Débutant en musculation, besoin d'avis

[NinoBrown1]

Bonjour tout le monde,

Je vous contacte car j'ai besoin de vos conseils! En effet, j'ai commencé la musculation pour la première fois il y a 3 ans. Je m'étais entraîné pendant 6 mois et m'étais blessé à l'épaule (une sorte de tendinite qui n'est jamais vraiment partie). J'avais fait une échographie mais la radiologue n'avait rien vu à l'époque.. Quoi qu'il en soit, j'avais arrêté la musculation.

A présent, je reprends la muscu. en essayant de modeler mes exercices par rapport à ma douleur (pas trop lourd pour les pecs et pas de séance épaules) et en m'alimentant correctement.

J'ai pris 13kg de gras en 3 ans (arrêt de la cigarette, malbouffe, etc)

Mes mensurations: 27 ans, 1m78, 87kg.

J'ai la chance d'avoir une bonne posture et d'être naturellement plutôt taillé en V. J'ai l'air "costaud" mais le gros problème c'est que je suis devenu très gouflu (je dois être à 25% de MG) et j'ai du ventre (qu'on voit quasi pas sous les vêtements mais bon).

Je me suis beaucoup renseigné sur le net mais j'ai trouvé beaucoup d'avis contradictoires.. Je n'arrive pas à décider si je dois faire une sèche ou une prise de masse.. J'ai toujours été très très maigre durant ma jeunesse (jusqu'à mes 24 ans) et je préfère largement être costaud quitte à être un peu gras.. En gros, ce que j'ai retenu d'après mes recherches sur le net, c'est qu'étant débutant, il m'est possible d'éliminer du gras tout en prenant du muscle. Pour ce faire, j'ai installé une application et je me suis défini un programme alimentaire précis.

Mon programme: (je bosse dans un bureau, je m'entraîne 3 fois par semaine pendant 50 minutes)

Créer un déficit calorique de 10% -> conso. max. sur une journée: 1948kcal.

Répartition des macros: 117 glucides / 174 protéines / 87 lipides

Petit déjeuner (07h00): 27g flocons d'avoine + une banane + 100g fromage blanc 0% + 1 scoop whey protéine (gold standard 24g prot) -> 56 glucides / 37 protéines / 5 lipides

Collation (10h00): 1 scoop whey protéine -> 24 protéines

Déjeuner (13h00): 1 tranche de blanc de poulet + 2 cuillères à soupe de parmesan + 4 cuillères d'huile d'olive + 80g avocats + 2 oeufs entier bio -> 4 glucides / 27 protéines / 44 lipides

Collation (16h00): 1 scoop whey protéine + 40g amandes -> 24 protéines / 20.2 lipides

Entraînement (18h00): BCAA gold standard

Dîner après entraînement à 19h00: 200g escalope de poulet + brocoli + 50g riz complet

Collation avant de dormir (22h/23h): 1 scoop caséine (gold standard 24g prot)

Total: 1968/1948 kcal ; 115/117 glucides ; 186/174 protéines ; 81/87 lipides

Vous en pensez quoi? C'est un premier jet évidemment. De plus, une fois habitué, je varierai légèrement les compositions (thon à l'huile d'olive ou saumon au déjeuner, dinde au dîner, variation des légumes etc)

J'hésite à m'entraîner une heure plus tôt (17h) pour pouvoir prendre la whey directement à la fin de l'entraînement 18h au lieu de 16h (quitte à décaler le dîner à 19h30 ou 20h pour pas avoir un trop gros apport de prot. en une fois)

Mon but n'est pas spécialement d'être tracé mais d'être costaud avec un peu moins de joues et de ventre..

Merci à tous!

[yam57]

salut, avant de te faire un plan alimentaire, il faut faire le bilan de ce que tu manges actuellement.

[NinoBrown1]

Hey,

Je mange pour la première fois de la journée à 13h des trucs gras genre pizza/tacos ou baguette pain blanc club mayo etc + une cannette de coca zéro.

La deuxième fois vers 18h: frites/carbo, spaghetti bolo, steak/frites/légumes, .. + 1 cannette de coca zéro.

Et je grignote vers 21h.. chips ou gaufres avec cecemel..

En gros je mange super mal 3 fois aux mêmes heures..

[yam57]

il faut faire un bilan.

[NinoBrown1]

Tu veux dire calculer les macros de mon alimentation actuelle comme je l'ai fait pour mon programme?

Si c'est le cas, j'étais à une moyenne de:

2929kcal/jour: 252 glucides, 134 protéines, 158 lipides

Indice d'équilibre alimentaire: 23%
Indice de protection cellulaire: 63%
Indice métabolique: 79%