Difficulté prise de masse

[JudasBricot]

Bonjours à tous !

Alors voila comme le dis le titre, j'ai des difficultés a prendre du poids cependant aucune a prendre du muscle je mesure 1m68 pour 68 kilos assez sec vers les 8-10% masse grasse, j'ai un métabolisme plutot rapide et un sacré transit toilette (2-3 fois par jour) J'ai fais un peu près un an et demi de poids de corps chez moi sans nutrition à l'age de 16 ans sans réel nutrition et cela fait 7 mois que je pratique la musculation en salle sérieusement , je viens donc a vous pour savoir si vous avez des conseils au niveau de ma PDM, nutrition, trainings ou autre !

Alors niveau diète je suis a 4600 kcal : macro environ 619g Glucides 140 lipides 220 proteines


Matin 8h :
Salade de pâtes :
- 125g pâtes
- 4 Oeufs dur
- legume et mais

10h30 : pâtes 70G et une banane

Repas du midi :
-Feculents 125G
-Viande haché 120g
-Legumes 200G
-Chocolat noir 72% 1 carré
avec les oméga 3

16 h Deuxième collation avant la salle (pre workout)
- 70g pâtes
- 2 tranches de pain complets
- Banane

Post Workout :
Shaker whey, créatine, glutamine
avec 300g de pâtates

Diner:

-125G riz,Pâtes
- Poulet 120g
-Legumes 200G
- Chocolat noir 72% 1 carré
avec les oméga 3

23h : Collation

Casein Shaker
20g Amandes
2 tranches de pain complet

ainsi qu'une autre collation dépend de l'heure ou je me couche

Niveau training je suis en split de 4j, sur des reps assez lourde 6-8 reps ce qui fonctionne pour moi

- Epaule/Triceps :
3 séries Dev.haltères
3 séries Elevations latéral
3 séries Oiseau
3 séries Triceps Corde
3 séries Triceps haltère au dessus de la tete
3 séries Abdos poulie

- Dos/Biceps :
3 séries tractions lesté
3 séries Rowing supination
3 séries Tirage Devant
3 séries Tirage poulie basse
3 séries Curl alterné
3 séries Curl Inversé

- Pecs/Abdos :
3 séries Dev.Incliné
3 séries Dev.Couché
3 séries Poulie Ecarté
3 séries Crunchs
3 séries Levé de jambes

- Jambes
3 séries Squats
3 séries Fentes
3 séries Hips Thrust
3 séries Ishios couché
3 séries Mollets
3 séries Gainage

Je vous laisse des photos de ma progression VIA Instagram, si vous avait des idées ou avis constructifs je suis preneur !

https://www.instagram.com/primus_dylan/

[Akiy]

Hey !

Alors niveau diète je suis a 4600 kcal : macro environ 619g Glucides 140 lipides 220 proteines

Avec une DEJ aussi grande c'est sûr que c'est compliqué de respecter les bons g/kg de PDC mais là tu es vachement haut en protéines Monte encore un peu les lipides pour compenser ou les glucides du coup.
Surtout que niveau légumes/fruits tu es un peu limite (pour basifier), veille à manger bien 300g de légumes midi et soir

Pour le pre-workout... C'est juste avant donc ? Évite les glucides (meilleur rendement hormonal), à la limite prends de la maltodextrine en intra
Et essaye de privilégier au max les protéines solides à la whey/caséine.
Pense aussi aux poissons gras pour les oméga 3

Pour le programme... Le split sur, sur 4 jours en plus, va très certainement vite te poser un soucis. Cycle bcp trop long. Là tu débutes donc la progression est bonne et tu prends du muscle mais plus le temps passe plus ça va se ralentir et le split n'est vraiment pas le meilleur choix à adopter. Un half body sur 4 jours serait beaucoup + adapté.
Tu as un système de progression ?

Après hum... Si tu prends du muscle mais que ton poids ne bouge pas bah, en soit ce n'est pas un problème, si ?

[JudasBricot]

Salut !

Je te remercie de ta réponse, j'avais déjà remarquer que mes protéines était assez élevé, le soucis est que mon corps réclame énormément de calorie donc les protéines avec le surplus de féculents monte très vite, j'ai réduis déjà au max les shakers pas un très bon rendu je trouvais.
Au niveau des légumes, tu as raison clairement pas suffisant !
Le half-Body j'y avais déja songer cependant sur 4 jours au final est-ce rentable etant donné le nombre d'éxos etc ?

Concernant ma méthode d'entrainement j'ai tout d'abord accès celui-ci sur la charge et le nombre de reps jai constamment des progrès au niveau des charges/perfs sur (10 reps).
J'accorde une grande attention à mon échauffement et a mon exécution, je fonctionne en macrocycle et mésocycle pour fixer des objectifs concernant mes points fort et points faible si tu le souhaite je peux te détailler mon macrocycle?

Mes mensurations ne bouge pas donc ca deviens gênant :p, après je sais qu'on ne gagne pas 1cm aussi facilement !

[Akiy]

j'avais déjà remarquer que mes protéines était assez élevé, le soucis est que mon corps réclame énormément de calorie donc les protéines avec le surplus de féculents monte très vite, j'ai réduis déjà au max les shakers pas un très bon rendu je trouvais.

Oui voilà c'est compliqué du coup...
Compense ce surplus en augmentant assez considérablement les légumes/fruits

Le half-Body j'y avais déja songer cependant sur 4 jours au final est-ce rentable etant donné le nombre d'éxos etc ?

Sans aucun doute oui ! La fréquence d'entraînement est bien plus importante. Sur 4 jours, c'est un half qu'il faut faire.

Concernant ma méthode d'entrainement j'ai tout d'abord accès celui-ci sur la charge et le nombre de reps jai constamment des progrès au niveau des charges/perfs sur (10 reps).

Est-ce que tu mets en place des cycle de progression/surcharge progressive ? (à lire sur la 1ère page > full-power-carnet-d-entrainement-seance-28-08-p152-t151798.html).

je fonctionne en macrocycle et mésocycle pour fixer des objectifs concernant mes points fort et points faible si tu le souhaite je peux te détailler mon macrocycle?

Je vois oui. Personnellement je ne me suis jamais penché sur cette approche mais tu peux le détailler et quelqu'un qui sera + calé sur ce sujet pourra sans doute te conseiller.

Mes mensurations ne bouge pas donc ca deviens gênant :p, après je sais qu'on ne gagne pas 1cm aussi facilement !

Et donc le poids non plus ? Si oui, et bien il va falloir augmenter les kcals Pour notamment trouver ta maintenance optimale.

[JudasBricot]

Le soucis la dedans c'est que ca commence a faire beaucoup, au niveau du training c'est pas de l'intensité que je recherche ça peut importe la méthode je sais la rendre intensive, a ce niveau ce serait plus une question de dépense calorique faire de manière économe. merci des avis !

[JudasBricot]

Pourtant je n'ai pas spécialement de probleme au jiveau dee mon organisme mais tu as pas tort je pense que beaucoup de chose sont rejeté le soucis c'est que si je dois augmenter mes calories pour prendre du poids çà se complique après penseez vous que cest un soucis de diète ou de training aussi?

[JudasBricot]

Je vois je fais donc 3 repas énorme quoi?
Je pensais passer à 3 training par semaine pour laisser un jour de repos? ₩

[Qyers]

Tu t'entraines quels jours ?
De toute facon à 4 training par semaine un split sur 4 jours c'est pas optimal.
Tu peux faire un half, ou au pire un PPL.

Sacré physique quand même.

[JudasBricot]

Tu t'entraines quels jours ?
De toute facon à 4 training par semaine un split sur 4 jours c'est pas optimal.
Tu peux faire un half, ou au pire un PPL.

Sacré physique quand même.

Oui je pense passer sur un split 3 jours assez intensif ou un half, je te remercie en tout cas !

Je vois je fais donc 3 repas énorme quoi?
₩

Perso c est ce que je ferais, pour laisser mes intestins au repos entre chaque repas.
Là, j ai l impression que tu es en perpétuelle digestion, qui en plus nécessite beaucoup d énergie.

Oui, tu as raison je vais partir la dessus par contre je suis un fanna du split donc je pensais pec/triceps/abdos - dos/biceps/abdos et Jambe/Epaule avec une grosse intensité cependant jai encore un doute ou sinon un half deux fois haut une fois bas et j'alterne vous en pensez quoi?

[Qyers]

Tu proposes "pec/triceps/abdos - dos/biceps/abdos et Jambe/Epaule "
C'est déjà presque un PPL finalement.

Tu pourrais faire :
Pec triceps + exo épaule de poussé (au pif développé militaire)
Dos biceps + exo épaules de tiré (genre oiseau, ou un tirage)
Jambes

Sinon tu vas faire bosser tes épaules super souvent.

Et si tu n'es pas bloqué sur des jours d'entrainement fixes en semaine, tu peux faire 3 jours de suite (push leg pull) + 1 jour de pause et rebelote.

[JudasBricot]

Après prise en compte de vos avis et réflexions je garde le 3 jour que je vous ai dit et baisse mes kcal a 3700 pour laisser le métabolisme en repos merci beaucoup c'est super sympa de votre part !