitement et il m'arrive de reprendre le sport à certaines périodes quand j'en ai le désir.

Mais voilà aujourd'hui pour certaines raisons j'ai besoin d'une bonne préparation pour l'année prochaine. Pour cela je tiens à me muscler tout le corps. Je compte revoir un peu mon programme d'exercices et notamment avec ma chiropracteur mais je me posais plusieurs questions sur la nutrition

Je veux me muscler mais je ne tiens pas particulièrement à prendre de la masse. (Entendez par là, si je varie de quelques kilos rien de dérangeant, mais le but n'est pas là). Et j'entends toujours parler de sèche ou de prise de masse, mais pour simplement me muscler quelle alimentation prendre ? Quel taux en protéine ? En glucide ?

Je tiens à préciser que je n'ai jamais pris de Whey et si je peux m'en passer c'est le top, j'ai un bon coup de fourchette. Hors de la muscu j'ai plusieurs activités physiques régulières : Course, Boxe, Gymnastique et danse.

Voilà si vous pouvez m'aiguiller sur des repères de base. Savoir ce que je dois surveiller, combien je dois prendre etc.. 4. ce serait top.

Merci beaucoup

[Yohann003]

Salut
Connais tu ta dej ?

[Aldoko]

Non absolument pas, j'ai du regarder sur le net ce que c'était ahah.

Pour te donner des repères jusque là j'ai suivi des normes très basiques, vu que j'étais en prise de masse j'avais fixé mes protéines à 1,6-2,0 gr par killos, et glucides tant que j'avais faim. J'ai fait n'importe quoi ? ^^

Est ce qu'il y a un site où je pourrais la calculer proprement ?

[Yohann003]

N importe quoi non mais c est plus simple quand on calcule
Perso je calcule avec les calories.com et en regardant sur les emballages
Ne pas oublier les lipides également

[Aldoko]

Sur la Dej j'ai calculé environ 2500 calories, ça je peux essayer de faire attention en regardant ce que je mange. Mais pour le taux de protéines est ce que je reste à un taux élevé ? ou puisque je suis plus en prise de masse mais que je veux juste me muscler je dois au contraire baisser cette dose ? Et pour les lipides quel taux faut il prendre ?

[yam57]

salut, le mieux est de faire le bilan de ce que tu manges actuellement. et il faut savoir si tu as du poids à prendre.

[Yohann003]

Ce n est pas la quantité de protéine qui fait se muscler plus ou moins
L important c’est le total calorique
Ta dej il ne faut pas l estimer suivant un calculateur ou autre mais peser et voir l évolution de ton poids sur une quinzaine de jour
Convernant les lipides 1g par kg de poids de corps est bien

[yam57]

il y a un truc que je ne comprend pas: tu fais de la musculation depuis des années et tu constate aujourd'hui que tu as besoin de te muscler. tu as fais quoi pendant ces années ?

[Furfur]

Faut calculer ta DEJ et la viabiliser sur plusieurs semaines. Donc prendre une DEJ théorique, puis elle doit devenir pratique. Je m'explique :

Pour la dej pratique tu peux prendre l'équation de Harris Benedict, qui est relativement bonne.

A partir de là tu retiens une DEJ, admettons 2500.

Si tu veux prendre en muscle/force, tu ajoutes 100 à 200cal/jours à ta dej. Donc 2700 environs. Puis tu évalues à la fois sur la balance l'évolution de ton poids chaque semaine, mais aussi visuellement dans le miroir.

Si tu bouges pas, c'est que ta DEJ est plus proche de 2700 que de 2500. Si tu prends, ca fonctionne. Si trop gras trop vite, tu as surement surestimé ta DEJ. Tu ajustes en fonction.

Mais c'est sur le long terme, pas court terme. Tu ajustes progressivement.

[Aldoko]

Pour te répondre Yam, j'ai pris en muscle, mais même si j'ai fait ça depuis des années, c'est sur des périodes de plusieurs mois. Entre ces 5 dernières années je suis passé de 60 à 80kg donc tout va bien.
Mais aujourd'hui effectivement je me prépare pour une formation et j'aimerai rester à ce poids tout en travaillant ma force musculaire.
Mais oui pour moi c'est pas clair, pour moi prendre de la force s'est toujours fait par la prise de masses, donc je n'ai pas vraiment idée de la manière dont je dois manger pour essayer de prendre en force sans trop prendre en poids en somme.

Je sais pas si c'est plus clair ?

[Aldoko]

Et furfur et Yohann, si je vous suis, pour vous je m'en tiens au taux calorique et je mets de côté glucides et protéines ? En gardant donc 1g de lipides par kilogrammes ? Ou j'ai mal compris ?

[Furfur]

De mon côté, je n'ai pas encore parlé des macros.

Pour le ratio P, G et L, ça varie légèrement en fonction des objectifs, mais en générale, la règle des P25% G55% et L20% est "normale" pour un culturiste.

1gr de protéine = 4kcal
1gr de glucide = 4kcal
1gr de lipide = 9 kcal

Tu as l'excellent bouquin "La diététique de la musculation" de Olivia Meeus et Frédéric Mompo qui est solide, sourcé et très pratique si tu as besoin. Ca te sera toujours utile.

[yam57]

si tu veux te muscler en restant à ton poids, il faut rester en maintenance, et surtout faire le bilan de tes macros réels pour voir ou tu en es, et non sur des estimations.
et si tu veux prendre plus de force, il faut peut etre diminuer le volume d'entrainement et faire un programme adapté.