Forum musculation

Hello tous, je cherche a faire un PDM, je suis végétarien et j'ai établi ici mon plan alimentaire, j'aimerai avoir vos avis svp !

J'ai besoin d'environ 2000Kcal / J. soit en grammes pour les macros nutriments : 245 Glucides / 65 Lipides / 100 Prot'

Mon plan alimentaire :

MATIN :
- Flocons avoine complets : 80g
- 2 carrés chocolats noir : 20g
- 2 fromages blanc 0 % : 200g
- 1/2 Yahourt vanille : 60g
- Beurre de cacahuète : 20g
- Jus ananas fruit de la passion : 15Cl
Total repas : 690cal . 86 G / 21 L / 34 P


DEJEUNER :
- Penne lentilles corail : 125g
- Tomate : 120g
- Carrote rappée : 100g
- Huile d'olive vierge extra bio : 20ml
Total repas : 656cal : 80G / 21 L / 34 P


DINER :
- Quinoa bio : 100g
- Tofu fumée : 50g
- Carotte rappée : 10àg
- Huile d’olive extra bio : 15ml
- Fromage blancs 0% : 200g
Total repas : 720cal : 84 G / 26 L / 37 P

TOTAL JOURNALIER : 2066Kcal : 250G / 68 L / 105 p


PS : Il faudrait que je cale un collation avant et après séance mais ne sais pas vraiment quoi prendre et en quelle quantité, si qui veut dire aussi moins manger sur les autres repas afin de ne pas trop dépasser mes 2000 calories / j avec ces 2 collations.

MERCI A VOUS !

salut, pour savoir si une diète va marcher et correspondre à tes objectifs, il faut la comparer à celle d'avant.

Hello, ah bah celle d'avant .... C'est petit dej au feeling, je ne mange quasiment jamais le midi et le soir c’est improvisé, souvent féculent , légumes, yaourt .

depuis de années je ne fais que 2 repas par jour. C'est un changement radical pour moi la. J'ai surtout essayé de respecter au max les macro nutriment pour réussir ma PDM.

Voilà.
Sinon dans l'absolu ça semble correct.
Une petite remarque : ajoute de l'huile de colza. L'huile d'olive ne fera pas tout à elle seule.

Edit (après ta réponse à Yam) : en gros tu passes de n'importe quoi à quelque chose d'un peu structuré. Penser à varier un peu aussi.
Regarde ce que ce type de régime donne (a priori, ça devrait t'améliorer par rapport à l'ancien).

Edit 2 : ça semble manquer un peu de protéine. Je sais : c'est pas facile d'être végétarien (je sais de quoi je parle).

Hello, bah surtout avant je ne faisais pas de musculation, aucun sport, rien de rien... J'ai toujours était mince.

Côte protéine tu dis d'augmenter, pourquoi ? Visiblement faudrai que j'en consomme 100g par jour et la je suis a 105. Je sais que les calculs son approximatif mais proche du vrai quand même j'espère ! Après calcul de la DEJ c'est les résultats que j'ai obtenu...

le problème quand on se fait une diète au hasard sans prendre en compte de ce qu'on mangeais avant, est que les résultats seront aléatoires. souvent c'est une prise de gras s'il y a une trop grande différence entre le avant et le après. que ce soit pour prendre du poids ou en perdre, il faut toujours le faire progressivement. mais avec seulement 2000 calories je pense qu'il n'y pas pas grand risque, aussi bien en prise de gras que de muscle.

Hello, et bien écoute j'ai appliqué ce que j'ai lu déjà plusieurs fois a savoir qu'il faut calculer sa DEJ et répartir les macronutriments en fonction de ces objectifs....

en tous cas, c'est plus une diète de sèche que prise de masse.

Comment ca plus de sèche que de masse ? Ma DEJ est 1700 / 1800cal, j'ai visé 2000cal pour la PDM. Je respect au max les macronutriments. Comment ca peux ressembler plus a une sèche qu'à une masse ?

Si c'est pour les apports caloriques que vous dites ca en même temps Je fais 1,70m pour 50kg donc ma DEJ est pas très élevé de base.

comment as tu trouvé ta DEJ ? puisque tu me dis que tu n'as pas calculé ce que tu mangeais avant. si tu te base sur des estimations, c'est faux.

En bien en utilisant les diverses formules existente, dont celle de Mifflin st Jeor.

Je tombe approximativement autour des même résultat. Donc étant a 1700 / 1800cal et aillant lu qu'il est bien d'augmenter par pallier de 250cal et donc commencé par augmenter sont apport caloriques de base j'en ai déduis que pour une PDM pour commencer 2000cal serai bien.

Ce que veut dire Yam c'est que les calculateurs c'est aléatoire et grossier alors que calculer ta diète précédente c'était du 100% précis.
De plus ça te fait changer radicalement de diète tant quantitativement que qualitativement alors qu'il vaut mieux y aller progressivement.

pour prendre de la masse proprement, il faut manger plus que ce qu'on mangeait avant réellement. par paliers de 10% suffit. il te suffit de manger la même chose qu' avant, mais un peu plus.

Salut à tous ! De retour après 1 mois d'exercices je reviens faire un point sur ma situation.

Moi c'est Darreen. Homme, végétarien, ectomorphe ( légèrement skinny fat... ) , 34ans, 1,70m pour 50kgs. J'entame une PDM.

- Objectif +10kl sec ( en 1 an / 1an et demi... )
- J'utilise la Méthode Lafay pour diverses raison. 3 séances par semaine. Mais je peux aussi utiliser des poids à la maison si il le faut.
- Je fais 10km ( 40mn ) de vélo 5 jours sûr 7 pour aller / retour au taf.
- Je suis brancardier, mon activité pro fait que je marche quotidiennement sans forcément être dans l'extrême.

Avant de commencer le sport je mangé n'importe comment , 2 repas seulement par jour. Après calcul j'etait à 2000cals et avec beaucoup de glucides et lipides...

J'ai revu ma diet avec une meilleur répartition des macro-nutriments et avec objectif un surplus calorique désormais au alentour de : 2300 ~ 2400 cals / Jour .

En détails voilà ce que je mange actuellement pour une journée
- TOTAL : 2393 cal / Jour.
- Protéines : 125gr / Lipides : 83gr / Glucides 279gr

PETIT DEJ' :
- 80gr flacon d'avoine
- 200gr fromage blanc 0%
- 1/2 yaourt vanille
- 20gr beurre de cacahuètes
- 1 carré chocolat noir
- 15 cl jus fruits

DÉJEUNER / DINER :
- 70gr petit Poids
- 100gr riz complet
- 1 œuf dur
- 50gr Tofu fumé
- 10gr huile d'olive vierge extra
- 100gr fromage blanc %

COLLASION POST TRAINING :
- 200gr fromage blanc 0%
- 1 banane
- 1 poignet d'amandes

DÉJEUNER OU DÎNER
- 100gr pâte complètes
- 70gr haricots verts
- 50gr Tofu fumé
- 20gr Parmesan
- 10gr huile d'olive vierge extra
- 100gr fromage blanc 0%


Hésitez pas pour les conseil, avis etc.... Je suis débutant, j'ai passé beaucoup de temps à essayer de me faire une diète efficace, comprendre comment faire une bonne prise de masse ! Mais j'ai pas la sciences infuse

Merci à vous ! Peace

Hello, moi le matin je fais des crêpes hyper protéiné avec du son d'avoine et de la banane, je récupère plus rapidement de la fibre musculaire

Hello, ok cool j'en prends note, ça me changera de petit dej'