Rééquilibrage alimentaire / DEJ basse

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Romain_F
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Rééquilibrage alimentaire / DEJ basse

Message par Romain_F »

Objectif à long terme: poids idéal, santé

Poids, taille et IMC: 75kg / 171cm / 25.65

DEJ (dépense énergétique journalière): 2136.6kcal théorique / < 1650kcal mesurée

Plan alimentaire correspondant à son objectif: ....à définir :?

Salut à vous,

je suis un homme de 26 ans, mesurant 171cm pour 75kg, en léger surpoids donc depuis peu et c'est ce qui a motivé ma démarche visant à reprendre le sport et enfin commencer à manger sainement. Après avoir passé pas mal de temps à récupérer différentes infos sur la nutrition un peu partout sur internet, j'ai voulu entreprendre la création d'un menu hebdomadaire sain et équilibré que je pourrais ensuite moduler en fonction de l'évolution de ma DEJ, l'une des premières étapes était donc évidemment de calculer ma DEJ actuelle, et là problème; par soucis d'organisation je pèse déjà depuis des années tout ce que je consomme (et je mange quasiment toujours les même choses en même quantité), je n'ai donc pas eu trop de mal à faire le bilan calorique de ces dernières années qui s’élève à..... 1650kcal/jour. Comme dit précédemment, cet apport calorique ne bouge pas ou très peu, et j'ai tout de même remarqué ces derniers mois une légère prise de poids (gras). Sur le plan sportif on est proche du néant, quelques montées/descentes d'escaliers par jour et le cul sur un fauteuil de bureau le reste de la journée, d'où la nécessité de commencer une activité sportive régulière, là dessus c'est évident. Mais est-ce que ça explique réellement cette DEJ actuelle < à 1650kcal, qui est d'ores et déjà bien inférieure au métabolisme de base au repos d'un homme de mon age/taille/poids (1780.5kcal) ? C'est également un gros problème au niveau de la conception de mon menu, parce qu'avec 1600kcal de marge j'ai bien du mal à respecter les recommandations...

Que me conseilleriez-vous de faire dans cette situation pour repartir progressivement sur de bonnes bases ?

Un grand merci à vous!

Edit : la répartition nutritionnelle de mon "menu" actuel à titre d'info, bien qu'il n'ait pas du tout été conçu pour être spécialement équilibré à la base :

1651.2kcal
58.15g Lipides
199.85g Glucides
75.95g Protide
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pierre176
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Re: Rééquilibrage alimentaire / DEJ basse

Message par pierre176 »

bouge toi le C.. :mrgreen:
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Romain_F
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Re: Rééquilibrage alimentaire / DEJ basse

Message par Romain_F »

Salut Pierre,

de toute évidence :wink: c'est seulement sur le plan nutritif que je me questionne sur la marche à suivre. 1650kcal/j ça semble un peu léger pour tenir le coup avec une activité physique (même sans, en théorie....), et pour avoir fait une petite séance cet après midi avec de très courtes séries, je peux confirmer que niveau énergie je suis très vite mis en échec. Surement rien d'anormal pour un novice qui part de loin, mais je tiens juste à ne pas faire d'erreurs. Dois-je donc persister pour l'instant avec un apport d'~1650kcal en faisant au mieux niveau macro faute de plus, et ré-augmenter progressivement en fonction de l'évolution de mon activité physique ?
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pierre176
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Re: Rééquilibrage alimentaire / DEJ basse

Message par pierre176 »

Salut!

Non, c’est juste que tu as du effondré ton métabolisme et du coup ton énergie est au plus bas.

Ton corp fonctionne à l’économie.
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Romain_F
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Re: Rééquilibrage alimentaire / DEJ basse

Message par Romain_F »

Salut !

personne n'a de conseil à me donner sur les bonnes pratiques à avoir dans ces circonstances ?

Pour l'instant je tourne toujours à 1600kcal/j avec mon métabolisme tout foiré et souhaite ré-augmenter progressivement (+150kcal/sem) en parallèle des entraînements afin d’éviter de prendre 15kg de gras, mais je sens vraiment un manque d'énergie extrême lors de ces deux premières séances, et tout particulièrement sur.... l'échauffement.. où je suis à la limite de l'évanouissement au bout d'à peine 5 minutes de VE, sans pourtant être particulièrement essoufflé/fatigué sur le plan musculaire (vision trouble, étourdissements, grosse sudation). Sur les exos en eux même c'est beaucoup plus léger grâce aux RIS, mais je me sens bridé du fait de la fatigue générale

Est-ce la bonne marche à suivre dans ma situation ?
Est-ce dangereux d'insister lors de ces débuts de malaises? (hypoglycémie?) Des conseils là dessus?

pour rappel :
-~1600kcal/j, 70g lipides, 100g glucides, 110g protéines
-séances 3x/sem (lundi/mercredi/vendredi) dans l'après midi, 2 à 3h minimum après le déjeuner qui constitue la majeure partie de mes apports. Rien pendant la séance hormis de l'eau pour l'instant
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pierre176
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Re: Rééquilibrage alimentaire / DEJ basse

Message par pierre176 »

Je t’ai donné 2 conseils, certes laconiques, mais bons :mrgreen:

Je répète

Bouffe plus ...au moins 2000 pour commencer
Bouge toi plus aussi
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Romain_F
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Re: Rééquilibrage alimentaire / DEJ basse

Message par Romain_F »

en effet c'est déjà (un peu) plus explicite :D ça peut sembler évident, mais lorsqu'on y connait rien et qu'on se noie sous toutes les (dés)informations qu'on peut lire sur internet, ça devient vite très flou.

Je vise donc 2000kcal et je verrai comment ça évolue, merci !
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