Quel programme de nutrition pour une femme ?

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Valouche
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Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Bonjour, nouvelle sur ce forum j'essaye de récolter un max d'info pour pouvoir débuter correctement la musculation.
J'ai 27 ans et je pèse 62 kg pour 1m78, c'est la première fois que je pratique un sport et j'ai décidé de me lancer dans la méthode Lafay !
Mais niveau nutrition, je ne sais pas trop comment faire... Je mange pas beaucoup de base et ce n'est pas évident pour moi d'augmenter les quantités (je le fais petit à petit).
Le matin je mange très très peu car après je me sent mal et j'ai la nausée (sauf le week end où j'arrive à prendre un petit dej plus lourd). J'ai voulu tester les flocons d'avoine mais je n'aime pas ça... Du coup je me suis trouvé un muesli avec de l'avoine en "pépites" (51%), un peu de blé et des amandes. Là ça passe ! Mais si je suis les conseils de ce poste : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html je trouve que les quantités sont énormes parfois... Par exemple, concernant les flocons d'avoine, ils est conseillé d'en manger 100g (pour mon cas c'est un peu moins de 100g), vu que l'aliment est très léger c'est beaucoup !
Pour varier je pensais faire moitié moitié avec du pain complet donc environ 40g de muesli + 100g de pain complet et un peu de beurre + un jus de fruit et dans la matinée 1 fruit. Ca me semble énorme mais en temps réel c'est peut être pas assez... ? Il manque les protéines ! Et sincèrement ça me motive pas du tout d'en manger dès le matin :/

Pour ce qui est des repas du midi et du soir, je lis qu'il faut un apport de féculent mais aussi de légumes. Habituellement je mange environ 100g de légumes et ici, par rapport à mon poids je devrais en manger dans les 200g en plus des féculents (80g de riz par exemple). C'est donc beaucoup trop pour moi. Question viande, ça va à peu près mais si je dois manger des oeufs, je me vois mal en prendre 3 d'un coup :p
Sachant que sur certains exemples de repas je ne vois pas toujours de féculents ET légumes.
De plus, j'ai lu qu'il fallait au moins 3 sortes de légumes par repas... Je me vois pas cuisiner autant ^^

Je me doute qu'à force de faire les entraînements j'aurais + faim mais là c'est le double voir parfois le triple que ce que je mange d'habitude !
Je me demandais donc si il n'y avais pas un programme spécial pour les femmes qui ont un métabolisme différent des hommes ?

Si je considère que j'ai une activité intense (séance 3 fois par semaine + si possible 1 séance d'endurance) j'ai une DEJ de 1960 et donc je pensais me fixer un objectif de 2200 calories. Sachant que dans mon travail je suis tout le temps debout et je piétine beaucoup, donc active. 2200 calories ça me parait vraiment beaucoup, je sais pas trop quel vrai objectif me fixer en réalité.

Merci pour votre aide !
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Bastoun34
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Bastoun34 »

Dans l'absolu, tes 2200 kcal ne me surprennent pas vraiment, vu que la valeur "de base" pour une femme sédentaire, de mémoire, ça tourne autour de 1800 kcal. Donc 2200 kcal avec tes séances de muscu + cardio, pour moi, c'est un minimum.

Après, on parle de moyenne, et effectivement, certaines personnes peuvent avoir des métabolismes plus ou moins rapides. C'est pour cela qu'il est important de déterminer empiriquement sa véritable DEJ (càd constater sur au moins une semaine qu'avec X kcal par jour, ton poids ne varie pas).

Sinon, ton pb de quantité, c'est un peu le même que celui de toutes les personnes qui se décident à manger sainement, et qui réalisent que les kcal grimpent beaucoup moins vite qu'avec des aliments un peu moins safe...^^ Inutile de te forcer si tu n'y arrives pas, ça serait contre-productif. 100g de flocons d'avoine, perso, moi non plus je les mange le matin (je dois plutôt être autour des 80-90g). Donc plutôt que d'essayer de ta gaver, trouve des alternatives => 60g de flocons d'avoine dans du fromage blanc (pas du 0% MG, tu peux rester sur du 20%, au final, ça ne fait que 3% de MG sur produit sec) + 1 banane coupée en rondelle + 1 poignée de fruits secs, tu vas vite monter en kcal sans forcément avoir les dents du fond qui baignent en sortant de table.

De manière générale, le secret pour monter les kcal, et le pb de ceux qui n'arrivent pas à les monter => c'est les lipides. On psychote tellement de prendre du gras qu'on bannit à peu près toutes les sources de lipides, et ça c'est complètement con: donc huile d'olive/colza, oléagineux, poissons de toutes sorte, œufs... Faut pas hésiter, les (bons) lipides sont indispensables à la santé (et à une prise musculaire).

Bref, ne te prends pas trop la tête au début: essaye surtout de manger à ta faim, et sainement:
- privilégie les glucides à IG modérés ou bas: flocons d'avoine, céréales complètes ou semi-complètes, riz basmati, quinoa, légumineuses...
- n'aies pas peur des bonnes sources de lipides (celles que j'ai déjà citées plus haut)
- essaie d'avoir suffisamment de prot (entre 80 et 100g dans ton cas, largement suffisant, et avec les prot d'origine végétales qu'on trouve dans les céréales complète ou les légumineuses, ça peut grimer assez vite)
- le plus de fruits et légumes possible. Oublie cette histoire de 3 légumes différents par repas, essaie juste de varier.
Modifié en dernier par Bastoun34 le 10 juil. 2017, 16:48, modifié 1 fois.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Merci beaucoup pour ta réponse !

Je vais me fixer 2200 Kcal alors, en espérant qu'avec le temps j'arriverais à manger plus :)
Pour la Dej je vais tacher de la calculer correctement ! Si je constate une perte de poids c'est que je mange vraiment pas assez ^^ Par contre si je prends j'espère que ce sera pas en graisse.. comme c'est le début j'ai peur de mal commencer :/

Bien sûr, je ne me force pas si j'ai vraiment plus faim :) J'avoue que c'est vraiment pas facile de manger autant de légumes + des féculents... avec le temps ça viendra peut être ! Pour mon cas faut bien que je prenne environ 200g de legumes + 80g de riz ou pates ?
Pour les flocons d'avoine, même 30g j'arrive pas à les avaler ^^
L'idée du fromage blanc est super mais il me faut une très grosse quantité pour mettre mes 60g, j'avais essayé dans un yaourt une fois et j'en ai mis que 5g !

Concernant les lipides, j'y fais attention oui, je mange d'avantage de poisson gras et des oeufs (mais j'arrive à en prendre qu'un dans un repas...). J'ajoute de l'huile d'olive quand il faut. Par contre il faut que j'évite l'huile pour la cuisson c'est ça ? Je la chauffe jamais trop, pas au dessus du point de fumée en tout cas.

Les fruits je les augmente petit à petit :)
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Si je pouvais me permettre un conseil, tu devrais moins te prendre la tête avec l'alimentation. C'est très bien de vouloir faire les chose du lieux possible, mais je vois tellement de personnes développer des TCA que je pense qu'il est important que l'alimentation reste quelque chose de naturel et un moment de plaisir. En suivant une diète trop stricte et en voulant tu suivre à la perfection tu risque de deégouter de la nourriture, de la musculation, ne plus oser faire un repas avec des amis etc.

Je rejoins donc complètement Bastoun : mange à ta faim (sans te demander quel poids exacte de féculent et de légumes tu dois avoir dans ton assiette), mange équilibré (légumes, fruits, IG modérés, bon lipides, suffisamment de protéines ...) et sans psychoter.
Valouche a écrit :j'évite l'huile pour la cuisson c'est ça ?
Certaines huiles peuvent être chauffées (tournesol, arachide, olive,...) et d'autres non (noix, lin, colza, ...). D'un point de vue nutritionnel on préfère l'huile d'olive pour la cuisson et les huiles de colza, de noix etc pour l'assaisonnement.
Valouche a écrit :Pour mon cas faut bien que je prenne environ 200g de legumes + 80g de riz ou pates ?
Non ça n'a aucun sens. Tout dépend de ta dépense énergétique et de la répartition de tes calories sur la journée. Par exemple tu peux faire 2 collations comprenant des glucides et donc en manger moins au moment des repas. Ou bien en manger plus le matin et le midi mais le soir etc etc. Par contre effectivement 200-250g de légumes le midi et le soir c'est bien. Mais d'un autre côté si ca te fait trop, tu ne vas pas te forcer à t'en faire mal au ventre. Donc mange des légumes mais à ta faim simplement.
Valouche a écrit :Pour les flocons d'avoine, même 30g j'arrive pas à les avaler ^^
Tu peux les manger sous une autre forme (pancake, gateau cf les recettes sur le forum) ou bien préférer une autre source de glucide : flocons 5 céréales, de sarrasin, de chataigne ou même muesli de qualité (éviter les "Cruesli" tout chocolat quoi).
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Super merci pour ta réponse ! Effectivement tu as raison... tant que je mange équilibré et à ma faim c'est ce qui compte :) par contre on est d'accord qu'il faut un apport de féculents et légumes à la fois à chaque repas ? Après je pense que je vais être loin des 2200 Kcal du coup, même avec le temps :p

Pour les huiles, en fait j'avais lu qu'il fallait éviter de cuire ses aliments avec des matières grasses donc je me demandais pourquoi... je me suis dit que même chauffées un peu, elles apportaient moins !

Et en fait, comme je prends pas de collation dans la journée c'est pour ça que je voulais tout rassembler sur 3 repas (enfin 2 pour mon cas vu que je mange beaucoup le matin en semaine...)

Les flocons d'avoine j'ai essayé en pancake mais je sais pas je me suis vite dégoûtée :/ Du coup j'ai essayé les céréales "Cruesli" mais avec avoine blé et amande. Sachant que le taux de glucide est quasiment le même que les flocons d'avoine tout seul ! Je vais peut être tester les flakes de sarrasin et d'épeautre aussi :)
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Disons que manger sans trop calculer permets de tenir sur le long terme et de maintenir ses relations sociales. Ca peut être utile quantifier au début pour avoir une estimation à la louche, notamment pour les lipides et protéines.

Vu ton activité physique et des besoin énergétiques, VPO (Viande, Poisson, Oeuf) + féculent + légume midi et soir semble convenir. Mais tu peux adapter. Si tu n'aimes pas manger trop lourd le soir tu peux te contenter légumes + VPO mais ajouter des glucides lors des collations et aux autres repas par exemples.

Pour la cuisson des aliments, plus la cuisson est "violente" plus elle dégrade l'aliment. Par exemple la friture. Mais je ne pense pas que l'ajout de MG soit nuisible, sauf bien sur si la MG en question ne tient pas la chaleur (beurre, certaines huiles). Si tu veux te simplifier la vie : huile d'olive, crème (pas trop souvent :p), pour la cuisson, huile de colza / noix / noisette / lin (parfois un peu de beurre) pour l'assaisonnement. Tu te rendras vite compte que le tout cuit vapeur va vite te saouler. Entre une poelée de courgette avec de l'huile d'olive et des courgettes vapeurs mon choix est vite fait. Ca dépend des aliments (épinard, brocolis, fenouil, carottes, choux fleur, navet aiment bien la vapeur).

La répartition entre les repas il faut que tu fasses comme ça t'arrange mais veille à manger suffisamment sinon tu vas vite fondre (aussi bien en gras qu'en muscle).

Les céréales cruesli c'est las génial dans l'absolue mais pas dramatique non plus, surtout que tu manges pas grand chose d'autre le matin. Certaines personnes prennent des petits dej mixés sinon, à voir si ca peut te convenir. Honnetement, après le cruesli je pense que les flocons natures seront difficiles à avaler ^^.
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Bastoun34
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Bastoun34 »

Dans l'absolu, les flocons d'avoine ne sont pas non plus une obligation absolue hein: un bon muesli (pas croustillant^^), mélange de différents flocons + fruits secs, en général, ça passe mieux que les bêtes flocons d'avoine seul. Si t'as encore du mal, tu fais 50/50 pour commencer: 50% cruesli et 50% muesli ou flocons d'avoine, et là, ça devrait passer tout seul.

En fait, ce qu'on essaie de te dire avec Lampe, c'est que le plus important, au-delà du total de kcal et des quantités, c'est qu'il faut que t'arranges ta diète comme elle te convient le mieux: si ta la meilleure diète du monde, avec les macro qui collent au g près, mais que t'arrives pas à l'avaler parce que t'aimes pas trop manger le matin, où le soir, que t'as du mal à manger tel ou tel aliment... => ça marchera pas. Tout calculer et tout peser, dans l'absolu, ça n'est vraiment utile que lorsque tu tiens absolument à faire une sèche ou une prise de masse hyper carrée, càd principalement si t'es BB pro. Mais si t'es simple pratiquant amateur, c'est totalement dispensable.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Merci pour vos réponses !

Oui je me doute un peu que le Cruesli n'est pas idéal, je vais faire différents tests comme les flocons d'avoine dans le fromage blanc ou encore l'épeautre et le sarrasin de le lait ! Et au pire je ferais moitié moitié avec du pain complet :) Je vais également tâcher de trouver des recettes mixées pour voir si ça passe ! Les fruits secs je dois en prendre en grosse quantité ?

J'ai l'habitude de cuisiner avec de l'huile d'olive et je fais toujours attention de ne pas trop la chauffer, du coup je continuerai comme ça si vous me dites que c'est ok :)

C'est justement de ça que j'ai peur, de trop peu manger et de perdre le peu de muscles que j'aurais réussi à avoir :( Mais effectivement faut pas que je me force à manger trop ni à manger qqc que je n'aime vraiment pas ! Je pense que je vais augmenter les quantités avec le temps et je veux manger vraiment ce dont j'ai besoin donc un peu me forcer quand même ! Si je m'écoutais je mangerais que des féculent et très peu de légumes :p

Au fait, c'est quoi les TCA ? Ça aussi j'aimerais l'éviter :p
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Bastoun34
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Bastoun34 »

TCA = troubles du comportement alimentaire, par ex l'anorexie, la boulimie, ou encore l'orthorexie (obsession de manger sainement). C'est pour ça qu'on te de pas trop psychoter.
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Je constate de plus en plus de post concernant des anorexique, des boulimiques ou autre. Sans tomber dans une maladie, beaucoup de personne deviennent incapable de sortir, de manger avec les autres ou tout simplement de se faire plaisir dans leur alimentation de peur de prendre du gras, perdre du muscle etc.
Le fait de ne pas tout compter, être précis sur tout permet de prendre plus de recul vis à vis de la nourriture et de ne pas tomber la dedans. D'autant plus que pour des amateurs les différences de résultats ne seront pas flagrantes.
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Bastoun34
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Bastoun34 »

Disons que compter/peser, ça peut être intéressant de le faire au moins une fois, histoire de se rendre compte un peu de ce que représente tel ou tel aliment en kcal et d'avoir quelques valeurs en tête: ça permettra par la suite d'être à peu près capable d'estimer "à la louche", en particulier pour les prot et les lipides. Mais pour à part ça, aucun véritable intérêt pour des pratiquants amateurs en effet.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

D'accord merci :)

Pour les TCA je vais éviter de tomber la dedans :p

Je pense qu'effectivement il est bien de peser les aliments au départ pour se donner une idée, et ensuite de faire à la louche :)

Pour les lipides vous faites comment vous ? Si dans votre repas il n'y a pas d'oeuf ou de poisson gras vous rajouter un peu d'huile d'olive ou autre ? Car c'est vraiment important... si j'en prends pas assez je pourrais pas me faire ses muscles et si j'en ai trop j'ai peur de grossir :/ Je pense qu'au départ je vais me faire des tableaux sur ce que je mange la journée pour vérifier si les quantités sont bonnes par rapport à mon poids.
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Bastoun34
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Bastoun34 »

Valouche a écrit :Je pense qu'au départ je vais me faire des tableaux sur ce que je mange la journée pour vérifier si les quantités sont bonnes par rapport à mon poids.
Ça peut être intéressant au début, en effet, pour être sûr d'avoir ce qu'il faut. Pour les lipides, en ce qui me concerne, je compte rien, mais vu que je mange œufs, oléagineux, poissons, huile olive/colza et que je me supplémente en vit D et en omega 3, je sais que j'ai largement le g/kg, et je m'inquiète pas vraiment d'en avoir trop (je pense pas que ce soit le cas). Dans ton cas, si effectivement, tu ne prends pas d'œufs ni de poisson => il va effectivement falloir se rabattre sur l'huile d'olive/colza (olive pour la cuisson, colza pour assaisonner), et sur les oléagineux (amandes, noisettes, noix de grenoble...).
Les lipides apportés par les produits laitiers ou les viandes, même si ce sont majoritairement des AGS (acides gras saturés) ne sont pas à bannir non plus, il en faut.
Et puis en dernier recours, le chocolat noir^^
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Tu devrais effective quantifier un fois ou deux pour te donner une idée. Pour les lipides, j'ajoute 1 à 2 cuillers à soupe de matière (huile d'olive pour la cuisson, colza pour l'assaisonement) pas repas en plus de la consommation d'aliments gras (oeufs, poisson gras, avocat, ...). Ca me permet de tourner à environ 1,5g de lipides / kg.
Pour les protéines j'ai la chance d'être légé donc de vraiment devoir le faire exprès pour en manquer : VPO a chaque repas ou association légumineuse/céréales + quelques laitages et c'est largement bon.
Féculent et légumes à ma faim à chasue repas. Et des fruits en dessert (et un dans l'après midi).
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Alors moi les oeufs j'en consomme mais en petite quantité (peut être une ou 2 fois par semaine). Par contre le poisson j'en mange beaucoup plus depuis quelque temps ! Et oléagineux c'est vraiment très très peu...
Donc les jours où je mange rien de tout ça je pensais rajouter de l'huile :) Je vais essayer de faire un calcul pour être sûr que je ne dépasse pas :)
Et toi lampre tu prends dans tous les cas une huile en plus de l'aliment gras ? Je pensais que c'était soit l'un soit l'autre moi ^^ Parce que sur le poste de nutrition du forum il est noté justement que c'est soit poisson gras, soit huile, soit oeuf etc pour avoir le bon apport. Après ça dépend de la quantité j'imagine :D

Sinon, pour le petit dej je pensais me faire moi même ma recette : 200g de fromage blanc à 3% + 1 banane + 60g de flocons d'avoine. C'est bien pour une femme qui veut prendre un peu de muscle et qui pèse 62kg ? Niveau protéines par contre c'est pas beaucoup ?

Pour les produits laitier, je mange pas mal de fromage mais pas assez souvent de yaourt donc je vais en prendre d'avantage :) Ou c'est peut être mieux de faire fromage OU yaourt + un fruit ?
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Bah pour les lipides ca dépend. Très honnetement je ne peux pas te dire si je manger 80g, 85g ou 90g (je pèse 57kg^^) de lipides sur une journée. Ca dépendra. Déjà j'essaie de faire en sorte que mes repas soient toujours un minimum gustatif. J'aime bien cuisiner aussi. Le délire "brocolis-poulet vapeur" ce n'est pas pour moi. Donc oui je peux très bien mettre un filet d'huile d'olive ou de la vinaigrette avec des crudités et manger des oeufs ou du saumon. A l'inverse je vais parfois manger 1/2 pamplemousse en entrée et juste un peu d'huile pour cuire ma viande dans une poele. Je cuisine et assaisonne assez naturellement. On va dire que je ne me force pas à rajouter des MG si ca ne s'y prête pas mais je ne me retient pas s'il y a déjà un aliment gras.

Je pense que tu devrais évaluer tes besoins une fois pour y voir plus clair et te rassurer.

Pour ton petit dej ca m'étonnerait que ca te plaise ta recette si tu n'as pas faim : fromage blanc + banane + flocons d'avoine c'est du béton armé. Essaie un truc plus doux avec des oléagineux et fruits secs ca aidera à monter les calories avec un plus petit volume.

Pour les produits laitiers je trouve personnellement que fromage + yaourt c'est bizarre. Et multiplier les produits laitiers c'est pas génial. Autant je trouve absurde cette diabolisation du lait de vache autant je dépasserais quand même pas trop 3 (voir 4) par jour. Pour les yaourt si tu aimes vas y.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

D'accord merci pour les infos :)

J'ai quand même tenté ma recette ce matin mais je confirme, c'est du béton ! J'ai réussi à manger 2 cuillères... Ne travaillant pas le jeudi j'ai bien faim d'habitude mais là c'était beaucoup trop lourd !
Pour les fruits secs, en fait j'en mange presque jamais mais je peux essayer de trouver une recette... Je crois que j'arriverais pas à trouver LE petit déj qui me convient :p La prochaine fois je teste l'épeautre et le sarrasin !

Et ok pour les produits laitiers, je vais tâcher de ne pas trop en manger non plus :)
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Si le problème c'est le goût des flocons d'avoine tu peux en essayer d'autres. Si le problème est le fait que se soit lourd, les autres ne seront pas mieux. Plutôt que manger 60g de flocons tu pourrais remplacer par 30g + 10g de fruits secs (abricots, figues, raisin, mangue, ananas, ...) et 10g d'oléagineux. Même total calorique, quelques bon lipides et presque moitié moins à manger.
Je remplacerais aussi le fromage blanc qui est assez consistant par du lait : 100g de fromage blanc = 70kcal et 7g de protéines, 250 ml de lait = 7g de protéines mais 115 kcal. Donc là aussi c'est intéressant dans ton cas. Et la banane par des fruits moins lourd (ananas, fruits rouges, pêche, nectarine)
Pour résumé : 30-35g de flocons, 10-15 de fruits séchés, 10-15g d'oléagineux, un verre de lait et une poignée de fruits rouges sera surement meilleur et moins lourd.

Il reste aussi la solution du mixé sous forme de shaker dont tu dois pouvoir trouver des recettes sur internet.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Super merci pour ton aide !! Si en tant que flocons je prends des flakes d'épeautre ou sarrasin c'est bon ? J'ai remarqué que c'était à peu près les mêmes taux :) les fruits secs j'avoue que j'en raffole pas donc j'espère en trouver des qui me conviennent :) pour le fruit qui remplace la banane, une clémentine ça peut être bon ou ça suffit pas ?
C'est cool de ta part de m'avoir donné la quantité de lait à prendre à la place du fromage blanc :)

Aujourd'hui j'ai vraiment fait n'importe quoi, mon mélange de ce matin m'a coupé l'appétit, le midi c'était plat de pâtes au pesto et ce soir une salade composée avec un tout petit peu de saumon fumé...
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Les flakes en tout genre ont un IG assez élevés donc c'est moins bien. Essaie de rester sur des aliments moins transformés. Après le sarrain ou l'épeautre ont un IG bas de base donc ca doit pas être dramatique non plus.
Valouche a écrit :pour le fruit qui remplace la banane, une clémentine ça peut être bon ou ça suffit pas ?
Typiquement le question qui me fait penser que vouloir établir une diète précise conduit à se retourner l'esprit dans tous les sens... Un fruit c'est un fruit : 1 banane = 1 pomme = 1peche = 1 orange = 2 clémentines = 2 kiwi.

Visiblement c'est le volume qui te gène. Quelques conseils pour réduire le volume :
- n'ait pas des peur des (bons) lipides : oeufs, poissons gras, huiles, mayo maison (colza), vinaigrette (colza ou olive), avocat
- mixe des légumes pour en faire de la purée. Tu divises facile par 3 le volume. Ca marche aussi pour la patate douce
- fractionne tes repas en faisant une collation dans la matinée et une dans l'après midi. Par exemple un fruit et une poignée d'oléagineux ou un yaourt.
- tu peux utiliser un gainer maison : https://corpusfortis.wordpress.com/2014 ... heybanane/

Mais vraiment, essaie de faire simple et de manger naturellement ! Une viande et des légumes à la poele, un féculent, un peu d'huile/mayo pour la cuisson ou l’assaisonnement un laitage et un fruit.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Hum, je trouve pas que les glucides soient beaucoup plus élevés sous forme de flakes : 68g contre 64g pour les flocons (et encore c'est parce que c'est pas la même marque !) En même temps si les flocons ne me conviennent pas faut bien que je trouve une autre forme ^^ Car même les flocons d'épeautre ou sarrasin je doute que ça passe, c'était pas que le goût de l'avoine qui me gênait c'était aussi la forme, c'est pas agréable sous la dent pour moi :|

Je veux pas spécialement établir une diète précise, j'aimerais juste savoir les équivalents pour certains aliments afin d'essayer de manger un minimum ce qu'il faut vu que de base je mange vraiment très peu :) Deux clémentines c'est possible pour moi dans la matinée mais si une seule suffisait je peux m'en contenter aussi... Je peux aussi prendre des fruits en jus ? Tant qu'il n'y a pas de sucres ajoutés...

En fait, oui c'est un peu la quantité qui me gène mais à vrai dire il m'arrive de manger en plusieurs fois. Je peux vite être calée en plein repas mais avoir de nouveau faim quelques heures après... Mais par rapports aux collation c'est compliqué pour moi dans mon travail :(
Si je mixe mes légumes ça diminue le volume mais ça reste la même quantité concrètement ? :p Mais ça peut être une très bonne idée pour mes recettes ! Je pourrais mélanger féculents et légumes et peut être que ça passera mieux (je suis difficile en légumes... dans le sens où j'en mange pas beaucoup, je préfère les féculents :p)
Pour les protéines de Whey, c'est quelque chose qu'on peut prendre chaque jour sans soucis ? C'est pas très naturel ça non ?

Pour les fruits secs et oléagineux il vaut mieux que j'en mange de toutes sortes ? Car niveau oléagineux je pensais prendre que des amandes, car les noisettes et les noix ça m'irrite l'a gorge et tout ce qui est cacahuète et noix de cajou c'est salé donc peut être pas top tous les matins :p Et fruits secs bah j'en mange jamais donc dur de varier ^^

Sorry hein j'en fais peut être un peu trop !
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Valouche a écrit :Hum, je trouve pas que les glucides soient beaucoup plus élevés sous forme de flakes
Essaie de te renseigner sur l'Index Glycémique : http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/
L'article t'expliquera mieux que moi ^^.
Effectivement, si les flocons ne te convienne pas cherche une autre source de glucide (pain semi-complet, aux céréales, crêpes de sarrasin). Après si tu aimes des flakes je ne penses pas que ca soit catastrophique non plus.

Bah une clémentine c'est la moitiée d'une orange dans donc ca fait pas un fruit mais encore une fois tu vas pas te faire mal au ventre pour en manger deux. Si avant tu mangeais rien c'est déjà mieux. Pourquoi un fruit 100% pur jus (ou maison) au petit dej pour remplacer le fruit.
Valouche a écrit :En fait, oui c'est un peu la quantité qui me gène
D'ou l'utilité de quelques astuces : mixer des légumes (et patates douces), augmenter les lipides, manger des aliments à forte densité énergétique (fruits secs à la place d'un fruit), fractionner les repas etc.
Une poignée d'oléagineux et 2 figues sèches ou 3/4 abricots secs c'est mangé en 2 min et très discrètement. Tu ne pourrais pas ?
Valouche a écrit :je suis difficile en légumes
Il va falloir de forcer parce que les fruits et légumes c'est un peu la base d'une alimentation équilibrée.
Valouche a écrit :Pour les protéines de Whey, c'est quelque chose qu'on peut prendre chaque jour sans soucis ? C'est pas très naturel ça non ?
Je ne suis pas spécialiste je n'en prends pas. Mais beaucoup en prennent quotidiennement. C'est un complément, donc seulement si tu n'arrives pas à apporter à ton organisme se dont il a besoin avec de la vraie nourriture. Typiquement dans le gainer maison qui peux t'aider à avoir suffisamment d'apports.
Valouche a écrit :Pour les fruits secs et oléagineux il vaut mieux que j'en mange de toutes sortes ? Car niveau oléagineux je pensais prendre que des amandes, car les noisettes et les noix ça m'irrite l'a gorge
Encore une fois, tu ne vas pas manger quelque chose qui te met mal / que tu n'aimes pas parce que c'est conseillé... Choisit des oléagineux et fruits secs que tu aimes. La variété c'est toujours mieux pour les nutriments et pour ne pas se lasser. Il existe des cacahuètes et cajou non grillés / non salées.
Valouche a écrit :Sorry hein j'en fais peut être un peu trop !
C'est pas tellement que tu en fais trop c'est surtout que tu te compliques beaucoup la vie. Mange ce que tu aimes, équilibré en vaillant à ce que se soit suffisant selon des objectifs. Si tu veux prendre un peu de muscle vérifie le poids sur la balance (déjà ne pas en perdre ! ). Je serais toi je me concentrerais sur 2 points :
- manger équilibré
- manger suffisamment (vérifié que tu ne perds pas de poids en appliquant quelques astuces pour faire grimper les calories si tu vois que tu en perds).
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Justement j'aimerais ne pas me prendre la tête et manger, par exemple, ces fameux flakes mais l'IG est trop élevé tout ça tout ça donc bon... Pas évident de manger ce qu'on aime quand on est pas mal restreint ^^ Et comme je disais, les taux sont quasiment les mêmes entre les flakes et les flocons, si l'IG varie c'est surtout d'une marque à l'autre :)

Les légumes oui je me force un peu car je sais que c'est essentiel :) La solution de purée est cool car on peut pas mal varier mais question quantité, si je mixe 200g de haricots par exemple, ça va diminuer en volume mais j'aurais toujours les 200g mais en plus compact donc ça revient au même pour moi ^^ Et comme je disais, ce n'est pas possible pour moi de fractionner les repas donc j'essaye de trouver le bon compromis :)

Les oléagineux je vais essayer de varier en prenant des non salés, on verra si ça passe.

Les fruits, oui évidemment qu'une clémentine pèse moins lourd qu'une orange mais chaque fruit a des vertus différentes. 100g de banane n'apportera pas la même chose que 100g de clémentine :)
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

L'IG ce n'est spécialement en rapport avec les "glucides" de l'étiquette et c'est un concept assez important mais passons, ce n'est pas central non plus. Garde tes flakes si tu aimes. Evite juste les classiques pétales de maïs. Préfère épeautre ou sarrasin. On va dire que c'est moins bien que les flocons d'avoines ou des flocons bruts mais probablement le mieux que tu puisses avoir.
Valouche a écrit :si je mixe 200g de haricots par exemple, ça va diminuer en volume mais j'aurais toujours les 200g mais en plus compact donc ça revient au même pour moi ^^
yep c'est exactement ça. Du coup n'hésite pas à faire la même chose avec des patates douces qui sont une super source de glucides.
Valouche a écrit :100g de banane n'apportera pas la même chose que 100g de clémentine :)
Bien sur et la variété est à mon sens ce qu'il y a de mieux. Et je te conseille depuis le début de ne pas entrer dans les détails donc je ne vais te dire de chipoter une clémentine. Si tu passes de rien du tout à flakes de sarrasin/épeautre + lait + clémentine ou jus de fruit c'est déjà une belle différence.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Oui bien sûr je vais éviter les classiques corn flakes :) D'accord pour l'IG mais après entre flocons et flakes je pense pas qu'il y ait une grosse différence car j'ai lu que ces flakes étaient naturellement sucrées et que rien n'était ajouté mais bon, à voir !

Pour en revenir aux légumes/féculents mixés, je précisais ça car tu me disais que ce serait plus facile à avaler du fait que ça diminue le volume et donc moi je disais que ça revenais au même ^^ En tout cas, je vais essayer dès ce week end de mixer mes légumes avec des féculents pour voir ce que ça donne :) Comment calculer les quantités d'ailleurs ? Les légumes et les pommes de terre c'est à quantité égale non ?
Par contre niveau pâtes et riz j'ai lu que c'était moins que les légumes !

Oui c'est sûr que c'est mieux de varier mais après comme tu dis c'est un bon début ! Avant je mangeais le matin mais très très peu et en plus des céréales trop sucrées ! Dans très peu de lait et sans fruits... Peut être que plus tard j'arriverais à manger d'avantage :)

Et pour répondre à une de tes questions précédentes : Je pense que 3-4 abricots secs serait possible, c'est vrai que c'est peu ! Je vais tester tout ça, j'ai un magasin bio à coté de chez moi :)
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Valouche a écrit :Comment calculer les quantités d'ailleurs ? Les légumes et les pommes de terre c'est à quantité égale non ?
Par contre niveau pâtes et riz j'ai lu que c'était moins que les légumes !
Je ne comprends pas trop ta question ? Comment doser entre féculent et légumes ? Je dirais d'avoir toujours une bonne portion de légumes et d'ajuster les féculents selon l'activité physique et la faim.
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Alexjansen
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Alexjansen »

Pffffffouuuu dis-donc tout ça paraît bien compliqué. Voici ce que j'en pense:

1. on s'en fout de l'IG
2. mange +, et si t'as pas faim tu manges quand même, la faim n'est pas du tout un indicateur fiable quant aux besoins de ton organisme, et aussi elle s'adapte: force-toi à manger + et ensuite tu auras davantage faim
3. la whey c'est tout simplement une des protéines de lait qu'on a isolé sous forme de poudre. Si tu manges suffisamment de protéines dans ton alimentation normale, pas besoin
Peut être que plus tard j'arriverais à manger d'avantage :)
C'est dans la tête, force-toi à manger
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Oui, comment doser les féculents et les légumes, si il faut plus de l'un ou de l'autre... ^^ Donc ok, je met le plus de légumes possible !

Alexjansen, pourquoi on s'en fou de l'IG ? J'essaye de manger plus oui mais sans aller jusqu'à envie de vomir non plus :) J'imagine qu'avec l’activité + le fait de me forcer un peu, mon appétit, va augmenter :) Mais pour le moment c'est pas trop ça :p Surtout avec cette chaleur...
Je pensais à la whey parce que j'ai justement du mal le matin et je n'arrive pas à intégrer beaucoup de prot :/
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Alexjansen
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Alexjansen »

Alexjansen, pourquoi on s'en fou de l'IG ?
Bon c'est pas non plus qu'on s'en fout mais c'est vraiment surestimé... comme si le corps stockait direct sous forme de gras si l'IG est trop haut :lol:
En vérité:

1. dans ton estomac y'a jamais juste les glucides à IG haut que tu aurais ingérés, y'a un bol alimentaire de trucs en cours de digestion, et pour peu qu'il y aie des trucs avec des fibres et des lipides, l'IG est très largement réduit

2. Tu feras 0 gras tant que tu es en-dessous de tes besoins de maintenance, quand bien même ce serait des chocapic :mrgreen: les glucides sont convertis sous forme de glycogène dans les muscles, et c'est seulement si tu es en excédent calorique qu'il y a un risque qu'ils aillent se stocker dans les adipocytes
Je pensais à la whey parce que j'ai justement du mal le matin et je n'arrive pas à intégrer beaucoup de prot :/
C'est une solution envisageable alors, tu peux mélanger ça dans ton bol avec tes flakes ça passe tout seul
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Alex a résumé avec un autre ton, un peu moins pédagogue. Mais dans l'idée c'est ça. Et il a pas complètement tord en disant de te forcer sur le volume. Sans te faire mal au ventre essaie d'augmenter petit à petit les parts. Et surveille ton poids ( une fois par semaine) pour être sur de ne pas en perdre.
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Alexjansen
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Alexjansen »

Non mais pour la bouffe faut mettre des claques sinon ça rentre pas, les 3/4 des gens sont complètement frustrés c'est grave (je parle pas spécialement de toi Valouche), j'ai pris l'habitude d'être cash quand je parle de bouffe sinon ça rentre pas et l'autre reste dans le doute. y'a tellement de gens qui accordent de l'importance à des détails insignifiants alors que la base n'est même pas là !
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Complètement d'accord avec toi, c'est d'ailleurs pour ça que je conseille toujours de commencer par respecter les grands principes de base avant de vouloir peser les aliments ou se demander s'il vaut mieux manger des aliments complets.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Ok, merci pour les infos !

Pour ce qui est de se forcer, comme je disais, je le fais bien évidemment et petit à petit ;) Je laissais entendre que c'était pas facile car je mange pas beaucoup d'habitude ^^
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Je sais bien mais bon, vu que de base je mange très peu faut bien que je me force et comme je veux pas mal faire... ^^ A la base j'ai pas une alimentation très saine donc j'essaye de trouver les bons aliments et les bonnes quantités pour bien démarrer (du coup, beaucoup de changements pour moi) mais c'est vrai que je me pose toujours plein de questions, même en dehors de la nutrition :p

Bon et sinon, j'ai fait quelques courses et j'ai pris des noix de cajou + pistaches non salées pour ce qui est des oléagineux. J'avoue que le taux de glucides est élevé mais c'est vraiment ce que j'aime... Et c'est déjà un peu moins gras que les amandes par exemple mais bon faudrait que j'en mange un peu aussi. J'avoue que j'adore tout ce qui est à base d'amande mais chez moi, l'amande brute passe pas trop :/
Pour les fruits séchés j'ai pris ananas et pommes :) Et en 100% pur jus j'ai pris pomme, si je prend un bon verre de 200ml ça me fait un peu plus de 2 pommes !
Les flakes, j'ai pris épeautre ! Y'avais aussi épeautre + fruits rouge mais y'avait plus de glucides.

(oui oui, c'est encore un peu compliqué pour le coup... :p)
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Alexjansen
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Alexjansen »

Quel est le problème avec les glucides ? Les glucides c'est la vie, c'est l'énergie brute, y'a absolument 0 raison de les bouder. Tout est histoire de total calorique sur la journée, les glucides étant la variable commune pour ajuster ce total en fonction des objectifs.
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Je n'ai pas du tout de problème avec les glucides au contraire mais j'avais cru comprendre qu'il fallait faire attention aux aliments trop riches en glucides ! Après, j'imagine qu'il faut surtout tenir compte du sucre ?
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Bastoun34
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Bastoun34 »

Sucre ou pas, on s'en fout, c'est juste une histoire de formule chimique. Ce qui importe, comme.on l'a déjà dit, c'est l'IG, et le total calorique.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Ok, mais du coup je dois me baser sur quoi pour avoir un IG correct ? Il faut qu'il soit bas tout au long de la journée c'est ça ? Peut être un peu élevé avant/après une séance ?

Ce matin j'ai réussi à faire le petit déj conseillé par lampre : 30g de flakes d'épeautre (plus facile pour moi à avaler que les flocons d'avoine) + 220ml de lait + 10g d'ananas et pommes séchés + 10g de noix de cajou et pistaches + 200 ml de jus de pommes pur

Les fruits secs sont pas facile à avaler et si je veux prendre des fruits que j'adore vraiment, l'IG est trop haut... Il s'agit des dattes :/ Après, si j'en mange le matin je pense que ça me fait en manger qu'une, c'est gênant ? Et les chips de bananes c'est possible ? Je parle toujours en rapport au petit déj ^^
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lampre_merida
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par lampre_merida »

Pour quelqu'un qui ne veut pas se prendre la tête avec la nutrition que réussi quand même à poser 3 pages de questions ...
Pour résumer, on préfère la consommation d'aliments à IG modérés pour :
- éviter les coups de pompes
- éviter de développer du problèmes de diabètes à long terme
(- éviter le stockage sous forme de graisse même si l'effet est bien plus limité que ce que la croyance populaire).
Valouche a écrit :Il s'agit des dattes :/ Après, si j'en mange le matin je pense que ça me fait en manger qu'une, c'est gênant ? Et les chips de bananes c'est possible ?
Bon déjà je ne t'ai pas dis de manger ces quantités, je t'ai simplement donner une équivalence entre deux petits dej. Il faut ajuster selon ta dépenses énergétique.
Bref, en dehors de ça, ce qui m'interpelle c'est que tu veux manger une datte. C'est juste ridicule. Si t'as envie de mettre une datte dans tes céréales mets en une ca ne va pas changer la composition de ton petit dej. Maintenant si tu t'es renseignée un minimum sur l'IG, tu as du comprendre que flakes + chips de banane + jus d'orange on est loin de flocons + fruit séché + fruit frais. Tu attends que l'on te dise que ton petit dej est super bien composé pour te rassurer ? Tu sais que ce n'est pas le cas.

Conclusion : arrête de pinailler, mange ce que tu aimes en respectant les grands principes tout cherche des astuces pour avoir suffisamment de calories avec ton petit appétit
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Ok merci
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Un dernier petit message pour vous remercier de votre aide... Ce matin j'ai testé flakes dans du fromage blanc avec un peu de miel et ça passe mieux que dans du lait, qui les ramolli. Tout ça avec mon jus de fruit et mes fruits secs + oléagineux mais aussi une clémentine dans la matinée. En fruits séchés ça donne que 2 rondelles de pomme et une demi d'ananas, c'est ridicule aussi mais de toute façon je peux pas plus et je voulais simplement suivre ce conseil de 10-15g car c'est l'équivalent des 60g de flocons que je ne peux pas avaler. Du coup, merci de m'avoir donné cette idée de petit dej, même si il est pas encore tip top apparemment.
Hier j'ai mixé des petits pois carotte avec des PDT et ça passe bien, j'ai mangé une bonne quantité donc merci également de m'avoir conseillé de mixer mes légumes ! Au moins mes trois tonnes de questions m'auront servies...
Maintenant j'arrête de vous embêter, ça évitera aussi les 4 pages de questions...
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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

J'ai pourtant dit que vos conseils avaient été utiles même si oui je posais plein de questions car je n'arrivais pas à avoir tout à fait ce que je voulais. Bref désolée si c'était dramatique d'avoir posé autant de questions !
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Bastoun34
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Bastoun34 »

Boaf non, t'inquiètes, on a vu bien pire que toi niveau coupage de cheveux en 4^^
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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Valouche
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Valouche »

Heureusement pour moi alors... Et dommage pour eux :p Désolée en tout cas de vous avoir embêté.
Louis135
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par Louis135 »

Merci pour toute vos réponses pertinentes ! Lien
Au final un programme de nutrition femme n'est pas vraiment différents qu'un pour homme (sauf quantités)
martialets
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Re: Quel programme de nutrition pour une femme ?

Message par martialets »

Le programme de nutrition de musculation d'une femme est différent de celui d'un homme. Les femmes ont des besoins nutritionnels différents et devraient se concentrer sur la consommation de plus de protéines, de graisses saines et de glucides complexes.
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