Conseil calorie et macronutriment

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Vaast17
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Conseil calorie et macronutriment

Message par Vaast17 »

Bonjour à tous,

J'ai repris la salle de sport depuis maintenant 4 mois, j'y vais en moyenne 6 fois par semaine sur des séances de 1h30.
J'alterne chaque jours entre séance Pecs / Jambes / Dos / Bras et Posture/assouplissement.

Au départ, je faisais 70Kg aujourd'hui je tourne dans les 68 Kg pour 1m77.

J'ai une silhouette plutot ectomorphe avec beaucoup de difficulté à prendre au niveau des bras.

Mon premier objectif est de perdre le bas du ventre et de dessiner les abdos, j'ai constaté du résultat mais il reste encore du travail.

Ensuite j'oriente plus mon activité physique vers du renforcement et de la prise de masse dans l'optique de pouvoir effectuer des figures de calisthenics (street workout) mais pour exemple je m'entraine pour le Straddle planche en position "frog" et je n'avance plus. J'arrive à la tenir en m'appuyant sur les coudes bras flechis mais impossible de la tenir bras tendu les jambes levées entre les jambes, si quelqu'un a des conseils.

L'autre point est la nutrition, j'ai repris les calculs pour l'apport calorique de base j'obtiens quelques choses comme 1 610 Kcal par jours. Après je dois imputer un coefficient qui suivant les sites varies, cependant ayant une activité de bureau et de formation donc environ 8h debout ou assis et exercant environ 1h30 de sport par jours combien considéreriez vous que je doivent manger de Kcal par jour pour une prise de masse en limitant au maximum la prise de graisse (pour éviter de reprendre du ventre).

Ensuite comment voyez vous la répartition macronutriment ? J'était parti sur une répartition du type 50% glucides, 25% protéines et 25% lipides.

Qu'en pensez vous ? Dois-je prendre moins de lipides et plus de protéines ??

Je remercie d'avance les personnes qui m'apporterons une peu de luimière.
Yohann003
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Re: Conseil calorie et macronutriment

Message par Yohann003 »

Malheureusement il est contradictoire de vouloir découvrir les abdos et faire une prise de masse
Car pour éliminer la graisse sur tes abdos il faut soigner son alimentation et être en léger déficit
Et inversement pour une prise de masse il faut être en léger surplus donc à toi debout ce que tu veux pour l instant
Vaast17
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Re: Conseil calorie et macronutriment

Message par Vaast17 »

Merci pour votre réponse, je vais donc démarrer par une perte de graisse pour commencer.

Toutefois, en fonction des éléments communiquer êtes vous capable de me donner mon métabolisme de base ainsi que mon métabolisme
- Pour perte
- Pour maintien
- Prise prise de masse

Et la répartition des macros en fonction de chacun d'eux savoir comment je vais devroir les répartirs ?
Yohann003
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Re: Conseil calorie et macronutriment

Message par Yohann003 »

C est une erreur
On ne fait pas de sèche à pdc -9 kg
Impossible de donner des chiffres chaque personnes étant différentes entre l activité physique le travail le métabolisme l alimentation etc
Il faudrait commencer par calculer sur une journée type et regarder les macro nutriments pour avoir une idée de départ
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yam57
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Re: Conseil calorie et macronutriment

Message par yam57 »

adopte une alimentation saine et entraine toi. si tu te mets en déficit en étant en sous-poids, tu perdras surtout du muscle
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Vaast17
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Re: Conseil calorie et macronutriment

Message par Vaast17 »

Pour répondre et éclaircir un peu le sujet, mes journées sont ainsi :

- De 6h à 7h30 salle de sport
- De 8h à 13h assis derrière un bureau
- De 14h à 17h j'anime des cours plutot oratoire
- De 18h à 21h j'alterne entre le bureau et du rangement
- 22h à 5h repos

Quand je calcule mon métabolisme de base (1m77, 68kg, 36 ans) j'obtiens 1650 Kcal par jours. Après la question est de savoir de combien je dois le maximiser au vue d'une journée classique ? Je suis parti du principe que je multiplié par 1.55 soit 2560 Kcal par jour.

Ensuite j'ai rapartie les macro en 50% glucides et 25% lipides et protéines est-ce correct ?

En plus, j'ai tendance a rapidement avoir faim donc est-ce mon organisme qui a l'habitude de manger plus ou est-ce que je dois maximiser les Kcal par jours ?
Yohann003
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Re: Conseil calorie et macronutriment

Message par Yohann003 »

Laisse tomber tes calculs de métabolisme et autre c est souvent complètement à côté.
Calcule ce que tu manges sur une journée type voir plusieurs (calories et répartition macro nutriments ) et part de la suivant tes objectifs
Car si tu tournes a 1800 par exemple actuellement et que tu passes du jour au lendemain a 2600 c est la prise de gras assuré et pas en moindre mesure (même réflexion pour le rapport macro nutriments)
Vaast17
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Re: Conseil calorie et macronutriment

Message par Vaast17 »

Je te remercie des conseils, je vais donc rester sur mes 2528 Kcal actuel avec mon équilibre macronutriment actuel soit 308g de glucide, 170g de protéine et 60g de lipide.

Afin de reduire ma masse graisseuse pour que cela joue sur mon ventre faudrait il pas que je reduise un peu les lipides à 55g pour les passer au glucide ?
Yohann003
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Re: Conseil calorie et macronutriment

Message par Yohann003 »

Aucun rapport.
C est le total calorique qui compte.
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