Question Sur le "grammage"

[Redeyes]

Bonjour, je poste donc pour vous poser une question pour établir à menu.

L'objectif est (une fois avoir obtenu ses doses de protéines, lipides et glucides journalière) de se fixer des aliments à manger pendant mes différents repas mes de manière très flexible.

Exemple avec le midi ou mon repas est composer de viande, légume et féculents, en se moment mes repas son calé avec des aliments que je ne change jamais mais grâce à cela tous est calculé de manière "précise" aliments par aliment.

Je me demande donc si pour gagner en variété il n'était pas possible de compter ses macros en fonction d'une moyenne des aliments classer dans un même groupes

Ex pour 100 grammes de riz il y a 50g glucides, 10g protéines et 5g lipides et pour les pâtes on a 60g glucides, 7g lipides et 3g protéine (valeurs fausse) on fait alors une moyenne donc 100g de féculent me donne 55g glucides, 8g protéines et 6g lipides donc maintenant plus besoin de me limiter à un seul aliment se qui me permet donc de varier sans me prendre trop la tête avec les chiffres

Voilà voilà j'espère que vous avez compris ou je voulais en venir, merci d'avoir lu et merci d'avance pour vos réponses !

[sebastien4444]

Sachant que nos DEJ et les valeurs nutritionnelles indiquées pour les différents aliments ne sont pas non plus précis aux 50kcal près : il n'y a aucun problème à fonctionner de cette manière.

Le problème c'est que tu risques d'être embêté pour certains aliments, voir certains groupes d'aliments
Par exemple :
- la teneur glucidique peut beaucoup varier d'un fruit à l'autre., il serait peut-être judicieux de classer ceux-ci en 2 catégories (haute et basse)
- la teneur en lipide d'un oléagineux peut aussi pas mal varier entre deux.
- les aliments type oeufs, poissons gras, certaines viandes sont à la fois riche en protéines ET en lipides, mais pas forcément dans les mêmes proportions...

En gros, ton système peut garder une certaine précision pour les céréales, les légumineuses, les viandes/poissons non gras(ses) et les huiles ; pour le reste ça se complique un peu.

[Redeyes]

Oui je suis d'accord avec toi le problème ses qu'au final on se retrouve avec beaucoup trop de groupes différents alors que le but premier c'était de moins se casser la tête
Bref avais vous une astuce pour compter tous ça ou non sommes condamné à se la jouer mathématicien ?

[lediet]

Même en diététique hospitalière on fonctionne avec des moyennes par groupes d'aliments, sauf cas exceptionnels où chaque gramme compte. Mais honnêtement dans le cas d'un sportif, on n'est vraiment pas à cing grammes de lipides (ou autre) près (pour rappel, 5g d'huile c'est une cuiller à café à peu près).

D'autant plus que tu auras beau calculer ta DEJ au mieux, elle ne sera jamais fiable : il suffit qu'un jour tu prennes les escaliers parce que l'ascenseur est en panne, ou que tu te gares plus loin que d'habitude parce qu'il n'y a pas de place de parking plus proche, ou que tu ailles faire des courses (30 minutes à pousser un caddie c'est pas rien...), pour brûler 100 voire 200 kcal de plus sur la journée. Donc je crois qu'il faut vraiment remettre tous ces calculs en contexte : ça reste de la théorie pure, et personne ne dépense le même nombre de calories un jour sur l'autre, même pas à la centaine près, c'est un fantasme.

Sans oublier que la diversité alimentaire est le meilleure gage de santé. Se limiter à une liste restreinte d'aliments, c'est ce priver d'un tas de micronutriments (et de saveurs !) qu'on pourrait trouver ailleurs, et c'est bien dommage.

[Redeyes]

Voici ma classification personnes des aliments auquel j'ai facilement accès, des critiques à me partager ?
(classer en fonction des macros, l'idée de flexibilité permet de faire varier les micronutriments à terme)


Féculent :

25g glucides
1g lipides
4g protéines

120kcal


Pâte complète, riz basmati, Quinoa



Légume vert :

2g glucides
0,4g lipides
2g protéines

30kcal


Haricots verts, brocolis, carotte, concombre, champignons



Viande maigre :

0g glucides
7g lipides
22g protéines

140kcal


Poulet, dinde, canard, lapin, steak haché 5%



Poisson gras:

0g glucides
10g lipides
26g protéines

183kcal


Thon, saumon, maquereau



Légumineuse :

11g glucides
3g lipides
4g protéines

100kcal


Lentille, poids chiche, fèves



Oléagineux:

5g glucides
60g lipides
18g protéines

640kcal


Noix, noisettes amandes



Fruits:

13g glucides
0,3g lipides
0,7g protéines

60kcal


Pomme, Banane, orange, kiwi, abricot



Huile :

0g glucides
90g lipides
0g protéines

900kcal


Huile de colza, olive, noix, noisettes




Flocon avoine, fromage blanc 0% rentre dans aucun groupes

[lediet]

Voici ma classification personnes des aliments auquel j'ai facilement accès, des critiques à me partager ?
(classer en fonction des macros, l'idée de flexibilité permet de faire varier les micronutriments à terme)


Féculent :

25g glucides
1g lipides
4g protéines

120kcal


Pâte complète, riz basmati, Quinoa

Je pense que tu pourrais rajouter maïs et pommes de terre, on est a une 15aine de calories de différence aux 100g, et à 5g de glucides près (environ).

Légume vert :

2g glucides
0,4g lipides
2g protéines

30kcal


Haricots verts, brocolis, carotte, concombre, champignons

Si tu y mets les carottes et les concombres, alors je me permets de te suggérer les tomates

Flocon avoine, fromage blanc 0% rentre dans aucun groupes

Pour l'avoine, tout dépend comment tu la manges. Si c'est en gruau alors les teneurs se rapprochent beaucoup des féculents. Le FB 0% serait à ranger dans la catégorie des produits laitiers 0 % si c'est le seul que tu consommes, ça facilite les choses.

[Redeyes]

Merci pour les conseils, j'avoue que j'ai mis que se qui me passer par la tête à l'instant où j'ai fais cette liste, pour les flocon d'avoine je les consomme le matin froid avec un peu de lait.
Le formage blanc et le lait son les seul produit laitier que je consomme donc sa me dérange pas de les mettre appart.
Le maïs et la patate douce rentre bien dans les féculent merci à toi je vais les rajouter.
Pareil pour la tomates.

[sebastien4444]

Juste au cas où fais gaffe, pour la partie féculent ce sont des valeurs approximatives pour l'aliment cuit que tu indique (en général quand on parle de valeur nutri aux 100g, on parle de l'aliment de base).

Pour les légumes, à moins que tu en consommes 2 kg par jour, tu peux t'abstenir de les peser et les compter dedans, ça te fera gagner un temps fou tu verras. Pour être sûre, tu rajoutes simplement 150kcal/jour à ta diète.

[Redeyes]

Oui j'ai fait le choix de mettre le valeurs des féculents cuit car sa m'arrange énormément, pas bête le conseil des légumes j'en consomme environ 500 g par jours sur 2 repas.