Perfectionner mon plan alimentaire

[Arch_BJJ]

Informations général :

-Homme , 25 ans

-70Kg

-178 cm

- 12-14% Body Fat

- 3-4 séances cardio (circuit, running, combat sport) / semaine

-2-3 séances musculation / semaine

Objectif : être le plus sec possible, en gardant de bon niveau d'énergie, du fun, et la possibilité de continuer a construire un peu de muscle.

Exemple journée type :

Repas 1 : Flocons d'avoines complet (2 cuillère à soupe) , Yaourt grec (0fat 0 sugar) (140g), mélanges noix (15g), 1 Banane + 1 Mandarine, 2 tranches (35g-50g) pain complet , beurre de cacauète (une cuillère a café), tranche de blanc de dinde (40g)

Total: autour de 600 kcal 70 G 15 L 37P)

Repas 2: Protéine maigre, volaille ou poisson blanc (100-150g) avec épices, condiment type sauce soja salée ou harissa , 1 tasse légumes (pas de légumes sec, pomme de terre) , féculents (riz complet, patate douce, nouilles de haricot,lentilles...)(5-6 cuillère à soupe) , 1 fruit

Repas 3: Protéine maigre, volaille ou poisson blanc (100-150g) avec épices, condiment type sauce soja salée ou harissa , 2 tasse légumes (pas de légumes sec ou pomme de terre), Yaourt grec (0fat 0 sugar) (140g).
Pas de féculents en ce moment parce que confinement

1-2 fois par semaine en général, j'ai une protéine grasse type saumon, omelette(2jaunes 5blanc), ou viande rouge.

pas de complément, ni snacks.

Remarque: j'ai compté pendant pas mal de mois mes calories et macro, et... ça me gonfle . Ça me rend assez obsessionnelle. Je cherche plutôt un mode d'alimentation qui me permette de remplir mon assiette en fonction de ma faim tout en étant efficace.

Voilà le topo, alors qu'est ce que vous changeriez ?

Merci pour vos réponses !

[Alexmuscleroad]

J'ai fais un topic sur le regim ad libitum, si tu veux pas calculer tes macros (ce que je comprend) tu peux aller voir :

viewtopic.php?f=19&t=162410

[Arch_BJJ]

Merci pour ta réponse. Je suis allez voir ça , c'est effectivement ce que je pratique dernièrement, je ne savais pas que ça avais un nom.

Je travail sur cette sensation de satiété j'apprend à savoir l'écouter, savoir s'arrêter au bon moment .
Parce qu'en comptant je commençai a prendre cette mauvaise habitude qui consiste à manger plus de légumes ou plus de poulet alors que je n'ai objectivement plus faim, ou alors m'interdire un fruit ou une tranche de pain lorsque j'ai un creux , parce que la calculette a dit non.

Notamment j'étais vraiment obsédé par l'apport en protéine au g près. Si bien que je finissais souvent par manger plus que nécessaire.

[Alexmuscleroad]

Yep, le calcule à terme ça peut devenir obsessionnelle.

Il faut distingué faim et gourmandise.. C'est simple, si je prend du riz sans sel, une salade sans vinaigrette, des patates à l'eau, du poulet un peu sec.. Si j'ai vraiment faim je vais manger, mais la gourmandise n'y étant pas, je n'abuserai pas.

Alors bien sur il ne s'agit pas de ne pas prendre plaisir, c'est important! C'est juste une petit expérience de pensé pour bien distingué les deux sensation

[Alexmuscleroad]

Les protéines c'est assez facile de parvenir à 1,5g (ce qui en général suffit) par kg de poids de corps.