Sport et nutrition - avis éclairés !

[Floflo7]

Bonjour à tous,

Je viens par ici vous raconter ma petite histoire (banale) et solliciter votre avis. Avant tout je vous préviens, je ne fais pas de musculation, c'est un avis sur le sport et la nutrition en général que je recherche. Je fais le tour du net et des forums depuis un mois, j'ai beaucoup lu, et c'est ici que j'ai trouvé les mecs les plus calés et les avis les plus éclairants sur la nourriture et le sport.

Donc voilà, j'essaie de faire court et efficace. Jeune, j'étais un grand sportif (foot, course à pied...). Je mesure 1m68 et en pleine forme, je pesais 62 à 64 kilos bien musclé. C'était mon poids de forme.
Ensuite les études, les voyages, l'arrêt du sport petit à petit puis totalement pendant plus de 10 ans. L'a dernier à 33 ans, je pesais 68 à 70 kilos, mais évidemment pas exactement les mêmes kilos que lorsque j'étais jeune : un visage plus rond, et surtout un bidon qui m'agaçait.

Il y a un peu plus d'un an, je me suis remis à la course à pied du jour au lendemain : 3 fois par semaine, pas une semaine sans mes 3 sorties. Puis 2 mois après, j'ai entamé un rééquilibrage alimentaire. Et enfin 3 mois après, j'ai complètement arrêté l'alcool (je picolais pas mal, tous les soirs vin rouge à table et le week-end en famille). Bref, je me suis repris en main, j'en avais marre.

En 5 à 6 mois, je suis passé de 68 / 70 kilos à 56. Je comptais mes calories et mes macros. Ma DEJ est à environ 2100 / 2200 kcal et je tournais autour de 1800 à 2000 kcal, en mangeant sainement : sucres raffinés très très limités, arrêt des plats préparés, beaucoup plus de fruits et de légumes, etc... bref côté alimentation je pense être à peu près calé après avoir autant lu pendant une année.
J'ai changé pas mal de choses (je ne prenais pas de petit-dej désormais j'en prends un complet, je fais beaucoup plus attention à mon équilibre alimentaire au sein d'une journée et d'une semaine...)

Depuis 6 mois je suis stabilisé à 56 kilos environ, avec 2100 à 2200 kcal par jour, et des macros autour de 60 / 70 lipides, 100 à 130 protéines, le reste en glucides (pas mal de pain, j'adore le pain, du pur seigle de boulangerie, un délice avec du fromage, tous les soirs le fromage, j'adore).

J'en viens à mes sensations. Pendant un moment cette année, j'ai eu des grosses sensations de fatigue, et notamment avant midi avec même des petits "vertiges". Ayant un peu tout changé en même temps, je ne savais pas trop si c'était l'alimentation, le sport, l'arrêt de l'alcool... après avoir tâtonné, je pense avoir trouvé : je forçais trop sur la course (fractionné notamment). Je me limite maintenant à des sorties tranquilles, 50 minutes environ 3 fois par semaine mais tranquille, sans forcer pour le moment. Ça va bien mieux de ce côté là.

Donc dans l'ensemble ça va, après plus d'un an de reprise en main, je me sens mieux, je mange à ma faim, je fais attention sans être parano, je bouffe des pâtisseries une ou deux fois par semaine si j'ai envie sans culpabiliser, bref ça va même si je pense quand même souvent à la bouffe : qu'est-ce que je vais me faire à manger pour équilibrer ma journée, peser le pain, les céréales du matin (12g de sucres max aux 100g provenant de fruits secs, don't worry), etc... Je ne compte plus les calories ni les macros pas besoin, je sais gérer sans ça désormais.

Juste un petit truc : je suis devenu frileux, j'ai souvent froid. Bon avec 10 à 11% de masse graisseuse, ça fait pas beaucoup. Et j'ai perdu pas mal de muscles dans l'histoire, évidemment. Environ la moitié de ma perte de poids, je pense.

Voilà mon histoire, j'en viens à mes interrogations et vos avis :

1) Vous trouvez ça complètement déconnant mon apport calorique par rapport à ma taille, mon poids et mon activité physique. 1m68, 56 kilos, 2100 à 2200 kcal par jour bien équilibrés, course à pied tranquille 3 fois par semaine, travail de bureau sédentaire. Y'a rien de déconnant là-dedans, si ? C'est pas une DEJ révélatrice d'un métabolisme à plat ?

2) Le fait d'être devenu frileux, ça vient de ma perte de poids ? C'est normal, je vais m'habituer avec le temps ou il faudrait que je reprenne un peu de poids ?

3) J'aimerais bien reprendre un peu de muscle mais je n'ai pas le temps de me mettre à la musculation avec le boulot, la famille et 3 sorties en course à pied par semaine. Et je ne veux pas arrêter la course, ça me fait un bien fou mentalement, j'en ai clairement besoin pour le moment. Mais j'ai perdu des cuisses et des fesses (que j'avais très musclées, les deux). J'ai plus de bide, presque plus aucune graisse, on voit mes abdos (secs évidement). Pas de pecs, tout plats (j'ai jamais eu de pecs, même jeune et musclé de partout). Bref, je suis devenu très sec, il faudrait pas que je perde 2 kilos de plus parce qu'après on voit les os...
Est-ce que quelques abdos et quelques pompes tous les matins suffiraient à me redessiner un peu, déjà ?

Je ne suis pas contre manger un peu plus et reprendre quelques kilos, mais le problème c'est que je vais prendre forcément où je ne veux pas : dans le bide et du visage, je prends toujours par là.

Bon bref, je voudrais vos avis éclairés : est-ce que je suis trop maigre, est-ce que j'ai tout fait trop vite, est-ce que je devrais manger plus et reprendre du poids ?

Merci par avance !

[yam57]

salut, je n'ai pas tout lu, bien trop long. tout ce que j'ai retenu est que tu ne manges pas assez. il faut arrêter cette mode de vouloir perdre du poids quand on est en sous poids.

[Mathieu Nunes]

Salut,

1) On ne peut pas vraiment répondre à cette question. Perso j'utilise la formule de Katch-mcardle mais il faut que tu puisses bien estimer ton taux de masse grasse. A ça tu ajoutes un facteur d'activité, l'effet thermique des aliments et ton activité physique.
Ensuite le dommage métabolique n'existe pas. Il s'adapte à la hausse comme à la baisse en fonction des calories que tu manges. Une composante importante du métabolisme est la masse musculaire donc comme tu en as perdu beaucoup, il est normal qu'il soit plus bas. Il n'est pas endommagé, il correspond juste à ta nouvelle composition corporelle.

2) Plus tu perds du poids et plus tu deviens frileux. Ton corps utilise des calories pour chauffer ton corps mais quand il s'adapte à cause du déficit, il réduit la consommation de calorie donc ton corps chauffera moins. De plus le gras et particulièrement les graisses brunes permettent cette production de chaleur et d'isoler du froid mais tu ne dois plus beaucoup en avoir.

3) Quand on veut quelque chose il faut s'en donner les moyen. La course à pied c'est très bien mais dans ton cas ça a surement beaucoup contribué à ta fonte musculaire. Mange plus, recommence à compter tes calories, suis les étapes de mon article que je t'ai donné plus haut. Je vois pas trop l’intérêt de faire juste des pompes et abdo le matin. Tu as des vrais programmes au poids du corps qui travaillent l'ensemble du corps donc tourne toi vers ça.

[Mishgy]

Salut .

Alors j'ai tout lu mais très clairement tu es en sous poids et même presque en état de maigreur . .
Tu devrais réintégrer 500 à 600 calories de plus dans ta journée (progressivement , genre 200 cal de plus par jour sur une semaine puis tu passes à 400 etc etc ) et surtout bien regarder si tu langes assez de lipides . N'oublies pas qu'a ton âge tu amorces la baisse naturelle de testostérone et donc si tu l'équilibre pas bien tes apports glucidiques, lipides et protéines correctement tu peu vite de déréguler ton métabolisme et donc te fragiliser .