Minimiser la prise de gras.

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

Modérateur : modération

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JG773
Messages : 12
Enregistré le : 25 juin 2021, 23:41

Minimiser la prise de gras.

Message par JG773 »

Bonjour à vous, désolé du pavé.

Cette fois je viens vers vous pour profiter de votre expérience en nutrition.
En effet, je suis un ancien (presque) obèse qui pesait plus de 90kg pour 172 cm jusqu'à il y a 3/4 ans ou j'ai fait un mauvais régime (trop rapide).

J'ai donc hérité d'un physique "skinny fat" en pesant environ 67-68kg.
J'ai repris la muscu il y a un peu plus de trois mois en associant un programme full-body 3 fois par semaine et une alimentation plus saine.

Par alimentation plus saine, j'entends environ 2g/kg de PDC de protéine par jour, un peu moins d'1 de (bon) lipide et le reste des glucides à bas IG avec une cuisson al dente, j'essaie d'avoir un régime alimentaire legerement hyper-calorique pour prendre du muscle ne minimisant la prise de gras. Je suis ainsi passé de 68 à un peu plus de 70 en 3 mois.

Les aliments que je consomme par macro

Protéine
Escalope de dinde (environ 1,5Kg/semaine)
Thon au naturel (2 fois/semaine environ)
Autre poisson/fruits de mer (1 à 2 fois/ semaine)
Bœuf haché 5%MG (1 à 2 fois/semaine)
Oeufs (10/12 emaine)
Fromage blanc 0%
Lait (environ 2 litres/semaine)

Lipide
Avocat (2/semaine)
Chocolat noir 90% (une tablette par semaine)
Huile d'olive et de lin (assaisonnement)
Purée de cacahuète bio (environ 300 grammes /semaine)
Noix (une grosse poignée/semaine)

Glucides
Miel d'acacia
Patate douce (2/semaine)
Quinoa (environ 300G/semaine)
riz complet (environ 300g/semaine)
flocon avoine (environ 500grammes/semaine)
Pois chiche (environ 500g/semaine)
Pâte complète (150g/semaine grand max)
Farine sarrasin (environ 500G/semaine)
fruits et légumes divers (épinard, brocoli, choux Bruxelles, aubergines, tomates, haricots verts, mache, courgette, pomme, poire, banane, pomelos, agrumes, grenade, mangue, raisin...)

Le seul aliment transformé que je garde en "cheat meal" c'est un pot de confiture bonne maman (235g/semaine) que je mets sur mes galettes de sarrasin parfois le matin (avec la purée de cacahuete pour faire un "butter jelly") ou dans le fromage blanc.

...

Y a t-il des choses à améliorer à cette diète pour ne pas prendre du gras et continuer au contraire à perdre celui que j'ai stocké dans la partie basse de mon corps (poignée d'amour et au niveau du fessier). Faut-il également faire du cardio ?
Des exercices de gainages particuliers ? Associer une plus grande diversité alimentaire ?


Je pensais, pour varier un peu ma diète, faire des burgers sains de temps en temps (avec une sauce au beurre de cacahuète, des légumes et une viande maigre. Quelle farine utiliser pour les buns ?
Quelle est la farine la plus saine ? Celle avec un IG le plus bas ?

Voila, désolé pour les question un peu en vrac, ce sont des interrogation que je me pose.
dirtyhous
Messages : 564
Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Minimiser la prise de gras.

Message par dirtyhous »

Salut,

Je te donne mon avis et on verra celui des autres aussi

Je pense que tu manges les bons aliments, reste à voir les proportions et le ratio des macros.

En étant un peu au-dessus de ta DEJ, en mangeant sainement et en t'entraînant bien, tu devrais limiter la prise de gras normalement.

Le cardio n'est pas obligatoire, surtout en prise. Tu peux en faire si t'aimes ça mais pas à outrance.
Moi j'en fais une fois par semaine en ce moment et 3 full-body.

Pour la recette d'un burger sain, perso, je préfère manger un bon burger en cheatmeal.

Garde toi des plaisirs aussi,sans en abuser, c'est important pour tenir sur la durée.

Du fromage, une glace de temps en temps, ça ne fait pas mal, au contraire.
C'est l'abus qui n'est jamais bon et dans tous les domaines !
🔴🔵
Yohann003
Messages : 712
Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Minimiser la prise de gras.

Message par Yohann003 »

Salut
Ancien gros également je suis passé de 103 à 65 avec un régime bien trop rapide …
je confirme que le choix de tes aliments est top
Pour perdre le gras du vente il faut être patient
Perso j étais en très très léger déficit pour perdre le gras sans perdre trop de poids sur la fin
Je ne fais pas de cardio et 3 full body par semaine.
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