Prise de masse torse après perte de poids avec nutritherapeute

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Ju35230
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Prise de masse torse après perte de poids avec nutritherapeute

Message par Ju35230 »

Bonjour à toutes et à tous !

Nouveau sur ce forum, j'ai sauté le pas, ce matin, de m'inscrire et discuter avec des professionnels, des passionnés de nutrition et de musculation.

Je suis un ancien obèse de 146 kilos. J'ai d'abord fait un by pass gastrique en 2011, qui m'a amené à 114 kilos. Puis, en janvier 2020, j'ai consulté une nutrithérapeute qui m'a suivi dans un rééquilibrage alimentaire, allié à une pratique assez intensive de sport. Aujourd'hui, je mesure 1m74 pour 78 kilos. Je pense avoir bien bossé, mais pas forcément là où il le fallait. Passionné de cyclisme, j'ai surtout axé mes entraînements sur du hit, du fractionné, sur des séances d'une heure, deux fois par jour, sur Home trainer et sur vélo de route. Le dimanche c'est jour de repos.

Dans mon alimentation, depuis un an et demi, j'ai appris à bannir la pomme de terre, la carotte cuite, les pâtes et le riz (et à préférer les légumineuses le soir, ou alors prendre du riz ou pates complètes) etc je pratique ce qu'on appelle la cuisine à Indice glycémique bas. Donc je consomme surtout des aliments dont l'IG va de 0 à 50.

Je souhaiterais prendre de la masse musculaire dans le torse et aux épaules, afin de mieux sculpter la silhouette.

Ma question est donc de savoir ce que vous me conseillez en terme de programme sportif / nutritionnel / musculation pour m'aider dans ce beau projet (musculation que je fais actuellement chez moi, 30 minutes en haltères 2 fois 10 kilos) et quelques pompes / abdos mais pour être franc , sans grande motivation, puisque je n'ai aucune ligne directrice pour m'aider.

Par avance, merci à vous !
Ju35230
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Re: Prise de masse torse après perte de poids avec nutritherapeute

Message par Ju35230 »

Ah oui, j'oubliais, j'aimerais connaître quels sont les besoins en apports caloriques journaliers afin de réaliser ce projet. Ceci étant, afin de mieux connaître mon corps et ses besoins, et savoir quoi faire exactement afin d'atteindre cet ultime objectif :) merci à vous !
Krosian
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Re: Prise de masse torse après perte de poids avec nutritherapeute

Message par Krosian »

Bravo en tout cas pour ce que tu as accompli icon12

Avant que les experts ne te répondent, je peux déjà te dire que la toute première étape va être de déterminer (empiriquement et pas avec un calculateur) ta DEJ, cad compter combien de calories tu consommes par jour et regarder ta perte/prise de poids sur une semaine. Si celle-ci est nulle, alors tu as trouvé ta DEJ, sinon tu ajustes légèrement chaque semaine.
Une fois que tu auras déterminé ta DEJ, tu sauras quels vont etre les apports caloriques nécessaires pour ta prise de masse
Mon carnet d'entrainement:
viewtopic.php?f=13&t=164410
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yam57
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Re: Prise de masse torse après perte de poids avec nutritherapeute

Message par yam57 »

salut, pour l'entrainement, il y a tout ce qu'il faut sur le site. pour l’alimentation, connaitre tes besoin ne sert à rien. il faut commencer par faire le bilan de ce que tu manges actuellement afin de réajuster selon tes objectifs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ju35230
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Re: Prise de masse torse après perte de poids avec nutritherapeute

Message par Ju35230 »

Krosian, Yam57,

Merci beaucoup à vous pour vos réponses. Déjà, je tiens à vous remercier de m'avoir répondu. Vos réponses m'ont fait plaisir, et m'encourage dans ma démarche. Il est vrai que mon poids se stabilise depuis déjà un bon mois. On va dire que le poids valse entre 77 et 79 sur un mois. À savoir que pour la pesée, c'est une fois tous les 10 jours environ, et que la pesée se fait le matin à jeun, après passage à la selle.

Mon alimentation est toujours la suivante : (je tiens à préciser que j'exerce plus ou moins, à la lettre, ce qui m'a été enseigné par la nutritherapeute) :

Petit déjeuner :
Dans un bol ou récipient, je mets une compote de pommes sans sucres ajoutés, avec 3 noix du Brésil, 10 amandes décortiquées, de la cannelle, une cuillère à soupe de noix de coco en poudre, une cuillère à soupe de graines de chia OU un porridge OU du müesli (IG bas) le tout accompagné d'un café avec lait de soja (lait de coco par exemple) sans sucre. Pris environ vers 9h du matin en moyenne. L'entraînement cardio a lieu à 6h30-7h.

Le midi, c'est légumes crus et cuits à volonté, avec une sauce dessus (une cuillère à soupe d'huile d'olive bio, une cuillère à soupe d'huile de coco, une cuillère à soupe d'huile de lin, une cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne, quelques épices (sans sel), avec 100 à 120 grammes de protéines animales ou végétales. La plupart du temps de la viande blanche ou poisson maigre.

Le soir, la même chose, sauf que je ne mets pas de sauce faite maison. Je ne prends jamais de dessert quasiment le midi et le soir (j'arrive rapidement à satiété) et pour les en cas du matin et de l'après midi (je n'en prends quasiment jamais le matin, sinon une pomme) : l'après midi c'est deux carrés de chocolat 90% cacao et un fruit. L'entraînement du soir a lieu entre 19h et 21h, cela dépend de la fin de mon travail, et de ma motivation.

Voilà, je pense avoir été exhaustif.

Je me permets tous les 15 jours, une journée (matin et midi) des plats plus copieux (pains beurre trempés dans le café le matin, et un gratin fait maison par exemple ou des sushis histoire de garder le plaisir, autant durant le rééquilibrage alimentaire que les jours d'extra.

Bonne journée à vous !

Julien
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yam57
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Re: Prise de masse torse après perte de poids avec nutritherapeute

Message par yam57 »

maintenant, si tu vaux te muscler, il faut comme je t'ai dit, faire le bilan de tes macros et réajuster pour une prise de masse propre.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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