Programme de sèche - femme

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Pitou2596
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Programme de sèche - femme

Message par Pitou2596 »

Bonjour à tous,

J’avais déjà posté ici deux messages concernant le programme nutritionnel à suivre quand l’on souhaite perdre un peu de poids (du gras).

J’ai commencé la musculation en octobre 2021 après avoir fait des années de running.

Il se trouve que j’ai pris 6kg cet été après avoir été stable au kg près pendant 5 ans (56kg pour 1m67).
Je me suis lancée dans une diète à 1400 calories en octobre et j’ai fondu jusqu’à arriver à 58kg en janvier. Je sais avec le recul que c’était un déficit calorique trop grand.

En effet, je me rends compte après plusieurs gros gros écarts alimentaires en janvier (frustration) et une fatigue physique générale liée à un trop gros déficit que je devais augmenter mes calories.

J’ai décidé de changer ma routine de sport et donc je suis aidée par un coach depuis janvier qui m’a demandée de remonter à 1800 calories minimum avec 5 entraînements par semaine (3x full budy, 2x cardio). Je vois déjà quelques changements physiques (taille plus fine, muscles des bras plus dessinés)

J’ai arrêté de me peser car je ne suis pas encore à l’aise avec l’idée de voir une prise de poids (même temporaire sur la balance), mais je sais que c’est la seule solution pour optimiser mes séances et diminuer ces craquages.

Je suis donc remontée à 1700 calories avec 116g de protéines, 76g de lipides et 138g de glucides.

Pensez vous que cela soit suffisant pour pouvoir retourner à 56kg tout en prenant du muscle tout en sachant qu’entre mi janvier et fin janvier, j’ai fait beaucoup de craquages liés à une grosse fatigue/frustration - je dirais 6. Aussi, j’ai peur que cela ait ruiné mes progrès depuis octobre. Je sais que le poids ne veut rien dire cependant et que le meilleur moyen pour éviter les craquages est de manger plus.

A terme, je souhaiterais rapidement remonter à 1800 puis plus par la suite.

J’ai décidé de directement repasser de 1400 calories à 1700 calories sans faire de reverse diet car j’avais faim désormais comme je me suis quand même musclée grâce au coach. Pensez vous que cela puisse me faire prendre du gras?

Enfin, j’aime beaucoup les Hipro et le fromage blanc ainsi que quelques fromages (camembert, emmental). Je sais que cela me donne ce sont des produits controversés dans une diète en muscu mais c’est vraiment un plaisir pour moi et je souhaite ne pas trop me frustrer. Peuvent-ils être incorporés dans une sèche ou ils sont trop salés et transformés? À côté de cela, je mange sain : légumineuses, pâtes complètes, avoine, fruits, légumes, oeufs… etc.

J’essaye également d’éviter de prendre des produits salés (saumon fumé, viande des grisons) car je suis sujette à de la rétention d’eau.

Merci beaucoup pour votre aide!
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yam57
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Re: Programme de sèche - femme

Message par yam57 »

salut, il faut rester stable dans tes apports caloriques. si tu ne cesse de descendre, remonter, c'est là que tu vas stocker du gras, et perdre du muscle. c'est ce que donnent tous les régimes éphémères. trouve tes bons apports de maintenance et reste y .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Pitou2596
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Re: Programme de sèche - femme

Message par Pitou2596 »

Hello,

Merci pour ton message :)
Effectivement j’ai compris que le plus important était de sortir de ces cercles restrictions/craquages et donc d’augmenter mes calories à 1700.

D’ailleurs, est-ce que je peux faire un repas à c.550 calories le soir?
En effet mon soucis est que je dors mal si je mange léger le soir, et ça peut me réveiller la nuit sans que je puisse me rendormir.

Mon coach m’a dit de limiter les féculents le soir en sèche. Qu’en pensez-vous?

Merci
Yohann003
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Re: Programme de sèche - femme

Message par Yohann003 »

N’hésite pas à augmenter ta quantité de légume et fruit
le soir
Ça remplit bien le ventre et c est peu calorique
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yam57
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Re: Programme de sèche - femme

Message par yam57 »

répartis tes calories sur tous les repas. tu peux manger le soir, il faut juste éviter les sucres et les desserts. manges pas mal de légumes, surtout des crudités. il faut assez de protéines, de lipides, des fruits (pas trop) et légumes. un peu de féculents si tu en éprouve le besoin.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Pitou2596
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Re: Programme de sèche - femme

Message par Pitou2596 »

Merci beaucoup pour vos réponses !
Je vais effectivement faire majoritairement des salades composées de légumes / crudités / protéines animales et bons lipides le soir, en évitant les produits laitiers 2 semaines afin de voir si cela a un impact positif :)
Je viendrai poster mes résultats dès que je me serai pesée dans 2 semaines : je préfère ne pas me peser avant de peur que ça ait un impact négatif sur ma lancée (j’étais remontée à 1800 calories début janvier sur les conseils de mon coach, mais j’avais fait l’erreur de me peser 3 jours après en ayant en plus fait deux gros écarts la semaine d’avant: 2kg en plus sur la balance donc j’ai tout stoppé)

Merci :)
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yam57
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Re: Programme de sèche - femme

Message par yam57 »

les produits laitiers n'ont aucun rapport. j'en mange beaucoup (fromage blanc, yaourts, protéine en poudre...)et j'ai perdu 20 cm de tour de taille.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Pitou2596
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Re: Programme de sèche - femme

Message par Pitou2596 »

Bonjour,

Merci pour ton retour.
En fait j’aime beaucoup le fromage (emmental, chèvre, mozza) et j’en mange depuis quelques mois. Cependant comme je souhaite être efficace dans ma sèche je pensais les enlever deux semaines car je sais les avis mitigés sur leurs propriétés. Ils sont salés et je suis sujette à de la rétention d’eau. J’ai aussi lu qu’ils pouvaient avoir une influence sur l’insuline et freiner la perte de gras. Là encore je n’ai pas d’avis tranché, et j’en consomme car je sais que ça me fait très plaisir et me permet de ne pas être frustrée.

Est-il possible d’inclure une portion de fromage (50g) ou un yaourt par jour malgré le sel/lactose?

Merci
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yam57
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Re: Programme de sèche - femme

Message par yam57 »

ok pour les fromages, c'est salé et assez gras. mais pourquoi les enlever seulement 2 semaines ? pour les yaourts et fromage blanc tu peux en manger. ce n'est pas salé, et pour le lactose, il faut gérer les quantités. il ne faut pas bannir certains aliments, mais juste gérer les quantités.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Pitou2596
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Re: Programme de sèche - femme

Message par Pitou2596 »

Merci beaucoup!
En fait je voulais arrêter 2 semaines pour voir si ça supprimait les deux/trois boutons qui sont apparus depuis que j’en consomme régulièrement, et si ça me permettait de sécher plus vite tout simplement à cause de la rétention d’eau, etc.

Mais je vais en introduire une portion par jour (en tout cas le fromage blanc et les Hipro car j’adore ça, c’est mon plaisir « transformé » de ma diète). Pourquoi pas pour le fromage: je préfère me faire plaisir sur ça et rester stable (pas de craquages) sur les semaines qui viennent.

J’aurais par ailleurs une dernière question. J’ai réparti mes macros comme suit pour 1700 calories:
Glucides - 147g
Protéines - 116g
Lipides - 72g

Est-ce que cela vous semble cohérent?

Merci !
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