Un peu perdu au bout d'un an

[RizDinde]

Bonjour,
C'est la première fois que je poste sur un forum de musculation. Je fais de la musculation depuis bientôt un an. J'ai 22ans et lorsque j'ai commencé il y a 1 an je pesais 82kg pour 1m80. Je n'étais pas du tout sportif, un peu grassouillet et très complexé. Lorsque j'entame quelque chose, j'ai tendance à le faire à fond, c'est pourquoi lorsque j'ai commencé le 1er août 2017 j'ai fait l'erreur de vouloir tout faire comme les pros. Comme je n'y connaissais rien, ma première erreur a été de vouloir perdre du poids à tout prix. J'ai donc fait une ''seche'', ou plutôt je me suis sous-alimenté pendant environ 3 mois tout en m'entrainant 4 fois pas semaine. Je n'avais jamais connu cet état, je ne pensais qu'à manger à longueur de journée, et je ne faisais rien d'autre qu'aller en cours et à la salle car mon cerveau ne voulait plus associer le mot plaisir à autre chose que le mot nourriture. Evidemment, j'ai perdu énormément de poids mais je n'avais pas pris un gramme de muscle à cause de mon alimentation. J'ai pris conscience petit à petit que j'aurais du être en surplus calorique afin de prendre du muscle avant de tenter une sèche. Au bout de 3 mois, je me suis donc dit qu'il fallait que je fasse une prise de masse. Alors là ça a été la même connerie mais dans l'autre sens. Je me forçais à manger plus que de raison plusieurs fois par jour et j'ai pris beaucoup de gras. Cette deuxième phase etait quand même moins catastrophique que la première étant donné que cette fois j'avais au moins pris (un peu) de muscle et que j'avais retrouvé une énergie normale dans la vie de tous les jours. Voyant les beaux jours arriver, je me suis à penser à la plage et je n'ai pas pu résister à l'appel de la sèche, sauf que cette fois ci, hors de question de faire la même connerie que la première fois, je la ferai progressivement en enlevant 10g de glucides par repas chaque nouvelle semaine. Résultat : j'ai (encore) perdu du gras, mais aussi le peu de muscle que j'avais gagné. Aujours'hui, je prends une nouvelle fois conscience de mon erreur et ce soir je sais que si je m'étais mis à la muscu en conservant la même alimentation qu'il y a un an, j'aurais pris du muscle et j'aurais forcément perdu du gras. Forcément, je déprime d'avoir perdu tout ce temps, d'autant plus que j'ai aussi totalement délaissé ma vie sociale, préférant rentrer manger chez moi le midi, éviter les soirées et les excès de la vie étudiante. Pour moi, cette année de musculation est une année perdue (et c'est totalement ma faute j'en suis conscient ), mais je veux rebondir de la façon suivante :
-ranger ma balance dans le placard
-ranger ma balance à aliments dans le placard
-mettre de côté ma liste de repas (oui oui je m'etais fait la liste de chaque repas de la semaine au gramme de riz et de protéine près)
-revoir mes amis
-acheter ce qui me fait envie quand je fais les courses

Cette liste de bonnes resolutions peut vous paraître étrange, mais aujourd'hui je sais qu'elle sera bien plus difficile à appliquer que la liste de bonne resolutions que j'avais faite avant de commencer la musculation car désormais au moindre écart, je ressens une culpabilité immense, et rien que le fait d'entendre les mots soirée ou resto me donne des sueurs froides.
Je tiens bien à ce que vous compreniez que je suis devenu comme ça en un an, avant je mangeais beaucoup, sans culpabilité, dans des fast food, je fumais et je ne faisais jamais de sport.
Si j'écris ce message ce soir, c'est pour savoir si d'autres personnes ont vécu la même expérience en commençant la musculation, ont voulu trop bien faire et ont finalement perdu leur temps. J'avoue que j'écris aussi ce message car j'aurais en ce moment besoin de soutien, mon moral ne faisant que décliner à mesure que je prends conscience de mon échec. J'aurais besoin de soutien pour reprendre une vie et une alimentation normale tout en conservant la motivation de m'entrainer 6 fois par semaine (car c'est ça que j'ai peur de perdre si je ne m'occupe plus de ma nutrition).
Merci d'avoir pris le temps de lire mon message. J'espère que certains se reconnaîtront dans mon expérience

[QuodFlos]

Salut, ton message m'a touchée j'imagine bien que ça doit être dur de se dire qu'on a perdu un an, mais t'en es vraiment sûr au moins ? T'as pas eu de meilleures performances, des augmentations de charges pendant une année ? Car si niveau sport t'es resté sérieux t'as au moins dû avoir une augmentation de force même si ton aspect s'est pas forcément améliorer, je me trompe ?
Et quand bien même une année d'investissement peut paraître longue dis toi bien que t'as encore mais tellement d'années pour tout rattraper, si t'es motivé tu y arriveras crois moi
Niveau alimentation l'idéal c'est d'arriver à la rendre la plus saine qu'il te soit possible pour avoir des résultats optimaux mais c'est à toi de trouver le rythme, l'organisation qui te convient.
Voilà j'espère pas avoir dit de bêtises, j'ai l'impressio
de parler comme si j'avais des années d'expérience m'enfin quitte à ne peut être pas avoir dit des trucs pertinents j'espère que mon message t'auras au moins remonté un peu le moral

[RizDinde]

Bonjour, merci de ta réponse.
Bien sûr j'ai tout de même un peu progressé d'un point de vue sportif, je souleve plus lourd, et mes techniques d'exécution sont bien meilleures, c'est vrai qu'au moins il y a ça. Mais dans le miroir la différence est insignifiante, et quand je lis partout ''la première année c'est facile, tu prends énormément de muscle très rapidement'' j'ai les boules. Je reprend l'entrainement lundi après une semaine de pause, je laisse tomber tout programme nutritif et je vais manger ce qui me plait dans la quantité qui me plaît (avant j'adorais la bouffe et j'etais en leger surplus calorique au quotidien ) j'espère que je connaitrai alors cette progression rapide du debutant dont tout le monde parle.

[QuodFlos]

Après c'est pas pour te démotiver mais si tu manges pas clean et que tu fais pas un peu attention aux quantités les résultats risquent de pas venir justement

[RizDinde]

Je vais quand même essayer de manger assez de protéines et de legimes à chaque repas, quand je dis qie ke vais arrêter de surveiller ce que je mange je pense surtout aux quantités. En faisant ça je suis sûr d'etre en surplus calorique, et si je continue à m'entraîner 6 fois par semaine je suis sûr de prendre du muscle. Je ferai le point dans 1 an. Je pense que j'aurai pris du gras et du muscle, mais alors là je pourrai faire une sèche utile.

[Qyers]

s'entrainer 6 fois par semaine c'est pas forcément une bonne idée.
Et faut voir le contenu des séances.

[RizDinde]

Lundi : biceps
Mardi : pecs
Mercredi : dos
Jeudi : epaules-biceps
Vendresi : abdos-triceps
Samedi :jambes-pecs
Je fais fais des seances d'une durée entre 1h et 1h20

[Vato]

Difficile de faire pire répartition.

Au vu de ce que tu as écrit plus haut (et même si j'ai lu en diagonale) : va moins souvent à la salle mais fais de vraies séances intenses : un full 3 fois par semaine t'apportera ce que tu désires s'il est bien fait.

[RizDinde]

Pouvez-vous me dire en quoi cette repartition est mauvaise ?

[Vato]

Tout est mauvais en fait. C'est déséquilibré dans le sens où certains muscles sont entrainés plus que d'autres (et pas les bons puisque c'est surtout les biceps). Du coup le cycle est trop long pour les gros groupes musculaires sauf peut-être pour les pecs mais comme la répartition est également mauvaise (pecs le lendemain des triceps,+ biceps le lendemain du dos) ça foire tout. On ajoute à cela des séances uniquement dédiés à des petits muscles (1 heure sur les biceps quand même...)

Avec ce programme, tu reviens dans un an nous dire "Je comprends pas, je m'entraine 6 jours sur 7 mais je vois aucun changement". Surtout qu'en plus, on a que la répartition et pas le contenu

[RizDinde]

Comment ça le cycle est trop long pour les gros groupes musculaires ? Que me conseillez-vous ? Je ne voudrais pas faire moins de 5 séances/semaine. Donc au max je suis prêt à en laisser une, mais ces 6 seances c'est le seul moyen que j'ai trouvé pour entrainer tous les muscles

[Vato]

Comme j'ai dit plus haut fullbody 3 fois par semaine.

[RizDinde]

Full bodu signifie tout le corps n'est ce pas ? Mais je ne comprend pas comment on peut tout caser en une seance. Combien de temps dure-t-elle. Peux tu le donner une seance type ? Est-il possible de faire un full body de 4 seances par semaine ?

[Vato]

3 séances : full
4 : half body
5 ou 6 : ppl

Un fullbody peut être expédié en 1h, 1h15.

Par exemple, une séance (minimum mais complète, moins d'une heure possible) :
- Dips
- Tractions
- squat alterné avec sdt.

[RizDinde]

Et alors quand faites vous les bras, développé couché, abdos, etc ?

[Qyers]

Vato t'a donné un exemple, mais ca aurait pu etre :

DC
Rowing
Presse

Le but est d'avoir des gros exos qui travaillent tout le corps.
Avec 3 poly, et 2 iso tu as tout fait (et certains font juste les poly).

Et à moins d’être amputé au niveau du coude, tu utilises tes biceps/triceps sur tous les tirages/poussés.

[RizDinde]

ça semble intéressant pour l'intensité car c'est vrai qu'il y a des séances desquelles je ressors complètement mort comme ma séance jambe ou ma séance dos et d'autres où je ne transpire pas beaucoup comme ma séance biceps ou ma séance épaules.
Pouvez-vous me donner une liste des exercices polyarticulaires ? Car à part le squat et le soulevé de terre je n'en connais pas d'autre (peut être aussi le tirage abdos à la poulie car celui-là me fait transpirer pas mal aussi ^^).

[Vato]

J'ai donné dips+tractions+squat/sdt car ce sont les exos les plus complets pour un full rapide (et les bras comme les abdos sont travaillés sur les 3) et aussi pour comprendre le principe de ce genre de séance.

[RizDinde]

Bonsoir,
Suite à vos conseils j'ai quelques peu modifié mon programme d'entrainement. J'ai enlevé une séance et rajouté des exercices polyarticulaires sur les jours qui me semblaient un peu légers niveau sensation. Le voilà :

lundi : abdos + triceps
- crunch à la poulie haute
- obliques à la poulie
- relevé de bassin banc incliné
- dips
- extensions bras poulie haute
- halteres au front
- extension des bras derriere la tête

mardi : Pecs
- Développé couché barre
- Développé couché haltères
- Développé écarté haltères
- cross over poulie haute
- chest press
- écartés machine

Mercredi : Dos
- Tractions pronation
- Soulevé de terre
- Rowing allongé haltères
- Rowing haltère d'une main avec appui
- Tirage poitrine
- Tirage horizontal

Jeudi : repos

Vendredi : biceps + épaules
- Tractions supination
- Curl barre
- Développé militaire
- Curl haltères banc incliné
- Curl marteau
- élévations latérales

Dimanche : Jambes + Pecs
- Squat
- Presse
- Développé couché barre
- Développé incliné haltères
- écartés machine
- dips machine
- chest presse


Et voilà. Pour les exercices polyarticulaires j'ai tendance à faire 4 séries avec 1min30 entre chaque série. Pour les exercices d'isolation je prend plutôt 1min de repos.
Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ?

[Vato]

T'as lu ce que tu voulais dans ce qu'on t'a dit. Tout ce qui était pourri dans ta répartition est toujours aussi pourri et tu ajoutes à cela des séances beaucoup trop chargées.

[RizDinde]

Alors pouvez-vous me dire ce qui ne va pas et comment le corriger au lieu de me dire que c'esr pourri ?

[Qyers]

3 séances : full
4 : half body
5 ou 6 : ppl

[pierre176]

abdo/triceps le lundi

fait les cuisses le lundi t'es frais et t'as toute la testo dedans bordel!!

un half pour démarrer c'est bien

lundi cuisses
mardi pecs/dos/épaules
jeudi cuisses
vendredi pecs/dos/bras

5 /6 exos grand max

[Qyers]

perso j'ai bien aimé la séance repos du lundi triceps/abdo, comparé à la séance hardcore cuisse/pec du dimanche.
Une répartition homogène vraiment

[RizDinde]

Je préfère mettre ma seance la plus difficile avant un jour de repos qu'après, parce que sinon je suis mort pour les seances suivantes. Quant à la seance absos triceps, elle est pas si facile que ça..

[Qyers]

Non mais si tes séances étaient bien faites, tu te poserais pas ce genre de questions.
Si t'es mort pour les séances suivantes, qui concernent même pas les mêmes muscles, c'est que tu t'y prends mal.

Le but c'est de stimuler les muscles souvent, pas de les détruire et de plus rien pouvoir faire après.

[pierre176]

mais en plus triceps/abdos ça sert à rien quoi

quand tu auras 10 ans de muscu et encore ...sous stéro là tu pourras faire ce genre de séance si ça t'amuses

[RizDinde]

Auriez-vous un programme half body ou full body sur 4 jours à me donner ?

[Qyers]

https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm
(mais 4 séries, pas 6).

[RizDinde]

Qyers j'ai lu ton carnet et j'ai vu que tu es passé d'un split à un half body, qu'est ce que ça a changé pour toi ?

[RizDinde]

Voilà, que pensez-vous de celui-ci :

Mardi :
- développé couché barre
- Tractions pronation
- Développé haltères épaules
- développé écarté haltères
- curl barre
- haltères front

Jeudi :
- Squat
- crunch à la poulie haute
- relevé de bassin sur banc incliné
- Leg curl ischios
- mollets debout
- gainage

Vendredi :
- Développé couché barre
- dips
- Développé militaire
- curl haltères banc incliné
- triceps poulie haute
- tirage horizontal

Dimanche :
- soulevé de terre
- presse à cuisse
- mollets assis
- gainage

[Qyers]

que celui en lien est mieux.

Mardi : 3 dvlp pour 1 tirage (enfin 2, dvlp écarté ca existe pas, mais ca reste un exo pec)

Jeudi : c'est censé être une séance BAS abdo, pas ABDO bas.
Juste du squat et du leg curl ca fait léger (après faut voir le squat)

Vendredi :
Encore 3 dvlp pour un seul tirage.
Le curl fait avan le tirage ...

Dimanche OK.


Et du split j'en ai pas fait depuis super longtemps, et ca m'a changé de progresser plutôt que de brasser de l'air.

[RizDinde]

En fait je l'ai modifié selon mes sensations. Les seuls exos qui me font sentir mon dos sont les tractions et le sdt (bas du dos et trapezes). J'ai beau faire des exercices de tirage comme le tirage poitrine et le tirage horizontal mais les sensations de sont pas là. Si vous avez des solutions autres que ''tu ne fais pas l'exercice correctement'' je suis preneur car j'ai essayé avec ces exos.

[Qyers]

Rowing bar et rowing T bar aussi ?
Ou rowing haltère ?

Et puis aussi, ne pas sentir un muscle ne veut pas dire qu'il ne travaille pas hein.
Si tu en sens pas un autre faire tout le travail, c'est probablement que le bon fait malgrès tout le boulot

[RizDinde]

Je n'ai jamais essayé ces 2 exos ( pas de barre T dans ma salle). En revanche j'ai essayé le rowing buste penché avec haltères et c'était mieux que les autres exos de tirage. Vous me conseillez de le mettre à la place de quoi ?

[Qyers]

A la place du DC ou des dips le vendredi.
Et faire de l'oiseau a la place des écartés dans le mardi.

Ou autre chose, il y a plein de choix. Mais il faut arrêter de vouloir travailler deux fois plus les pecs/delto antérieur que le dos et les delto post.

[Vato]

Alors pouvez-vous me dire ce qui ne va pas et comment le corriger au lieu de me dire que c'esr pourri ?

Je l'ai déjà dit plus haut, aucun intérêt à répéter les mêmes choses.

[RizDinde]

Voilà voilà. Esy ce que ça vous semble mieux ?
Je l'essaye dès cette aprem et je vous ferai un retour dans 1 semaine.

Mardi : 
- développé couché barre
- Tractions pronation
- Développé haltères épaules
- oiseau
- curl barre
- haltères front

Jeudi :
- Squat
- crunch à la poulie haute
- relevé de bassin sur banc incliné
- Leg curl ischios
- mollets debout
- gainage

Vendredi : 
- Développé couché barre
- rowing buste penché
- Développé militaire
- curl haltères banc incliné
- triceps poulie haute
- tirage horizontal

Dimanche :
- soulevé de terre
- presse à cuisse
- mollets assis
- gainage