Poids à maintenir mais gras à perdre

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Christo89
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Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Bonjour,

Je pratique la méthode Lafay depuis le confinement, je mets le lien de mon carnet :
viewtopic.php?f=29&t=163022

Je vous remets le résumé de mes objectifs et de mon alimentation qui sont dans le carnet :

Objectifs :
- Gagner en force car c'est un gros point faible chez moi
- Rejoins le point du dessus : me muscler, surtout le haut du corps
- Perdre la petite bouée qui me sert de ventre - peut-être le plus difficile ?
- Garder un poids aux alentours de 82-83kgs environ

Alimentation :
Je ne fais pas attention plus que ça à ce que je mange. Ca paraît mauvais mais je précise que je ne mange pas trop gras ni trop salé ni trop sucré - j'ai une petite de 2 ans et demi donc, vu qu'elle mange comme nous, on s'arrange pour faire des plats équilibrés et variés.

Je tourne entre 81 et 83 kgs ça me convient bien, seulement j’ai un peu de gras, notamment le ventre, et je souhaiterai perdre cela. Pour info je suis à 17-18% de graisse (je mettrai des photos dans mon carnet dimanche normalement si ça peut vous aider).

Ma question : quel type de régime puis-je suivre ?
Mon avis : j’arrive à garder les 82-83kgs actuellement, si je fais seulement attention aux « erreurs » à ne pas faire (ne plus mettre de beurre pour cuire les viandes, cuire les légumes à la vapeur, attention au sucre, moins de plats en sauce...), est-ce que ça peut suffire dans un premier temps ? Ou faut-il vraiment suivre un régime spécifique et peser ce que je mange ?

Y’a t’il des aliments à privilégier plus que d’autres ?

Dois-je quand même privilégier les protéines pour prendre du muscle ou pas ?

Question un peu hors sujet par rapport au reste : le midi je ne peux pas réchauffer au boulot, je privilégie le froid du coup. J’ai du mal à savoir ce que je peux faire en repas froid pour que ce soit équilibré. Salades ? Sandwich avec pain complet et poulet ? Autre ?

Pour info j’ai lu le paragraphe sur l’alimentation dans le livre vert Lafay mais j’ai un peu de mal à me situer, même si ça aide beaucoup pour savoir quel type d’aliment manger régulièrement ou occasionnellement.

Désolé pour le nombre de questions qui peuvent paraître bêtes mais je n’ai jamais fait attention à l’alimentation jusqu’à aujourd’hui, je n’y connais vraiment rien.

Merci d’avance pour votre aide, et si besoin de plus d’infos n’hésitez pas !
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yam57
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par yam57 »

salut pour garder ton poids, si tu un peu de gras, cela vient de ton alimentation (choix des aliments) et surement de l'entrainement: il faut travailler chaque muscle assez souvent et surtout les jambes. il ne faut pas supprimer les bonnes graisses.
pour ce qui est de manger frois, c'est assez facile: salade composée avec par exemple, riz, légumes, thon, œufs, ou poulet...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Bonjour et merci du retour.
Je vais faire attention à l’alimentation, en suivant les conseils du livre de Lafay déjà pour les aliments :

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Et avec des exemples de repas à adapter avec les aliments ci dessus.

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Tout ça en faisant attention aux graisses.

Pour les en-cas qu’est-ce que je peux prendre également ? Fruits, fruits secs, barres de céréales ? Je ne me vois pas ramener du fromage blanc au boulot :mrgreen:
Je vais essayer de passer en dessous des 15% de graisse dans un premier temps

Niveau entraînement je vais passer à 3 par semaine au lieu de 2, en plus du foot que je reprends fin août. En attendant le foot je cours 2 fois par semaine également.

Merci pour votre aide :D
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yam57
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par yam57 »

ce serait bien de faire le bilan de ce que tu manges pour te situer et voir ce qu'il te manque ou que tu as en trop. au moins pour les protéines et les lipides (il en faut). pour les en cas, les fruits, c'est bien, mais frais, pas sec.mais il faut y ajouter des protéines.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Bonjour et merci pour le retour.

Je vais faire ma DEJ à parti du lundi 17 je serai en vacances donc plus de temps.
Mais en attendant voici les infos que je peux donner au niveau de ce que je mange habituellement.

Matin :
- 1 tasse (en moyenne 200ml) de cappuccino ou ricoré ou café au lait (je varie beaucoup). Je prenais du lait demi écrémé avant mais j’ai du mal à le boire donc je suis parti là dessus.
- 3 ou 4 petites poignées de céréales (Nestlé type chocapic ou crunch les trucs comme ça)
- OU 3-4 viennoiseries, pain au chocolat, brioche ...
- 1 verre de nectar multifruit

Midi :
- 1 viande (bœuf, poulet ou porc en général) ou 1 poisson 1 fois par semaine. Cuit avec du beurre évidemment...
- le plus souvent dans la semaine 2 grosses poignées de pâtes, riz, blé, lentilles ...
- les autres jours de la semaine je remplace les féculents par des légumes, cuits à l’eau si légumes surgelés, sinon cuits à l’huile d’olive (pommes de terre, courgettes notamment).
- En entrée ça peut varier entre de la charcuterie (On va dire 2-3 fois par semaine) ou une salade de tomate, concombre, etc... Parfois pas d’entrée du tout.
- 1 ou 2 portions de fromage (pas toujours non plus, 4 fois par semaine environ)
- 1 yaourt - varié aussi je mange de tout (aux fruits, chocolat, nature avec du sucre... mais jamais de 0%)

Une fois dans la semaine en général on fait un plat en sauce, à la crème, au vin...

Soir :
- les restes du midi OU idem que le midi au niveau de la viande/légumes/féculents
- OU une grosse salade (tomate, œuf, thon, mais, parfois avec du riz)
- Entrée/fromages/dessert comme le midi

Je mange peu de fruits même si j’en aime la plupart. Je bois 2L d’eau par jour (et plus les jours de sports).
Je ne mange que 3 fois par jour, même si j’aimerais ajouter une en cas le matin car je mange à 6h puis 12h30 donc ça fait long :mrgreen:

Voilà ce que je peux dire au niveau de mon alimentation général, encore une fois je détaillerai ma première semaine de vacances pour avoir plus de détails.
JeanSchee
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par JeanSchee »

Fais le total calorique et des macro (glucides/protides/lipides).
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Yes, dès lundi prochain je m’y mets sérieusement, dans un premier temps pour voir ce que je mange afin de faire les changements nécessaires.
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Bonjour,

J’ai commencé à peser ce que je mangeais. Une appli me donne les infos nutritionnelles.
Je voulais poster à la fin de la semaine mais ça risque d’être lourd d’un seul coup donc je vais le faire chaque jour :

Poids lundi matin 17/08 : 81,3
Poids mardi matin 18/08 : 80,9

Infos du 17/08 :

Repas :

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Résumé calories :

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Infos aliments :

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Macronutriments :

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Résumé global :

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Pour info les objectifs sont calculés avec l’application je ne sais pas s’ils sont justes du coup.
Désolé si c’est lourd avec toutes les photos, si des infos ne sont pas nécessaires je peux les enlever pour les prochaines fois.
Modifié en dernier par Christo89 le 19 août 2020, 16:53, modifié 2 fois.
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Bonjour,

J’ai perdu entre le lundi et le mardi, dû certainement à la séance de muscu de la journée (ma montre m’a indiqué 1050 cal brûlées sur la journée - muscu + repos compris).

Entre mardi et mercredi le poids n’a quasiment pas bougé - cour ci dessous. La montre m’a indiqué 500cal brûlée - sans sport - sur la journée (pas de marche non plus dans la journée, j’ai seulement piétiné dans la maison).

Poids mardi matin 18/08 : 80,9
Poids mercredi matin 19/08 : 80,8

Infos du 18/08 :

Repas :

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Résumé calories :

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Infos aliments :

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Macronutriments :

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Résumé global :

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seb63
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par seb63 »

Ta journée du 17/08 est violente en terme de bouffe 🤣celle du 18 est déjà mieux...
JeanSchee
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par JeanSchee »

125gr de sucre par jour. :o
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pierre176
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par pierre176 »

280 pour moi et mais 65.5kg à moins je tombe en hypo :lol: :lol: :lol:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
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Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Bonjour,
Ta journée du 17/08 est violente en terme de bouffe 🤣celle du 18 est déjà mieux...
Ouais plutôt élevée en calories ... et la journée d’aujourd’hui les fait peur, c’était une journée intense aussi ... je vais voir ça en faisant le bilan :oops:
125gr de sucre par jour. :o
Je me rendais pas trop compte mais j’ai fait un calcul rapide : 20 morceaux de sucre dans la journée ... là j’ai pris peur :shock:


Pour la journée d’hier, je poste un peu tard ... poids stabilisé malgré la séance de muscu (a 70%).

Poids mercredi matin 19/08 : 80,8
Poids jeudi matin 20/08 : 80,8

Infos du 19/08 :

Repas :

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Résumé calories :

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Infos aliments :

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Macronutriments :

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Résumé global : ]

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Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Bonjour,

Hier c’était la journée joker donc catastrophique niveau repas... j’ai pris 500g du coup :oops:

Poids jeudi matin 20/08 : 80,8
Poids vendredi matin 21/08 : 81,3

Infos du 20/08 :

Repas :

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Résumé calories :

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Infos aliments :

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Macronutriments :

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Résumé global :

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yam57
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par yam57 »

ça ne sert à rien de se peser tous les jours. garde une diète régulière et observe les résultats au bout de quelques semaine. ne change pas de diète tous les 4 matins, tu en sauras jamais ou tu en es.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

@yam Merci de ton retour !
Justement j’en profite parce que j’ai vu 2 infos concernant le poids :
- se peser tous les jours et faire une moyenne en fin de semaine car on mange jamais la même chose donc ça peut varier.
- se peser une seule fois par semaine mais le même jour à la même heure (a peu près) pour voir l’évolution sur la semaine. Mais ça peut fausser si la veille de la pesée on a fait n’importe quoi.

Du coup j'étais parti sur la première solution, peut-être pas là bonne ?

Après je regarde ma diet sur une semaine pour l’instant pour voir les points faibles et pouvoir adapter ma nutrition en conséquence derrière. Ce que j’en déduis pour l’instant :
Trop de gras, trop de sucre et pas assez de protéines ... ça me donne une idée déjà de ce que je dois changer. :D
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yam57
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par yam57 »

trop ou pas assez par rapport à quoi ? on a tous des besoins différents. si tu as du gras à perdre, en principe, c'est souvent les glucides qu'il faut diminuer. mais il faut le faire progressivement. il faut partir de ce que tu mangeais avant et modifier progressivement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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yam57
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par yam57 »

je viens de lire vite fait la liste de ce que tu manges. il faut tout revoir. je ne vois que des pseudo aliments industriels et plats préparés.
Modifié en dernier par yam57 le 21 août 2020, 15:53, modifié 1 fois.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par patrick »

J'ai aussi halluciné ! Résultat : un % de gras excessif, et on ne compte pas le nombre de produits chimiques plus ou moins dangereux pour la santé.

Il serait peut-être aussi le moment de télécharger une application comme Yuka : ça peut vite faire changer tes habitudes alimentaires :idea:
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

trop ou pas assez par rapport à quoi ? on a tous des besoins différents
Je me fie à l’application qui a estimé mes besoins en fonction de l’âge du poids et de l’activité. D’après l’application c’est ce qu’il en sort.
je viens de lire vite fait la liste de ce que tu manges. il faut tout revoir. je ne vois que des pseudo aliments industriels et plats préparés.
Résultat : un % de gras excessif, et on ne compte pas le nombre de produits chimiques plus ou moins dangereux pour la santé.
Merci à tous les 2 pour les retours.
Je me suis penché un peu plus sur les aliments que je mangeais suite à vos retours et ma lecture en parallèle du livre sur l’alimentation de Lafay.
Je vais arrêter de poster ce que je mange, sur les 3j on en ressort largement ce qui ne va pas (je ne compte pas le mc do qui était en joker).

Mais ce que j’en ressors :
- petit déjeuner à revoir complètement car blindé de saloperies (capsules de café, céréales et autres brioches...)
- snacks à stopper/changer car ce sont des gâteaux industriels
- dîner/déjeuner, je pense que pâtes/riz/légumes ça va ainsi que les viandes (arrêter les blancs de poulet/jambons industriels par contre). Par contre les fromages gras et les yaourts industriels à stopper aussi.

Quelques éléments de remplacement que je mange peu voire pas dans un premier temps :
Fruits, lait entier, muesli, yaourts/fromage blanc 0%, blanc d’œuf. Privilégier cuisson vapeur, sans ajout de graisse.
Il serait peut-être aussi le moment de télécharger une application comme Yuka : ça peut vite faire changer tes habitudes alimentaires
Je m’en sers pour mes filles en bas âge donc je vais en profiter pour l’utiliser pour moi du coup, merci du conseil. icon10
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yam57
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par yam57 »

Je me fie à l’application qui a estimé mes besoins en fonction de l’âge du poids et de l’activité.
si tu veux du réel, il ne faut pas se fier aux estimations. il faut calculer ce que tu manges réellement en maintenance. pour l'alimentation, pense aussi et surtout aux légumes (pas en plats préparés).
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Effectivement j’en parle pas mais les légumes aussi très important.
Ça ne se voit pas sur les 3j Au final mais on a régulièrement des légumes de mes beaux parents qui jardinent (tomates, courgette, haricots verts...).
Mais tu as raison il faut que j’en mange plus en tout cas, cuits à la vapeur.
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yam57
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par yam57 »

perso, je préféré les crudités. j'en mange presque tous les jours quand il fait chaud. en hiver, beaucoup de potages de légumes variés. pour les protéines: viandes bio, poissons, œufs, laitages...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Merci pour l’info, crudités ça passe bien aussi.
D’autant plus que le midi au boulot je ne peux pas chauffer donc ça m’intéresse bien ! :D

Merci beaucoup pour l’aide et les infos.
Je vais pouvoir préparer une belle liste de courses du coup :lol:
Slasher8
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Slasher8 »

Salut l'ami,

Tu as de la chance en réalité d'être aussi "fin" vu ton alimentation !
Nous avons les mêmes poids/taille mais si je mange comme toi, je prends 4 kilos par semaine. Après, tu as certainement un travail physique mais c'est hallucinant !

Je ne suis pas spécialiste, mais entre mes lectures, mes rendez-vous avec une nutritionniste et mon expérience personnelle, j'ai quelques notions.

-> Tu manges beaucoup beaucoup trop de glucides! icon13
Tu devrais manger quasiment le double de protéine et augmenter également un peu tes lipides.

Si on ne s'intéresse pas uniquement à la partie macro, il faut surtout que tu revois la qualité de ta nourriture. Etre maigre, gros, musclé ou pas, c'est un détail. Ce qui compte, c'est d'être en bonne santé ! Là, avec les exemples que tu fournis, tu n'en prends pas le chemin.


Pour répondre à ta question concernant les repas froids, il y a pleins de repas chaud que tu peux manger froid.
Par exemple : Cuisse de poulet, haricots verts avec oignons rouges, noisettes concassées et parmesan.
Et même si tu as des restes de riz ou de pâtes de la veille, tu y ajoutes du thon, des oeufs, des olives, des dès de tomates, de concombre, de l'ail, de l'oignon, de l'avocat, un peu de liant (huile d'olive, balsamique ou moutarde, etc.) et le tour est joué ! :)
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Merci beaucoup de ton retour c’est cool d’avoir encore un avis.
:mrgreen:

Alors je ne l’ai pas précisé mais : en temps normal je ne mange pas autant de saloperies.
Le lundi j’avais des amis à la maison donc c’était barbec, le mercredi c’était pique-nique et mc do parce que j’étais chez un pote ...
Idem lorsque je bosse je ne mange pas entre les repas donc les gâteaux ou glace que j’ai mangé sur les 3j, je n’en mange pas en temps normal. La je suis en vacances chez moi donc beaucoup plus tenté malheureusement ... rien qu’avec ça les glucides vont chuter déjà.

Ça ne change rien au fait que je mange quand même pas comme il faut.
Le petit dej par exemple il faut que je revoie tout car c’est typiquement ce que je mange tous les jours, travail ou pas, et ça ne va pas.
Autre exemple le fromage il va falloir que je me calme dessus aussi.
Les yaourts « de marque » bourrés de saletés aussi.

Comme le disait yam il faut que j’augmente les légumes et les fruits. Les légumes j’en mange quand même régulièrement même si ça ne se voit pas sur les 3j, par contre les fruits quasiment jamais ...
Et les protéines effectivement à augmenter.

Par contre les lipides je suis étonné je cherche justement à enlever le gras que j’ai un peu partout surtout dans le bide, je pensais manger plus de protéines et un peu moins de lipides justement.

Je suis en train de regarder pour du muesli déjà, j’aime ça mais je ne sais pas quoi prendre. J’ai trouvé du bjorg sans sucres ajoutés je vais tenter ça déjà + du lait écrémé et un fruit. Le matin ce sera déjà mieux.
Le reste j’ai une application pour m’aider donc je vais en profiter.

D’ailleurs petite question : en objectif l’appli est réglée sur 50% glucide, 30% lipides et 20% protéines.
Est-ce que je peux me fier à ça dans un premier temps et redéfinir au fur et à mesure avec le « réel » ? Ou est-ce qu’il fait que je change certains pourcentages (je pensais inverser lipide et prot) ?
C’est pour avoir une base de départ, qui va je sais changer avec les besoins « réels » au fur et à mesure.
Slasher8
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Slasher8 »

Utilises le sujet épinglé pour les macros : viewtopic.php?f=19&t=118510&sid=ac1987a ... 584001cbee
Par exemple, si vous avez un objectif de 2500kcal et que vous pesez 70kg:
- quantité de protéines: 1,8 x 70 = 126 g. 126g de protéines représentent 504 kcal (1g = 4 kcal)
- quantité de lipides: 1,3 x 70 = 91 g. 91 g de lipides représentent 819 kcal (1g = 9 kcal)
- quantité de glucides: 2500 kcal - 504 kcal - 819 kcal = 1177 kcal. 1g de glucides apporte 4 kcal il vous faut donc 1177/4 g de glucides soit 295 g.

Après, ce n'est pas le gras qui fait grossir, c'est le sucre. Donc abuser du gras c'est moins grave que le sucre (d'ailleurs, on devient accro au sucre, pas au gras ni aux protéines). Par contre, comme pour tout, il faut essayer de privilégier le "bon" gras/sucre :)

Si cela peut t'aider, voilà des exemples de petits déjeuner rapides (moins de 6min):
- Tu fais chauffer ta poêle, tu mets 3 oeufs, des aiguillettes de bacon fumées, du fromage si tu veux, un peu de poivre et tu laisses cuir 5 minutes. Tu ajoutes un fruits ou un morceau de pain complet et le tour est joué.
C'est ultra rapide, c'est pas beau, mais c'est super bon et les macros sont bonnes.

- Un skyr (yahourt grec), 50gr de flocons d'avoine, une cuillère de miel ou de confiture allégée ou des morceaux de fruit, quelques amandes/noisettes.
Tu mélanges ça, c'est top et cela tient bien au ventre ! Si tu veux plus de volume, tu peux ajouter un yahourt blanc 0%, de la stevia si tu veux plus sucré.


Personnellement, je tourne sur ces 2 là, avec une à deux fois par semaine des pancakes car ma fille adore.


A+ :)
Christo89
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Re: Poids à maintenir mais gras à perdre

Message par Christo89 »

Merci pour les infos, je vais regarder ce que ça donne en qté de lipide, prot et glucide pour mon cas. Je garde aussi tes recettes sous le coude ça va me servir :mrgreen:
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