Aides et conseils sur mes macros..

[flado]

Bonjour à tous !

Voila cela fait 6 mois que je suis en deficit calorie assez "lourd", j'ai perdu actuellement 18 Kilo, je pense avoir atteint un physique correct. Je suis actuellement à 75 kilo pour 1m78, avec une masse musculaire à environ 66 kilo. (Je tiens à préciser que malgré le deficit calorie, la faiblesse du "dégraissage", mes performances on toute évolué, ainsi que mon endurance bien sur)

Maintenant j'aimerais adopter une alimentation pour que mes performances évoluent, mais sans prendre de masse grasse. Je veux simplement que mes barres soient plus lourdes et avoir d'avantage d'endurance sur mes séries.

Après plusieurs sites je suis arrivé à ça :

2874 kcal / j ce qui nous fait :

165g = Proteine
65g = Lipide
407g = Glucide

Je m’entraîne 5 fois par semaine, avec 1h/1h30 de musculation couplé à des cours collectifs entre 2 et 3h ( Je compte passer les test du BPJEPS, du coup step et cours cardio/rythmique oblige.. ). Ce qui fait entre 3 et 4h30 de sport journalier.

Que pensais vous de ce taux calorique journalier ? Avez vous des conseils pour mon alimentation ? Je pense être au point pour mes entraînements mais pas forcement en Nutrition... Donc si vous pouvez m'aiguiller je suis preneur !

Je peux vous exposer mes performances a la salle, si vous voulez avoir une image de la personne qui vous écrit.

J’espère que vous pourrez m'aider, et je suis prêt à vous écouter comme il se doit !

Cordialement,

[flado]

Il me semble que j'avais une dej à 4000kcal mais sa me paraissait VRAIMENT BEAUCOUP. Apres je ne sais pas si on peut évoluer tout en ayant un poids stagnant, ou bien adapter en fonction de sa prise de muscle?

[KillaFu]

Salut,

Apres je ne sais pas si on peut évoluer tout en ayant un poids stagnant, ou bien adapter en fonction de sa prise de muscle?

Tu peux continuer à progresser en restant au poids voulu.
Si PaddyBerlin te demande ta DEJ c'est pour savoir si tu la connais. Et si tu la connais : BINGO, tu sais ce que tu dois consommer pour rester au même poids.

Consommation < DEJ = Perte de poids
Consommation > DEJ = Prise de poids
Consommation = DEJ = Reste au même poids.

Il te faut donc déterminer quelle est ta DEJ pour savoir ce que tu dois consommer.

Pour connaître ta DEJ : Tu dois vérifier sur 10/15 jours (le matin à jeun) si ton poids reste constant tout en calculant ce que tu manges. Les calculateurs etc donnent une approximation mais c'est très variable d'un individu à un autre, tu n'as donc pas d'autres choix que d'effectuer ces tests (et c'est pas si compliqué ^^)

Bon courage !

[flado]

Ah non pas au pif!!! Suite à calculateur de base, j'étais tombé sur un taux calorique à 3500, jai donc réduis de 100 calorie par semaine pour arriver à un taux constant de 1900 à 2100. D'accord je vois merci pour vos repones

[angelomarseille]

Déjà tu dois tester avec le résultat du calculateur sur 10-15 jours pour voir si c'est bon. Augmenter ou baisser s'il le faut.

[flado]

Je sais pas si cela va rendre bien mais je tente.. Je vous expose mon menu journalier, sur lequel j'évoluerais (fin si vous me le validez), j'adapterais en fonction de mes depenses comme vous me l'avez conseillé. Je reduirais les proteines et les glucides, mais j'essaierais de ne pas toucher aux lipides. Je pense que dans l'ensemble c'est équilibré, mais c'est pour recevoir vos critiques que je l'expose.

Bilan Journalier:



Petit dejeuner:



Repas du midi :



Proteine pour l'after training, et fromage blanc/muesli pour la collation de 16h:



Diner:




J’espère que ça restera visible, et merci pour vos réponses


Ps: je vous épargne l'Omega 3, les multivitamines, creatine, mais là n'est pas la question.

[flado]

Je retire le blanc de poulet du soir que je remplace par des oeufs?

[Qyers]

Tu sais qu'avec le Ketchup "allégé" tu économises 1.2g de sucre par jour, soit 5 Kcal.
Déjà que le Ketchup c'est pas top, mais j'ose pas imaginer ce qu'ils collent dans du allégé en sucre à la place.

[flado]

Tu sais qu'avec le Ketchup "allégé" tu économises 1.2g de sucre par jour, soit 5 Kcal.
Déjà que le Ketchup c'est pas top, mais j'ose pas imaginer ce qu'ils collent dans du allégé en sucre à la place.

C'est pour le mental

[Akiy]

Hey

2800kcals c'est la DEJ supposée que tu vas tester ?
Monte les lipides à 90g et oui, baisse tes protéines à 150g environ... Là ça sera ok

Pour les aliments quelques trucs à modifier :
- Jus de fruits du commerce à remplacer par un fruit ou fais le toi même
- Tu as vérifié la compo des pancake protéinés ?
- La compote, prends là sans sucre ajouté plutôt que juste allégée
- Monte les légumes midi & soir à 300g

Aha, j'ai été devancée

[flado]

Hey

2800kcals c'est la DEJ supposée que tu vas tester ?
Monte les lipides à 90g et oui, baisse tes protéines à 150g environ... Là ça sera ok

Pour les aliments quelques trucs à modifier :
- Jus de fruits du commerce à remplacer par un fruit ou fais le toi même
- Tu as vérifié la compo des pancake protéinés ?
- La compote, prends là sans sucre ajouté plutôt que juste allégée
- Monte les légumes midi & soir à 300g

Aha, j'ai été devancée

Jus de Fruits d'accord
La compo des proteines pancakes c'est des blancs d'oeufs déshydratés avec de la whey et un peu de sucre rien de dingue
C'est celle que j'ai, le logiciel ne l'avait pas...
D'accord pour les legumes !

Je retire le blanc de poulet du soir que je remplace par des oeufs?

Retire ta whey et baisse le fromage blanc.

D'accord trés bien !


Je viens de faire les modifications conseillés je suis à : 83 L, 323 G, 178P = 2846Kcal !

[flado]

Du coup j'imprime tout ça ! Et je me lance, je viendrais vous tenir au courant de ce qu'il se passe dans 2 petites semaines ! Merci à tous de vos reponses

[Torak]

Bonsoir, je m'appelle Damien j'ai 20ans ét je vien de commencer la musculation depuis 1 semaine, faisant 1m70 pour 62 kilo je compte faire une prise de mass, ma diet étant sûrement pas optimiser j'aimerai vous en faire part pour me dire se que vous en pensez : Diet de prise de masse joirnaliere de 2338 Kcal / 314 gr de glucide / 130 gr de proteine / 69 gr de lipide. Petit déjeuner ( 7h ) ( 466 Kcal ) : - 1 tranche de pain compet / - 1 pomme / - 1 banane / -50 ml de jud de fruit / - 1 tranche de blanc de dinde. Collation 1 ( 10h ) ( 336 Kcal ) : - 40 gr de thon / - 60 gr de fruits secs / - 1 tranche de pain complet / - 10 gr d'amande. Déjeuner ( 13 h ) ( 301 Kcal ) : - 50 gr de steak de bœuf / - 300 gr de salade / - 70 gr de riz basmati cuit / - 100 ml de jus de fruit. Collation 2 ( 16 h ) ( 452 Kcal ) : - 2 tranche de blanc de dinde / - 70 gr de fruits secs / - 2 tranches de pain complet / - 10 gr d'amande. Repas du soir ( 19 h ) ( 408 Kcal ) : - 75 gr de steak de bœuf / - 200 gr de salade verte / - 85 gr de riz basmati cuit / - 1 tranche de pain complet. Collation 3 ( 22h ) ( 375 Kcal ) : - 150 gr de fromage blanc / - 20 gr d'amande / - 1 tranche de pain complet. En attente de vos réponses merci bien.

Ca sert à rien d'écrire 8 fois le meme messages sur différents posts qui ne sont en plus pas les tiens ...

ca va énerver les gens et c'est un manque de respect pour ceux qui ont ouvert ce post et qui désirent avoir des réponses à leurs questions...

Ouvre un post si tu veux que quelqu'un te réponde

[Alexjansen]

Flado: pour connaître ta DEj suffit pas de vérifier sur 10 jours si ton poids ne bouge pas avec des apports donnés. Faut que tu montes tes apports jusqu'à déclencher une prise de graisse. Parce que tu peux très bien te maintenir au même taux de masse grasse à 2000 kcal ou à 3000 kcal. C'est juste qu'à 2000 tu seras faible, fragile et bloqué, à 3000 tu seras fort et disposé à prendre du muscle.

Ensuite avec 4h de sport quotidien, ta DEJ elle est LARGE à 3000/3500. n'importe quelle valeur en-dessous sera erronée.

conclusion: mange, monte tes apports au maximum pour booster ton métabolisme

[flado]

De quoi tu parles torak??

Du coup apres une semaine à 2800 kcal me voila avec 2kg de plus

Cette prise de poids est normal ou je dois baisser mes kcal à partir de lundi ??

Je visais bien moins que cela aie aie aie