Coucou tout le monde !
Alors comme dit dans le titre, j'aurais besoin d'un peu d'aide. Je compte débuter une sèche (légère, en essayant d'avoi run déficit calorique pas ultra important), j'ai 19 ans et je fais actuellement 79kg pour 1m76. Je pratique la musculation 4x par semaine ainsi que le football 2x/semaine. Ma déj, selon les calculateurs, se situerait à environ 2500-2600 kcal, mais je suis entrain de vérifier avec la balance. Comme je sais que je n'ai pas ma dej exact et que de ce fait c'est assez compliqué de me diriger, je demande juste quelques éclaircissements par rapport à ma diète que je vous montre ci-dessous, notamment par rapport aux emplacements des repas dans la journée et aux macros.
Petit dej :
60 gr muesli bio bjorg + 150gr fromage blanc 0%+ 1 banane = 19.35 prot ; 7.08 lipides ; 72.3 glucides ->443.5 kcal
Collation matin: 15 gr assortiments fruits secs+ 1tranche blanc de poulet + 1 tranche pain de mie complet= 11.92 prot; 7,5 lipides ;25.52 glucides->217.35 kcal
Midi: 200gr ratatouille+ 60gr riz thai + 100gr filet de poulet+ 1CS d'huile d'olive= 27.86 prot; 21.24 lipides; 58.98 glucides->565,75 kcal
Collation 16h: 25gr choco noir+ 1 banane+ 25gr whey= 22.8 prot; 9.53 lipides; 46.35 glucides->365 kcal
Post entrainement: 40gr de whey+BCAA
Repas du soir: Salade avec emmental+blanc de poulet+mâche+tomates+1CS d'huile d'olive= 30.4 prot; 25.3 lipides; 0.64 glucides->350.5kcal
Avant de dormir : 200gr FB 0%-= 15.4 prot; 0 lipides; 8.8 glucides->98 kcal
TOTAL = 159.47 prot ; 73.57 lipides; 229.07 glucides -> 2204.5 kcal
Voila, merci d'avance pour vos corrections et vos conseils
Aide pour plan alimentaire sèche
Modérateur : modération
Re: Aide pour plan alimentaire sèche
Hey !
Monte également tes lipides à 100g minimum.
Pour les aliments, monte les légumes à 300g midi & soir et n'hésite pas à augmenter les fruits.
- privilégie les protéines solides à la whey.
- pain complet/tranche de blanc de poulet à supprimer au max = produits industriels bourrés de sucre notamment (oui oui même dans le "poulet").
- Pour l'emplacement des repas, c'est comme tu veux/peux, veille juste à n'avoir aucun glucide 2 à 3h avant le training (meilleur rendement hormonal) et concentre au max tes glucides dans le repas après le training.
Tu es sûr d'avoir besoin de perdre du poids ?Luk31000 a écrit :Je compte débuter une sèche (légère, en essayant d'avoi run déficit calorique pas ultra important), j'ai 19 ans et je fais actuellement 79kg pour 1m76.
NickelLuk31000 a écrit :Ma déj, selon les calculateurs, se situerait à environ 2500-2600 kcal, mais je suis entrain de vérifier avec la balance.
Il y a plusieurs soucis. Si ta DEJ est d'environ 2500-2600kcals, pourquoi un plan alimentaire avec un total de 2200kcals ?Luk31000 a écrit :TOTAL = 159.47 prot ; 73.57 lipides; 229.07 glucides -> 2204.5 kcal
Monte également tes lipides à 100g minimum.
Pour les aliments, monte les légumes à 300g midi & soir et n'hésite pas à augmenter les fruits.
- privilégie les protéines solides à la whey.
- pain complet/tranche de blanc de poulet à supprimer au max = produits industriels bourrés de sucre notamment (oui oui même dans le "poulet").
- Pour l'emplacement des repas, c'est comme tu veux/peux, veille juste à n'avoir aucun glucide 2 à 3h avant le training (meilleur rendement hormonal) et concentre au max tes glucides dans le repas après le training.
Re: Aide pour plan alimentaire sèche
Tout d'abord merci beaucoup pour ta réponse!!
Niveau perte de poids oui j'aimerais perdre un peu même si c'est léger, atteindre environ 75 kg serait pas
mal.
Compris pour les légumes, par contres ce ncernant les tranches de blanc je sais que c'est pas top mais niveau temps c'est le plus tapide, en cours je peux prendre ca en sandwich avec le pain de mie c'est surtout pour ça...
Concernant ma DEJ, j'ai choisi de faire un plan à 2200 pour voir si au bout d'une semaine je perds beaucoup etant donné que ce n'est qu'une estimation à ce niveau... et j'augmenterais les lipides comme tu m'as conseillé
Niveau perte de poids oui j'aimerais perdre un peu même si c'est léger, atteindre environ 75 kg serait pas
mal.
Compris pour les légumes, par contres ce ncernant les tranches de blanc je sais que c'est pas top mais niveau temps c'est le plus tapide, en cours je peux prendre ca en sandwich avec le pain de mie c'est surtout pour ça...
Concernant ma DEJ, j'ai choisi de faire un plan à 2200 pour voir si au bout d'une semaine je perds beaucoup etant donné que ce n'est qu'une estimation à ce niveau... et j'augmenterais les lipides comme tu m'as conseillé
Re: Aide pour plan alimentaire sèche
Comme le dit Paddy commence par vérifier ta DEJ.
Mange 2500 Kcal pendant une semaine et regarde si ton poids bouge.
Si il est stable tu peux alors baisser de 200 Kcal.
Si il a peu bougé, tu peux retest une semaine en ajustant un poil (ou pas).
Si il a bcp bougé, ben tu ajoutes/retires 100 ou 200Kcal et tu repars sur un test.
Sinon pour le poulet en tranche, tu peux cuire des escalopes de poulet d'avance pour ta semaine.
Après t'en coupes des petites tranches que tu colles dans ton pain.
Et le pain de mie c'est industriel j'imagine, essaye plutôt de prendre du pain complet en boulangerie.
Mange 2500 Kcal pendant une semaine et regarde si ton poids bouge.
Si il est stable tu peux alors baisser de 200 Kcal.
Si il a peu bougé, tu peux retest une semaine en ajustant un poil (ou pas).
Si il a bcp bougé, ben tu ajoutes/retires 100 ou 200Kcal et tu repars sur un test.
Sinon pour le poulet en tranche, tu peux cuire des escalopes de poulet d'avance pour ta semaine.
Après t'en coupes des petites tranches que tu colles dans ton pain.
Et le pain de mie c'est industriel j'imagine, essaye plutôt de prendre du pain complet en boulangerie.