Création d'un plan alimentaire et choix

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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ManuManuMilitari
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Création d'un plan alimentaire et choix

Message par ManuManuMilitari »

Yo' !

Après un (salutaire) changement de programme et parce que je crois comprendre, quoiqu'à peine, que la diète et le plan alimentaire sont également pour beaucoup dans les résultats de la muscu', j'me suis dit qu'il était temps de sauter le pas (celui qui fait hurler ma mère car son fils est un maniaque qui pèse sa bouffe) ! Toutes les données suivantes sont tirées du site et des articles de Bastoun et Purex.

J'ai commencé par calculer mon métabolisme basal ainsi que ma DEJ, ce qui donne =

66,5 + (13,8 x 62) + (5 x 172) - (6,8 x 20) = 1646 kcal/jour de MB. 1646 x 1,55 = 2550 kcal/jour de DEJ.

Pas de changement de poids après une semaine à ce régime en ratio 17% Protéines/29% Lipides/54% Glucides. Niveau macronutriments, je compte en tout cas corriger en partant sur 18% de protéines, 30% de lipides et le reste en glucides. Pas de sensation de faim (ou au contraire d'avoir trop bouffé au point de se gaver) donc je suppose que le calcul tombe pas trop loin de la vérité. Niveau morpho, je pense être entre normal et "skinny fat", des photos récentes sont disponibles plus bas.

D'après le post de Bastoun sur le choix sèche/masse/maintien, je peux donc soit garder les 2550kcal, soit faire une prise de masse légère et contrôlée (genre 150kcal supplémentaires, je suppose ? Corrigez moi). Du coup... Que faire ? Tout bêtement hein, je dois avouer que je sais pas trop. Merci ! icon6
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pierre176
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par pierre176 »

C’est pas mal!

Personne toi je baisserai plus mes lipides vers 0,75g/kg et je monterai les G

Sinon il faut voir ce que tu manges exactement :wink:
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ManuManuMilitari
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par ManuManuMilitari »

Coucou Pierre, et merci pour ta réponse ! :mrgreen:

Yep j'pense être tombé assez juste au niveau des calculs. Baisser autant les lipides ? Moi j'veux bien, mais c'est presque moitié moins que les recommandations affichées dans le post de Purex ! C'est pas forcément nécessaire ou j'suis trop gras pour l'instant donc il faut se calmer ? :lol:

Niveau glucides, mes principales sources c'est des portions de 100gr de riz basmati/100gr de lentilles vertes/150gr de pâtes, des trucs comme ça (évidemment pesés cru). Le matin c'est invariablement un verre de jus d'orange, 200gr de fromage blanc 3.2%MG avec 50gr de flocons d'avoine et du miel avec un p'tit café en prime.

En post-séance c'est environ 150gr d'oeufs mollet et 250gr de compote avec 50gr de flocons d'avoine (je sépare avec le p'tit dèj' finon fé fec). Sinon je mange principalement des bananes en terme de fruits, peu de légumes et majoritairement sous forme transformée style soupe/purée. Un p'tit paquet de biscuits de temps en temps pour éviter de virer dingue. Et évidemment les protéines avec de la viande et du poisson (principalement des steaks de boeuf/veau et du poulet). Parfois une pizza ou une cochonnerie, je confesse... Puis mes 3L de flotte !

D'façon j'vais me faire un carnet de diète où tout ça sera détaillé (j'utilise FatSecret sur tes bons conseils, d'ailleurs) !
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pierre176
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par pierre176 »

Disons que c’est pas nécessaire d’en prendre autant ( de lipides) et ceux ci n’apportent pas le même ratio énergétique que les glucides :wink:

Ça fait peu 2500 kc autant avoir un bon volume alimentaire et avec les lipides les kc ça monte vite.
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ManuManuMilitari
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par ManuManuMilitari »

Compris ! J'vais regarder ça de plus près. Pour les protéines, je reste sur du 1,8gr/kilo puis glucides pour compléter ? Avec tout ça, j'sais toujours pas si c'est mieux de partir sur un maintien à 2550kcal ou une "prise" à 2700kcal icon6 Quel choix cornélien...
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yam57
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par yam57 »

salut, si tu te créé un plan alimentaire basé sur des estimations, tu vas tourner en rond et perdre du temps. commence par faire le bilan de ce que tu mangeais avant et corrige progressivement en augmentant ce qu'il te manque.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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pierre176
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par pierre176 »

Reste sur ton total calorique de maintiens, surtout pas de PDM :wink:
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yam57
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par yam57 »

pour connaitre le maintien, il faut le calculer en réel et non l'estimer.
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ManuManuMilitari
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par ManuManuMilitari »

Salut Yam, je sais que tu ne jures que par la méthode empirique, mais c'est très franchement compliqué de "calculer en réel" la manière dont je mangeais auparavant puisqu'elle n'avait absolument aucun sens (à moins que tu me demandes de calculer en réel le fait de s'empiffrer de KitKat entre 1L d'Ice Tea et des chips).

Du coup, je préfère une tabula rasa et repartir sur des bases qui ont au moins le mérite d'être saines en matière de calories et macronutriments, quitte à adapter plus tard. Bien noté Pierre, merci ! J'vais m'ouvrir un carnet de diète, d'façon :mrgreen:
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yam57
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Re: Création d'un plan alimentaire et choix

Message par yam57 »

il faut éviter les changements radicaux. comme passer du simple au double en protéines par exemple. même si tu n'arrive pas à calculer exactement ce que tu mangeais, essaye tout de même d’estimer.
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