J'ai pris du poids en sèche !

[Shinkei]

Bonjour,


Je viens de reprendre la musculation après un arrêt d'environ 5 mois, après cet arrêt j'ai dû prendre pas mal de poids environ 93 kilos pour 1m77 cependant j'ai décidé de me reprendre en main pendant le ramadan et retourner m'entraîner et j'ai dû préparer un planning alimentaire, la première semaine j'ai perdu 500g puis là la deuxième semaine j'ai gagné quasiment 1.5kg et donc passer à 94 kilos peut-être un gain de muscle j'aimerais que vous m'éclaircissiez sur ce point aussi en ce qui concerne comment je me pèses je fais ça tous les dimanches matin à jeun voilà j'espères que vous m'aideriez et j'apprécierais votre aide généreuse

FTOUR

1 Oeuf
Blanc - Blanc D'oeuf, 4 blanc
Lait 0%, 1 bol
Datte Tamrah - Datte Tamrah, 5 Datte
65g flocon d'avoine
Jus de fruit (Orange, ananas)



Déjeuner

Blanc de poulet - 150g
Soupe de légume (carottes, courgette, coriandre, panais, poireau)
Lesieur - Huile D'olive, 30 gr ou 3 cuillere a soupe
Basmati rice - Kohinoor, 110g


Dîner

Basmati rice - Kohinoor, 80g
1 boite de thon ,
Olive - Huile, 1 cuil a soupe (10g)


Snacks

1 scoop ON Gold Standard - Chocolate Protein,
Nespresso - Café, 2 tasse
Xtend Strawberry Mango - Bcaa,
Carrefour - Miel, 2 cuillere à café

Totaux

Calories 2 450
Glucides 275
Fats 75
Protéines 134

DEJ est estimée à 2700 calories.

En ce qui concerne mon entraînement

4 fois par semaine, 1heure et demi avant le ftour je commences par un entraînement normal et puis je finis avec une scéance de 20 minutes ou 30 minutes de cardio sur du vélo.

J'ai oublié de préciser aussi que j'ai constaté devant le miroire une prise de muscle plutôt importante cette semaine, surement dû à la mémoire musculaire

Voilà merci pour votre aide

[lediet]

Bonjour,

Ta maintenance à 3115 tu l'as calculée sur la base de quel poids et quel niveau d'activité physique ? je me trompe peut⁻être d'autant plus que je n'ai pas les détails, mais à vue de nez ça parait beaucoup pour quelqu'un qui fait environ 4h de sport par semaine (ce qui n'est pas énorme, surtout si tu es plutôt sédentaire le reste de la journée par exemple).
Méfie-toi aussi des édulcorants éventuels dans tes compléments protéinés, que tu consommes en net excès par rapport à tes besoins à mon humble avis.

[Shinkei]

Bonsoir merci pour ta réponse lediet donc voilà comment j'ai calculé

MB = 66,5 + (13,8 x masse) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x age)

Multiplié par 1,55 (sport 4 à 5 fois par semaine) comme indiqué dans le site musculaction

Du coup je suis tombé sur 3110calories approximativement sinon oui je ne me forces pas trop dans mon entrainement à cause du catabolisme pendant la période de ramadan donc je fais 45 minutes de musculation accompagné de 30 - 20 minutes de vélo sachant que je suis sédentaire en ce moment.

est ce qu'à ton avis je dois revoir à la baisse mes calories et descendre à 2550 calories par exemple?

Merci pour ton aide l'ami

[lediet]

Multiplié par 1,55 (sport 4 à 5 fois par semaine) comme indiqué dans le site musculaction

C'est peut-être en partie ça le problème ? qu'est-ce que tu fais le reste de la journée ? assis à un bureau ou déplacements permanents ? ça peut faire toute la différence.

Par ailleurs sur quel poids t'es-tu basé ? ton poids actuel ou le poids visé ? car c'est bien le poids-cible qu'il faut prendre pour les calculs, pas le poids actuel.

Et attention aussi au piège du Ramadan : les gens ont beaucoup trop tendance à surestimer le catabolisme de ce jeûne qui n'est en fait qu'un demi-jeune, et au final ils augmentent leurs apports tout en diminuant leurs dépenses. Autour de moi j'ai à peu près la moitié des jeuneurs qui finissent le mois avec des kilos supplémentaires même en surveillant leur alimentation. C'est normal, si on arrête de bouger.

Et si je peux me permettre aussi, attention à un fort apport en protéines en période de restriction hydrique.

[Shinkei]

Je viens d'identifier mon erreur du coup merci pour ton aide lediet je prenais mon poids actuel dans mes calculs et non pas le poids ciblé et donc c'était une grosse erreur de ma part, donc là je réctifies

poids cible 78kg ce qui fait : MB = 66,5 + (13,8 x 78) + (5 x 177) – (6,8 x 26) x 1.375 = 1784 calories

78kg pour le poids cible - 177 pour la taille - 26 pour l'âge

J'ai donc multiplié x1.375 vu que je suis tout le temps assis en boulot et donc pour ma part ça donnerait approximativement plus ou moins 1784cal merci lediet, pour les protéines je vais essayer d'en diminuer aussi

[Μετά Ἐγώ]

Du coup ça paraît peu.
Il faudrait que tout le monde arrête de croire que ces calculs sont valables. La quasi totalité des cas, ça ne fonctionne pas, et souvent c'est même aberrant.

Ne pas oublier non plus que les quelques premiers jours on perd du poids (le temps de vider ses réserves de glycogène) et qu'ensuite, soit on descend moins, soit on stagne, soit on a une reprise passagère, parce qu'on reprend du glycogène qu'on produit alors à partir de ses réserves de graisses corporelles. Le paradoxe, c'est qu'on a une légère reprise ou arrêt de la perte de poids au moment même où l'on commence à dégraisser, et c'est normal.

Avant de tenter un truc comme 1500 calories, tente déjà quelque chose comme 2500.

[Shinkei]

Tout à fait Μετά Ἐγώ ce ne sont que des chiffres plus ou moins approximatives rien ne vaut tester soi même les résultats mais après ça prend du temps, je viens de rectifier aussi la formule pour une autre qui a soi disant porté ses fruits pour pas mal de gens d'après les commentaires j'ai trouvé ça sur youtube, en général il faut calculer son poids de santé et après le multiplier par 24 et le remultiplier par le taux d'activité , ça m'a donné 2475 calories ce qui est encore plus raisonnable.

Voilà le lien pour les gens comme moi qui ont du mal à calculer leurs DEJ





Merci pour vos conseils.

[lediet]

Shinkei tu est sûr que tu n'as pas fait une erreur de calcul quelque part ? Autant je pense la même chose que Meta Ego concernant le manque de fiabilité des formules, autant je pense que là il y a quand même un problème.

@Meta Ego question :

parce qu'on reprend du glycogène qu'on produit alors à partir de ses réserves de graisses corporelles.

Connais-tu le mécanisme ? Je ne visualise pas trop le scénario, merci d'avance.

[Shinkei]

Pour te répondre lediet, non aucune erreur de calcul puisque j'ai refait 2 fois la même opération.

[lediet]

Ah ben si, je viens de voir l'erreur, tu as oublié de multiplier par le coefficient de NAP, du coup ça t'amène à 2453 kcal, ce qui paraît beaucoup plus cohérent avec ce genre de formules, qui ont tendance à surestimer plutôt que sous estimer.

[Shinkei]

Ah merci du coup lediet là je me suis plutôt fixé à 2350 calories je vais reporter dans 5 jours les résultats sur le forum ^^

[Shinkei]

Petit update :

66,5 + (13,75 x poids en kg ) + (5 x taille en cm) - (6,77x âge) x 1.5 = 2710 cal - 350 cal = 2350 cal plus ou moins

J'ai perdu environ 1kg 300g en 5 jours ce qui est énorme en soi.

J'ai descendu à environ 2350 cal/jour et j'ai ajouté une soupe aux légumes à mon alimentation journalière (courgette, céleri, carottes, etc) que je ne calcules pas d'ailleurs. (ça doit être à environ 50cal/100g si je ne me trompes pas)

Niveau cardio : Je fais pratiquement 30 minutes de vélo au lieu de 20 minutes 4j/semaine

Niveau bodyfat : Je commences à avoir un corps plus ferme


Merci pour votre aide les amis par ailleurs quand est-ce que je dois descendre mes calories?

Après 15 jours ou lorsque mon poids se stabilisera?

[lediet]

Avec le ramadan c'est vraiment dur à dire parce que ton hydratation fait des montagnes russes, mais peut-être pourrais-tu remonter un peu tes apports pour ne pas perdre trop vite ?

[Shinkei]

C'est vrai que le ramadan c'est pas le top pour se renseigner sur son poids mais j'ai dû effectuer ma pèse maintes fois au réveil et ça donne quasiment le même résultat, je pèses maintenant 92.5kg alors que je pesais il y'a une semaine 94kg je penses que c'est potable pour 1k500 de perte en une semaine je vais me stabiliser vers les 2400 calories et refaire un reporting la semaine prochaine. merci pour votre aide.

[Shinkei]

Update : Je suis descendu à 92kg pour 94kg il y'a 2 semaines avant donc j'ai perdu environ 1kg / semaine est-ce que c'est largement suffisant ou bien est-ce que je peux pousser le processus plus loin et donc viser les 2kg/semaine en enlevant un peu plus de calories dans mon assiette merci pour votre aide.

[Shinkei]

Non, il faut au contraire remonter les calories.entre 100 gr et 300 gr max par semaine.

Merci beaucoup mais pourquoi ajouter des calories en période de sèche?

[lediet]

Il te conseillait de limiter ta perte à 300g par semaine, donc augmenter tes calories de façon à ne pas perdre plus vite que ça.

[Μετά Ἐγώ]

@Meta Ego question :

Connais-tu le mécanisme ? Je ne visualise pas trop le scénario, merci d'avance.

Le mécanisme, c'est simple, et ce n'est pas la peine de se prendre trop la tête pour les détails.
1. Tu as tes réserves de glycogène que tu remplis régulièrement en fournissant du sucre par la bouffe et ton corps tourne sur un équilibre
2. Tu coupes le robinet à glucides au niveau de la bouffe, ton corps ne réagit pas tout de suite et tape dans les réserves de glycogène dans tes muscles et ton foie. La perte de glycogène amène une perte de flotte dans tes muscles parce que les deux vont ensemble. Tu perds du poids et si tu y vas très fort tu peux devenir tout plat et perdre du volume. A ce stade tu n'as pour ainsi dire pas encore perdu de gras.
3. Ton corps réalise que le robinet à glucides a été fermé, il cherche à survivre en en rouvrant un autre et déclenche la lipolyse pour faire du glycogène avec tes graisses. Tu refais tes réserves de glycogène et de flotte et du regonfle un peu si tu as dégonflé. Là tu commences à perdre le gras puisque c'est la lipolyse qui fournit du glycogène et non la bouffe.
CQFD : tu maigris au moment ou tu regrossis, si l'on peut dire, et ça là que pas mal de gens pètent un cable en croyant que le régime ne marche pas... et l'arrêtent

Le rebond glucidique fonctionne un peu sur le même principe, mais en plus violent : tu coupes et au moment où l'organisme réalise qu'il n'y a plus de réserves tu renvoies la sauce en comptant à la fois sur sa réaction et sur une rétention accrue du glycogène, et tu prends carrément un bon kilo.

[Shinkei]

Merci pour les réponses je comprends maintenant parfaitement de ce qu'il voulait dire par 300g

[lediet]

Merci MetaEgo pour ta réponse, mais là où j'ai du mal à te suivre c'est :

3. Ton corps réalise que le robinet à glucides a été fermé, il cherche à survivre en en rouvrant un autre et déclenche la lipolyse pour faire du glycogène avec tes graisses. Tu refais tes réserves de glycogène et de flotte et du regonfle un peu si tu as dégonflé. Là tu commences à perdre le gras puisque c'est la lipolyse qui fournit du glycogène et non la bouffe.

A priori sauf erreur le corps ne peut pas utiliser la graisse pour faire du glycogène.

Lors de la lipolyse, les triglycérides deviennent des acides gras, qui s'engagent alors dans la bêta-oxydation (si on est en situation de jeûne métabolique, avec beaucoup de glucagon circulant et peu d'insuline). La bêta-oxydation transforme les AG en acétyl-CoA, qui est utilisé directement par les cellules (cycle de Krebs). Il n'y a aucun métabolisme que je connaisse dans le corps humain qui permette de transformer cet acétyl-CoA en glucose (pour former du glycogène après).

Soit tu dégrades des lipides en acétyl-CoA en situation de jeûne et ces acétylCoA sont consommés pour produire de l'ATP, soit tu utilises de l'acétyl-CoA pour reformer des acides gras puis des triglycérides (en post-prandial avec inuline élevée) en passant par l'hélice de Wakil, sachant évidemment que c'est soit l'un ou l'autre et que ces deux métabolismes qui sont l'inverse l'un de l'autre ne se produisent pas en même temps.

C'est pour ça que j'ai du mal avec ton explication. J'ai raté quelque chose ?

Merci.

[Shinkei]

Bonjour à vous

Donc petit update de semaine : Mon poids est resté stable (92kg) alors que je n'ai rien changé niveau diète et niveau activité sportive, donc pour remédier à ce problème je devrais peut-être à priori enlever les 300cal de mes glucides sachant que ça fait 3 semaines que je suis à 2400calories qu'en pensez-vous?

[Shinkei]

Non, en faite ma DEJ est à 2700 calories et j'ai effectué 3 semaines à 2400 calorie et là mon poids bloque, les 3100 cal en DEJ était une erreur de calcul de ma part, je vais éditer le sujet de base pour la corriger

[Shinkei]

Oui, mais j'ai commencé il y'a 5 semaines à 2800 calories et après 2 semaines et lorsque j'ai constaté que mon poids a bloqué je suis descendu à 2400 calories.

[Shinkei]

Tout à fait c'est là ou j'ai merdé parceque j'ai mal calculé ma DEJ au départ, merci pour ton aide

Je vais donc baisser de 50g mes glucides et je vais faire un petit reporting la semaine prochaine

[Shinkei]

Tout à fait, j'ai calculé mes macro avec MyfitnessPal et niveau légumineuse je me prépares une soupe de légumes avec tout un mix de légumes (courgette/carottes/poireau/corriandre/panais), mais je ne prends celà qu'en déjeuner en ce qui concerne la whey je prends juste 1 scoop par jour et j'ai ajouté dernièrement la fameuse limonade citron/gingembre pour détoxifier avec un peu de miel que je prends à jeun, je vais éditer ma liste nutritive parceque j'ai changé pas mal de choses durant les 5 semaines.

[Shinkei]

Voilà j'ai édité la liste nutritive c'est surtout des changements liés à la quantité

[Shinkei]

D'accord je vais essayer de rééquilibrer tout ça en ajoutant les jaunes d'oeuf sinon le reste c'est propre a ton avis?

[Shinkei]

J'ai aussi une question très importante, je voudrais savoir s'il est possible de réduire ses calories lors des jours de repos ou il vaut mieux préserver les calories même en day off.