Suite aux nombreux retours/aide que j'ai reçu de la part de certains membre (je les en remercie) j'aimerais beaucoup avoir votre avis sur ma diète actuelle et mon entrainement.
Comme décrit dans mon précédent post, j'ai perdu 89 kg en 9 mois (passé de 158 à 69kg), et je tournais en moyenne entre 1300 et 1600 calories par jours durant cette période (occasionnellement moins, mais rarement). J'essaye donc d'y aller progressivement comme on me l'a conseiller pour me stabiliser sans risquer de faire le fameux "yoyo".
Je précise que je me suis entraîné TOUS les jours durant mon régime (cardio et muscu poids de corps et altères), depuis 3 semaines je suis passé à un programme half-body (entièrement sur gros banc complet avec une quantité honorable de poids) à raison de 4 fois par semaines (ON-ON-OFF-ON-ON-OFF-OFF).
En 3 semaines (un peu plus), j'ai monté progressivement mon taux de calories globales, et réajusté la répartition de mes macronutriments (C'est encore loin d’être parfait je sais, mais j'essaye de faire au mieux et pas trop brutal).
Voici donc ma diète actuelle :
(Je tourne en moyenne entre 1900 et 2300 calories par jours, mon but étant 2700 pour me stabiliser à 70-72kg)
Petit Déjeuner :
- 100gr de flocon d'avoine
- Lait écrémé (de quoi noyer mes flocons)
- Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (du vrai, sans sucre ou huile de palme)
- 4 blancs d'oeuf dont un jaune ou bien 25gr de Whey mélangé à mes flocons d'avoine
- Un verre de jus d'orange
Environ 770 calories, 100gr de glucides, 20 gr de lipides, 44gr de protéines
Collation de 10h :
- Un bol de fromage blanc
100 à 150 gr, environ 60 calories
Déjeuner :
- 80 à 100 gr de Quinoa ou pâtes complètes ou riz complet
- Cabillaud ou Steak ou Poulet ou Saumon (100 à 150 gr)
- Légumes (environ 100 gr, brocolis ou épinards ou haricots vert)
- 1 CàS d'huile d'olive
Environ 600 calories, 100gr de glucides, 18 gr de lipides, 35gr de protéines
Collation pré-entrainement
- Barre protéinée (Oats & Whey Flapjack)
Environ 324 calories, 38gr de glucides, 10gr de lipides, 22gr de protéines
Collation post-entrainement
- Un shaker de 25 gr de Whey
Diner :
- 50 à 60gr de Quinoa
- Poisson maigre ou poulet ou dinde
- Légumes ou salade (100 gr)
- 1 CàS d'huile d'olive
Environ 425 calories, 60gr de glucides, 14gr de lipides, 33gr de protéines
Avant de dormir :
- Un bol de fromage blanc
100 à 150 gr, environ 60 calories
Ce qui nous donne environs 2300 calories ici - c'est une moyenne (ça ne vas jamais au dessus) mais parfois je tourne à 2000-2100
(J'ai augmenté progressivement durant un peu plus de 3 semaines à ces taux, j'essaye de ne pas engloutir des tonnes de glucides. Il me manques encore pas mal de lipides... et pour les prot c'est correct pour le moment)
J'espère que ça n'est pas trop rapide... Il est encore trop tôt pour le dire, mais je fait le même poids sur la balance en revanche je me sent bien mieux, beaucoup moins fatigué et du coup je pousse plus fort.
Au niveau de mon programme d'entrainement (ON-ON-OFF-ON-ON-OFF-OFF), je me suis basé sur ceci, qui me correspond plutôt bien :
JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
- Développé couché : 6x10
- Tirage à la barre fixe : 6x10
- Développé haltère épaules : 4x10 + Oiseau banc incliné : 3*10
- Curl barre : 4x10
- Barre front : 4x10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
- Squat : 6x10 - 1 min 30s
- Leg curl ischios : 3x15
- Mollets debout : 5x12
- Crunch au sol : 5x20 + Planche gainage : 3x1 minute
- Banc à lombaires lesté : 3x1 min
JOUR 3 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
- Dips : 6*10 - 1 min 30s
- Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
- Développé devant : 4*10
- Curl haltères : 4*10
- Extensions au-dessus de la tête : 4*10
JOUR 4 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
- Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s (je n'ai pas de presse à cuisse, par quoi remplacé cet exercices ?)
- Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
- Mollets assis : 5*20
- Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute
Une séance me prends entre 45min et 60min. Les jours off, je fait souvent de l'AB-wheel et quelques pompes.
J'avoue que j'ai un peu peur d'aller trop vite et de regonfler comme une patate, je verrais bien devant le miroir... Je pense rester avec cette routine alimentaire pendant 2 ou 3 bon mois, qu'en pensez-vous ?
Merci pour vos avis et conseils, ils sont précieux pour me ré-ajuster. Je ré-apprends pas mal de choses en vous lisant et ça me motive beaucoup
