Macros en carton ?

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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ColMoutarde
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Macros en carton ?

Message par ColMoutarde »

Bonjour à tous,

j'aimerais avoir votre point de vue sur la répartition de mes macros par rapport à mes objectifs :
Ne pas tomber dans les pommes
Ne pas prendre trois kilos par journée.

J'essai de perdre de la graisse et de prendre du muscle. Deux répartitions complètement différente au niveau des macros. D'après vous, sur quel genre de ratio je dois tabler ? Plein de glucide ? Plein de prot ? Moitié moitié ?

Pour aujourd'hui ça donne ça (tableau de droite) : https://nsa40.casimages.com/img/2020/04 ... 305621.png

Pour info, je pèse 98 kg pour 1m80 et trois entraînements Lafay par semaine.
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yam57
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Re: Macros en carton ?

Message par yam57 »

salut, sur quoi tu t'ai basé pour te faire ces diètes ? as tu fais le bilan de ta diète actuelle ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexmuscleroad
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Re: Macros en carton ?

Message par Alexmuscleroad »

Sur le papier je dirai que tu as trop de prot. Vu ton PDC tu devrai être max 200g et encore je ne pense pas que tu sois sec donc c'est fourchette haute.

Les lipides ça va, les glucides tu peux augmenter du coup. Après certain répondent mieux au lipide..

Tu peux perdre, prendre du poids? Te maintenir? C'est une question de calories, et on ne peux pas savoir de combien de calorie tu as besoin,
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ColMoutarde
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Re: Macros en carton ?

Message par ColMoutarde »

Salut,

Yam, pour cette diète je me suis basé avant tout sur la qualité des aliments, sur leurs macros nutriments, sur les calories qu'ils m'apportent et sur leurs indices glycémiques. C'est une diète fait maison si tu veux. Concernant le bilan, je peux dire que lorsque je suis en dessous de 2000-2100 kcal je tourne de l’œil et les séances deviennent très fatigantes. Quand je tourne entre 2200 et 2500 kcal je perds du poids, en général je suis aux alentours de 2300/2400. D'un côté je n'ai jamais essayé d'être quotidiennement à plus de 2500... J'imagine que je maintiendrais le poids que j'ai.

Alex, je souhaite avant perdre du poids, mais au vu de certaines infos, je peux en perdre en prenant du muscle donc... Dois-je opter pour une répartition de prise de muscle ou une répartition perte de poids... Peut-être qu'une répartition entre ces deux objectifs serait possible.

Merci pour vos réponses.
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Re: Macros en carton ?

Message par Alexmuscleroad »

Répartition pour prendre ou perdre ca ne veux rien dire


Tu défini le total calorique dont tu as besoin pour perdre.

Ensuite 2g de protéine par kg de poids de corps.

1g de lipide par kg de poids de corps.

Le reste en glucide
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yam57
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Re: Macros en carton ?

Message par yam57 »

pour perdre du poids, il faut faire le bilan de ce que tu manges en maintenance et diminuer d'environ 10% les calories. ensuite ajuste progressivement les macros selon tes besoins. apparemment tu fais plus confiance au hasard et tu tourne en rond.
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ColMoutarde
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Re: Macros en carton ?

Message par ColMoutarde »

OK donc, total calorique dont j'ai besoin pour perdre : 2300 kcal

2*98 = 196 g de prot = 784 kcal
1*98 = 98g de lipide = 882 kcal
1.6173*98 = 158.50 g de glucide = 634 kcal

Je peux faire ça pendant une semaine ou deux pour voir ce que ça donne.


Si je répartis mes macros d'une manière hasardeuse c'est parce que je ne sais pas comment le faire pour que ma perte de poids soit optimale. De plus, ma maintenance tourne autour de 2600 donc je retire déjà 10% de mon apport calorique. C'est vraiment sur cette histoire de macros où je coince. Jusqu'à présent c'était un peu au feeling oui.
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yam57
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Re: Macros en carton ?

Message par yam57 »

qu'est ce qui te dit qu'il te faut 2300 ? combien mangeais tu avant ? tu as trop de protéines. il ne faut pas prendre le gras en trop.
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Re: Macros en carton ?

Message par ColMoutarde »

Quand je suis en dessous de 2300 je suis très fatigué. Je tiens un carnet de nutrition depuis le mois de décembre et c'est la moyenne qui ressort. Avec 2300 je perds du poids et j'arrive à faire mes séances.

2g de prot par kilo de pdc c'est trop selon toi ?
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Re: Macros en carton ?

Message par Alexmuscleroad »

En théorie c'est 2g par kg de masse maigre. Donc tu peux baisser un peu.

Augmente les glucides pour avoir plus de patates.

Apres faut voir la qualité de ce que tu mange aussi
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Re: Macros en carton ?

Message par ColMoutarde »

Ah oui, par kilo de masse maigre. Merde... Ca fait quoi si j'ai trop de protéines au fait ?

Du moment que l'IG des glucides est faible il n'y a pas de risque que je prenne du poids ? En restant dans la modération bien sûr.

Au niveau des aliments, ça ressemble à ça. J'ai fait une pause sur le carnet durant un mois, mais grosso merdo c'est ce genre d'aliment.
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Re: Macros en carton ?

Message par yam57 »

pour les protéines, qaund on a du gras, il vaut mieux partir sur le poids de base, c'est à dire pour 1m80=> 80kg. si tu as peur de prendre du poids, il vaut mieux connaitre tes calories en maintenance. sinon, tu vas tourner en rond avec des estimations. il ne faut pas se faire des diètes au hasard sur des estimations. il faut du réel. c'est comme si tu étais malade et que tu prennais des médicaments au hasard pour voir ce que ça te fait.
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Re: Macros en carton ?

Message par ColMoutarde »

Comment faire pour connaitre son taux de calories en maintenance du coup ? Jusqu'à présent je pensais que la méthode était la bonne. Consommer 2000 kcal (ou autre) pendant une ou deux semaine et rectifier le tir en fonction du ressenti.
Du coup je suis perdu là :lol:
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Re: Macros en carton ?

Message par yam57 »

si tu n'as pas calculé ce que tu mangeais avant en maintenance, tu ne peux faire autrement que d’estimer et voir les résultats. mais tu auras surement perdu du temps.
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Re: Macros en carton ?

Message par Alexmuscleroad »

En fait rien de compliqué, tu as fais une estimation.

Reste y 2 semaines, prend ton poids chaque jour. Puis tu fais une moyenne et tu compare. Si tu as pris tu diminue, si tu as perdu tu continue.
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Après dis toi que c'est normal d'avoir moins d'energie en déficit. Mange beaucoup de legumes, fruits, fais toi des repas volumineux pour te calé, mange au même heures, concentre bien le max de glucides au tour de ton entrainement pour avoir la patate.

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Re: Macros en carton ?

Message par ColMoutarde »

@Yam, durant cette période, j'ai pu calculer le nombre de calories qui me permettait de tenir une semaine avec boulot et entrainement. J'ai également pu voir qu'en dessous de 2000-2300 j'étais déconcentré et très fatigué. Il faudrait peut-être que je descende (ou augmente) de 100 calories pour avoir un chiffre plus précis. 1ère semaine 2200, 3ème semaine 2100 etc...

@Alex, Oui c'est que je me dis également. Si je donne moins de carburant à ma bagnole, je ferais moins de distance.
Je vais partir sur 1.7g de prot par PDC / 1g de lipides et le reste en glucides, mais en les consommant dans les moments où ils sont nécessaires. Avant de dormir par exemple c'est peut-être une mauvaise idée de descendre 100g de pâtes...

Bref, je vous remercie. Je reviendrais vers vous si jamais ça part en sucette. icon10
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Re: Macros en carton ?

Message par yam57 »

tu n'as pas d’autre solution que d'essayer. par contre, une semaine, c'est limite pour juger. il y a des périodes ou on est moins en forme une d'autres.
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Re: Macros en carton ?

Message par ColMoutarde »

Oui deux semaines ça me parait mieux pour évaluer si ça me convient ou non. Si au bout de trois semaines il n'y a aucun changement c'est que je maintiens mon poids et d'un coté c'est pas plus mal. Ça me permet de savoir combien de kcal il me faut pour maintenir ce joli corps en état de marche !

Encore merci icon10
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