Regime pour un gros

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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MystoBA
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Regime pour un gros

Message par MystoBA »

Salut les musclés !

Je ne suis pas du tout expert en nutrition mais j'ai quand même décider de me faire un plan alimentaire sur base des nombreuses vidéos/articles vu et lu sur le net.

Je suis un homme de 32 ans qui mesure 1m83 avec actuellement une activité physique de l'ordre de 4 séances de musculation par semaine de 1h et à la fin de chaque séance de musculation je fais en plus 1h de marche rapide pour pas flinguer mes articulations ( 140-160 bpm). Parfois je change et je fais de l'escalier ou du vélo.

Il y a 7 mois je pesais 137 kg, voyant que j'allais finir par mourir sous ce tas de graisse j'ai décidé de manger moins et j'ai commencé par faire un peu de sport en douceur chez moi.

Il y a 2 mois j'ai (re)commencé la musculation à la salle ( ça faisait 5 ans que j'avais complètement arrêté et j'avais un physique pas dégeu mais pas super musclé non plus à l'époque, 1m83 pour 92 kg avec 20-25% de masse grasse) et aujourd'hui je fais 119kg avec 37% de masse grasse ( selon ma balance à impédance)

Malheureusement dans ma vie, mon poids a très souvent fait le yoyo car la bouffe ça a toujours été mon refuge émotionnel et vous l'aurez compris, je suis quelqu'un de très émotif ( :lol: haha).

Donc comme je l'ai dit j'ai repris la musculation il y a deux mois, je suis très régulier. J'essaie d'avoir un rythme de sommeil plutôt équilibré également. (7h-7h30 par nuit)

Maintenant, coté nutrition, j'ai pris tout ce que je trouvais sur le net. J'ai recoupé les informations et je me suis fait mon truc à moi. Donc je suis à 2000 kcal par jour ( 100 gr glucide/100gr lipide et 180gr protéine). Et à ça j'ai combiné un régime intermittent car j'aime bien le principe. J'ai commencé par un régime intermittent 12h-12h puis 8h-16h et maintenant je fais du 4h-20h. C'est très libérateur pour moi car je n'ai qu'un repas à préparer et j'ai l'impression que ma vie tourne bcp moins autour de la bouffe.

Pour autant, je ne mange pas n'importe quoi.
Ma source de glucide: Riz basmati pas trop cuit, patate douce, fruits(pomme, kiwi), pâte de légumineux / Lipide: Huiles à froid, toutes sorte de noix, avocats / Protéine: Poulet/œufs/ poisson / whey. Je mange pas mal de fibre aussi via les légumes. Je fais attention aussi à ce que l'IG soit basse et que je ne dépasse pas ma charge glycémique pour ma période d'alimentation. Je suis assez bien renseigné sur la glycémie, l'insuline, glucagon, métabolisme, anabolisme, catabolisme, etc.

Les jours où je pratique la musculation je suis à 100gr de glucide et les jours ou je suis en repos je diminue les glucides à 50gr et j'augmente les lipides toujours pour rester à +-2000 kcal.

Le gros problème c'est que je stagne...mon poids n'a presque pas baissé en 1 mois. J'ai du perdre 1kg en tout. Alors je me demandes est-ce que c'est parce que j'ai trop ou pas assez de kcal par jour ? Parce que mon métabolisme est complètement flingué ? Est-ce que mon alimentation est trop déséquilibré? Ou alors j'ai une trop grande résistance à l'insuline à cause de mon surpoids? Je suis un peu désespéré là ^^ J'ai besoin de cette perte de poids sur la balance pour garder la motivation car le changement physique j'ai du mal à le percevoir au jour le jour.

A coté je prends des complètements alimentaire: magnésium, vitamine D, probiotique pour virer mon microbiote de gros lard, des multi-vitamines. J'essaie aussi de boire +- 2L par jour ( eau, café, thé, tisane, lait d'amande avec la whey)

Qu'est-ce que je peux faire de plus pour avoir des résultats ? Est-ce que je m'y prends comme un manche? N'hésitez pas à me luncher si vous voyez des aberrations dans mon texte ^^ j'y suis préparé :)

Merci de m'avoir lu
dirtyhous
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Re: Regime pour un gros

Message par dirtyhous »

Salut,

Bravo pour ta reprise en main déjà.

Est-ce que tu connais ta DEJ ?
2000kcal, ça paraît peu pour ta taille et ton poids.

4 jours de muscul par semaine, tu es en half ? Quel est ton programme ?
🔴🔵
MystoBA
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Re: Regime pour un gros

Message par MystoBA »

Bonsoir.

Merci pour la réponse.

Alors d'aprés sagessesante.fr/calcul-metabolisme-de-base/ et en se basant sur la méthode qui tient compte de la masse grasse. Je suis à 2000 kcal comme métabolisme de base. Mais je pense avoir un métabolisme beaucoup plus lent que çà mais ça je n'en suis pas sure.

Donc un métabolisme actif de +- 3000 kcal. Donc j'ai lu que pour une perte de poids il fallait diminuer de 25 a 40% sont apport calorique j'ai donc misé sur 2000 kcal. Je suis en général un peu au dessus car je ne pèse pas tout ce que je mange, c'est des approximations. Je suis donc entre 2000 et 2200 kcal on va dire.

Concernant mes séances de musculation:

Lundi: Matin: Abdo- Soir: Jambe (squat bulgare - fente au poids du corps) - gainage épaule et exo poids léger avec bcp de séries
Mardi: Repos
Mercredi: Matin: abdo - Soir: Jambe (machine guidé, très explosif, grosse charge) - exo épaule plus grosse charge / 1h marche rapide
Jeudi: Repos
Vendredi: Matin: abdo - Soir: Biceps - Triceps / 1h de marche rapide
Samedi: Repos
Dimanche: Midi: Dos - Pec / 1h de marche rapide

J'ai choisi de travailler deux fois les épaules et les jambes car les épaules sont un point faible chez moi suite à des blessures et c'est quelque chose d'absolument pas développé chez moi contrairement au reste. ( J'ai une bonne masse musculaire naturelle) Et les jambes car c'est la ou il y a le plus de masse musculaire donc la meilleur façon d'augmenter mon métabolisme de base. En plus j'aime bien icon10

Concernant l'alimentation. Je fais le jeune 20h-4h donc je mange de 16h à 20h.
A 16h je mange deux fruits( une pomme et un kiwi) pour recharger mon glycogène et je prends un shaker de protéine whey hydrogéné avec du lait d'amande pour prévenir le catabolisme de la séance à venir.

Et quand je rentre de ma séance, je mange de 19h à 20h. En général je mange un plat à 19h et un autre à 20h. Je dois répartir 180gr de protéine sur 4h donc c'est pas évident. Je mets 50g à 16h, 50g à 19h et à 20h j'ai 40gr sous forme de viande et 40gr sous forme de caséine que je prends à la fin du repas.

J'aime bien ce système de repas fort rapproché car ça m'apporte une certaine satisfaction niveau satiété et en général je dors comme un gros bébé à 23h haha. Après la séance de sport je suis tellement affamé que le premier repas passe tout seul et en général 45 min après je peux a nouveau manger sans problème. Les deux premières semaines mon intestin faisait un peu la gueule mais il a fini par s'habituer et maintenant tout est OK. icon10

Voilà j'espère que ça répond à tes questions. Qu'est-ce que je devrais changer / améliorer pour avoir de meilleur résultat ? Car si ça n'evolue pas c'est que je me plante quelque part mais où ? :roll:
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yam57
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Re: Regime pour un gros

Message par yam57 »

je n'ai pas tout lu, mais pour perdre du poids, il faut te mettre en déficit d'environ 10% par rapport à ta maintenance réelle. maintenance que tu obtiendra en calculant ce que tu manges réellement et non avec un estimateur. fais au moins 3 repas égaux par jour et entraine toi au moins 3x par semaine avec un fullbody. supprime la whey et oublie les 180 gr de protéines, c'est beaucoup trop. fais la marche les jours sans musculation
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
MystoBA
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Re: Regime pour un gros

Message par MystoBA »

Pas tout lu mais du coup la réponse ne sera pas en adéquation avec ma question ^^

Pourquoi 10%? Calculer ma maintenance en fonction de ce que je mange réellement, c'est à dire? Je mange en fonction du calcule effectué via l'estimateur alors comment je suis supposé trouver quelle quantité de kcal je suis supposer manger?

Pourquoi 3 repas par jour? Quelle différence avec faire un ou deux repas? Le jeune intermittent ne sert pas selon vous?

Faire du full body pourquoi ?

180gr de protéine ça revient à 2G/kg pour une personne de 90kg. J'ai pris comme référence une personne avec un poids normal pour ma taille et mon âge et avec ma morphologie. 2g/kg de corps est la valeur normal proposé dans la plupart des régimes lorsqu'on pratique la musculation. Je serais curieux de savoir pourquoi vous dites que c'est trop ?

Et pourquoi faire de la marche les jours sans musculation?

Je ne suis pas contre les conseils mais si ils peuvent être appuyé d'une explication...c'est mieux quand même :)

Merci quand même d'avoir répondu.
Yohann003
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Re: Regime pour un gros

Message par Yohann003 »

Si tu commençais par parcourir le site tu aurais une grande partie de tes réponses (site MC en haut à droite )
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yam57
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Re: Regime pour un gros

Message par yam57 »

et au lieu de demander pourquoi à chaque réponse, applique les conseils. par exemple, les 2gr de protéines, c'est pour quelqu'un qui s'entraine régulièrement et déjà assez musclé sans gras. le poids du gras n'est pas à prendre en compte .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
MystoBA
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Re: Regime pour un gros

Message par MystoBA »

Appliquer un conseil sans demander pourquoi ? Heu bha non en faite ^^ je demande comment je peux améliorer ma routine mis en place depuis 2 mois et la réponse est complément à l'opposé de ce que je fais actuellement. Voir rien à voir du tout avec ma démarche actuelle. Et j'ai expliqué que les 180gr de protéine c'était par rapport à un poid de 90 kg avec une masse grasse faible donc je n'ai pas tenu compte de ma masse réel qui est biesait par mon fort taux de graisse. Et si vous aviez lu ce que j'avais écrit j'explique que j'ai une masse musculaire naturelle plutôt développé et que je faisais 4 séances de musculation par semaine. Bref je suis venu chercher des conseils et on me sort des trucs rien à voir. Ou alors d'aller lire les autres topics alors que ma demande est très spécifique. Bref j'irais donc voir ailleurs si j'y suis.
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