Répartition macro sur 3 repas

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

Modérateur : modération

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Lazuly
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Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

Bonjour,
Je ne suis pas en mesure de faire 6 repas par jour comme je suis en stage dans un bureau. Aussi je me demandais si la répartition (visibles en pièce jointe) sur 3 repas était correcte ? Sachant que je me lève à 7h, je déjeune à 13h et je mange vers 20h (avec un petit snack lorsque je rentre chez moi vers 18h).
Je met aussi le contenu des repas d'une journée type en pièce jointe.

Merci de votre aide.
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sebastien4444
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par sebastien4444 »

Salut,

Qui a dit qu'il fallait faire 6 repas ? :roll:

Du moment que tu atteins le total calorique et la quantité de macro journalière qui correspond à ton objectif, tu peux faire comme bon te semble.

A la limite tu peux optimiser le placement des glucides autour du training, mais même là rien d'obligatoire.
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Lazuly
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

J'ai vu sue beaucoup de forum que c'était recommandé afin de ne pas avoir de pic de glycémie ni de fringale du fait qu'on mange moins à chaque repas mais plus souvent.
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sebastien4444
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par sebastien4444 »

afin de ne pas avoir de pic de glycémie
Si tu t'alimentes correctement, tu n'as vraiment pas à te soucier d'histoires de pics de glycémie :
1 - parce que tu es censé consommer des aliments à IG bas/moyen
2 - parce que les aliments autres que les glucides présents dans un repas complet vont nettement diminuer l'IG total de ce repas

Après, si tu as l'impression d'avoir faim parce que tu ne manges pas toutes les 3h c'est peut-être juste parce que tu as habitué ton corps à ça... icon6
Ayant pratiqué l'IFL (jeûne intermittent) pendant quelques années, je suis maintenant capable de ne pas manger pendant presque 24h sans réellement avoir de sensation de faim, je pense donc que le corps (et notamment le cerveau) a une capacité d'adaptation à ce niveau.

Par contre, pour revenir au premier point, la Whey ça crée des pics d'insuline et vu qu'en plus ça ne contient pas de glucides : ça peut donner faim :mrgreen:
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Lazuly
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

Ben c'est pas tellement que j'ai faim c'est juste que j'arrive pas facilement à atteindre mes objectifs ( je suis en dessous au total kcal tres souvent) en faisant trois repas. Pourtant je sort des repas avec le ventre bien plein.
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sebastien4444
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par sebastien4444 »

N'oublis pas qu'1g de glucides = 4kcal alors qu'1g de lipides = 9kcal, donc n'hésites pas à en rajouter (oléagineux, avocats, jaunes d'oeuf, poisson gras), tu augmenteras nettement ton apport calorique. Quitte à le faire au détriments des glucides si tu n'as pas assez d’appétit.

Juste pour être sûr car tu n'as pas donné plus d'infos : tu es bien soit une femme, soit un homme de moins de 60kg ?
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Lazuly
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

Je mange déjà pas mal d'oléagineux le matin et en snack ca m'arrive aussi mais j'essaye de ne pas dépasser une grosse poignée par jour.
Je suis un homme de 20 ans, je fais 52kg pour 1m79 (une asperge oui) mais c'est dû au fait que je sois devenu végétarien il y a trois ans et que pendant mes études je ne prenais pas le temps de manger suffisamment (j'ai eu un gros manque de protéines donc j'ai fondu) et la je me remet au sport bien comme il faut mais j'ai du mal a beaucoup manger.

Cependant j'ai une alimentation très stricte et très clean (je me force pas à être stricte car j'éprouve une satisfaction à manger des choses simples).
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sebastien4444
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par sebastien4444 »

Je mange déjà pas mal d'oléagineux le matin et en snack ca m'arrive aussi mais j'essaye de ne pas dépasser une grosse poignée par jour.
Oui mais si tu veux faire grimper les calories sans avoir un bon appétit, c'est sur les lipides que ça va se jouer donc ne te restreint pas. Tu peux aussi simplement rajouter un peu d'huile végétale dans tes plats (colza, olive), te faire 2 carrés de chocolat noir le soir...
Ou alors tu remplaces ta Impact Whey (qui soit dit en passant n'est pas top en terme de qualité) par un Lean Gainer natif, mais pas sûr que ça existe chez MyProt si tu souhaites rester chez eux
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Guilou
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Guilou »

Salut,

Je suis surpris du dîner avec 50 g de spaghettis cuits. Ils sont vraiment cuits ?
Habituellement on compte crus, du coup ça doit faire environ 16 g, soit une petite dizaine à peine ?!

En y allant petit à petit tu vas réussir à augmenter les portions, t'as de la marge icon10
→ 30 ans, Tours (France)
→ 77 kg pour 1m65 :: objectif force & perte de gras
Lazuly
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

C'est plutôt 100g de spaghettis, j'ai oublié de changer.

Concernant les lipides, je suis à environ 30-35% de mon apport calorique, je trouve que c'est déjà beaucoup et comme mon but est de perdre le petit surplus sur le bas du ventre il me semble que c'est pas top de tout miser sur eux ?
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Zicko
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Zicko »

Essaye de faire la base

1.5g de prot / kg
0,8-1g de lipide / kg
le reste en glucides

Si tu n'as pas faim ne mange pas.
6 repas = grosse betise.
Du moment que tu progresses au sport tu vas prendre du muscle, il n'y a pas de minimum calorique obligatoire pour.
Etre végétarien ne veut pas dire que tu vas maigrir ou etre deficient, si tu gères bien c'est bon.
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Lazuly
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

Nan être végétarien ca veut rien dire en effet ^^ juste que c'est moi qui ai du mal à manger suffisamment.
Autrement je suis à peut prêt dans les fourchettes que tu mentionnes.
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Zicko
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Zicko »

juste que c'est moi qui ai du mal à manger suffisamment.
Ne te force pas, sinon tu vas faire du gras (je pense pas que tu cherches a etre skinny fat),
utilise comme réference ta progression à la muscu. :wink:
Tu vas finir par manger un peu plus.
Mais si à la base t'es pas un gros mangeur, ça ne va pas changer des masses icon10 :mrgreen:
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Lazuly
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

Ben si en fait, j'étais même en surpoids avant et j'ai bcp de perdu (j'ai été jusqu'à 90kg pour environ 1m60) et du coup j'ai connu le skinny fat. Si je fait pas de sport régulièrement ou que je mange mal ca se voit directement.
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sebastien4444
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par sebastien4444 »

Concernant les lipides, je suis à environ 30-35% de mon apport calorique, je trouve que c'est déjà beaucoup et comme mon but est de perdre le petit surplus sur le bas du ventre il me semble que c'est pas top de tout miser sur eux ?
Encore faudrait-il que "le gras fait prendre du gras" ne soit pas un vieux mythe du monde de la nutrition :mrgreen:
Il y a même des diètes (plutôt réservé aux pratiquants avancés ou aux personne suivi médicalement) à objectif perde de gras qui sont basés sur une alimentation riche en prot/lipides et faible en glucides (-> diètes cétogène) : c'est pour dire !

Et en général on ne fonctionne pas en pourcentage mais on essaye plutôt de viser les 1.6g-2.0g/kg de pdc pour les protéines, 1g/kg de pdc pour les lipides et on complète avec les glucides pour atteindre le total calorique recherché ; c'est d'ailleurs sur les glucides qu'on jouera lorsque l'on voudra perdre ou prendre de la masse, les 2 autres macros restant quasi inchangés.

Bref, tant que tu consommes des lipides de bonne qualité, ça te fera plus de bien que de mal icon10
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Lazuly
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

Et vous pensez quoi de manger liquide ? Ça peut-être ma solution ?
Genre dans l'aprem je bois du thé mais je pourrais boire un gaspacho par exemple ?
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sebastien4444
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par sebastien4444 »

"Manger liquide" pour augmenter son apport calorique plus facilement, c'est un peu le principe des compléments alimentaires type Gainer. Rien qu'en remplaçant ta Whey par du gainer dans ta diète, tu gagnerai déjà facilement 300/400 kcal sur la journée...

Après si tu n'as pas envie d'en acheter, tu peux te le faire toi-même, ça demande juste un peu plus de temps et d'organisation, mais ça n'a rien de compliqué. Par exemple : flocons d'avoine, whey, noix, miel, lait de soja OU flocons de sarrasin, whey, amandes, banane, lait d'amande ...etc (le blender est ton ami bien sûr :D ).
boire un gaspacho
Pas sûr que ça augmente vraiment les kcal, et surtout rien de bien intéressant en terme de nutriments dans le gaspacho :roll:
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

Je me disais que je pourrais prendre une collation similaire à mon petit déjeuner lorsque je rentre chez moi.
Un truc style :
- 40g flocons d'avoine,
- 100g fromage blanc 0%

Ça peut-être sympa pour augmenter un peu les calories et les glucides nan ?
Je me demandais aussi si 40g de flocons d'avoine le matin ca vous paraissait beaucoup ou si je pouvais largement augmenter la dose ? (Sachant que je préfère avoir le ventre juste plein qu'un peut trop et que avec mon petit dej actuel j'ai pas de sensation de fin avant 12h)
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sebastien4444
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par sebastien4444 »

Avant que tu ne redemandes toutes les 5 minutes si tu peux ou non rajouter telle ou telle quantité d'un aliments à ta diète :mrgreen: Je vais me permettre de clore ce sujet en te disant une chose : ne te prends pas trop la tête non plus !

- Atteind ton total calorique fixé pendant une quinzaine de jours en t'entrainant correctement : si tu prends du poids sur la balance : tu es en bonne voie ; sinon augmente un peu les apports (+300kcal).

- Essayes de viser les 1.6g à 2g de protéines par kilo de poids de corps, 1g de lipides par kilo de pdc et complèter avec les glucides, en consommant des aliments sains (mais ça tu sembles l'avoir compris)

- Avec tes mensurations actuels, même si c'est difficile pour toi étant donnée ton passé, évites de te prendre la tête sur le moindre gramme de gras que tu vas prendre pendant cette prise de masse : si tu t'entraines bien, manges bien, sans non plus faire exploser les calories : tu prendras surtout du muscle ! Et tu modifiras ta diète le jour où tu voudras perdres le peu de gras pris pendant cette période, ça n'a rien de compliqué.

- Pour terminer, si tu as du mal à manger, comme je t'ai dit n'hésites pas à rajouter des lipides !!

Bon courage à toi ! icon10
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Re: Répartition macro sur 3 repas

Message par Lazuly »

Ouais je vais m'attacher à faire ca! Merci des conseils c'est sympa de ta part.
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