DEJ variable? Apports en sodium ? Perte de poids

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Nado75
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DEJ variable? Apports en sodium ? Perte de poids

Message par Nado75 »

Bonjour à toutes et à tous ,

J'ai un objectif : perdre en gras , gagner en muscle.

Mon IMC : 26,5 .
Mon poids : 100 kg
Ma taille : 194 cm
Mes apports journaliers : 40,45 glucides , 30,35 prot et le reste lipides.
Entraînement full body 3x semaine , avec le programme du site ( exercices polyarticulaires)

Ma première question se pose sur la DEJ . Une app telle que my fitness pal , me conseille 1900 cal , pour perdre 1 kg par semaine. Ce que je consomme en ce moment.

Le soucis c'est que sur le site on me dit 3500 cal
Sur d'autres 2400 , 2200 , 2800 ...
Alors que je rentre les mêmes informations.

Comment savoir du coup?

Au niveau ressenti, je me sens plutôt bien , rarement affamé.

Exemple de nourriture ingérée sur une journée :

Matin :
1 tranche de pain au seigle + 1 oeuf dur + 2 tranches de blanc de dinde + un demi avocat

Midi : Légumes ( moitié de l'assiette) + glucides ( pâtes complètes, sarasin, riz complet , blé etc) + boeuf 5 pourcent ou poulet ou dinde.

Collation : bâtonnets surimi + houmous + pomme ou autre fruit + noix .

Whey de temps en temps

Soir : la même qu'à midi , ou une salade maison , ou tranche de pain blanc de poulet + 1 ou 2 yaourt blanc + fruit.

Ma deuxième question, en mangeant tout ça j'arrive à 1900 k environ , je pèse tout. Comment faire si au vu de vos réponses, je passe à 3000 cal en DEJ sachant que je n'ai déjà pas trop faim , et que je devrais significativement augmenter mes repas.

Enfin ma dernière question : par quoi remplacer les tranches de dinde ou poulet ?
Il semble y contenir énormément de sodium, 1800 mg pour 2 tranches... J'imagine que sur le long terme c'est vraiment néfaste pour la santé...

Merci de m'avoir lu , n'hésitez pas à m'éclairer si vous avez les réponses, même à une seule question .

Excellente journée !
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yam57
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Re: DEJ variable? Apports en sodium ? Perte de poids

Message par yam57 »

salut, toutes les estimations faites avec un calculateurs sont fausses. la preuve est qu'elles sont toutes différentes. il faut partir d'une bas réelle, c'est a dire calculer ce que tu mangeais en maintenance et diminuer légèrement.
les tranches de poulet, c'est de la daube, remplace par du vrai poulet.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
maya42
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Re: DEJ variable? Apports en sodium ? Perte de poids

Message par maya42 »

Bonjour Nado75 :P

"40,45 glucides , 30,35 prot et le reste lipides....'' Tu parles en % ?

Je ne suis pas une experte mais à priori, si tu débutes, au vu de ton IMC, tu dois pouvoir rester à tes calories de maintient quelques temps et voir ce que ca donne comme résultat : possiblement perdre du gras tout en te musclant.
A ta place ,c'est ce que je tenterai dans un premier temps. Sauf poids vraiment excessif mais ca n'est pas ton cas ? Question de point de vue peut-être. A toi de voir.
Pour connaitre tes calories de maintient, le mieux étant de te peser, a jeun, puis de manger pendant 7 (ou 10) jours à ta faim ni plus ni moins sans chercher à la controler et te servant d'une application comme myfitnesspal pour entrer tes aliments ingurgités chaque jour.
7 à 10 jours plus tard, tu fais une moyenne des kcalories et si ton poids n'a pas bougé (ou presque pas bougé, en principe ca devrait être le cas), tu pourras considérer que c'est ta DEJ.
Il n'est pas idéal de faire ce type de calcul pendant les fêtes de fin d'année par exemple où tu peux avoir l'impression d'avoir plus ou moins mangé à ta faim, période où l'on bouge parfois moins qu'à l'habitude.. Bref, il faut une semaine de référence de choix mais encore une fois, sans exercer de contrôle.

Ensuite viendra le temps d'équilibrer les macros (glucides, lipides, protéines).

Pour les tranches de jambon ou dinde, personnellement je ne me prends pas trop la tête dans la mesure où je ne sale quasiment rien et très peu les rares fois où je le fais.
Mais tu en as avec moins de 25 % de sel.
Les autres protéines, je pense que tu les connais, poissons, viandes, oeufs, produits laitiers, certaines céréales ou légumineuses.
Nado75
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Re: DEJ variable? Apports en sodium ? Perte de poids

Message par Nado75 »

Yam , c'est bien ce que je me disais avec ces calculateurs... Le problème c'est que j'ai pas de valeur de maintien pour l'instant, je faisais 75kg en 2019 et 122 début 2022 ...
Oui je consomme aussi du vrai poulet mais en snack un truc rapide à manger les tranches c'est quand même bien pratique ! Tu connais autre chose de "pratique" et sain , et que je n'ai pas évoqué ? Tu peux me décrire ta journée type niveau nourriture ?


Maya : Oui je parle en effet je parlais de pourcentage concernant les macro.
C'est pas bête du tout cette histoire de 7 jours pour voir si je me maintiens , j'essaie ça dès demain !
Après ma vrai " peur '' c'est de perdre du gras et du muscle. Comme tu dis , le poids c'est question de point de vue aussi , mais disons que j'ai genre 25 pourcent de masse grasse, et dans ma vie je n'ai fait que des sports d'endurance donc musculation c'est nouveau un peu et je ne sais pas si je fais un régime hypocalorique ( pour perdre du gras ) + musculation, ça va donner un meilleur résultat que alimentation normale + musculation. T'as une idée ? Pareil , tu peux me décrire ta journée type niveau nutrition ?
maya42
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Re: DEJ variable? Apports en sodium ? Perte de poids

Message par maya42 »

Quel age as-tu ?

Si tu fais de la musculation (avec un programme bien adapté) et si tu manges suffisamment de protéines, il me semble que tu minimises grandement le risque de perdre du muscle, au contraire tu as plus de chance d'en prendre de cette façon...

Je comprends tes interrogation quant au régime hypocalorique ou alimentation normale (ce qui veut tout et rien dire :wink: ) ....
Je pense que tu devrais surtout calculer tes calories de maintien déjà, c'est ce qui est le plus souvent conseillé a à peu près tout le monde (sauf les profils dans les extrêmes...).

-Tu débutes en musculation
-Tu n'est pas en surpoids excessif
Il me semble que tu peux commencer la musculation en restant à tes calories de maintient (quand tu les connaitras), au moins quelques semaines, et voir ce qu'il se passe. Tu peux à la fois te muscler et perdre du gras, en étant en maintient. Le "poids du gras" perdu pourrait être "remplacé" par le poids du muscle, ca bougerait pas forcément sur la balance, mais dans le miroir, si, ou bien tes mensurations également, que tu peux prendre dès demain icon12
Tu peux faire un peu de cardio aussi si ça te fait plaisir, une à deux séances dans la semaine par exemple, les jours où tu ne fais pas de muscu.

Je fais 1,61m pour 49kg et je mange plus que toi :oops:
Mes repas sont assez changeants, difficile de faire une journée type. Je ne suis pas forcément un exemple à suivre, je peux faire trois repas certains jours, d'autres fois Cinq (en respectant mes calories par contre).
Je mange de façon assez classique, ce sont des idées menus que tu recherches ?
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yam57
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Re: DEJ variable? Apports en sodium ? Perte de poids

Message par yam57 »

si tu ne connais pas ta maintenance, il faut le faire. mais commence par améliorer ton alimentation. évites les aliments industriels et les plats préparés. supprime les sucres, manges des légumes...des vrais
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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