Forum musculation

Bien le bonsoir

Je fais parti de la population qu'on appelle, les maigres J'ai commencé la musculation il y a peu (3 mois environ me semble-t-il). Je me suis concocté une diet visant à prendre de la masse que je souhaite vous présenter afin d'avoir un retour. Étant débutant, je n'ai pas énormément de notion en nutrition donc voilà

Je mesure actuellement 188cm pour environ 69kg.


Alimentation :

Le matin :

- Flocon d'avoine : 100g
- Banane : 1
- fruit rouge : 40g
- noix/amandes : 30g
- protéine : 30g
- Miel : environ 20g
- Beurre de cacahuète : environ 30g



Le midi :

- riz basmati cuit : 420g
- viande blanche / steak haché : 120- 150g
- légumes variés : 100 - 150g
- 1 gélule d'oméga 3


Collation d'après-midi :

- 2 tranche de pain de mie complet
- 1 tranche de jambon
- feuiles de salades


Le soir :

- riz basmati cuit : 270g
- lentilles cuit : 150g
- légumes variés : 100 - 150g
- Poisson : 120 - 150g




Voilà pour ce qui est de ma diet, j'aurai aimé savoir si globalement, ça semble équilibré, s'il n'y a rien de choquant, ou si je n'ai pas fait d'erreur absolue

ca manque grave de lipide.
Tu n'en as qu'au petit dej (et pas non plus des masses).
A moins que tu mettes de l'huile sur tes plats.

Et idéalement tu devrais calculer ce que ca fait en macro ton plan la.

Pour les lipides, je prends une gélule d'oméga 3 le matin, midi et le soir, je met du beurre dans mon sandwich, et le soir souvent mon poisson, c'est une boite de thon mélangé à de l'huile d'olive Il serait quand même necessaire de trouver une autre source de lipides ?

Pour calculer ses macrocs, est-ce qu'il existe des sites "bien" ? J'ai fait rapidement une recherche google, sans trouver quelque chose de vraiment concret à la myfitnesspal pour calculer ses calories.

fatsecret perso (en appli sur mobile).

Et non la gellule d'omega 3 c'est pas des lipides, ca fait genre 1 ou 2g, je parle d'un total nécessaire de 70g la

Bon, je crois bien qu'il faut que je revois mon régime alimentair

Je go dl l'application, merci !

Oulala, seulement 15g de lipides dans un avocat ! Ça va être l'enfer pour choper des lipides par-ci, par là

c'est pas si mal non plus hein

Un autre avantage de fatsecret c'est qu'il y a de l'inspiration avec les recettes diverses.

Sinon, parmi les bonnes graisses que tu pourrais viser, essaie les poissons fumés en général (saumon, truite, maquereau, hareng). Les deux premiers avec un filet de citron c'est top. C'est un bon apport en graisses et protéines avec en plus un rééquilibrage en Oméga 3.

Ne te fais pas un plan alim trop strict au niveau des sources alimentaires et fais toi plaisir en te gardant au moins un plat plaisir par jour

Le plus important c’est le total calorique et le respect de qq règles de macros

Quand tu es maigre ta source principal d’energie Doit être les glucides

Donc tu prends 65/70 g de lipides ça oui
Tu prends 2 g de P et le reste en G

Avec fatsecret tu pourras inclure des trucs plaisir comme les glaces, gâteaux maison, cassoulets et autres.....selon tes goûts il faut arrêter de suivre des diètes de dopés!!!!!!!!!!!!!!

Actuellement je suis un programme avec des recettes que l'on m'a envoyé et avec un groupe on se motive mutuellement et ça m'aide beaucoup au lieu de faire ça seul .Puis comme exemple de repas j'ai à te donner pour matin c'est pancake midi nouilles de riz et légumes puis soir poivrons farci à la volaille . Le plus important c'est de manger sain et arrêter de grignoter n'importe quoi . Je travaille 3 fois par semaines des exercices de muscu et j'ai déjà perdu plus de 1kg de gras puis prise de mensuration avant et mon tour de poitrine a pris 2cm et tour de ventre perdu 3cm .Donc ne te prive pas fais juste attention a ta façon de manger et surtout beaucoup de travail.

Merci à vous pierre176, phenri !

chaky : Merci pour ton retour d'expérience, et tes conseils !

J'ai fait quelques modifs vis-à-vis du plan alimentaire :




Je suis un peu élevé vis-à-vis des protéines, quoi que.. Les lipides ça parait good, pourtant je n'ai qu'ajouter une collation de 15 amandes

Par contre, je ne vois pas comment augmenter mes glucides pour l'instant, je suis blindé H24


Je vais dans un premier temps, continuer avec cette alimentation pendant 2 semaines, vois si mon poids augmente, ou stagne

Je ne calcule pas mes apports ,je fais attention 6j sur 7j avec les recettes que l'on m'a fourni comme déjà dit du travail maison et salle puis m'aide avec des shakes 100% naturels et barres pour glucides,lipides ,vitamines et minéraux car je grignotai de tout l'après midi. Donc plus besoin de me soucié au calcul que certaines applis peuvent donner et perso je m'en porte beaucoup mieux.
En tout cas te souhaite bon courage dans les calculs

Et donc comment tu sais que tu as besoin de shaker si tu sais pas ce que tu manges ?

Parce que je suis le carnet de recettes qui m'a été fourni avec mes achats

Donc tu connais tes macros ?