Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Alexjansen
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Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Alexjansen »

Salut les musculeux,


Je suis comme je peux les dernières études et recherches concernant la nutrition sportive, et je suis tombé tout récemment sur cet article de Greg Nuckols (Pour ceux qui connaissent pas:
https://www.strongerbyscience.com/ c'est une référence en la matière, il travaille avec Eric Helms, Mike Zourdos, bref la crème de la crème en ce qui concerne la science liée à la musculation), basé sur des recherches scientifiques, qui fait le point sur les apports en protéines, quelles sont les quantités préconisées, quand et à quelle fréquence les prendre.

Pour ceux qui lisent l'anglais, je ne pourrai pas faire mieux que tout simplement vous donner le lien de l'article que voici: https://www.strongerbyscience.com/athle ... in-intake/

Pour les non-anglicistes, voici un résumé en français:

- les apports en protéines optimaux se situent entre 1.3 et 1.8g/kg de pdc en maintenance ou en prise de masse. Pour ceux qui mangent plus que la moyenne, il faut revoir ces apports légèrement à la hausse dû aux protéines végétales apportées par les glucides qui sont généralement consommés en plus grande quantités par les gros gabarits. C'est donc une moyenne très variable selon les individus, et nous allons mieux comprendre pourquoi dans le deuxième point.
En période de sèche, il faut monter ses apports en protéines. Je vous renvoie à la vidéo d'Eric Helms sur le sujet qui préconise des apports en protéines jusqu'à environ 2.8g/kg de pdc. https://youtu.be/YOE2zIg7bN0

- les besoins en protéines ne semblent pas (ou peu) dépendre du poids de corps ou de la masse maigre et c'est là où ça bouleverse un peu les choses. Une étude a montré que, pour des apports en protéines identiques (20g et 40g) à deux groupes d'individus, l'un avec des individus possédant une masse maigre faible et l'autre une masse maigre élevée (= des individus légers et d'autres plus lourds avec + de muscle), la réponse de la MPS (myofibrillar protein synthesis = en gros la stimulation de la synthèse des protéines musculaires pour la récupération et l'hypertrophie) était exactement la même. En d'autres termes, les gros gabarits n'ont pas nécessairement besoin de plus protéines que les petits gabarits, et il devient alors cohérent d'exprimer les besoins en protéines en valeur absolue, dont le minimum conseillé serait d'environ 120g/jour. Ce qui signifie également qu'il est fort probable que les petits gabarits manquent généralement d'apports en protéines; exemple avec une personne de 60kg qui suit des apports en protéines à 1.5g/kg de pdc, celà fait 90g de protéines, ce qui est insuffisant.
C'est valable en particulier pour les femmes qui sont bien sûr plus légères que les hommes en moyenne, sachant que les études montrent qu'il n'y a pas de différence entre hommes/femmes en ce qui concerne la réponse MPS. Les conseils applicables sont donc autant valables pour les femmes que pour les hommes.

- les protéines animales sont davantage anaboliques que les protéines végétales. (ça on le sait déjà) Ceci peut être compensé tout simplement en mangeant davantage de protéines végétales.

- 20g de protéines par repas suffisent à apporter une stimulation quasi-optimale de la MPS. 40g permettent cependant de booster cette stimulation de 10 à 20%.

- les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines que les jeunes, il est donc particulièrement conseillé pour eux de monter à 40g par repas.

- un apport en protéines avant le coucher optimise la distribution des protéines sur la journée

- le pic de leucine plasmique (pour rappel, la Leucine est un des acides aminés les plus importants si ce n'est LE plus important pour la croissance musculaire) est un déterminant majeur de la stimulation du MPS

- Les BCAA ne sont pas des compléments optimaux car les 3 acides aminés agissent en concurrence, ce qui bride l'effet sur la MPS. Dans tous les cas de figure présentés par l'étude, il est bien plus intéressant de se supplémenter en leucine seule.

- recommandations minimalistes en protéines, pour ceux qui ne sont pas à 100% dans la diète et qui souhaitent garder une diète facile à suivre: 120g par jour

- recommandations pour des apports optimaux en protéines: 4 repas par jour contenant chacun au moins 40g de protéines soit 160g/jour, espacés régulièrement dans la journée et avec une majorité de protéines animales

- pour optimiser au maximum, se supplémenter en leucine semble, selon les études réalisées, être profitable afin de stimuler au maximum la synthèse des protéines myofibrillaires. Nuckols conseille de prendre 5g de leucine 15/30mn avant chaque repas. Si impossible avant, prendre pendant le repas même si c'est un peu moins optimal. Dans les deux cas, cette supplémentation apparaît être bien plus profitable qu'une supplémentation classique en BCAA.

Voilà, évidemment tout ça est appuyé par des recherches scientifiques, et je vous encourage à lire l'intégralité de l'article de base pour ceux qui lisent l'anglais.

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Kéloko'
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Kéloko' »

- recommandations minimalistes en protéines, pour ceux qui ne sont pas à 100% dans la diète et qui souhaitent garder une diète facile à suivre: 120g par jour
Génial, moi qui galère déjà à atteindre les 100g par jour :lol: :oops:
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Alexjansen
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Alexjansen »

Eh bah allez, au boulot :mrgreen:
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nico7516
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par nico7516 »

intéressant bon poste alex icon10 moi j'ai plutôt du mal à pas dépasser les 130g , ce n'est pas si grave :mrgreen:
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Demonpuck
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Demonpuck »

Merci Alex icon10
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Alexjansen
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Alexjansen »

Pas du tout, 160g étant considérés comme les apports optimaux icon10
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Akiy
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Akiy »

C'est vraiment intéressant toutes ces nouveautés concernant la diète :)
Bon je suis plutôt pas trop mal du coup. Mais évidemment améliorable icon10 Me complémenter en leucine m'intéresserai bien pour voir ce que ça peut donner tiens !
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Full Power
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Full Power »

Effectivement, très intéressant ! 8)

Bon je suis pas trop mal à priori, je suis dans les 1,8-1,9g de prot :mrgreen:
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Elias08
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Elias08 »

En fait y'a rien de fondalementalement nouveau hein :mrgreen:

- 1,3-1,8g/kg c'est une base pour un lambda en maintenance/masse or comme la DEJ les macros sont variables d'une personne à l'autre.

Raison pour laquelle il ne faut pas faire une fixette sur ceux qui passent plus de 2g/kg de prots, un poids léger avec une DEJ énorme fera forcément éclater ce taux (principalement à cause des prots végétales).

Aussi plus on est sec et léger plus on est à la limitie du catabolisme (une "sèche" perpétuelle en quelque sorte) > là le même principe que pour une cut ou un régime on augmente les prots pour pallier à ce problème. (Sans parler d'autres facteurs comme type de diète suivi, IF/autres.., assimilation, sommeil, activités, etc... le nombre de variables est unique à chacun)

Perso j'avais déjà fait ce constat, je rentre pile-poil dans cette caté icon10

Sinon vis-à-vis de l'étude en elle-même, je ne la prendrais pas comme le Graal mais comme une étude de plus à comparer avec d'autres (comme toujours). 533 cas étudiés c'est pas énorme, ni powerlifters ni bodybuilders dans les cas étudiés (Crossfit et gymnastique pour représenter les sports de force) ça laisse beaucoup de place aux variables. Je parle bien de l'étude, pas de l'article.

Quand a l'article y'a quand même des points limites voir broscience les données sont incomplètes et l'auteur (Jorn Trommelen non pas Nuckols) parle au conditionnel, au hasard quelques points comme les fenêtres anaboliques, la vitesse d'absorption des prots, le pré-sleep, la qualité des prots végétales et la suplémentation en whey-leucine (comme d'hab encore, mais c'est des points chers aux ricains) avec des "si" comme on dit (les termes utilisés encouragent à prendre ce point comme tel, avec des pincettes).
Il parle beaucoup de théories, d'ailleurs les recommandations sont théoriques ce sont ses recommandations personnelles, heureusement qu'on vient pas confronter quelques données avec celles de pratiquants IF :roll:

Je le trouve un peu vendeur dans la forme finalement :lol:

Bref étude sympa dans les grandes lignes icon6
alainlaf
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par alainlaf »

Merci Alex pour le partage !!

c'est toujours intéressant d'avoir des infos sur la diet :)
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Alexjansen
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Alexjansen »

En fait y'a rien de fondalementalement nouveau hein :mrgreen:
Heu, si, exprimer les recommandations d'apports protéiques en valeur absolue il me semble que c'est pas commun et que c'est nouveau pour 95% d'entre nous.
Ce qui en découle, c'est que les conseils qu'on donne généralement restent bons (1.5 à 2g de prot) MAIS, il semble aujourd'hui pertinent de mentionner une limite basse de 120g en-dessous de laquelle il n'est pas optimal de descendre. Ca, c'est fondamentalement nouveau.
Aussi, les études sur la MPS sont certainement très méconnues du grand public amateur, ainsi, le conseil d'être à 40g de prot minimum par repas/collation afin d'optimiser la MPS est quelque chose de nouveau également. Il n'est plus suffisant, dans le cadre d'une diète optimisée, de se contenter d'avoir les apports "sur la journée" (même si ça reste le plus important), l'importance du timing est ici démontrée.

> There is research suggesting that protein distribution throughout the day affects the anabolic response (Mamerow, 2014)(Areta, 2013). Therefore, protein recommendations are starting to move to per-meal recommendations instead of just a daily total.
Aussi plus on est sec et léger plus on est à la limitie du catabolisme (une "sèche" perpétuelle en quelque sorte) > là le même principe que pour une cut ou un régime on augmente les prots pour pallier à ce problème. (Sans parler d'autres facteurs comme type de diète suivi, IF/autres.., assimilation, sommeil, activités, etc... le nombre de variables est unique à chacun)
Je vois pas où tu veux en venir, en tout cas c'est pas pour ça qu'il faut augmenter les protéines en situation de restriction calorique
Sinon vis-à-vis de l'étude en elle-même, je ne la prendrais pas comme le Graal mais comme une étude de plus à comparer avec d'autres (comme toujours). 533 cas étudiés c'est pas énorme, ni powerlifters ni bodybuilders dans les cas étudiés (Crossfit et gymnastique pour représenter les sports de force) ça laisse beaucoup de place aux variables. Je parle bien de l'étude, pas de l'article.
A mon avis tu l'as pas lue l'étude :mrgreen:
Cette étude de 533 athlètes n'est pas celle qui a permis de déduire les recommandations en terme d'apports en protéines, ce sont les autres études mentionnées dans l'article qui, elles, sont purement scientifiques et objectives. Il n'y a qu'une seule et unique étude qui a comparé directement la réponse en MPS entre deux groupes de petits gabarits et gros gabarits pour les mêmes apports en protéines, et elle date de 2016. Il n'y a aujourd'hui aucune étude contredisant les résultats de cette étude qui de toute façon ne peuvent pas être contredits puisqu'ils découlent d'une analyse purement scientifique/chimique, c'est pas une étude comportementaliste.
Il en va de même pour l'étude sur l'impact de la leucine sur la MPS qui est purement scientifique et dont les résultats sont incontestables. Les conseils en rapport donnés par Nuckols sont évidemment subjectifs mais totalement logiques.

Pour ce qui est de la protéine avant le coucher:

"We have shown that eating extra protein just before overnight sleep further increases overnight MPS (Res, 2012). In addition, we have shown that over time, this results in additional muscle mass gains (Snijders, 2015). Our work has not compared whether protein pre-sleep is superior to eating the same amount of protein during the day.

One recent study compared the ingestion of pre-sleep protein compared to extra protein in breakfast (Antonio, 2017). While there was no statistically significant difference, the study had a quite small number of subjects, studied trained subjects, was short, and didn’t have the most sensitive measurements of muscle mass, all of which make it very difficult to obtain a statistically significant difference. In fact, subjects did not even make “statistically significant” lean body mass gains during eight weeks of training on a very high protein diet. Statistics aside, it did appear the pre-sleep protein group outperformed the morning supplementation group: +1.2kg increase in fat-free mass versus +0.4kg increase in fat-free mass, respectively. Larger studies are required to confirm if this was just coincidence, or whether pre-sleep protein timing might be more effective compared to protein supplementation earlier in the day.

Of course, the question of whether pre-sleep protein is better than protein at a different time during the day is not necessarily practically relevant. Eating extra protein earlier during the day may also increase muscle growth, but it obviously wouldn’t do so by stimulating overnight MPS. So, even if protein supplementation in the morning would be as effective as pre-sleep protein, the effects would likely be additive, and you should do both if your goal is to maximize gains.


En résumé, même si une étude tend à montrer que l'ingestion de protéines supplémentaires le soir plutôt que le matin permet des gains musculaires plus importants, il n'y a pas encore assez d'éléments permettant de l'affirmer de manière claire. Mais Nuckols dit, de manière parfaitement logique encore une fois que la comparaison est un peu débile au fond, si on veut optimiser à fond, il faut avoir des protéines le soir ET le matin ET d'une manière générale régulièrement espacées tout au long de la journée pour optimiser la MPS sur les 24h. (avec encore une fois le conseil suivant: 4 repas par jour avec 40g de protéines mini à chaque repas pour optimiser à fond la MPS)
y'a rien de broscience là-dedans, just pure logic.
au hasard quelques points comme les fenêtres anaboliques
Là faut que tu m'expliques où il défend la vieille théorie de la fenêtre anabolique post-exercice.
exercise appears to sensitize the muscle to amino acids for at least 24 hours (duration likely depends on training status and exercise volume) (Burd, 2011).

Si fenêtre anabolique il y a, elle dure au moins 24h après l'effort et dépend de l'intensité de l'intensité de ce dernier, il ne s'agit ni plus ni moins que de la récupération post-effort qui fait qu'évidemment le corps a particulièrement besoin de nutriments pour la MPS.
Je me demande encore où tu vois de la broscience là-dedans, c'est pure logique et démontré scientifiquement.
la qualité des prots végétales
Explique-moi ici aussi où tu vois de la bro-science... ou peut-être que t'es pas au courant que les protéines végétales sont moins anaboliques du fait de leur teneur en acide aminés irrégulière. :roll:
la suplémentation en whey-leucine
Pareil explique-moi où tu vois de la bro-science concernant la leucine, tout est basé sur des expériences scientifiques objectives, qui au contraire contredisent la broscience des BCAA par exemple en démontrant la supériorité d'une supplémentation en leucine seule.

Je trouve ça dommage que tu tendes à banaliser une somme d'études tout sauf banales que tu ferais mieux d'intégrer calmement, plutôt que de montrer que soit t'as rien compris soit t'as lu en 2 secondes juste pour faire le malin genre "je sais déjà tout" alors que tu montres l'exact inverse. icon10
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Elias08
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Elias08 »

T'abuses Alex je vais galérer à répondre à ton pavé sur la tablette :lol: (du coup pas de c/c je peux pas en faire)

> C'est pas Nuckols l'auteur de l'article je le redis, c'est Jorn Trommelen (c'est un peu le "Venesson" attitré de Stongerbyscience, me cite pas son CV steuplai je l'ai déjà épluché :mrgreen: ).

> La MPS est méconnue mais c'est pas nouveau, je l'ai déjà vu citée sur des articles que Ghal avait posté (tirés de Nuckols et Helms d'ailleurs :lol: )

> je n'ai pas dit que l'étude seule était la base de l'article, mais c'est la principale citée. T'inquiètes j'ai aussi jeté un coup d'oeil à quelques autres mentionnées (Wardenar, Philips, Bandegan, etc...). Je rejette clairement pas les études j'en tiens même compte, juste qu'il y a beaucoup de variables quand elles sont effectuées sur un panel minoritaire. Du coup c'est juste quelques études, en attente d'être infirmées/confirmées ou complétées, pas une ligne directrice absolue. (Ça c'est mon point de vue :wink: )

> pour le pré-sleep, c'est la formulation qui ne me plaît pas. "Protéines avant le coucher et au réveil pour maximiser les gains" c'est un peu ce que les gens qui se goinfrent de prots et ne jurent que par les gains veulent entendre (là encore l'étude citée pour ce point se base sur 16 cas d'étude, c'est juste ultra maigre, de mon point de vue il faut tout pondérer icon10 )
"Should I consume some pre-sleep protein ? Yes, you probably should, regardless of the amount of protein you ate earlier during the day if your goal is to maximise gains". Il le dit encore après, c'est pûrement spéculatif (encore mon point de vue, j'ai le droit de ne pas boire aveuglément tout ce qui est tiré de l'article, même si ça vient du site de Nuckols :mrgreen: )

> les prots végétales Alex tu joke j'espère... y'a une conférence de 2h sur ton propre carnet nutrition qui date de matusalem tiré du milieu hospitalier (CHU de Lyon ptet bien), basé sur une étude monstrueuse de 5000 pages, conférence que je me suis fais chier à regarder en entier pour en tirer un unique petit tableau merdique (que j'ai collé à plusieurs reprises sur le fofo, mais comme je suis pas vegan je l'ai delete :mrgreen: ) où on voyait que la teneur en acides aminés des prots végétales avait rien d'irrégulière, juste un mythe qui a la dent dure. Du coup les associations qu'on recommande à tous les vegan étaient juste bullshit au final :roll:

> la leucine je suis parfaitement d'accord sur ce point, juste le côté supplémentation whey/leucine pour des pratiquants lambda un peu (fortement) appuyé dans l'article ça fait racoleur, très vendeur même icon11
(Ma vision des choses Alex, t'as le droit de pas apprécier 8) )

J'ai planté 2 fois pour écrire un pavé, j'avais dit que je le ferais plus je déclenche toujours des guerres atomiques quand j'ouvre ma gueule sur le forum :smilies32:
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Ghal
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Ghal »

ainsi, le conseil d'être à 40g de prot minimum par repas/collation afin d'optimiser la MPS
mouais
Twenty grams of protein in a meal gives a near-maximal increase in protein MPS. Further increasing protein to 40g gives a relatively small additional 10-20% increase in MPS.
concrètement entre 20 et 40g la différence est minime, osef totalement franchement
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Alexjansen
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Alexjansen »

> C'est pas Nuckols l'auteur de l'article je le redis, c'est Jorn Trommelen (c'est un peu le "Venesson" attitré de Stongerbyscience, me cite pas son CV steuplai je l'ai déjà épluché :mrgreen: ).
Osef
> La MPS est méconnue mais c'est pas nouveau, je l'ai déjà vu citée sur des articles que Ghal avait posté (tirés de Nuckols et Helms d'ailleurs :lol: )
Evidemment que c'est pas nouveau j'ai jamais dit le contraire :roll:
> pour le pré-sleep, c'est la formulation qui ne me plaît pas. "Protéines avant le coucher et au réveil pour maximiser les gains" c'est un peu ce que les gens qui se goinfrent de prots et ne jurent que par les gains veulent entendre (là encore l'étude citée pour ce point se base sur 16 cas d'étude, c'est juste ultra maigre, de mon point de vue il faut tout pondérer icon10 )
"Should I consume some pre-sleep protein ? Yes, you probably should, regardless of the amount of protein you ate earlier during the day if your goal is to maximise gains". Il le dit encore après, c'est pûrement spéculatif (encore mon point de vue, j'ai le droit de ne pas boire aveuglément tout ce qui est tiré de l'article, même si ça vient du site de Nuckols :mrgreen: )
Se goinfrent de prot non je crois pas, je rappelle que Nuckols conseille un apport optimal de 160g de protéines réparties sur 4 repas, ce qui est relativement peu par rapport à ce qu'on fait tous (perso je suis à 200g +). La recommandation de la protéine pré-sleep c'est juste de la logique pure: donner un coup de boost au MPS pendant ta phase de sommeil, qui est rappelons-le la phase la plus anabolique de la journée. (perso j'ai rien à changer, je mange avant de dormir)
> les prots végétales Alex tu joke j'espère... y'a une conférence de 2h sur ton propre carnet nutrition qui date de matusalem tiré du milieu hospitalier (CHU de Lyon ptet bien), basé sur une étude monstrueuse de 5000 pages, conférence que je me suis fais chier à regarder en entier pour en tirer un unique petit tableau merdique (que j'ai collé à plusieurs reprises sur le fofo, mais comme je suis pas vegan je l'ai delete :mrgreen: ) où on voyait que la teneur en acides aminés des prots végétales avait rien d'irrégulière, juste un mythe qui a la dent dure. Du coup les associations qu'on recommande à tous les vegan étaient juste bullshit au final :roll:
Je joke pas du tout, j'ai regardé un bout de cette conférence et quand bien même l'hypothèse avancée serait valide, dans les faits, c'est une autre histoire.
> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750
> digestibilité, contraintes de consommation des protéines végétales (taux/quantités), fibres/inflammation/anti-nutriments


Au final, tout ce que tu fais c'est dire "ouais mais on est pas sûr à 100% donc ça sert à rien". C'est vraiment un raisonnement de merde en particulier en musculation où on passe son temps à essayer de tout optimiser, que ce soit en nutrition ou en entraînement d'ailleurs. Explique-moi la logique de vouloir peaufiner à fond au détail près ton programme d'entrainement mais de laisser de côté des détails en nutrition alors que c'est le facteur n.1 de développement musculaire ? C'est juste de la fainéantise et de l'égo mal placé.
Dans le doute, ça me paraît évident d'aller dans le sens de ce qui est suggéré par la science, surtout si y'a 0 effet négatif potentiel et très peu de contraintes (réorganiser un peu ta diète pour suivre les recommandations d'apports en protéines c'est pas compliqué, se supplémenter en leucine ça coûte que dalle et c'est archi-simple).

concrètement entre 20 et 40g la différence est minime, osef totalement franchement
10 à 20% ça n'a rien de minime, c'est même assez énorme je trouve.
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Elias08
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Elias08 »

Là c'est un problème de fond, tu fais l'autruche volontairement icon10
Alexjansen a écrit :
Elias08 a écrit :> C'est pas Nuckols l'auteur de l'article je le redis, c'est Jorn Trommelen (c'est un peu le "Venesson" attitré de Stongerbyscience, me cite pas son CV steuplai je l'ai déjà épluché :mrgreen: ).
Osef
Et ensuite :
Alexjansen a écrit :je rappelle que Nuckols conseille un apport de 160g de proteines réparties sur 4 repas...
Bah non c'est pas Nuckols, c'est Trommelen qui conseille ça :wink:

J'aime bien Nuckols aussi mais là t'agis comme les fanatiques de SP avec le duo Coia/Venesson Image

Ma main à couper que l'article serait issu du site de Souccar que tu l'aurais même pas regardé :lol:
(C'est une joke prends pas la mouche :mrgreen: )

Fin de l'histoire pour moi, c'est un article intéressant comme ceux qu'on peut lire sur beaucoup d'autres sites ou bouquins mais pas un dogme (même si je trouve l'expression innapropriée, just my view :wink: ).

Merci du partage (on le sait tous tu lâcheras pas le morceau :lol: )
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Bastoun34
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Bastoun34 »

Le fait d'exprimer les quantités de prot conseillée en valeur absolue est intéressant, et en effet assez nouveau, alors qu'on ne jure que par les g/kg.

Maintenant, dans l'absolu, je suis pas sûr que ça change quelque chose aux pratiques des uns et des autres:
- le pratiquant qui tourne au-delà des 160g de prot/jour parce qu'il a de gros objectifs, est à fond dans sa diète hyper carrée etc. => il redescendra sûrement pas à 160g/jour à cause de cette étude.
- le pratiquant "loisir" qui ne suis pas spécialement de diète, qui tourne déjà plus ou moins autour des 110-120g/jour, il montera pas non plus à 160g, parce qu'il s'en fout d'optimiser, et du coup, il restera à 120.
Alexjansen a écrit :10 à 20% ça n'a rien de minime, c'est même assez énorme je trouve.
En soi, le chiffre est pas anodin en effet. Maintenant, si tu suis ta diète sur du long terme (voire toute ta vie), je rejoins ce que dit Ghal: ça va changer quoi de prendre du muscle 10 à 20% plus vite?
Modifié en dernier par Bastoun34 le 10 juil. 2017, 11:20, modifié 1 fois.
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RideHard
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par RideHard »

Merci Alex icon10
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Alexjansen
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Alexjansen »

Bah non c'est pas Nuckols, c'est Trommelen qui conseille ça :wink:

J'aime bien Nuckols aussi mais là t'agis comme les fanatiques de SP avec le duo Coia/Venesson Image

Ma main à couper que l'article serait issu du site de Souccar que tu l'aurais même pas regardé :lol:
(C'est une joke prends pas la mouche :mrgreen: )

Fin de l'histoire pour moi, c'est un article intéressant comme ceux qu'on peut lire sur beaucoup d'autres sites ou bouquins mais pas un dogme (même si je trouve l'expression innapropriée, just my view :wink: ).

Merci du partage (on le sait tous tu lâcheras pas le morceau :lol: )
:lol: au temps pour moi mais, thing is, j'en ai rien à carrer que ce soit Nuckols ou Trump, les études sont là, la science est là, l'objectivité est là. Maintenant Nuckols, Helms et la team 3DMJ c'est quand même la crème en la matière, et même si ça appuie la crédibilité de l'article, ça n'empêche qu'avec ou sans eux tout ce qui est soulevé est purement objectif, analytique, scientifique, il s'agit juste de pure logique et en aucun cas de prendre parti avec telle ou telle théorie.
Merci du partage (on le sait tous tu lâcheras pas le morceau :lol: )
y'a pas de morceau à tenir ou à lâcher, y'a juste des études scientifiques à constater, assimiler, et d'éventuelles recommandations qui découlent de l'analyse de cette dernière.
Ensuite, libre à chacun de les mettre en pratique. Mais lorsqu'on cherche à optimiser ses résultats, qu'on soit amateur ou pro ou whatever, dans un domaine en constante évolution qu'est la musculation, le meilleur parti pris est toujours celui de la science. Et encore plus quand les recommandations à mettre en oeuvre ne présentent aucun danger et sont faciles à appliquer. Peut-être que, plus tard, d'autres études viendront soutenir la crédibilité de ces recommandations, et ceux qui auront fait le choix de la fainéantise ne pourront que s'en mordre les doigts et essayer de rattraper le temps perdu.
- le pratiquant qui tourne au-delà des 160g de prot/jour parce qu'il a de gros objectifs, est à fond dans sa diète hyper carrée etc. => il redescendra sûrement pas à 160g/jour à cause de cette étude.
bah non puisque de toute façon il n'est conseillé nulle part de baisser ses apports à 160g, c'est une valeur plancher et non un maximum à ne pas dépasser. Ca ne pose aucun problème d'avoir + de 40g de protéines par repas.
- le pratiquant "loisir" qui ne suis pas spécialement de diète, qui tourne déjà plus ou moins autour des 110-120g/jour, il montera pas non plus à 160g, parce qu'il s'en fout d'optimiser, et du coup, il restera à 120.
Tout comme il y a des pratiquants "loisir" qui suivent une diète, et qui malgré leur niveau de pratique amateur cherchent toujours à optimiser leurs gains avec tous les moyens naturels à disposition. (comme moi et beaucoup de pratiquants ici) On peut être amateur ET perfectionniste.
En soi, le chiffre est pas anodin en effet. Maintenant, si tu suis ta diète sur du long terme (voire toute ta vie), je rejoins ce que dit Ghal: ça va changer quoi de prendre du muscle 10 à 20% plus vite?
Ca va changer qu'on est pas toute sa vie en condition optimales pour faire du muscle. (testo etc..) En ce qui me concerne, c'est maintenant ou jamais. Alors, le plus vite est le mieux.
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patrick
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par patrick »

Tiens ! je l'avais raté celui-là !

Ce qui m'interpelle :
- les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines que les jeunes, il est donc particulièrement conseillé pour eux de monter à 40g par repas.
On est quelques papys sur ce forum à ne plus avoir d'ambition de prise de masse musculaire. Et quand on vieilli, on a tendance à perdre le goût des aliments protéinés, à préférer les fruits et légumes aux viandes et fromages, par exemple.

Je constate aussi qu'il commence à avoir une certaine cohérence sur le sujet sur le Net, c'est rare. J'ai testé plusieurs sites indiquant l'apport optimal de protéines dont j'aurais besoin (en fonction de l'âge et de l'activité), et je trouve entre 100 et 120 g de protéines par jour, je pèse 73 kg.

Il va donc falloir rajouter du thon, du fromage, des graines et du poulet dans la salade :wink:
sebasroy
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par sebasroy »

Je pèse 80 kg et je me suis fait un plan alimentaire à 165 gr de protéines par jours et je désire prendre un peu de muscle tranquillement, alors si je me fis à ça je suis avec une bonne quantité??? Au début je trouvais ça pas beaucoup.
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Antée
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Antée »

T’es dans la fourchette haute.
165 g pour 80 kgs, c’est largement assez.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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yam57
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par yam57 »

ça dépend de ce qu'il mangeait avant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cocojeclate
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par cocojeclate »

Bonjour a tous, j’ai une question, je dois faire une diet entre 160 et 180 gr de protéines, puis je atteindre ces chiffres la en misant sur 50 % apporté par la Whey ?
C’est a dire 90 grammes via l’alimentation, et 90 grammes par la Whey.
Est ce valable ?
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Justaman
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Justaman »

Non, la whey est un complément, tu peux en prendre 1 shake, soit environ 30g de protéines.

Tu dois fournir le reste par la nourriture solide, d'origine animale (viandes, poissons, fromages) et végétale (pois chiches, haricots blancs/rouges, lentilles,...). La qualité des protéines sera meilleure et comblera mieux la sensation de faim.
Fransouse1
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Fransouse1 »

Je ne suis pas au même niveau que toi :lol: , mais j'achète mes repas équilibrés sur internet, je les prends tous les matins, avant d'aller au sport et c'est super bon et je vois des résultats :D
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fusiodu92
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par fusiodu92 »

Est ce que le post est toujours d'actu en 2020 ?
'Tout ce qui ne te tue pas, te rend plus fort'
Mon Blog: https://conseils-fitness.fr/
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nico51
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par nico51 »

ça dépend de l'objectif visé.
la plupart des gaineurs en masse prennent de la poudre pour gagner du temps de toute façon.
de mon point de vue je ne commencerai jamais tout cela car je pense que tu en pers les bénéfices quand tu arrêtes et il faut bien arrêter à un moment. en plus ça coûte un bras.

je regarde souvent sur les étiquettes des aliments le nombre de gramme de protéînes pour 100g.
C'est marrant de voir que certains fromages ou légumes en ont beaucoup plus que certaines viandes.

le viande où j'en est trouvé le plus est le viande de grison, 47g de protéines pour 100g.
c'est énorme !!!
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Antée
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Antée »

Viande des grisons = beaucoup, beaucoup de sel aussi
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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patrick
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par patrick »

Est ce que le post est toujours d'actu en 2020 ?
:lol: :lol: :lol:

Au VIème siècle avant JC le régime des athlètes était essentiellement constitué de viande et de pain (cf Milon de Crotone). Bref, beaucoup de protéines, de glucides et du gras quand même (dans la viande et probablement l'huile d'olives). Il y avait sans doute aussi du vin, mais ce n'était pas la boisson telle qu'on la connaît aujourd'hui.

Franchement, les dernières découvertes constituant l'alimentation sportive :roll:
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nico51
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par nico51 »

ah non, il y a récemment eux des études sur des ossements de gladiateurs qui prouvent qu'ils avaient une alimentation à base de céréales.

ils en parlent dans ce reportage https://gamechangersmovie.com/

tu y verras beaucoup de grands athlètes qui ne manquent plus de viande depuis longtemps, dont Arnold Schwarzeneger en personne...
et aussi, et surtout PATRIK BABOUMIAN "World Record-Holding Strongman" aucune protéine animal non plus depuis bien longtemps
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Antée
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par Antée »

La viande, miam-miam, j’adore !
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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nico51
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par nico51 »

oui moi aussi mais le gars record man du plus lourd soulevé et le champion du monde de mma sont végan donc il n'y a plus besoin de prouver que sans proteines animales tout est possible aussi.
Lewis Hamilton aussi aussi d'ailleurs et je crois qu'il se débrouille pas mal en F1 dans des conditions physiques très difficiles.

et sans oublier qu'il y a 3 ans l'agence de recherche contre le cancer à publié une étude qui dit que la viande rouge est particulièrement cancérigène...
je recommande vivement le visionnage de https://gamechangersmovie.com/

C'est abordé de manière très scientifique et intéressante.

Et si il y en a qui ont encore des doutes au sujet des dangers du sucre :

pareil, abordé de manière très médicale et scientifique.

Et saviez-vous qu'entre les cultures pour les nourrir, l'eau et la place qu'ils occupent sur le sol, les bestiaux pour produire de la viande monopolise 1 tiers des ressources de notre planète ?

on entend souvent dire qu'on sera bientôt trop nombreux pour qu'il y ait encore de la viande pour tous mais en fait la faire disparaître ne serait-il pas une décision écologique ?

Tous les plus grands investisseurs du monde dont Bill Gates ont investi une grande partie de leur fortune dans des boîtes qui fabriques des steack sans viande, la viande de demain pour tous...

y en a qui vont déprimer je pense :-)

moi même une vie sans charcuterie je vais avoir du mal.
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yam57
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par yam57 »

ce serait mieux de citer en exemple des gens naturels.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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nico51
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par nico51 »

on en reparle une fois que tu auras regardé le reportage si tu le regardes
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yam57
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par yam57 »

non
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par patrick »

Franchement, moi tous ces nazis de la diététique qui ponctuent des études bidons dont les conclusions étaient rédigées avant de la commencer, ça me gonfle sérieusement.

Avant d'interdire au gens de manger de la viande, du lait ou je ne sais quoi, ils devraient se poser les vrais questions concernant nos modes de production, de transformation et de distribution de l'alimentation, mais c'est trop compliqué pour leur cerveau de dictateurs en herbe, alors ils préfèrent interdire.
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nico51
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par nico51 »

personne n'interdit... il y a juste des gens qui font le choix de ne plus manger de viande parce qu'ils voient des études qui disent que c'est néfaste et ils adhèrent à cela. Puis ils essaient et se sentent mieux sans et donc continuent.

le lien que j'ai donné tent à démontrer que le sport de haut niveau et la musculature / force importante sans protéines animales sont possibles.
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yam57
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par yam57 »

tiens, c'est marrant, je suis juste en train de regarder une émission qui ne dit pas tout à fait la même chose: le régime exclusivement végétarien serait dangereux. en ce qui concerne la viande rouge, il ne faudrait pas dépasser 700gr par semaine. perso j'en suis loin. de plus c'est de la viande de producteur local. en fait chacun y va de ce qu'il a envie de dire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par nico51 »

pour exemple parlant ma femme est végétarienne depuis 20 et 2 grossesses sans soucis sans aucun complément alimentaire.
pourtant pas mal de monde, dont du secteur médicale lui avait dit que ça le ferait pas :D

et elle ne manque pas plus de lentilles ou fromage, ou autres produits laitiers que la moyenne, voir moins. et elle aime pas trop le poissons non plus.

y a toujours 2 écoles pour tout sujet, ça permet de débattre. après chacun a des accoutumances en rapport avec ses choix et ses envies.

j'avais trouvé immonde aussi Elise Lucet investigation de merde qui avait suivi pendant 1 an un gars qui ne mangeait que des plats préparés et qui avaient des problèmes de santé. Punaise personne ne le force à faire ça !!! :D

et le gars avec son film sur les problèmes en mangeant mac do 3 fois par jour icon13
pareil pour le boeuf bourguignon, si je ne mange que ça j'aurais des soucis de santé c'est certains icon10
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nico51
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Re: Apports optimaux en protéines: du nouveau !

Message par nico51 »

faudrait voir leurs arguments pour dire que végétarien est dangereux, y a sûrement pas que des trucs à jeté.
certains humains sont prédisposés à être en forme sans viande et d'autres non.

y a même moyen de déterminer génétiquement si vous êtes apte à vous lever tôt tous les matins ou pas 8)
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