Besoin d'avis sur mes besoins caloriques et reprise de muscles..

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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lilith666
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Enregistré le : 05 août 2021, 17:12

Besoin d'avis sur mes besoins caloriques et reprise de muscles..

Message par lilith666 »

Bonsoir ou bonjour !

Je viens de sortir d'anorexie, heureusement je ne suis pas descendue trop bas dans mon poids.. (le plus bas a été 45/46 kilos.) actuellement j'oscille entre 47/48 et 51 kilos grand max pour 1m62.

Je voudrais me mettre au sport, car non seulement ça me permettra de m'endurcir même au niveau de mon caractère, mais en plus, j'ai l'impression que quand je fais rien que de la marche ou autres, ça me rassure et permets de manger plus, je me sens plus "zen" . Je voudrais aller à un niveau plus élevée mais mon corps ne me le permets pas pour l'instant, pour vous donnez une idée, tout à l'heure j'ai essayée de courir, j'ai tout de suite eu mal entre ma poitrine, et je ne sentais plus mes jambes.. Donc ça a été marche pendant près de 4 heures pour essayer de substituer, et après grand ménage pendant près de une heure, par contre j'ai vite ressentie ma douleur quand je me suis allongée..

Je souhaiterais donc reprendre le muscle que j'ai perdue. Je suis restée pendant 4 mois entre 100 et 900 calories grand max. Sachant que je fumais pas mal aussi, ça n'a rien arrangée..

Actuellement mon corps a un peu de mal à s'en remettre, je suis en amenorhée depuis 6 mois, j'ai une faim sans fin, on dirait que je suis sans cesse affamée, et ma glycémie fait n'importe quoi, je suis obligée de miser sur les index glycemique faible, et encore..

Donc voilà, d'ici la fin de journée je serais à 2300 calories. J'essaye de manger pas mal de flocons d'avoine pour caler mon appétit et avoir pas mal de nutriments. Mais ça fonctionne pas des masses sur ma satiété..

2300 calories, est ce assez? Trop peu ? Excessif ?
Qu'est ce que vous pouvez me conseiller pour regagner du muscle ? Car marre de me sentir fatiguée, et je suis pressée de pouvoir au moins courir à nouveau et peut être plus tard aller en salle..

Si vous pourriez me proposer des "repas type" également que je puisse avoir une idée sur ma façon de m'alimenter..

Merci :)
Yohann003
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Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Besoin d'avis sur mes besoins caloriques et reprise de muscles..

Message par Yohann003 »

Je ne suis pas expert loin de la mais 2300 me paraît trop
C est actuellement ma conso de calories d homme d 1m76 et 64 kg pratiquant la musculation 3 fois par semaine.
Pour la satiété les fruits et légumes sont peu caloriques et remplissent bien l’estomac
Ne pas oublier les lipides également
Tu as tout à fait raison de sélectionner les glucides à indice bas voir moyen pour ta glycémie
Les pros vont débarquer et pourvoir mieux te renseigner au niveau ratio macro nutriments et total calorique
Nathaon
Messages : 58
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Re: Besoin d'avis sur mes besoins caloriques et reprise de muscles..

Message par Nathaon »

Bonjour Lilith

Déjà évite tout effort qui te provoque cette douleur dans la poitrine, il est fort probable que ce soit ton cœur ! Il n'est peut-être pas amoché mais il est fragile pour sûr, donc JAMAIS de douleur dans cette zone sinon va voir ton médecin tout de suite (voire les urgences).
Tu veux substituer quoi à quoi ? Tu demandes un effort à un corps que tu as délaissé pendant des mois. Tu n'attends quand même pas de ta voiture qu'elle roule sans avoir mis d'essence dans le réservoir ?
La marche est une excellente idée, mais de la marche douce, tu dois le moins possible tirer sur ton organisme (il a autre chose à gérer en ce moment), ressentir de la douleur quand tu t'allonges est à proscrire, et encore une fois tu ne dois pas ressentir de douleur au cœur (c'est vraiment ultra-important, on ne rigole pas avec ce genre de sensation).
De l'activité oui, mais de l'activité raisonnée dans le but d'aller mieux, il ne s'agit pas de remplacer une souffrance par une autre.
Je te conseille très fortement de faire un suivi médical (outre le problème du dessus, pour au moins suivre ta glycémie et le retour à la normale de tes règles) et surtout psychologique. Ce qu'on pense être la sortie de l'anorexie se transforme bien souvent en bigorexie (ou n'importe quelle autre activité extrême : étude, travail, art...), tu as un très bel exemple avec le cas de Marine Leleu.
Ne nous voilons pas la face, c'est juste une autre forme que prend notre détresse psychologique, la cause elle est toujours la même. La pratique extrême du sport est juste bien plus acceptée (quand elle n'est pas encouragée) dans une société de "performance".
Tu dois apprendre à t'aimer et te respecter.


Au niveau nutrition effectivement 2300kcal pour ta taille c'est beaucoup, le plus grave c'est de passer de 100-900 à 2300. Tu sors d'une période où ton système digestif était habitué à gérer une petite ration quotidienne, ne le déborde pas avec d'énormes portions, ce serait aller au devant de graves problèmes. Quand le digestif débloque tout le reste suit : inflammation chronique, mauvaise récupération, c'est un cercle vicieux qui s'engage et dont il est difficile de sortir seule.

Avec l'équation de Bouchard et Bélanger, tiré du livre méthode de nutrition (O. Lafay), on te trouve un métabolisme basal d'environ 1000 kcal, en multipliant par les niveau d'activité on tombe sur les dépenses journalières suivantes : 1400 (sédentaire), 1600 (active), 1700 (sportive).
Tu dois donc TOUT DOUCEMENT t'approcher de ces valeurs en commençant par la plus basse, ton énergie va revenir d'elle-même.
Une alimentation équilibrée va être importante (la répartition en macro), notamment en protéine. Ta faim vient peut-être de là, et les problèmes que tu rapportent y sont sans doute liés : les protéines sont les constituants principaux de tes hormones (cycle menstruel, glycémie etc.).

La répartition basique pour commencer :
0,8g de protéine par kg de poids de corps, soit 0,8*50 = 40g par jour minimum (apport conseillé par l'OMS pour un humain sédentaire, on peut monter sans problème jusqu'à 2,2g pour les sports de force, ~1,5g me paraît un bon compromis pour toi qui doit gérer en priorité une normalisation de tes fonctions)
1,3g de lipides/kg, 1,3*50 = 65g/j minimum
le reste en glucide

Pour les repas types et faciles à suivre, tirés de Sybernetics (O. Lafay) :
3 repas dans la journée, par repas :
1 source de protéine
1 source de lipide
1 source de glucide
légumes à volonté midi et soir (ne va surtout pas te bourrer le bide au début, tu dois te réhabituer, 200g par repas c'est déjà très bien)
1 fruit

En exemple je peux te donner ça, tu adaptes les aliments en fonction de tes goûts, change un aliment par un autre équivalent :
matin
1 oeuf
50g de flocons d'avoine avec 100mL de lait
1 fruit
150mL de jus de fruit

midi et soir
100g de viande ou de poisson
50g de féculents (pâtes, riz, quinoa, légumineuses...)
légumes
2 cuillère à soupe d'huile (olive, colza, lin... tu peux en faire de la vinaigrette pour des légumes froids)
1485kcal (1,4g prot, 1,3g lip, 3,1g glu)
C'est un plan équilibré et sain pour te permettre de remonter doucement (je ne le répéterais jamais assez :P ) la pente, n'hésite pas à utiliser de l'ail, des oignons, des épices et herbes aromatiques pour parfumer tes plats.

Pour suivre l'évolution tu peux te peser toutes les 2 semaines. Si tu observes une hausse du poids tu ne touches à rien. Si après 2 semaines le poids n'a pas bougé tu peux passer à 1600 en ajoutant 50g de glucide sur ta journée, ça peut-être 25g de flocons d'avoine le matin et 25g de féculent sur un des repas du midi ou du soir, ou 50g de flocons d'avoine le matin, ou 50g de féculents le midi ou le soir, à un moment où tu as particulièrement faim... bref tu gères comme tu le sens.
Entre temps ton énergie aura augmenté et cette augmentation d'apports nutritionnels sera concomitante avec une augmentation de ta dépense journalière (tu pourras sans doute t'entraîner en courant ou en pratiquant la musculation dans quelques semaines et passeras du coup dans la catégorie active, puis sportive).


Pour avoir eu une petite amie ancienne anorexique, je dirais que le principal est de (re)prendre du plaisir dans tes repas, et plus largement dans ce que tu fais au quotidien.
Et je le répète ici, l'aide d'un bon psychologue est de mise, ce désordre alimentaire indique que quelque chose de profond dysfonctionne.

En te souhaitant un bon rétablissement (tout doux :wink: )
lediet
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Re: Besoin d'avis sur mes besoins caloriques et reprise de muscles..

Message par lediet »

Nathaon a écrit :
06 août 2021, 10:05

Et je le répète ici, l'aide d'un bon psychologue est de mise, ce désordre alimentaire indique que quelque chose de profond dysfonctionne.
Et surtout le suivi d’un médecin nutritionniste. Lilith, je suis plutôt d’accord avec les conseils généraux de Nathaon sauf que nous n’avons pas suffisamment de détails pour savoir s’ils s’appliquent vraiment à ta situation. As-tu été suivie dans le cadre de cette anorexie, ou en es-tu sortie toute seule ? Si suivi il y a eu, j’imagine qu’on ne t’a pas lâchée dans la nature, mais qu’on t’a déjà fait suivre un programme de réalimentation ?

Si ce n’est pas le cas, il serait vraiment préférable que tu le fasses avec un nutritionniste qui pourra non seulement t’accompagner dans cette phase de renutrition, mais aussi dépister les éventuelles carences et l’évolution de tes constantes biologiques. La dénutrition n’a pas que des effets sur le poids, loin de là. Il n’est pas anodin de reprendre le sport après un tel affaiblissement de l’organisme.

Tu fais référence à ta glycémie : te fais-tu des dextros régulièrement (si oui, comment ça se fait ?) ?

Enfin je n’ai pas grand-chose à rajouter à ce qu’a dit Nathaon, mais si tu regardes autour de toi, tu verras que personne ne considère que 4h de marche c’est un début de remise en forme. Une heure oui, peut-être deux... mais quatre c’est un peu le reflet d’un schéma de pensée tout-ou-rien (le même que tu as peut-être repéré dans ton comportement alimentaire), et comme dit Nathaon, tu ne fais finalement que transposer le problème de l’assiette à l’activité physique. Aller voir un psy c’est un bien grand mot, ça peut faire peur, mais ça a tellement évolué et il existe tellement d’approches et de techniques différentes aujourd’hui qu’il serait dommage de t’en passer. Ça ne ferait qu’accélérer tes progrès à la vitesse grand V.
lilith666
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Re: Besoin d'avis sur mes besoins caloriques et reprise de muscles..

Message par lilith666 »

Merci pour vos réponses :)

Je me doutais que 2300 cal c'était "trop" mais c'est parce que j'essaye de caler ma faim en priorité car c'est une horreur.

Hier je voulais me tenir à au moins 2300. Au final j'ai du arrivée à plus de 3500 calories. Ce matin j'ai encore manger la moitié d'un paquet de 800 gr de flocon d'avoine, le midi des pâtes avec un pain au raisin, et un yaourt proteiné et pour essayer de me caler sans culpabiliser, au lieu de manger le deuxième pain au raisin, j'ai manger des carottes râpés... C'est plus un estomac que j'ai. Je me sens fatiguée, et je ne comprends plus rien à ce que actuellement mon corps et mon esprit me font vivre, j'ai l'impression d'avoir faim en permanence, et je suis obligée de jeûner entre mes journées ou parfois même semaine "crise" pour ne pas prendre 15 kilos en un mois. Dès que je veux, rien que recommencer à manger normalement, j'ai une sensation de faim sans fin, du coup c'est le bordel, pendant un jour ou une semaine je vais être de 3000 à 5000 calories , puis après je ne depasse plus les 1200.

En fait je crois que c'est un cercle vicieux. Si je veux manger normalement, ça fini par dérailler un moment donner, si je me restreint, bah au final j'aurais une crise sans doute moins "grave" car je me serais restreinte le reste du temps..

Je crois que je suis destinée à rester bloquer dans la restriction en fait..

Peut être que oui c'est dû à une carence en proteine, mais pourtant j'essaye justement d'en manger un max de protéine..

Et je suis bien suivie par une psychiatre, mais je n'ai pas eu de programme de renutrition, j'ai dû me debrouiller par moi même de ce côté là, et je crois que j'aurais dû peut être aller voir une diététicienne, car ça a vraiment mal tourner, et j'en n'ai marres des malaises que j'ai quand je suis en phase "je ne mange rien" et de la fatigue que j'ai quand je mange trop..

Enfin bref, je ne tiens pas à tenir la causette sur les tca, c'est pas le bon forum, mais je crois que si je veux faire du sport, tant que je ferais le coup de manger pour 10 et puis l'autre jour pratiquement que dalle, bah mon corps ne tiendra pas, en effet..
lediet
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Re: Besoin d'avis sur mes besoins caloriques et reprise de muscles..

Message par lediet »

C’est super que tu sois suivie par un psy, quelle que soit son orientation, c’est important d’avoir un regard extérieur à soi-même, on n’a pas une vision objective des choses quand on a le nez dans le guidon. Les TCC ont fait la preuve de leur efficacité assez élevée pour les TCA, même si évidemment l’évolution est très individuelle.

Pour la faim, il faut évidemment normaliser cela. Ton corps "réclame" violemment, comme un oisillon dans son nid, parce que tu es très en-dessous du niveau énergétique "perçu" comme adéquat pour ton métabolisme. Avoir une faim d’ogre à l’heure actuelle ne devrait surtout pas t’inquiéter, parce que cette faim s’atténuera au fur et à mesure que tu reconstitueras tes réserves énergétiques, jusqu’à revenir à un niveau complètement normal quand tu seras à tes niveau physiologiques et optimaux pour ton corps.

Les effets de cycle que tu décris sont assez typiques de l’anorexie/boulimie, encore une fois ne reste pas dans ton coin et parles-en avec ton psy si ce n’est pas déjà fait. Au final c’est une problématique que connaissent plein de gens dans la population générale.
et je suis obligée de jeûner entre mes journées ou parfois même semaine "crise" pour ne pas prendre 15 kilos en un mois.
Tu dis ça parce que ça t’est déjà arrivé ? ou c’est juste ce que tu imagines qui risquerait de se passer ?
Tu dis y être obligée mais... n’est-ce pas cette angoisse (jamais encore vérifiée ?) qui t’y oblige plutôt ?
En fait je crois que c'est un cercle vicieux.
Oui c’est tout à fait ça.
Je crois que je suis destinée à rester bloquer dans la restriction en fait..
C’est la frustration qui parle, là. Il y a aussi plein de gens qui arrivent à sortir des TCA, avec un accompagnement efficace. Tu as d’ailleurs une longueur d’avance dans la mesure où tu as déjà identifié ce cercle vicieux, et que tu sembles avoir accepté qu’il n’est pas tenable sur la durée et que le répéter à l’infini n’a aucun sens. Ce qui n’est pas une évidence pour tout le monde au début.

Et pour finir, je me permets de le redire : un nutritionniste et un bilan sanguin seraient vraiment indispensable. À titre d’exemple, des niveaux de potassium trop faibles peuvent avoir des conséquences graves sur le rythme cardiaque. Donc ça serait vraiment à vérifier...
Nathaon
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Re: Besoin d'avis sur mes besoins caloriques et reprise de muscles..

Message par Nathaon »

Lediet a fort bien tempéré les faiblesses de mon message :wink:
Le médecin nutritionniste est le choix le plus sage.

Tu as fait la partie la plus dure du travail, accepter la réalité et demander de l'aide.
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